Ta yaya Protein Kafin Kwanciya Zai Iya Inganta Ci gaban Muscle

Wadatacce

• Bayani
• Ilimin kimiyya a bayansa
• Wannan na kowa ne?
• Me ya kamata ku ci?
• Babban girke-girke
• Varin ƙari da abinci na gaske
• Takeaway

Bayani

Ko kuna so ku rasa nauyi ko ku sami shi, abinci tare da isasshen adadin furotin shine mabuɗin.

Shawarwarin adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya ƙunshi:

• 10 zuwa 35 bisa dari na furotin
• 45 zuwa 65 bisa dari daga carbohydrates
• Kashi 20 zuwa 35 na mai

Adadin da aka ba da izinin yau da kullun shine gram 0.8 a kowace kilogram na nauyin jiki. Bincike ya nuna, kodayake, cewa 'yan wasa suna cin gajiyar karin furotin don kara girman tsoka. Wadanda suke yawan daukar nauyi ko yin atisayen juriya na iya cin gajiyar cin 1.3 zuwa 1.8 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki kowace rana.

Wannan yana nufin cewa namiji mai nauyin fam 180 ya cinye kusan 106 zuwa gram 147 na furotin a rana don ci gaban tsoka. Mace mai aiki fam-140 ta kamata ta cinye tsakanin gram 83 zuwa 114 na furotin kowace rana.

Shin akwai lokaci mafi kyau don cinye wannan furotin? Duk da yake yawan cin abincin yau da kullun shine mafi mahimmanci, bincike yana ba da shawarar cewa lokacin gina jiki zai iya kawo canji.

Ana haɗuwa da karatu game da ko cin furotin nan da nan bayan motsa jiki yana da fa'ida ga haɓakar tsoka. Yawancin karatu sun nuna cewa furotin da aka cinye kafin kwanciya na iya haɓaka haɓakar tsoka.

Ilimin kimiyya a bayansa

Protein yana samarda amino acid, wanda ke gina tsokarmu. Tsokokinmu suna gyara kansu kuma suna girma yayin da muke bacci. An haɓaka haɓakar haɓakar girma a wannan lokacin. Wannan sinadarin hormone yana bunkasa ciwan tsoka kuma yana rage kiba.

Nazarin ya nuna cewa idan kun cinye adadin furotin daidai kafin kwanciya, zakuyi cikakken amfani da wannan karuwan a cikin haɓakar haɓakar girma da kuma haɓaka ribar tsoka. Wannan yana faruwa ne saboda kuna samar da amino acid ɗin da ake buƙata don gyara da haɓaka.

Nazarin 2012 yayi nazarin tasirin cin furotin kafin kwanciya tare da mahalarta samari 16 masu lafiya. Sunyi wasa sau daya na nauyi a maraice kuma an basu gram 20 na furotin kai tsaye bayan motsa jiki. Mintuna talatin kafin bacci, takwas daga cikin mutanen sun sha abin sha tare da gram 40 na ruwan sinadarin. Yawan haɓakar sunadarin tsoka ya karu a cikin maza takwas da suka cinye abin sha na casein kafin su kwanta. Wannan ya ba da shaida cewa furotin yana ƙaruwa aikin motsa jiki cikin dare.

Wani daga 2015 ya kula da samari 44 yayin da suka kammala shirin horo na tsawan mako 12. Duk mahalarta sun cinye abinci mai gina jiki mai gina jiki (gram 1.3 na kilogram na nauyin kilogiram na jiki). Rukuni ɗaya sun sha abin sha kafin kwanciya ɗauke da gram 27.5 na furotin da gram 15 na carbohydrates. Sauran rukuni sun karɓi abin shan maye. Whoungiyar da suka cinye abin sha na furotin sun ga haɓaka mafi girma a ƙarfin tsoka, girman tsoka, da girman zaren tsoka.

Koyaya, duka waɗannan karatun suna da iyakancewa. Ba a bayyane a cikin duka karatun ko karuwa a yawan cin abinci mai gina jiki na yau da kullun ko cin abincin furotin musamman kafin kwanciya ya haifar da nasarorin tsoka.

Duk da haka, gabaɗaya jikin bincike game da cin abinci mai gina jiki da haɓakar tsoka ya haifar da ɗaukar matsayin cewa “proteinin casein (~ 30-40 g) kafin bacci na iya haɓaka MPS [haɓakar sunadarin tsoka] da saurin rayuwa cikin dare. ” Suna ba da shawarar cin abinci mai gina jiki na dare don 'yan wasan da ke horo da sassafe ba tare da cin abinci ba, ko kuma da yamma bayan cin abincin dare.

Kuma a cikin kwatancen kwatankwacin abincin da ke cikin carbohydrate ayoyi masu gina jiki kafin bacci, rukunin sunadaran sun inganta metabolism.

Wannan na kowa ne?

Nazarin 2011 yayi nazarin asarar tsoka tare da shekaru. “Lafiyayyun tsofaffi maza” goma sha shida suka halarci binciken. Ciyar inin da aka shanye, furotin mai narkewa a hankali, kafin kwanciya. Sauran rabi suna da placebo. Wadanda suka cinye furotin na kwayar sun nuna kyakkyawan ingancin gina jikin dare. Wannan yana nufin cewa furotin mai gina jiki kafin bacci ya inganta haɓakar tsoka, koda a cikin tsofaffi da ƙarancin masu aiki.

Koyaya, wasu suna nuna cewa a cikin mutane, masu kiba, abun ciye-ciye kafin kwanciya yana ƙaruwa matakan insulin washegari. Wannan na iya haifar da ƙarin kiba. Wannan ya zama gaskiya ne game da furotin da carbohydrates. Sabili da haka, ana iya ganin fa'idar lokacin dare, abincin dare na furotin kafin 'yan wasa, masu motsa jiki na yau da kullun, ko tsofaffi.

Me ya kamata ku ci?

Idan kana so ka bunkasa ci gaban tsoka yayin bacci, me ya kamata ka ci? Matsakaici babba ya kamata ya nemi abu tare da kusan 10 zuwa 20 na furotin.

Kyakkyawan tushen sunadarai sun hada da:

• kaji
• kifi da abincin teku
• tofu
• legumes, lentil, da peas
• Yogurt na Greek, cuku na gida, da cuku mai ricotta
• qwai
• kwayoyi

Kimanin oza 3 na kaza, kifin kifi, naman sa mai kaso 90 cikin ɗari, ko kofi 1 na dafaffen wake ko doya zai taimake ka ka kai matsayin furotin na gram 20. Wasu kayan abinci mai gina jiki masu dacewa sun hada da:

• 1 kofin 1 kashi madara mai madara cuku
• yanki burodi ɗaya tare da man gyada da gilashin madara kashi 1
• akwati guda mai aiki na yogurt Girka na Girka tare da 'ya'yan itace
• uku-dafaffun kwai

Babban girke-girke

• kaza bruschetta, mai dauke da tumatir mai kaushi da basil
• lemun tsami na fata, tare da kirim mai tsami lemon miya
• naman alade naman kaza, tare da narkar da cuku da kuma tumatir
• learƙwarar lentil tare da kayan lambu, mai girma tare da burodi mai dunƙusasshe
• babban furotin mara cin nama, wanda aka cika shi da quinoa da baƙin wake

Varin ƙari da abinci na gaske

Yayinda furotin, girgiza, da sanduna na iya samar da isasshen furotin, an fi so a ci “ainihin” abinci maimakon yawancin abinci.

Wadannan kari basa bayarda abinci iri daya kamar sauran abinci kamar nama mai laushi, kwai, ko yogurt. Hakanan galibi ana cika su da sukari ko kayan zaki na wucin gadi kuma suna iya kasancewa da adadin kuzari. Abin da ya fi haka, abubuwan kari ba su da tsayayyar tsari ta Hukumar Abinci da Magunguna ta Amurka. Wancan ya ce, karatun da aka ambata a sama sun yi amfani da haɓakar furotin, ba haɗuwa da abinci mai gina jiki ba.

Idan kuna da matsala haɗuwa da bukatun ku na yau da kullun da ake buƙata na caloric ko furotin, girgiza furotin na iya zama kyakkyawan zaɓi. Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka ta ba da shawarar kimanin kalori 2,600 a rana ga mutum mai matsakaicin aiki da kuma adadin kuzari 2,000 a rana ga mace mai matsakaicin aiki don kiyaye nauyi. Idan kuna nufin rage nauyi, bukatun ku na kalori zai zama ƙasa.

Takeaway

Idan kana neman karfafa tsoka daga motsa jiki, yi la’akari da karin furotin a cikin aikinka na dare da dare. Ta hanyar samar da amino acid din da tsokar naku suke bukata don gyarawa da sake ginawa yayin bacci, kuna iya samun riba yayin da kuke bacci.