Tsarin Rigakafin Rushewa: Dabaru don Taimaka Maka Kasancewa kan Hanya

Wadatacce

• 1. Gane matakan sake dawowa
• 2. Sanin abubuwan da ke jawo ku
• 3. Ka tuna dalilinka na barin aikin
• 4. Nemi taimako
• 5. Kula da kanka
• 6. Sarrafa alamomin cirewa
• 7. Ka dauke hankalinka
• 8. Kira aboki
• 9. Kyautatawa kanka
• 10. Bi samfurin
• Awauki

Menene koma baya?

Saukewa daga shan ƙwaya ko shan giya ba tsari bane mai sauri. Yana ɗaukar lokaci don shawo kan dogaro, magance alamomin janyewar, da shawo kan sha'awar amfani.

Rushewa na nufin komawa amfani da shi bayan an sha hanu na ɗan lokaci. Yana da barazanar da ba a taɓa kasancewa ba yayin da kake ƙoƙarin murmurewa. Cibiyar Nazarin Magunguna ta Kasa ta kiyasta cewa kashi 40 zuwa 60 na mutanen da suka taɓa yin maye da ƙwaya a ƙarshe za su sake dawowa.

Kasancewa da matakai na sake dawowa da kuma shirya don ma'amala da su na iya taimaka hana ku sake amfani. Bi waɗannan fasahohin 10 don taimaka maka ci gaba kan hanya tare da murmurewarka.

1. Gane matakan sake dawowa

Rushewa yana faruwa a matakai uku: na tunani, tunani, da na jiki. Tsarin zai iya farawa makonni ko watanni kafin fara sha ko amfani da ƙwayoyi kuma.

Kuna cikin haɗarin sake dawowa yayin kowane ɗayan waɗannan matakai uku:

• Komawar motsin rai. A wannan lokacin, baku tunanin amfani, amma tunaninku da halayenku suna saita ku don sake dawowa. Kuna keɓe kanku kuma kuna riƙe da motsin zuciyar ku. Kuna jin damuwa da fushi. Ba ku cin abinci ko barci sosai.
• Dawowar hankali. A wannan lokacin, kuna cikin yaƙi da kanku. Sashinku yana son amfani, kuma ɓangarenku ba ya so. Kuna tunani game da mutane da wuraren da suka haɗu da amfani da kyawawan lokutan da kuka kasance lokacin da kuke shan giya ko amfani da ƙwayoyi. Kuna tuna mai kyau ne kawai daga waɗancan lokuta, ba mummunan ba. Ka fara ciniki da kanka da shirin sake amfani da shi.
• Dawowar jiki. Wannan shine lokaci lokacin da kuka fara sake amfani da shi. Yana farawa tare da latsawa ɗaya - abin sha na farko ko kwaya - kuma yana dawowa zuwa amfani na yau da kullun.

2. Sanin abubuwan da ke jawo ku

Wasu mutane, wurare, da halaye na iya mayar da ku cikin sha ko shan ƙwaya kuma. Yi hankali da abubuwan da ke haifar da kai don ka guje musu.

Ga wasu daga cikin abubuwan da suka haifar da sake dawowa:

• janyewar bayyanar cututtuka
• mummunan dangantaka
• mutanen da suka ba ku damar
• magungunan ƙwayoyi (bututu, da sauransu) da sauran abubuwan da ke tunatar da ku amfani da su
• wuraren da kuka sha ko amfani da kwayoyi
• kadaici
• damuwa
• rashin kula da kai kamar rashin cin abinci, bacci, ko sarrafa damuwa

3. Ka tuna dalilinka na barin aikin

Lokacin da sha'awar amfani da su, tunatar da kanku dalilin da yasa kuka fara hanyar dawowa zuwa da fari. Yi tunani game da yadda rashin kulawa ko rashin lafiya kuka ji yayin amfani. Ka tuna abubuwan kunyar da ka iya yi ko kuma mutanen da wataƙila ka cutar da su.

Mayar da hankali kan yadda rayuwarka zata kasance mafi kyawu da zarar ka daina shan ƙwayoyi ko barasa mai kyau. Yi tunani game da abin da ke motsa ka ka bar, kamar sake ginin dangantakar da ta lalace, kiyaye aiki, ko samun lafiya.

4. Nemi taimako

Kada kayi ƙoƙarin murmurewa da kanka. Samun tallafi zai sa aikin ya kasance da sauki.

Likitan ku ko cibiyar maganin jaraba na da jiyya don sarrafa alamun bayyanar. Mai ilimin kwantar da hankali ko mai ba da shawara zai iya koya maka dabarun jimre don magance mummunan tunani ko ƙyashi wanda zai iya sa ku sake amfani da su. Iyalinka da abokanka na iya ba da kunnen abokantaka lokacin da ka ji rauni.

Groupsungiyoyin tallafi da shirye-shiryen matakai 12 kamar Alcoholics Anonymous (AA) da Anonymous Narcotics Anonymous (NA) na iya taimaka sosai wajen hana sake komowa.

5. Kula da kanka

Mutane suna amfani da giya da ƙwayoyi don jin daɗi da annashuwa. Nemi hanyoyin mafi koshin lafiya don sakawa kanku.

Shiga cikin tsarin kula da kai. Yi kokarin yin bacci na aƙalla awanni bakwai zuwa tara a dare. Ku ci abinci mai daidaituwa tare da yawancin 'ya'yan itace da kayan marmari da yawa, furotin mara kyau, da hatsi gaba ɗaya. Kuma motsa jiki kowace rana. Bin wadannan halaye masu kyau zasu taimaka maka ka ji daxi da kulawa a rayuwar ka.

Shakatawa da ɗaukar lokaci don yin abubuwan da ke faranta maka rai wani muhimmin bangare ne na kula da kai. Ci gaba da yin abubuwan da kuka fi so. Yi wa kanka kirki. Yarda da cewa farfadowa hanya ce mai wahala kuma kuna iyakar iyawarku.

6. Sarrafa alamomin cirewa

Janye alamun cutar kamar tashin zuciya, tsukewa, da gumi na iya zama da wuya wanda kake son sake amfani da kwayoyi don kawai ka dakatar da su. Nan ne ƙungiyar dawo da ku ta shigo. Magunguna na iya taimaka muku sarrafa alamun cirewa kafin su haifar da sake dawowa.

7. Ka dauke hankalinka

Abu ne na al'ada don tunaninku ya zakuɗa zuwa amfani da ƙwayoyi ko barasa. A hankali ka kore ta ta hanyar mai da hankali kan lamuran lafiya.

Yi gudu a waje, yi tafiya da kare ka, ko kuma ka fita cin abincin dare tare da abokai. Ko kuma, tsaya a ciki ku kalli ɗayan finafinan da kuka fi so.

Yawancin sha’awa na ɗan lokaci ne kawai.Idan zaka iya tsayawa na mintina 15 zuwa 30, zaka iya shawo kanta.

8. Kira aboki

Nemi wani ya kira shi don raunannun lokuta lokacin da zaku iya komawa cikin al'adunku na da. Aboki nagari zai iya yi maka magana a ido kuma ya tunatar da kai duk abubuwan ban mamaki a rayuwarka wadanda suka cancanci kariya ta hanyar nisantar kwayoyi da barasa.

9. Kyautatawa kanka

Saukewa ba sauki. Ka ba kanka daraja don kowane ƙaramin riba da ka samu - sati ɗaya a hankali, shan wata ɗaya da ƙwayoyi, da sauransu. Ga kowane burin da ka cimma, ba kanka lada a matsayin kwadaitar da ci gaba. Misali, yi wa kanku hutu na shakatawa ko siyan wa kanku wani abu da kuke da ido a kai.

10. Bi samfurin

Idan ba ku da tabbacin yadda za ku ci gaba ta hanyar aikin dawowa, bi ɗayan samfuran shirin rigakafin sake dawowa wanda ke nan. Shaye-shayen kayan maye da masanin lafiyar kwakwalwa Terry Gorski yana da tsarin rigakafin sake dawowa guda tara wanda zai iya taimaka muku ganewa da sarrafa alamun gargaɗin sake dawowa. Masanin ilimin psychologist da ƙwararren masani G. Alan Marlatt, PhD, sun haɓaka hanyar da ke amfani da zaɓin tunani, ɗabi'a, da salon rayuwa don hana sake dawowa.

Awauki

Saukewa daga shan ƙwaya da shan giya na iya zama dogon aiki da ƙalubale. Rashin daidaito na sake dawowa suna da yawa.

Yana da mahimmanci a san matakai uku na sake dawowa: na motsin rai, tunani, da na jiki. Kiyaye alamun da zaku fara amfani dasu kuma.

Nemi taimako na kwararru, kuma kula da kanku yayin murmurewar ku. Thearin sadaukar da kai ga aikin, mafi kusantar samun nasara.