Shin Kwanakin Hutu Suna da Muhimmanci don Motsa Jiki?

Wadatacce

• Fa'idodi
• 1. Bada lokaci don dawowa
• 2. Yana hana gajiya ta tsoka
• 3. Rage haɗarin rauni
• 4. Inganta aiki
• 5. Yana tallafawa lafiyayyen bacci
• Yadda ake yin kwanakin hutu daidai
• Zuciya
• Gudun
• Gyaran jiki
• Don rage kiba
• Abin da za ku yi a ranar hutunku
• Abinci da furotin
• Yoga
• Motsa jiki mara tasiri sosai
• Alamomi kuna buƙatar ranar hutawa
• Lokacin da za a yi magana da pro
• Layin kasa

A koyaushe ana gaya mana mu ci gaba da motsa jiki kuma mu riƙa motsa jiki a kai a kai. Amma ko kuna horo don gasa ko jin ƙarin ƙwazo, ƙari ba koyaushe yake da kyau ba.

Ranakun hutu ma suna da mahimmanci kamar motsa jiki. A zahiri, ingantaccen tsarin motsa jiki baya cika ba tare da kwanakin hutu ba.

Yin hutu na yau da kullun yana bawa jikinka damar murmurewa da gyarawa. Yana da mahimmin ɓangare na ci gaba, ba tare da la'akari da matakin lafiyar ku ko wasanni ba. In ba haka ba, tsallake kwanakin hutawa na iya haifar da gajiyar aiki ko ƙonewa.

Fa'idodi

Anan ga fa'idar ɗaukar ranakun hutu na yau da kullun.

1. Bada lokaci don dawowa

Akasin shahararren imani, ranar hutu ba ta zama mai kasala a kan gado ba. Yana cikin wannan lokacin ne fa'idodin motsa jiki ke faruwa. Musamman, hutawa yana da mahimmanci don ci gaban tsoka.

Motsa jiki yana haifar da hawaye a jikin tsoka. Amma yayin hutawa, kwayoyin da ake kira fibroblasts suna gyara shi. Wannan yana taimaka wa nama warkar da girma, wanda ke haifar da tsokoki mai ƙarfi.

Hakanan, tsokoki suna adana carbohydrates a cikin hanyar glycogen. A yayin motsa jiki, jikinka ya rushe glycogen don mai da motsa jikinka. Hutu yana ba jikin ku lokaci don sake cika waɗannan shagunan makamashi kafin aikinku na gaba.

2. Yana hana gajiya ta tsoka

Huta wajibi ne don guje wa gajiya da motsa jiki. Ka tuna, motsa jiki yana rage matakan ƙwayoyin glycogen naka. Idan ba a maye gurbin waɗannan shagunan ba, za ku ji gajiya da tsoka.

Ari da, tsokoki suna buƙatar glycogen don aiki, koda lokacin da ba ku aiki ba. Ta hanyar samun isasshen hutawa, zaku hana gajiya ta barin gidajen glycogen ɗinku su sake cikawa.

3. Rage haɗarin rauni

Hutun yau da kullun yana da mahimmanci don zama lafiya yayin motsa jiki. Lokacin da jikinka ya yi aiki da yawa, za ka iya samun damar faɗawa cikin tsari, sauke nauyi, ko ɗaukar matakin da ba daidai ba.

Vertara motsa jiki yana kuma nuna tsokoki don maimaita damuwa da damuwa. Wannan yana ƙara haɗarin amfani da raunin da ya wuce kima, yana tilasta maka ka ɗauki kwanakin hutu fiye da yadda aka tsara.

4. Inganta aiki

Lokacin da ba ka sami isasshen hutu ba, zai yi wuya ka yi aikinka na yau da kullun, balle ka kalubalanci kanka. Misali, ƙila ba ka da ƙwarin gwiwa don yin karin bayani ko yin tafiyar mil.

Ko da kuwa ka turawa kanka, tsawaita aikin yana rage ayyukan ka.Kuna iya fuskantar rage jimrewa, jinkirin lokutan amsawa, da rashin ƙarfi.

Sauran yana da akasin hakan. Yana ƙara kuzari kuma yana hana gajiya, wanda ke shirya jikinka don motsa jiki masu nasara koyaushe.

5. Yana tallafawa lafiyayyen bacci

Yayinda motsa jiki na yau da kullun na iya inganta barcinku, ɗaukar kwanakin hutu kuma yana da amfani.

Ayyukan motsa jiki yana ƙaruwa da haɓakar haɓaka mai ƙarfi kamar cortisol da adrenaline. Motsa jiki na yau da kullun, kodayake, yana haɓaka waɗannan halayen. Zaka sha wahalar samun bacci mai inganci, wanda kawai ke kara kasala da kasala.

Huta na iya taimaka maka samun kyawon bacci ta barin barin homononka ya dawo daidai, daidaitaccen yanayi.

Yadda ake yin kwanakin hutu daidai

Hanya mafi kyau ta hutawa ta bambanta ga kowane mutum. Ya dogara da ƙarfi da mita na al'amuranku na yau da kullun, tare da salonku a waje da motsa jiki.

Koyaya, akwai jagororin gama gari don haɗa kwanakin hutu a cikin motsa jiki daban-daban.

Zuciya

Yawanci, kwanakin hutu ba su da mahimmanci don bugun zuciya. Wannan ya hada da ayyuka kamar shakatawa a hankali ko rawa a hankali. Yana da isasshen aminci da za a yi a kowace rana, sai dai idan likitanku ya faɗi akasin haka.

Amma idan kuna yin aikin tsaka-tsaki ko ƙarfin motsa jiki, ranakun hutu suna da mahimmanci. An ba da shawarar a ɗauki hutun kowace kwana uku zuwa biyar. Idan kayi ƙarfin zuciya mai ƙarfi, zaku so ɗaukar kwanakin hutu da yawa.

Hakanan zaka iya samun hutun aiki ta hanyar yin motsa jiki mai sauƙi, kamar miƙa sauƙi.

Don ƙayyade lokacin da ya kamata ku huta, la'akari da shawarwari don aikin aerobic. Kowane mako, manya zasu sami mintuna 150 zuwa 300 na matsakaici aiki ko 75 zuwa 150 na aiki mai ƙarfi. Hakanan zaka iya yin haɗin matsakaici da ƙarfin aiki.

Waɗannan jagororin zasu iya taimaka maka shirya kwanakin hutun ka. Misali, idan kuna son yin kwanaki uku na mintuna 50 na ƙwazo mai ƙarfi, zaku iya shirya kwanakin hutu da sauran motsa jiki a kusa da su.

Gudun

Duk da yake gudu wani nau'i ne na cardio, yawanci yana buƙatar wata hanya daban don kwanakin hutu.

Idan kun kasance mai farawa, fara farawa kwana uku a mako. Gudun sauri da wuri zai iya haifar da gajiya da yawan rauni.

A wasu ranakun, ka bar kanka ka huta ko ka yi wasu abubuwa na daban. Sauran ayyukanku ya kamata su haɗa da tsokoki da ba ku amfani da su yayin gudu.

Ranakun hutu ma sun fi mahimmanci idan kuna horo don gudun fanfalaki. A cikin makonni uku da suka gabata kafin taron, ya fi kyau ka huta sau da yawa. Mai ba da horo na sirri ko mai horar da kai na iya bayyana yadda za a huta bisa ga maƙasudan ku.

Gyaran jiki

Ginin jiki, ko horarwa mai nauyi, ya haɗa da kwanakin hutu ta hanyar juya tsokoki da aka yi aiki.

Bayan motsa jiki takamaiman rukuni na tsoka, bar shi ya huta na kwana ɗaya zuwa biyu. Wannan yana ba tsokoki damar gyarawa da warkewa.

A wasu kwanakin, horar da tsokoki daban-daban. Tabbatar yin aiki da tsokoki masu tsayayya don kiyaye jikin ku daidai.

Hanya ɗaya da za a yi kwanakin hutu ita ce sanya rana ga kowane ɓangaren jiki. Misali, Litinin na iya zama ranar kafa, Talata na iya zama ranar kirji, da sauransu.

Don rage kiba

Idan kuna ƙoƙarin rasa nauyi, yakamata ku sami ranakun hutu na yau da kullun.

Huta yana ba tsokoki damar sake gini da girma. Kuma lokacin da kake da ƙwayar tsoka, zaka ƙona karin adadin kuzari a hutawa. Wancan ne saboda tsoka yana ƙone ƙarfi fiye da mai.

Bugu da ƙari, lokacin da kuka ji daɗi, za ku iya kusantar da aikinku na yau da kullun.

Abin da za ku yi a ranar hutunku

Don samun mafi kyawun ranar hutu, la'akari da haka:

Abinci da furotin

A kwanakin hutu, jikinka gabaɗaya yana buƙatar ƙananan adadin kuzari saboda ba ku da ƙarfi. Amma maimakon ƙoƙarin ƙetare takamaiman adadin adadin kuzari, kawai saurari jikin ku. A dabi'ance zai “nemi” karancin abinci ta hanyar koshi da alamun yunwa.

Hakanan yana da mahimmanci a ci isasshen furotin, koda a ranakun hutu. Samun isasshen furotin yana tallafawa gyaran tsoka wanda ke faruwa yayin hutawa.

Mutane masu aiki suna buƙatar furotin na gram 1.2 zuwa 2.0 a kowace kilogram na nauyin jiki kowace rana. Wannan ya kamata a daidaita ta ko'ina cikin yini.

A ranakun hutu, ya kamata ku ma mai da hankali kan:

• Carbohydrates. Ku ci hadaddun carbs don dawo da matakan glycogen ku. Dogaro da matakin aikinku, zaku buƙaci gram 3 zuwa 10 a kowace kilogram na nauyin jiki kowace rana.
• Ruwa. Yana da mahimmanci a sha isasshen ruwa, koda kuwa ba ku aiki. Kasancewa cikin ruwa yana hana raunin tsoka kuma yana samar da abubuwan gina jiki a jikinka.
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu suna ba da lafiyayyun ƙwayoyi da abubuwan gina jiki waɗanda ke tallafawa dawowa.

Yoga

Yoga shine ɗayan mafi kyawun abubuwan da zaku iya yi a ranar hutu. Yana da kyau kwarai don inganta fahimtar jiki, numfashi, da sassauci. Hakanan yana taimaka maka ƙarfafa ƙarfi yayin sassauta tsokoki.

Ari da, yoga yana haɓaka natsuwa, yana ba ku wartsakewa kuma a shirye don motsa jiki na gaba. Ba kwa buƙatar lokaci mai yawa don jin daɗin amfanin yoga. Mintuna 10 zuwa 15 ne kawai zasu taimaka motsa jiki.

Motsa jiki mara tasiri sosai

Kamar yoga, motsa jiki mai raunin tasiri babban aiki ne na ranar hutu. Motsa jiki mara tasiri don taimaka maka kasancewa mai aiki ba tare da wahalar da jikinka ba. Hakanan suna ba ku damar jin daɗin motsa jiki ta hanyar shakatawa.

Misalan motsa jiki marasa tasiri sun haɗa da:

• tafiya
• wasan bazata
• keke
• rawa
• kayak

Alamomi kuna buƙatar ranar hutawa

Idan kun lura da ɗayan alamu masu zuwa, lokaci zai yi da za ku huta:

• Tsoka. Yayinda yake al'ada don jin zafi bayan motsa jiki, ci gaba mai zafi jan tuta ne. Yana nufin tsokoki ba su warke daga motsa jiki na baya ba.
• Gajiya. Kula da tsananin gajiya. Idan ka ji an kashe, to ka bar jikinka ya huta.
• Zafi. Muscle ko ciwon haɗin gwiwa wanda bai tafi ba na iya zama alamar raunin wuce gona da iri.
• Canjin motsin rai. Lokacin da jiki ya ƙone ku, ƙwayoyin cuta kamar serotonin da cortisol sun zama ba su daidaita ba. Wannan na iya haifar da canje-canje kamar bacin rai, crankiness, da sauyin yanayi.
• Al'amarin bacci. Babban matakan cortisol da adrenaline na iya sanya shi wahala don samun ingantaccen bacci.
• Rage aiki. Idan al'amuranku na yau da kullun suna jin wahala, ko kuma idan kuka daina ganin ci gaba, ku huta rana.

Lokacin da za a yi magana da pro

Idan kai sababbi ne a motsa jiki, ko kuma idan ba ka daɗe da yin aiki ba, yi magana da ƙwararren motsa jiki kamar mai koyar da kanka. Hakanan zaka iya yin magana da gwani na motsa jiki idan kana son gwada sabon aiki kamar gina jiki ko horon marathon.

Mai ƙwarewa na iya ƙayyade aikin motsa jiki mafi kyau don ƙwarewar lafiyar ku. Hakanan zasu iya taimaka maka ƙara ƙarfin, tsawon lokaci, da sauri cikin hanyar aminci. Mafi mahimmanci, za su iya bayanin yadda za a haɗa kwanakin hutu dangane da aikinka na yau da kullun.

Layin kasa

Ko kun kasance sabon shiga ko gogaggen ɗan wasa, hutu na yau da kullun yana da mahimmanci. Wajibi ne don gyaran tsoka, hana gajiya, da kuma aikin gabaɗaya.

Don samun mafi kyawun kwanakin hutun ku, yi ƙananan motsa jiki kamar yoga da tafiya. Waɗannan ayyukan zasu taimake ka ka ci gaba da aiki yayin barin jikinka ya warke.

Ka tuna, ba tare da isasshen hutu ba, da wuya ka cimma burin da ka sa a farko. Barin hutun jikinku shine mafi kyawun abin da za ku iya yi don nasarar motsa jiki.