Turawa da Nasihu don Masu farawa

Wadatacce

• Bayani
• Ci gaba zuwa turawa
• Tura turaren bango
• Canja shi
• Matsayin turawa
• Durkusawa gwiwoyi
• Daidaitaccen turawa
• Canja shi
• Karkatar da turawa
• Nasihu 4 da ƙarin gyare-gyare
• Matakan ta'aziyya
• Gabaɗaya fom
• Matsayin hannu (kunkuntar vs. fadi)
• Strengtharfin gini
• Takeaway

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Bayani

Pushups motsi ne mai sauƙi kuma mai tasiri wanda zai iya taimakawa haɓaka ƙarfin cikin jikin ku na sama da ainihin. Wannan aikin yana aiki da tsokoki a cikin kirjinku da triceps. Waɗannan sune tsokoki a bayan hannayenku na sama.

Ba kwa buƙatar kowane kayan aiki don farawa tare da turawa. Sun dace da masu farawa da kuma mutanen da suka sami ci gaba tare da motsa jiki.

Kara karantawa: Wadanne tsokoki ne turawa suke aiki?

Ci gaba zuwa turawa

Duk da yake kuna da masaniya da daidaitattun turawa, akwai bambance-bambancen da yawa da zasu iya taimaka muku farawa, ci gaba, ko ƙara wahala.

Gwada yin saiti 10 zuwa 15 na kowane motsa jiki, huta, sannan kuma sake yin saiti 10 zuwa 15.

Yin ƙananan turawa tare da madaidaicin tsari zai zama mafi kyau akan lokaci fiye da kammala mutane da yawa tare da tsari mara kyau.

Anan akwai bambancin turawa guda biyar waɗanda ke ƙaruwa cikin wahala.

Tura turaren bango

Yin turawa tsaye a bango wuri ne mai kyau idan kun kasance sababbi ga wannan motsi. Ta tsaye, zaku sanya matsi mara nauyi akan gidajen ku.

1. Da ƙafafunka kafada-faɗi kusa, tsaya game da tsayin hannu daga bango.
2. Sanya tafin hannunka akan bango yayin da kake jingina zuwa gaba a tsaye. Ya kamata hannayenku su kasance tsayin kafada da faɗin kafada baya.
3. Shaƙa yayin da kake lanƙwasa gwiwar hannunka kuma a hankali motsa jikinka na sama zuwa bango yayin kiyaye ƙafafunka ƙasa-ƙasa.
4. Riƙe wannan matsayin na biyu ko biyu.
5. Fitar da numfashi da amfani da hannunka don matsawa jikinka a hankali zuwa matsayin farawa.

Canja shi

Yayin da kuka sami kwanciyar hankali, zaku iya gwada tura turaren bango mai hannu daya. Bi duk umarnin da ke sama, amma madadin saiti ta ɗora hannu ɗaya ta lanƙwasa a bayanka tare da ƙwanken hannunka akan ƙaramar bayanka. Hakanan zaka iya maye gurbin riƙe hannu ɗaya a gefenka yayin da kake turawa tare da ɗayan.

Kara karantawa: Bambancin tura turaren bango don karfafa kirji, kafadu, da baya

Matsayin turawa

Don aiki kan kwanciyar hankali a kafaɗunku, gwada turawa daga wurin zama.

1. Zauna a kan benci tare da tafin hannunka ƙasa, makamai a gefenka. Feetafãfunku su huta da kyau a ƙasa tare da durƙusa gwiwoyinku.
2. Amfani da hannayenka, tura ƙasa cikin tafin hannu domin jikinka ya ɗaga - har yanzu a matsayin da kake zaune. Kwamalanku da butt ɗinku ya zama rabin inci ne ko makamancin haka daga benci.
3. Ara ƙasa ƙasa zuwa matsayin farawa kuma maimaita.

Durkusawa gwiwoyi

Daidaitawa a gwiwoyinku maimakon ƙafafunku wani gyara ne mai kyau yayin da kuke gina ƙarfin ku.

1. Fara a matsayin hannu da gwiwoyi tare da duban ƙasan.
2. Sanya hannayenka a ƙasa a kowane gefen kafaɗunka. Gwiwar gwiwoyinku yakamata su kasance a cikin nesa nesa ba kusa.
3. Shaƙa yayin da kake rage gwiwar hannu a hankali don kawo kirjinka zuwa ƙasa. Tabbatar kiyaye ƙwayar tsokoki.
4. Dakata na biyu a cikin yanayin da aka saukar - goshinka na iya dan taba kasa.
5. Exhale yayin da kake turawa daga ƙasa zuwa matsayin farawa.

Wata hanyar da za a fara wannan turawar ita ce farawa ta kwanciya a kan ciki. Tanƙwara gwiwoyinka don ƙafafunka su kasance a sama, sa'annan ka tura tare da hannunka zuwa wuri kan gwiwoyinka.

Daidaitaccen turawa

Cikakken miƙa ƙafafunku yana ƙara wahalar wannan motsi ta ƙara ƙarin nauyin jiki. Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa "reactionarfin ƙarfin ƙasa" ko nawa nauyin da kuka tura shi ne kashi 64 na nauyin jikinku tare da daidaitattun turawa. Don kwatantawa, durƙusawa durƙusawa kashi 49 cikin ɗari.

1. Fara da kirjinka da ciki kwance a ƙasa. Kafafunku su zama kai tsaye a bayanku kuma tafin hannu ya zama a kirji tare da lankwasa hannayen a kusurwa 45.
2. Exhale yayin da kake turawa daga hannuwan ka da diddige, ka kawo gangar jikin ka, kirjin ka, da cinyoyin ka daga kasa.
3. Dakatar da na biyu a cikin shirin - sanya zuciyar ka a shagalle.
4. Sha iska yayin da kake ragewa a hankali zuwa matsayin farawa.

Canja shi

Wani babban bambancin daidaitaccen turawa shine turawa tare da sace hip. Bi umarnin iri ɗaya kamar daidaitaccen turawa, amma ɗaga ƙafarka hagu daga ƙasa yayin da kake ƙasa. Matsar da shi gaba kaɗan fiye da kwatangwalo ka kuma sa ƙafa a miƙe. Sa'an nan kuma maimaita a ɗaya gefen bayan sauya kafafu daga matsayin katako.

Karkatar da turawa

Idan kanaso ka kalubalanci gangar jikin ka to, gwada karkatar da turawa. Kuna buƙatar tsayayyen farfajiya wanda akan hannayenku.

1. Sanya hannayenka a gefen farfajiyar da aka daukaka. Matsakaici, mataki, ko wasu dandamali masu ƙarfi zaɓuka ne masu kyau.
2. Sanya ƙafafunku baya saboda ƙafafunku madaidaiciya kuma hannayenku suna haɗuwa da jikinku.
3. Shaƙa yayin da kake rage kirjinka a hankali zuwa gefen dandalinka.
4. Dakata na biyu.
5. Exhale yayin da kake turawa zuwa wurin farawa tare da hannayenka cikakke.

Kuna iya ƙara wahala ta amfani da ƙwallon magani, BOSU ko ƙwallon ƙafa, ko mai dakatarwa. Yin hakan zai sanya jikinka yin aiki tukuru don daidaitawa, biyan haraji har ma fiye da haka.

Shago don kwalliyar motsa jiki da kayan haɗi akan layi anan.

Nasihu 4 da ƙarin gyare-gyare

Kyakkyawan tsari da sanyawa suna maɓalli idan kuna son samun mafi kyawun aikinku. Jin dadi, tsari, da aminci su ne mahimman sassan kowane motsa jiki.

Siffar da ta dace za ta iya kare jikinka daga rauni kuma ta tabbata cewa kana samun cikakken aiki daga tsokoki da kake ƙoƙarin aiki.

Matakan ta'aziyya

Gwada waɗannan hanyoyin don sanya turawar ku ta zama mafi kyau.

• Yi turawa a kan shimfidar yoga ko farfajiyar makamancin haka maimakon bene mara hawa.
• Sanya tawul mai lanƙwasa a ƙarƙashin gwiwoyinku don ƙarin matashi yayin yin durƙushin gwiwa.
• Sanya hannaye kai tsaye a ƙarƙashin kafadu tare da yatsunsu suna nuna kai tsaye a gabanka don guje wa ciwon wuyan hannu.
• Sanya tafin hannu a ƙasa tare da ɗora hannuwanku. Wannan yana hana wahalar hannunka.
• Duba ƙasa a yayin wannan aikin don kauce wa murƙushe wuyanku.

Gabaɗaya fom

Lokacin yin turawa a ƙasa, za ku so ku ci gaba da shimfida baya. Yi tsayayya da sagging na kashin baya ko ɗora shi zuwa sama. Yin kwangila ga tsokoki na tsoka zai taimaka kiyaye fasalin ku. Tabbatar kiyaye motsin ku a hankali da sarrafawa tare da lalata jikin ku da sauri.

Ya kamata kafadu, kwatangwalo, da idon sawu su daidaita.

Gwada gwadawa kanka wasu tambayoyi don bincika fom ɗinku:

• Ina hannayena?
• Ina kafaduna?
• Shin ina da kyakkyawar hulɗa da ƙasa da ke ƙarƙashina?
• Shin tsokoki na na aiki?

Matsayin hannu (kunkuntar vs. fadi)

Kuna iya mamakin yadda sanya hannun zai ƙara wahala. Zaɓuɓɓukanku suna riƙe hannayenku a ɓoye ko fiye da ƙyama tare. Suggestsaya yana ba da shawara cewa matsattsun matsayin tushe yana ƙaruwa da kunna tsoka a cikin pectorals da triceps.

Don haɗa matsayin hannunka cikin al'amuranka, gwada ƙoƙarin tafin hannunka a gaban kirjinka da guiwar hannu zuwa jikinka a farkon fara turawar ka.

Strengtharfin gini

Pushups na iya zama da wahala a kammala da farko, koda da gyare-gyare. Idan ba za ku iya kammala 10 zuwa 15 ba, fara daga saiti na 5 ko ƙasa da haka ku yi gini daga can.

Strengthara ƙarfi da jimrewa yana ɗaukan lokaci amma ya cancanci ƙoƙari. Ka tuna, yin ƙananan turawa tare da madaidaicin tsari zai fi kyau akan lokaci fiye da kammala da yawa tare da tsari mara kyau.

Kara karantawa: Menene fa'idodi da haɗarin yin turawa kullun?

Sabo don motsa jiki? Kyakkyawan ra'ayi ne don bincika tare da mai koyar da kanka don tabbatar da aiwatar da turawa daidai. Kuna iya yin magana da wani daga gidan motsa jiki ko ta hanyar mai ba da lafiyar ku.

Takeaway

Bayan kun sami ragowar turawa kuma kun kasance da tabbaci tare da fom ɗinku, kuna iya gwada ƙalubalen turawa. Daidaitawa yana da mahimmanci don ƙarfafa ƙarfi. A cikin ƙalubalen, kuna aiki sama har tsawon watanni 2 har sai kun kammala 100 turawa sau ɗaya a lokaci ɗaya.

Ko da kuwa ba kwa neman wuce gona da iri, haɗa wannan motsa jiki mai inganci cikin aikinku tabbas zai ƙarfafa jikinku na sama, baya, da gwaiwa don taimakawa tare da motsin yau da kullun.