Dalilai 6 Masu Sneaky Ba ku Rasa nauyi

Wadatacce

• Me Ya Sa Ba Na Rasa Nauyi?
• 1. Ba na shan isasshen ruwa.
• 2. Ina skimp akan furotin.
• 3. Ina zaune mafi yawan rana.
• 4. Lambobi na a kashe.
• 5. Ina yin aiki akai-akai.
• 6. Ni yanayin damuwa ne.
• Yadda Ake Samun Sakamakon Rage Nauyi
• Bayan Lambobi
• Bita don

Jaridar abinci? Duba. Ayyukan motsa jiki na yau da kullun? Ee, hakika. Isasshen fiber don ci gaba da kasancewa sojojin gaba ɗaya? Kun samu. I sani yadda ake rasa nauyi. Na yi rubutu game da batun fiye da shekaru goma. Shi ya sa na ga cewa fam ɗin na manne da ni kamar wani saurayi mai kwazo, duk yadda na yi ƙoƙari ko na motsa jiki. "Yaya bana rage kiba?" Ina so in tambayi ma'auni na. Kuma a cewar masana, yawancin mata irina suna fuskantar rudani iri ɗaya kan adadin da ba zai ragu ba duk da ƙoƙarin da suke yi. (BTW, idan kun sami kanku mai gyarawa, duba nan: Wannan mai rubutun ra'ayin yanar gizo na dacewa ya tabbatar da cewa nauyi adadi ne kawai.)

Na yanke shawarar yin nasara a ƙarshe, na haɗu ta hanyar bincike da gasasshen abinci gurus don nuna ƙananan dalilan da yasa ƙoƙarinku - da nawa - ba a bayyana akan sikelin ba. Ga abin da na koya.

Me Ya Sa Ba Na Rasa Nauyi?

1. Ba na shan isasshen ruwa.

Duk mun ji yadda mahimmancin H2O yake idan ana batun zubar da fam. Yana taimakawa wajen kawar da sha’awa, don haka ba za ku iya wuce gona da iri ba. Amma ba haka bane: Lokacin da kuka bushe, koda ba zata iya aiki yadda yakamata, don haka jiki ya juya zuwa hanta don ƙarin tallafi. Saboda hanta tana aiki sosai, yawancin kitsen da kuke ci ana adanawa, maimakon ƙonewa.

Mafi ban mamaki a gare ni, ko da yake, shine idan kuna haɓaka yawan abincin ku na fiber amma kuma ba a cika cika kwalbar ruwan ku ba, abubuwa suna samun ɗan kaɗan, er, goyan baya. "Yana da mahimmanci a ƙara fiber a hankali kuma a ƙara yawan shan ruwa a lokaci guda. In ba haka ba, maimakon taimakawa tare da narkewa, fiber na iya haifar da maƙarƙashiya," in ji Anna-Lisa Finger, R.D., ƙwararren mai horar da ƙwararrun masana abinci da abinci. Ya juya, Ina yawan cinye kusan biyu shawarar 25 grams na fiber kowace rana. Tabbas hakan na iya taka rawa a cikin dalilin da yasa ba na rasa nauyi. (Mai alaƙa: Shin Zai yuwu a Yi Amfani da Fiber mai Yawa?)

Ruwa nawa zan sha? Pamela Wartian Smith, MD, marubucinDalilin Da Ya Sa Ba Za Ka Rasa Nauyi Ba. Don haka dokar kofuna takwas a rana ta shafi matan da ke zaune ne kawai waɗanda nauyinsu ya kai kilo 128 (tabbas ba jahannama ba ce!). Idan kun kasance wanda zai cinye fiber mai ƙarfi (mai laifi), ƙarin 8 zuwa 16 na ruwa a kowace rana shine kyakkyawan ra'ayi, in ji ta. Kawai a yi gargaɗi: Wannan adadin ruwa - a gare ni, lita ɗaya a kowane abinci, mafi ƙarancin - yana buƙatar ƙoƙari sosai kuma zai mayar da ku cikin injin peeing.

2. Ina skimp akan furotin.

Yawancin bincike sun nuna cewa abinci mai gina jiki mai yawa yana haifar da zubar da fam, aƙalla da farko. Wannan saboda sunadaran suna haɓaka jin koshi kuma yana hana ƙwayar tsoka yayin da kuke rasa mai. Hakanan kuna da thermogenesis na abinci, wanda shine kuzarin da kuke ƙonewa don sarrafa da amfani da abincin da kuke ci, a gefen ku. "Jikinku yana kashe ƙarin kuzari don daidaita furotin fiye da carbs ko mai," in ji Cari Coulter, R.D., darektan shirin Wellspring Weight Loss Camp a Kenosha, WI. "Don haka abinci mai gina jiki mafi girma yana sa ku ƙone ƙarin adadin kuzari."

To furotin nawa nake buƙata a rana? "Ya dogara da nauyin ku, amma yawancin mata ya kamata su sami gram 40 zuwa 80," in ji Dr. Smith. Don cim ma hakan, Ina da yogurt na Girkanci (gram 18) ko ƙwai biyu (gram 13) don karin kumallo, kuma ina cin 'yan oza na kaji mai kiba (gram 25) ko kifi (gram 22) ko taimakon tara na baƙar fata (gram 15) ko lentil (gram 18) a abincin rana da abincin dare. Lokacin da nake buƙatar abun ciye -ciye, Ina isa ga ɗan ɗanyen almonds (gram 6). A sakamakon haka, ina jin karin koshi - wani lokacin ma ba na jin dusar ƙanƙara na ɗana na ice cream (yadda na saba ko ina jin yunwa ko a'a) - don haka yana da sauƙi don kiyaye adadin kuzari na yau da kullum.

3. Ina zaune mafi yawan rana.

Ina shiga tsayayyen sa'a na motsa jiki kusan kowace rana. Amma a wajen wancan, lokaci na ya fi kashewa a zaune a gaban kwamfuta. Shin wannan na iya zama ɗaya daga cikin dalilan da yasa nake aiki amma ban rasa nauyi ba?

Iya. Mafi yawan abin da ya ba ni mamaki, bincike ya gano cewa wasannin motsa jiki da aka sadaukar da su kawai ba za su iya ramawa don zama mai zama a cikin sauran lokacin ba. Dangane da binciken Jami'ar Missouri-Columbia, zama na 'yan awanni kaɗan yana sa jikinka ya daina yin enzyme mai hana kiba wanda ake kira lipase. Ba abin mamaki bane bana rasa nauyi gaba ɗaya. Tashi da tafiya na mintuna biyu kacal a cikin kowane sa'o'i na kona ƙarin adadin kuzari 59 a rana, bisa ga bincike daga Jami'ar Wisconsin-Milwaukee.

Kwararru sun ba da shawarar saita saiti a kwamfuta don tunatar da ku motsa kowane sa’a, amma abin da ya taimake ni shine Fitbit One (Sayi Shi, $ 280, amazon.com). Ina riƙe wannan mai bin diddigin ayyukan a cikin bra na 24/7, kuma ba zan kwanta ba sai na shiga matakai 10,000 a rana. Don cim ma hakan, na bi wasu shawarwarin waɗanda duk mun ji sau miliyan ("Takeauki matakala a maimakon ɗagawa," "Park mai nisa da babbar kasuwa"). Har na yi tsalle a wurin yayin da nake goge hakora da kallon talabijin. Da farko maigidana da ɗana sun yi dariya ɗan ƙaramin ɓacin ransu a kaina, amma yanzu ganin yadda nake tsalle a falo yana bugun su kamar yadda aka saba. Tafiya wani bangare ne na tsarin iyali na maraice, kuma "Matakai nawa kuke da su yanzu?" ya zama sabon "Har yanzu muna can?" Har ma na ba Fitbits ga abokai da dangi a matsayin kyauta don mu ga wanda ya ɗauki mafi yawan matakai. Motsa-ƙarin manufa: cika.

4. Lambobi na a kashe.

Na kasance koyaushe ina ɗaukar kaina a matsayin whiz na lissafi, don haka na ɗauka ina da adadin kuzari-a cikin, ƙa'idodin kalori-fita. Amma duk da haka ina yin aiki akai -akai amma ban rasa nauyi ba. WTF?

Anan ne yadda na ƙaddara adadin kuzari nawa yakamata in ci a rana: Na sami ƙimar basal na asali (BMR, ko adadin adadin kuzari da nake buƙata don kiyaye nauyi na) ta amfani da kalkuleta na kan layi, kuma na shiga "matsakaici" don matakin aikina, saboda ina motsa jiki akai-akai. Hakan ya ba ni kusan adadin kuzari 2,400 a rana. Sannan na kara duk abin da nake kona a lokacin motsa jiki na (yawanci kusan 500), bisa ga na'urar kula da bugun zuciyata. Wannan yana nufin zan iya cin kusan adadin kuzari 3,000 a rana ba tare da samun fam ba (ko kusan 2,500 a rana don rasa fam guda a mako). Tabbas, yana da girma, amma na yi amfani da kalkuleta. Dole ne ya zama daidai!

Ba da sauri ba, in ji Coulter. "Kalkuleta na BMR ya riga ya haifar da adadin kuzari da kuke ƙonewa tare da ayyukan motsa jiki, don haka kada ku sake ƙara su," in ji ta. An soke zama membobin ƙungiyar lissafi! Duk wannan lokacin na yi tunanin bukatuna na yau da kullun sune adadin kuzari 500 mafi girma fiye da yadda suke. Ba mamaki ba na rage kiba.

5. Ina yin aiki akai-akai.

Na sani, na sani. Ta yaya motsa jiki na yau da kullun zai sa ku sami riba? Don masu farawa, mutane suna yawan cin abinci lokacin da suke aiki, ko dai saboda suna jin sun “sami shi,” ko saboda suna ƙimanta ƙimar da suka ƙone - ko duka biyun. "Wannan gaskiya ne musamman a farkon matakan motsa jiki, lokacin da jikin ku ke sabawa da raguwar adadin kuzari da ake ƙonewa da haɓaka adadin kuzari," in ji Finger. (Karanta: Kuna jin yunwa.)

Yin aiki kuma zai iya sa ku riƙe ruwa. Michele S. Olson, Ph.D., farfesa a fannin kimiyyar motsa jiki a Jami'ar Auburn a Montgomery a Alabama. "Kullum za ku ɗauki wannan ƙarin ruwa sai dai idan kun zama marasa aiki; ba mai kiba ko tsoka ba, amma kawai wuce ruwa. Abu ne mai kyau." Hakanan abu ne mai kyau a ci gaba da chugging H2O, wanda zai iya, ba tare da ɓata lokaci ba, ya taimaka rage girman riƙewar ruwa. Don haka zan dauki shawarar Olson kuma in ci gaba da aiki, da ruwa mai kyau ... kuma a kashe sikelin. Kuma zan kuma tuna cewa motsa jiki ya fi dacewa da lafiyar jiki gaba ɗaya fiye da nauyi, kuma a, samun tsoka na iya nufin juyawa akan sikelin. (Kuma wannan abu ne mai kyau don jin ƙarfi da ƙona ƙarin kitse akan lokaci.)

6. Ni yanayin damuwa ne.

Ina da yawa kamar berayen dakin gwaje-gwaje - da mutane - waɗanda ke juya don ta'azantar da abinci kuma suna ɗaukar nauyin fam lokacin da suke fuskantar tilas. "Cortisol hormone na damuwa yana haifar da martani na yaƙi-ko-jirgin sama, wanda shine mai motsa sha'awa," in ji Dr. Smith. "Bugu da kari, yana kara samar da wani sinadarin kwakwalwa, neuropeptide Y, wanda ke kara yawan sha'awar carbohydrates." Don haka akwai ainihin ilimin kimiyya don tallafawa dalilin da yasa kuke son cin duk burodin lokacin da kuka fi ƙarfin gwiwa.

Ko da ban yarda da sha'awar ba, damuwa na iya dakatar da kasala. "Yawancin cortisol yana rage yawan kuzari," in ji Dr. Smith. "Ko da mafi muni, yawan damuwa yana haifar da adana mai a cikin yankin ciki, inda nauyin ya fi wuya a rasa."

Sa'ar al'amarin shine, abubuwa da yawa da nake yi don rage nauyi yakamata su rage fusata. "Motsa jiki yana rage damuwa," Dr. Smith ya lura. "Ma'auni, abinci mai gina jiki na iya gyara lalacewar da damuwa ke yi ga jiki, kuma hanyar sadarwar zamantakewa ta taimaka." Don haka ƙungiyar abokaina masu sanye da Fitbit da kuma dangina suna taimaka mini rasa nauyi ta hanyoyi fiye da ɗaya. (Mai Alaƙa: Abincin 11 da ke Yaƙar Damuwa)

Yadda Ake Samun Sakamakon Rage Nauyi

To shin motsa jiki yana taimaka maka rage kiba? Watanni uku ke nan da fara wannan balaguron, kuma na yi asarar fam 12 - fam mai ƙarfi a mako. Na ƙara yawan shan ruwa da furotin, Ina ƙara motsawa cikin yini, kuma ina ƙoƙarin rage damuwa. Amma ɗayan mafi kyawun abubuwan da na yi shine - tafi adadi - ba auna kaina ba, aƙalla na ɗan lokaci kaɗan, kamar yadda Olson ya ba da shawara.

An jarabce ni a farkon, amma na makale kan takunkumi na tsawon wata guda. Yanzu na auna a mako -mako, amma sauye -sauyen ba su dame ni ba. Bayan haka, "Nauyin jiki na iya canzawa har zuwa fam biyar a kowace rana, don haka adadin da kuka zubar zai iya yin asara cikin sauƙi," in ji Dr. Smith.

A ƙarshen rana, na san ina ƙirƙirar ƙarancin kalori na yau da kullun, komai ma'aunin ya ce. Bugu da ƙari, Na sami wasu hanyoyi don auna ci gaban na (yi ihu ga nasarorin da ba su da yawa!). Ina jin haske - a cikin hanyoyi fiye da ɗaya.

Bayan Lambobi

Lokacin da sikelin ya buge ku, ga wasu hanyoyi guda uku don auna ci gaban ku.

1. Yaya tufafinku suka dace? Gwada irin wandon jeans da riga ɗaya kowane mako shida zuwa takwas.
2. Yaya jiki? Ya kamata ku sami ƙarin kuzari, barci mafi kyau, da jin ƙarancin damuwa.
3. Nawa za ku iya yi? Ci gaba da yin rikodin motsa jiki da bin diddigin nauyin da za ku iya ɗagawa da mil nawa za ku iya tafiya ko gudu.

Bita don