Motsa jiki guda 3 da yakamata kowa yayi don hana ciwon baya

Wadatacce

• Gyaran lauka
• Gadar Side
• Tsuntsu Tsuntsu-Kare
• Bita don

Idan kun taɓa shan wahala daga ciwon baya (bayan azuzuwan juzu'i, wataƙila?), Kun san yadda zai iya zama mai rauni. Babu wanda yake son a nisanta shi daga motsa jiki ko mamaki idan akwai wani abin da ba daidai ba. Kuma idan kuna da aikin ofis, zama a kan tebur na awanni takwas a rana tabbas ba zai taimaka ba. Ga yawancin mutane, mabuɗin hana-da rage jinƙan baya shine kawai ci gaba da motsi, in ji Cathryn Jakobson Ramin, marubucin Crooked: Fifita Masana'antar Ciwon Baya da Samun Hannu akan Mayar da Lafiya. 'Yar jarida mai bincike kuma mai fama da ciwon baya da kanta, Ramin ta raba abin da ta koya bayan shekaru shida na binciken hanyoyin magance wannan korafi.

Ramin kai tsaye ya ce '' hutawa da kiyayewa 'shawara ba daidai ba ce. "Hanya mafi kyau ita ce tunatar da [tsokarku] ta hanyar motsa jiki menene matsayin da ya dace da su, da dawo da su aiki." Don kawar da ciwon baya a cikin toho, ta ba da shawarar yin motsa jiki na "Big Three" wanda Stuart McGill, farfesa a fannin nazarin halittu na kashin baya a Jami'ar Waterloo ya haɓaka. Ana yin yau da kullun, motsi guda uku yana taimakawa daidaita kashin baya da gina ƙarfin tsoka don ku iya yin ayyuka na yau da kullun da motsa jiki cikin aminci da aminci ba tare da barazana ga bayanku ba.

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi uku, riƙewa sama da daƙiƙa 10. Yi yawan maimaitawa kamar yadda kuke jin ƙalubale a gare ku ba tare da jin zafi ba. Gina jimiri ta hanyar haɓaka reps, ba tsawon lokacin riƙewa ba. Manufar ita ce ƙirƙirar tsarin tsoka wanda ke kiyaye kashin baya ya daidaita, don haka fara ƙasa da jinkirin, bayar da shawarar McGill.

Gyaran lauka

A. Ka kwanta a bayanka tare da kafar hagu madaidaiciya kuma kafar dama ta lanƙwasa don ƙafar dama ta zama ƙasa kuma daidai da gwiwa ta hagu.

B. Sanya hannaye a ƙarƙashin ƙananan baya don kula da ƙyallen halitta a cikin kashin bayanku.

C. Lanƙwasa kai, wuya, da kafadu daga ƙasa, ajiye wuya da haɓo kamar yadda zai yiwu.

D. Rike curl ɗin na tsawon daƙiƙa 8 zuwa 10, sannan a juya lanƙwasa don ƙasa baya zuwa ƙasa.

Musanya kafafu rabi.

Gadar Side

A. Ka kwanta a gefen dama kuma ka ɗaga kai da gwiwar hannu ta dama a ƙarƙashin kafada ta dama, tanƙwara gwiwoyi biyu a kusurwar digiri 90.

B. Ɗaga hips daga ƙasa, rarraba nauyin ku zuwa gwiwar hannu da gwiwoyi.

C. Riƙe matsayi na 8 zuwa 10 seconds, ajiye kwatangwalo a layi tare da kai da gwiwoyi.

Musanya kafafu rabi.

Tsuntsu Tsuntsu-Kare

A. Fara da hannaye da gwiwoyi a ƙasa, kafadu a kan wuyan hannu da kwatangwalo akan gwiwoyi tare da madaidaiciya.

B. A lokaci guda ɗaga hannun hagu gaba da miƙa ƙafar dama kai tsaye a baya.

C. Riƙe matsayi na daƙiƙa 8 zuwa 10, tabbatar da kiyaye hannu da ƙafa cikin layi tare da gangar jikinku.

D. Ƙananan hannu da kafa.

Musanya kafafu rabi.

Bita don