Yadda ake Canza azuzuwan Jiki na Rukuni Lokacin da kuke da juna biyu

Wadatacce

• TRX
• Bare
• Yin keke
• CrossFit
• Matan Pilates
• Zumba
• Yoga
• Bita don

Abubuwa da yawa sun canza idan aka zo batun ilimin motsa jiki yayin daukar ciki. Kuma yayin da ya kamata kullum tuntuɓi ob-gyn ku don samun lafiya kafin yin tsalle zuwa cikin sabon tsarin yau da kullun ko ci gaba da ayyukanku na yau da kullun tare da jariri akan hanya, mata masu juna biyu suna da ƙarancin iyakancewa don motsa jiki mai lafiya fiye da da, a cewar Majalisar Amurka ta Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ).

Wannan albishir ne ga duk wanda ke da addini game da azuzuwan bare da horar da ƙarfi. Kawai sani: Wasu motsi suna kira don gyare-gyaren aminci da musanyawa. Jagora guda ɗaya? "Gabaɗaya, koyaushe ina gaya wa mamana ta guji duk wani motsa jiki da ke sanya damuwa a ƙasan ta, yana haifar da rashin kwanciyar hankali, da/ko haifar da '' ciki '', in ji Erica Ziel, mahaifiyar yara uku kuma mahaliccin Knocked-Up Fitness da Core rehab shirin rehab. (Coning shine lokacin da tsokoki na ciki suka kumbura yayin motsa jiki wanda ke haifar da damuwa mai yawa akan abs.) Wannan na iya zama alama mai kyau don ƙayyade ko ci gaba da wani nau'i na motsa jiki ko a'a.

In ba haka ba, bincika yadda ake canza wasu abubuwan tafi-da-gidanka a cikin azuzuwan da kuka fi so tare da waɗannan musanyawar pro.

TRX

Babban mashawarcin TRX Ami McMullen ya ce lokacin da kuke da juna biyu yakamata ku guji "duk wani motsa jiki da zai iya ƙara haɗarin faduwa." Cibiyar nauyi za ta canza yayin da cikin ku ke girma kuma kuna ci gaba ta hanyar ciki, yana daidaita ƙarin kalubale.

Guji: Farashin TRX

Wannan motsa jiki na ƙasan jiki yana fuskantar ku daga anka tare da dakatar da ƙafar baya a cikin shimfiɗar ƙafar ƙafa yayin da kuke daidaitawa da ƙafar gaban ku kuma ku sauke gwiwa ta baya cikin huhu. Wannan "yana haifar da ƙarin buƙata don daidaitawa da kwanciyar hankali a gwiwa, kafaɗa, da haɗin gwiwa," in ji McMullen.

Canjin ciki: TRX Balance Lunge

Maimakon ƙafa ɗaya kawai a cikin shimfidar shimfidar ƙafa na TRX, a zahiri kuna riƙe hannun da hannu biyu don ƙarin kwanciyar hankali. Fuskan alamar anga a tsaye kuma koma baya zuwa cikin jujjuyawar baya, ajiye yatsun baya a saman bene. "Wannan zaɓin har yanzu yana aiki da ƙananan jikin ku da gindin ku, amma yana riƙe ku da kwanciyar hankali da yawa ta hanyar barin hannayen ku don taimakawa sauke nauyi. Hakanan yana ba ku zaɓi don taɓa ƙafar baya a ƙasa da sauri idan kun fara jin rauni."

Bare

Barre na iya zama zaɓin haihuwa mai ban mamaki saboda yana da ƙarancin tasiri, amma wasu motsawar na iya zama mara daɗi kuma, a mafi munin, haɗari. Yawancin aiki na yau da kullun na iya canzawa cikin sauƙi (amma koyaushe ku guje wa crunches) kuma kuna so ku yi amfani da barre don tallafawa ma'auni, amma matsayin ƙafarku da kewayon motsi sune abubuwan da aka saba mantawa da su akan mata masu juna biyu yakamata su tuna.

Guji: Matsayi Na Farko Plié

Matakan hormone relaxin yana ƙaruwa yayin daukar ciki, wanda zai iya haifar da laxity ligamentous-ko rashin kwanciyar hankali a cikin gidajen abinci. Wannan yana nufin motsi inda gwiwa ke fitar da yatsun yatsun kafa, kamar a cikin wannan matsayi na farko inda ake juye yatsun kafa zuwa kusurwoyin digiri 45 kuma ku lanƙwasa a gwiwa, ya kamata a guji, in ji Farel B. Hruska, ACE-bokan mai ba da horo da FIT4MOM ƙwararriyar ƙwararriyar haihuwa/bayan haihuwa. Ga uwaye masu zuwa, waɗannan motsawar na iya zama haɗari yayin da suke sanya gwiwoyi a cikin ƙarancin kwanciyar hankali, mai yuwuwar haifar da damuwa akan gidajen abinci a duk kafa, in ji Hruska.

Ciki gyaran: Matsayi Na Biyu Plié

Don sa gwiwoyi su yi ƙarfi, tsaya a matsayi na biyu (yatsun kafa har yanzu suna juye amma ƙafa kusan ƙafa 3 tsakaninsu) a maimakon madaidaicin matsayi na farko tare da diddige tare. Kuma a, har yanzu za ku sami fa'idodin cinya da ganima. (Ƙara koyo game da mafi kyawun darussan barre.)

Yin keke

Hawan keke, kamar barre, wani mahaukaci ne mai ban tsoro mai ƙarancin tasiri. Idan kai mai gudu ne amma haɗin gwiwa yana jin zafi ko mafitsara ta ɓarke ​​yayin gudana (na gama-gari kuma a bayyane m sakamako na ciki godiya ga matsin lamba kan mafitsara daga mahaifa mai faɗaɗawa), hawan keke na iya zama babban tafi-zuwa cardio da ƙarfi horo, kuma.

Guji: Ƙananan hannayen hannu da aiki na tazara mai ƙarfi

Ciki mai girma da girma ƙirjin yana nufin yawancin mata masu juna biyu sun riga sun yi fama da rashin kyau. Hanyoyin hannu masu ƙarancin ƙarfi na iya ƙara matsalar. Har ila yau, tare da ƙara yawan jini, iyaye mata masu tsammanin za su iya samun iska da sauri fiye da yadda suke yi kafin daukar ciki. Babban kokarin ku ya kamata ya ragu, in ji Alexandra Sweeney, jagorar jagora ga yankin Flywheel na Pacific Northwest na yankin.

Ciki gyaran: Haɗa kai tsaye kuma yi aiki har zuwa kashi 6 cikin 10 na ƙarfin aiki

Theaga hannayen hannu yana hana gwiwoyinku buga bugun cikinku yayin kowane juyi kuma yana taimakawa ƙarfafa kyakkyawan matsayi. Ba a ma maganar ba, hawa a tsaye na iya zama da daɗi kawai, in ji Sweeney. Game da matakin ƙarfi: "A kan sikelin 1 zuwa 10, idan galibi kuna nufin 8, 9, ko 10, kuna so ku sauke matakin ƙoƙarin ku mafi kusa da 6. Ba wa kanku izinin yin abin da za ku iya. . " Ƙashin ƙasa: Babu kunya a cikin saurin ku da ƙarfin ku. Kun riga mace mai ciki mara kyau wacce ta nuna yin aiki. (Ba ku san bambanci tsakanin 6 da 8 ba? Ƙara koyo game da yadda za ku yi la'akari da ƙimar aikin ku da kyau.)

CrossFit

CrossFit mai yiwuwa ya ga mafi yawan halayen polarizing idan ya zo ga lafiyar haihuwa.Amma ko kai ɗan gogaggen ɗan wasan CrossFit ne ko kuma mai sha'awar zama na yau da kullun, har yanzu kuna iya jin daɗin WOD ɗin ku lafiya yayin da kuke tsammani.

Abin da za a guji: Akwatin Jump

Yayin da ACOG ba ta daina yin tsallen tsalle yayin da take da juna biyu, yawancin mata za su gano cewa samun iska na iya nufin mafitsara mai ɗorawa da ciwon haɗin gwiwa. Ziel ya ce bayan rashin kwanciyar hankali, tsalle -tsalle mai ƙarfi na iya haifar da lalatacciyar ƙasa ta ƙashin ƙugu a nan gaba. Wannan na iya nufin wani abu daga tabarbarewar jima'i zuwa gaɓar gabobi na pelvic, wanda zai iya haifar da mafitsara ta faɗi a zahiri daga inda ya kamata ya zama-yikes!

Abin da za a yi maimakon: Squats

"Squats suna da kyau! Ko da ba tare da nauyi ba, suna da tasiri sosai a lokacin daukar ciki, "in ji Ziel, "Squatting wata hanya ce mai kyau don ƙarfafa ƙafafu da zurfin ciki, bude kwatangwalo, har ma da shirya don ɗaukar jariri lafiya." Muddin kuna aiwatar da sifa mai kyau, suma suna da aminci ga gwiwoyi. (Mai dangantaka: Manyan darussan 5 Yakamata kuyi don Shirya Jikin ku don Haihuwa)

Matan Pilates

Kamar TRX mai mahimmanci, za ku yi mamakin sanin cewa ba dole ba ne ku jefa a cikin tawul akan ajin ku na Pilates. (Ƙarin tabbaci: 7 Prenatal Pilates Exercises don Amintaccen Ƙarfafa Ƙwararrun Ƙwararrunku A Lokacin Ciki) Idan kun kasance ɗalibin Pilates mai sadaukarwa, tsara wani zaman sirri tare da malamin ku don nazarin zaɓuɓɓukan gyare-gyare, ya ba da shawara Heather Lawson, jagorar mai horar da STOTT Pilates a John Garey Fitness da Pilates. Hakanan za ku so ku guje wa kasancewa a bayanku na tsawon lokaci, a cewar ACOG. Tsawon lokacin da aka ciyar da kwanciya (ko a bayanku) na iya rage kwararar jini zuwa zuciyar ku da rage hawan jini na ɗan lokaci.

Abin da za a guji: Undredari

Hari shine ainihin ciwon ciki wanda kuke kwance a bayanku, ku ɗaga gabobinku da ƙafafunku sama da ƙasa, ku ɗaga hannayenku sama da ƙasa sau 100. Motsa jiki ne na Pilates na yau da kullun amma Lawson ya ce yana iya zama cutarwa ga mata masu juna biyu saboda suna kan bayansu na wani lokaci mai tsawo, kuma crunches yana kara haɗarin diastasis recti (rabuwar bangon tsoka na ciki).

Abin da za a yi maimakon: Pilates Bridge

Gada babban madaidaici ne saboda kawai kuna iya ɗaga kwatangwalo daga matsayin ku. Rike gangar jikin a kusurwa yana da lafiya (saɓanin tsayawa a bayanka). Bridge babbar hanya ce don ƙarfafa ƙafafu da baya kuma yana ƙarfafa kyakkyawan matsayi. Har ila yau, ba sabon abu ba ne a gare ku ku ji kamar jaririnku yana tsoma baki tare da cikakken ƙarfin huhunku, kuma wannan matsayi zai iya taimaka muku jin kamar za ku iya ɗaukar numfashi kaɗan.

Zumba

Bincike ya nuna cewa motsi da kiɗa duka suna kwantar da hankalin jariri, don haka kada ku ajiye takalman ku na rawa har yanzu. Kuma labari mai daɗi: "Canza tasiri a kowane aji ba yana nufin ba za ku sami babban motsa jiki ba," in ji Madalene Aponte, Strong by Zumba master trainer.

Abin da za a guji: Turawa da tsalle

Yawancin motsawar Zumba ba ta da tasiri amma da sauri, in ji Aponte. Ta ba da shawarar rage motsin amana (kamar Samba crossovers ko Merengue fast twists) da duk wani abu da ke haifar da hauhawar jini a bayanka (tunanin: ganima pops). Gudun waɗannan motsin da haɗin haɗin gwiwa mai annashuwa da daidaitawar matsayi na iya nufin haɗari mafi girma na jefar da baya. Hakanan, motsi mai sauri zai iya ƙara haɗarin faduwar ku lokacin da aka daidaita ma'auni.

Abin da za a yi maimakon: Yi rawa a rabin lokaci

Maimakon kawar da waɗannan motsi gaba ɗaya, Aponte ya ce za ku iya yin su kawai a rabin lokaci don rage haɗarin rauni da faɗuwa.

Yoga

Yoga na iya samun babban daraja a matsayin babban motsa jiki na haihuwa amma wannan ba yana nufin kowane matsayi yana da lafiya ba. Za ku so ku mai da hankali kuma ku saurari jikinku (har ma a cikin azuzuwan takamaiman haihuwa amma musamman a cikin kowane matakin-matakin).

Abin da za a guje wa: Tsaye Tsaye

Saboda wannan daidaitaccen matsayi ne, akwai haɗarin faduwa. Riƙe kai a ƙasa da zuciya kuma na iya haifar da dizziness kuma, idan ka ɗaga ƙafarka sama da ƙasa, za ka yi haɗarin wuce gona da iri. "A cikin yoga kafin haihuwa ko wasu azuzuwan yoga, yi hankali don gujewa wuce gona da iri saboda sinadarin hormone wanda ke cikin jikin mahaifa," in ji Ziel. Signaya daga cikin alamomin da ke ƙara ƙaruwa: Kwatsam sai ka ga kamar za ku iya miƙawa fiye da abin da kuka yi kafin ciki. Ko kuma za ku iya tilasta tilasta jikin ku cikin shimfidawa. Ka guje wa waɗannan abubuwan jin daɗi tun lokacin daɗaɗɗen haɗin gwiwa yayin daukar ciki na iya nufin rashin jin daɗi, zafi, da rashin kwanciyar hankali na shekaru bayan haihuwa.

Abin da za a yi maimakon: Warrior II

Warrior II ya fi kwanciyar hankali tunda kuna kan ƙafa biyu. Hakanan kuna tsaye don haka ba lallai ne ku damu da ciwon kai ba. Wannan yanayin yana ba ku damar buɗe kwatangwalo a cikin madaidaicin motsi yayin da kuma ƙarfafa ƙananan jiki da makamai a lokaci guda.

Bita don