Yadda ake Mayar da Kai daga Gudun Duk Wata Tazara

Wadatacce

• Nan da nan Bayan-Race ko -Run: Ci gaba da Motsawa
• Bayan Minan Minti Bayan Kammalawa: Mikewa
• Minti 30 zuwa Awa 2 Bayan haka: Refuel
• Lokacin da kuka dawo gida: Yi Motsa Motsa Jiki
• Maraice Bayan Tsere: Samun Tausa
• Rana ta Gaba: Ci Gaba
• Kwanaki da yawa masu zuwa: Gudun kumfa
• Mako guda ko biyu daga baya: Ƙarfin Ƙarfi
• Har zuwa Makonni Uku Daga baya: Shiga da Jikin ku
• Bita don

Ko kuna da IRL 5K na jin daɗi akan littattafan ko kuma har yanzu kuna shirin kusan magance nisan marathon na wani taron da aka soke yanzu-bayan duka, kun saka gosh-darnit na horo!-abin da kuke yi bayan ka ketare layin gamawa (na zahiri ko akasin haka) yana da mahimmanci kamar abin da kuka yi har zuwa "ranar tsere." Duk da cewa murmurewa ya zama ɗan ƙaramin magana, wannan ba yana nufin yanayin wucewa ne ko wani abu da yakamata ku sha iska.

Sauran da kuke ɗaukar bayan -gudu ko -race da yadda kuke yin mai da sake gina jikin ku yana saita ku don babban nasarar ku ta gaba, ko hakan ya dawo mil mil ko zaɓar maƙasudin motsa jiki daban. Kuma yadda ainihin yadda kuke hutawa da shayarwa na iya bambanta dangane da nisan nisan da kuka sanya a cikin gudu. Don haka, bi wannan mataki-mataki, jagorar da ƙwararru suka yarda da shi don komawa kan ƙafafunku da jin daɗi—komai nisa ko sauri kuka yi.

Nan da nan Bayan-Race ko -Run: Ci gaba da Motsawa

Wataƙila yana da jaraba don tsayawa nan da nan ko zauna bayan kun ƙetare wannan layin na zahiri ko na alama, amma kuna son ƙoƙarin ci gaba da motsawa, koda kuwa na ɗan lokaci kaɗan. Corinne Fitzgerald, mai horar da NSCA na sirri kuma babban koci a Mile High Run Club a birnin New York ya ce "Idan kun tsaya nan take, za ku gina lactate acid kuma hakan zai tsaya a kafafu." Wannan kawai zai bar ku da ciwo da taurin kai daga baya kuma har zuwa washegari. Don haka yi nufin tsere na mintuna biyar ko, idan hakan ba zai yiwu ba, mai sauri ya zagaya shingen. Idan kun gama rabin ko cikakken marathon, yi la'akari da yin wannan tazarar dawo da ɗan ƙaramin lokaci. Duk da yake wannan yana kama da abu na ƙarshe da za ku so ku yi, shine mafi kyawun kariyarku daga kamuwa da ciwon hauka. Jin kyauta don tafiya a hankali kamar yadda kuke buƙatar fitar da duk datti na lactic acid a ƙafafun ku. (Mai dangantaka: Duk abin da za ku sani Game da Slow- da Fast-Twitch Muscle Fibers)

Bayan Minan Minti Bayan Kammalawa: Mikewa

Bayan ka girgiza waɗannan ƙafafun, ya kamata ka so ɗaukar ɗan lokaci don mikewa. Duk da cewa shimfidawa ba lallai ne zai taimaka muku barin rauni ko inganta aiki ba, zai iya taimakawa tsarin juyayi ya kwantar da hankalinku, yana sanya jikin ku cikin kwanciyar hankali, in ji Blake Dircksen, DP, C.S.C.S., mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na jiki da mai gudanar da horo a Magungunan Bespoke. Bugu da ƙari, bari mu kasance masu gaskiya, kawai yana jin daɗi. Babban jagora don shimfida tsere bayan tsere shine cewa kuna son kiyaye shi a hankali, in ji Dircksen. Kada ku tilasta wani abu, kuma ku daina idan ciwon ya zama zafi na gaske.

Gwada waɗannan tseren tsere daga Fitzgerald idan ba ku da masaniyar inda za ku fara amma za ku iya jin tsoran tsokokin ku. Riƙe kowanne don 20-30 seconds.

Mai juyawa baya:Daga wurin zama, miƙa kafafuwanku biyu kai tsaye a gabanku. Lanƙwasa ƙafar dama kuma sanya ƙafar dama akan cinyar ciki ta hagu. (Zai yi kama da tsayawar bishiya a yoga, amma zaune.) Lanƙwasa gaba a kugu kuma riƙe. Sa'an nan, canza gefe.

Butterfly mikewa: Daga wurin zama, lanƙwasa gwiwoyi biyu, sanya gindin ƙafafu tare kuma lanƙwasa gaba a kugu.

Tsawon Quad: Ko dai a kwance a gefen ku, ciki, ko a tsaye, lanƙwasa gwiwa ɗaya a bayanku, riƙe idon sawun ko ƙafa kuma ku ɗauki madaidaicin don sakin quad.

Minti 30 zuwa Awa 2 Bayan haka: Refuel

"Abincin abinci shine hannu-kasa shine mafi mahimmancin abu don taimaka muku murmurewa bayan ƙoƙari mai tsanani," in ji Dircksen. Don haka tabbatar da samun abun ciye-ciye ko cin abinci bayan kammalawa (komai nisan tafiya!) Kuma sanya shi haɗarin furotin carb.

Gabaɗaya, masu tsere yakamata suyi niyyar kusan gram 15 zuwa 30 na furotin a cikin mintuna 45 zuwa sa'a ɗaya bayan kammala motsa jiki, in ji Pamela M. Nisevich Bede, R.D., marubucinGumi. Ku ci. Maimaita. Don ƙayyade carbs, ninka adadin furotin da biyu zuwa hudu. Bayan abun ciye-ciye mai sauri, kamar madarar cakulan bayan gudu, zaku so samun haɗarin carb-protein a cikin abincinku daga baya a rana, kuma. Jikin ku zai iya canza glucose kawai (daga carbs) zuwa glycogen (abin da tsokokin ku ke amfani da su don makamashi) cikin sauri, don haka yana da mahimmanci ku fitar da man ku, in ji Bede.

Komai nisan da kuka yi, ruwan sha ma yana da mahimmanci tunda yawancin masu tsere suna gama motsa jiki a cikin yanayin rashin ruwa, in ji Bede. Idan kai mutum ne mai yawan yin gumi yayin gudu ko kuma idan kana gudu cikin yanayi mai tsananin zafi da zafi, yi la'akari da ƙara kayan lantarki zuwa abubuwan sha, kamar sodium ko potassium, a cikin abubuwan sha, in ji ta. Wannan zai taimaka maka sake cika ma'adinan da aka rasa akan gudu mai gumi, wanda zai iya taimakawa wajen farfadowa.

Yayin da kuke son yin mai bayan kowane tazara tare da carbs, protein, da hydration, yana da mahimmanci musamman idan kun gama rabin ko cikakken marathon, in ji Bede. Ga waɗanda suka murkushe 5K ko 10K, ƙara mai har yanzu yana da mahimmanci don haka zaku iya sake yin aiki a cikin kwanaki masu zuwa, amma ba shi da mahimmanci don saduwa da waɗannan ƙididdiga masu girma na carbohydrate da furotin.

Fitzgerald ya ce "Bayan marathon, wasu mutane ba sa son cin abinci koyaushe, amma jikin ku yana son wani abu da zai taimaka ya warke." Wani abu ya fi komai kyau, don haka ko da sunadaran gina jiki ne da tuffa, zaɓin da ya dace ke nan. Hakanan kuna iya yin la'akari da ƙara abubuwan da ke hana kumburi (tunanin: turmeric, ginger, cherries tart, goro) zuwa abincinku na bayan tsere ko abun ciye-ciye don haɓaka waraka.

Bede ya kara da cewa "Kuna bukatar taimaka wa jikin ku gyara da kuma yaki da kumburin da ke biyo bayan rushewar da ke faruwa yayin da kuke matsawa iyakar ku da ci gaba," in ji Bede. "Don taimakawa gyare-gyare da yaki da jin dadin motsa jiki da ke da alaka da motsa jiki, abinci mai cutarwa da zabin abinci yana da mahimmanci."

Lokacin da kuka dawo gida: Yi Motsa Motsa Jiki

Kula da farfadowar ku lokacin da kuka dawo gida tare da ɗan miƙewa mai ƙarfi. Gwada tsayawa da'irar hips, shimfidar hamstring mai motsi (ƙasa diddige ɗaya dan kadan a gaban ɗayan - ƙafar ƙafar ƙafa - kuma ku kai ƙasa da hannaye biyu, sannan ku tsaya a sama, ku canza gefe kuma ku ci gaba da canzawa), ko saurin miƙewa quad wanda a ciki. kuna musanya bangarori kowane secondsan daƙiƙa. Fitzgerald ya ce "Lokacin da kuka gama tsere, tsokokin ku suna da ɗumi, amma idan kun jira har ƙarshen ranar, za ku yi sanyi, don haka ba kwa son tsalle kai tsaye zuwa cikin madaidaitan wuraren," in ji Fitzgerald. Wannan shine dalilin da ya sa tsayin daka mai ƙarfi shine zaɓi mai kyau daga baya a cikin rana, da motsi kuma na iya taimakawa wajen kawar da taurin kai. (BTW, akwai bambanci tsakanin mikewa tsaye da mikewa mai ƙarfi, kuma kowannensu yana da matsayinsa a cikin tsarin dawo da ku.)

Maraice Bayan Tsere: Samun Tausa

Kuna son farawa da ci gaba da aikin warkarwa nan da nan bayan tsere, kuma hakan na iya haɗawa da ƙwaƙƙwaran tausa ko wani nau'in maganin matsawa - yi tunanin takalmin dawo da NormaTec.Fitzgerald ya ce "Kuna son tsarin warkarwa mai lafiya don taimakawa fitar da datti daga kafafu," in ji Fitzgerald.

Nufin yin ajiyar zaman don daga baya a cikin rana, amma idan ba za ku iya matse shi a ciki (bayan haka, kuna da wasu bikin da za ku yi), aiki na rana mai zuwa kuma! Yi la'akari da shi kyauta mai kyau ga kanka don murƙushe burin!

Rana ta Gaba: Ci Gaba

Takaddun ku na iya zama kamar wuri mafi kyau don lanƙwasawa da ciyar da rana bayan tsere ko dogon gudu, amma hakan ba zai yi wa tsokarku wata ni'ima ba. Gwada yin tsere (ko tafiya cikin sauri) na mintina 15 kawai ko har zuwa 45 idan kuna da ƙarfin hali. Dircksen ya ce "Kashegari bayan tseren, gajeriyar girgiza hanya ce mai kyau don rage wasu daga cikin taurin da kuma dawo da jinin zuwa tsoffin tsoffin," in ji Dircksen. Idan har yanzu kuna jin raɗaɗin tafiyarku, yi tsalle kan elliptical ko wani mai horar da giciye, in ji shi.

Hakanan zaka iya zuwa tafkin ko yin tsalle a kan babur don ƙarin ƙarancin tasiri don motsawa, in ji Fitzgerald. Ta kara da cewa "Yi amfani da lokacin ku daga gudu a matsayin hanyar yin ayyukan da ba ku yi ba yayin horo," in ji ta. Yana da kyau gaba ɗaya don guje wa ɗora takalmin ku na wasu makwanni-musamman idan kun kammala tsere mai nisa ko sanya wasu cikin sauri, gajerun mil. Kawai nufin nemo wata hanya don samun wasu motsi cikin kwanakin ku.

Kwanaki da yawa masu zuwa: Gudun kumfa

Ɗauki abin nadi da kuma ciyar da biyar zuwa 10, ko da 20, mintuna akan quads, hamstrings, glutes, da calves. Wasu bincike sun nuna cewa sakin myofascial (ko rushe tashin hankali a cikin kayan haɗin da aka sani da fascia) daga mirgina kumfa na iya yaƙar ciwon tsoka bayan motsa jiki. (Mai Alaƙa: Wannan shine Abin da Ranar Mayar da Ƙarshe Ya Kamata yayi kama)

Dircksen ya ce "Idan kuna yaƙi da raɗaɗi da raɗaɗi a wani yanki na musamman, ku mai da hankali kaɗan a wurin yayin da jujjuya kumfa na iya samun sakamako mai kyau na canza yanayin zafi," in ji Dircksen. Tafi na kusan daƙiƙa 45 a kowace ƙungiya ta tsoka kuma ku ci gaba da yin jinkiri. (Idan har yanzu ba ku tara abin hawan kumfa ba, gwada ɗaya daga cikin waɗannan masu siyarwa mafi kyau.)

Mako guda ko biyu daga baya: Ƙarfin Ƙarfi

Yana da matukar mahimmanci don baiwa jikinka sauran abubuwan da yake buƙata ba tare da komawa cikin jadawalin motsa jiki na kisa ba, amma yin motsi waɗanda ke amfanar tsokoki da kuka yi aiki yayin gudu na iya taimaka muku dawo da ƙarfi. Fitzgerald yana ba da shawarar clamshells, glute gado, da planks a matsayin 'yan kaɗan na motsa jiki don sake gabatar da tsarin ku yayin da kuke ji.

Har zuwa Makonni Uku Daga baya: Shiga da Jikin ku

Kuna iya murmurewa daga 5K a cikin 'yan kwanaki kawai, amma marathon? Wannan labarin daban ne. Fitzgerald ya ce "Kuna iya murmurewa har ma bayan makonni uku, don haka yana da mahimmanci ku lura da hakan kuma ku ba jikin ku ɗan lokaci kaɗan kafin ku dawo cikin ayyukan ku," in ji Fitzgerald. "Kamar yadda yakamata ku sassauta zuwa nesa mai nisa kafin ranar tseren, haka ma dole ku sake komawa cikin su daga baya." Saurari jikin ku kuma ɗauki lokaci mai yawa kamar yadda kuke buƙatar hutawa da murmurewa.

A cikin kwanaki da makonni bayan babban tsere, mafi mahimmancin abubuwan da za a mai da hankali akai shine abinci mai gina jiki, bacci, zamantakewa, da motsa jiki mai sauƙi, in ji Dircksen. "Massage, jujjuya kumfa, da aikin jiki, manyan hanyoyi ne don shigar da reshen parasympathetic na tsarin juyayi, [sauran da tsarin narkewa], wanda ke taimakawa don sauƙaƙe murmurewa da sabuntawa, amma bai kamata ya ɗauki matsayin ingantaccen abinci mai gina jiki ba, bacci, da tsare -tsaren lafiyar kwakwalwa, ”in ji shi.

Bita don