Hau Sama da mil 100 a cikin makonni 8

Wadatacce

• Bita don

Hawan mil 100 a cikin kwanaki 60 shine hanya mafi kyau don samun ganimar ku a cikin kaya kuma ku ci sabon ƙalubale. Tare da wannan ci gaba, daidaitaccen shirin ba kawai za ku cika burin ku ba, amma za ku ji daɗi sosai bayan haka. Za a iya yin tafiye -tafiyenku a waje (ku kasance cikin aminci kuma koyaushe ku hau tare da kwalkwali kuma ku duba nasihun ƙwararrunmu game da abubuwan keken keke), ko cikin gida akan babur mai tsayawa.

Da ke ƙasa akwai jadawalin horo da aka ba ku shawara, amma tabbatar kun saurari jikin ku yayin aikinku. Idan aikin motsa jiki da aka ba da shawarar ya yi tsanani, ko mil da yawa, auna shi baya don biyan bukatun jikin ku. Kuma, idan kuna jin za ku iya yin ƙarin, ku ji daɗi don ƙara nisan mil ko ƙara motsa jiki kamar yadda ake buƙata. Duk wannan shirin zai sa ku shiga fiye da mil 100 a ƙarshen shirin ku na mako takwas. Yi magana game da cim ma! Idan a makon da ya gabata na horarwar ku, kuna jin shirye ku tunkuɗe cikakkiyar tafiya ta ƙarni (mil 100) a ranar jimiri, ku tafi! Kawai tabbatar da hawa lafiya, canza matsayi sau da yawa, kuma ku kasance cikin ruwa yayin hawan ku. Idan ba ku da tabbacin yadda za ku tantance nisan mil ɗin ku don tafiye -tafiyenku na waje, duba zaɓin 'taswirar hanya' na MapMyFitness.com don gano ainihin mil nawa hanyar da kuka shirya za ta kai ku.

Rushewar Tsarin Karni:

Shawarwarin Cadence: ‘cadence’ na ku shine juyi nawa ne fedal ɗinku ke yi a cikin minti ɗaya. Gabaɗaya, yakamata kuyi niyyar kiyaye ƙimar ku tsakanin 70 zuwa 80 rpms (juzu'i a minti ɗaya) don ƙasa mai hawa, kuma tsakanin 85 zuwa 95 rpms akan lalatattun hanyoyi. Kuna iya saka hannun jari a cikin na'ura mai ba da hanya tsakanin hanyoyin sadarwa, ko kuma kawai kirga adadin juyin juya halin da ƙafar damanku ke yi na daƙiƙa 20, sannan ku ninka wannan lambar da 3. (Misali, idan kun ƙidaya juyi 25 a cikin daƙiƙa 20, ƙimar ku zai zama 75 rpm).

Babban Koyarwa: Horarwa mai mahimmanci yana ƙarfafa tsokoki waɗanda ke taimaka muku daidaitawa da sarrafa keken ku, tare da tallafawa jikin ku yayin hawan ku. Gwada wannan babban horo na horo ko haɗa motsi huɗu ko biyar na kanku daga waɗannan darussan abs (ta amfani da darussan daga "m abs" da "madaidaicin baya").

Hawan haƙuri: Wannan hawan yana taimakawa gina ginin ku na aerobic, kuma yana ba ku damar tafiya nesa. Bayan ɗumi mai sauƙi na minti biyar (ƙoƙari 3-4), yi nufin kiyaye tsayayyen ƙarfi da ƙarfi (ƙoƙari 5-6) yayin sauran tafiyar ku har sai lokacin ya yi don kwantar da hankali na mintuna biyar cikin sauƙi. (kokarin 3).

Shawarwari Sassauci: Duk wancan lokacin akan babur ɗin zai haifar da ƙuntatawa a cikin tsokar ku, don haka yana da mahimmanci fiye da kowane lokaci don shimfiɗawa! Ku ciyar da kusan mintuna 10-15 a miƙewa a mafi yawan kwanakin mako, da kyau bayan kun gama motsa jiki. Kuna iya bin wannan al'ada ko ƙirƙirar naku.

Tazarar Tazara: Horarwa na ɗan lokaci yana taimakawa haɓaka saurin ku da jimiri. Bayan dumama na mintuna biyar na hawa cikin sauƙi (ƙoƙari na 3-4), madadin turawa da ƙarfi, ko dai ta hanyar ƙara juriya ko ƙarfin hali –ko duka- (ƙoƙarin 8-9) na minti 1, sannan hawa a tsayayye, mafi jin daɗin ƙarfi (ƙoƙari 5-6) na mintuna 3. Maimaita wannan don tsawon lokacin hawan ku, ba da izinin yin sanyi na minti biyar na hawan a cikin sauƙi (ƙoƙari 3-4) don kammala zaman tazarar ku.

Ride farfadowa: Hawan dawowa zai iya zama mai fa'ida kamar yadda manyan ayyukanku suke - don haka kar ku tsallake su! Har yanzu za ku ci gaba da tattara mil a kan keken ku yayin da kuke ba da izinin jikin ku don ɗan ɗan lokaci a ƙaramin aiki mai ƙarfi yayin hawan murmurewa. Ku ciyar da duk motsin ku na dawowa kusan kashi 50 na ƙoƙarinku na yau da kullun (wannan babban lokaci ne don jin daɗin tafiya a wurin shakatawa ko tare da aboki).

Ranar Hutu: Yana da mahimmanci ku ɗauki lokaci daga horo don ba da damar jikin ku ya huta. Don haka ku ɗan huta daga babur ɗin ku tafi tafiya mai sauƙi, ɗauki ajin yoga mai taushi, ko kuma kawai shakatawa.

Ƙarfin Ƙarfi: Wannan hawan mai cike da tudu zai kalubalanci juriyar tsokar ku da juriyar ku akan babur. Bayan dumama na mintuna biyar na hawa cikin sauƙi (ƙoƙari na 3-4), hau sama, ko ta hanyar haɓaka matakin juriya ko hau kan ainihin karkata (ƙoƙarin 7-8) na mintuna 8, sannan rage ƙarfin juriya. , ko hau ƙasa, a tsayayye, ƙarfin jin daɗi (ƙoƙari 5) na mintuna 2. Yi niyya don kula da tsattsauran ra'ayi tsakanin 70-80 rpm yayin tazarar hawan ku. Maimaita wannan don tsawon lokacin hawan ku, ba da izinin yin sanyi na minti biyar na hawan a cikin sauƙi (ƙoƙari 3) don kammala zaman tazara.

Horon Ƙarfi: Yana da mahimmanci a gina ƙarfin jiki gaba ɗaya daga babur. Yi nufin yin aiki da duk jikin ku, da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci guda (kamar yadda kuke yi akan babur) yayin zaman ƙarfin ku.

Sauke Shirin Horarwa anan

Bita don