Sauƙaƙe Maganin Abinci

Wadatacce

• Bita don

1. YAWAITA CI-DA KARA WASU GIRMA

Dabarun: Sauya daga manyan abinci biyu ko uku zuwa biyar ko shida mafi ƙanƙanta na adadin kuzari 300 zuwa 400.

Amfanin sarrafa nauyi: Ta hanyar cin abinci akai-akai, ba za ku iya samun ramuwa da gyale duk abin da ke gani ba. Lokacin da kuke cin abincin rana da tsakar rana, ba ku jin yunwa a lokacin abincin rana ko bayan aiki, don haka ba za ku dawo gida ku ci ba. Ga kowane abinci ko abun ciye-ciye, ku ci duka furotin da carbohydrates, kamar hatsi da madara, apple tare da man gyada ko sanwicin turkey. Protein yana ɗaukar lokaci mai yawa don narkewa fiye da carbs, don haka za ku ci gaba da gamsuwa. Karamin binciken Yale ya nuna cewa lokacin da mata ke cin abincin rana mai yawan furotin, sun ci kashi 31 cikin ɗari na adadin kuzari a abincin dare fiye da lokacin da suke cin babban abincin carb. Tukwici: Gwada ƙara 2-3 oganci na kifi ko ƙirjin kaji a cikin abincin ku.

Kyautar lafiya: Ta hanyar cin abinci sau da yawa za ku ci gaba da kuzarin ku, maida hankali da matakan faɗakarwa-kuma za ku kawar da magudanar makamashin da ke gama gari tsakanin mata. Bugu da ƙari, ƙila za ku ci abinci mai gina jiki sosai saboda ba za ku yi tauri da ɗorawa akan adadin kuzari ba.

2. ZAURI ZUWA DUKAN TURA

Dabarun: Sau da yawa kamar yadda zai yiwu, zaɓi samfuran hatsi gaba ɗaya akan takwarorinsu masu ladabi. Misali, gwada sha'ir ko bulgur maimakon farar shinkafa. Ku ci gurasar alkama maimakon farin ko wadataccen alkama, oatmeal maimakon grits, Inabi-Nuts a maimakon K musamman, ko mafi muni, Cap'n Crunch. Ga dalilin da ya sa kuke buƙatar karanta alamun abinci mai gina jiki:

* Gurasar Bran for Life ya ƙunshi gram 5 na fiber a kowane yanki-kalori 80-yayin da Pepperridge Farm farin burodin da aka yanka na bakin ciki shima yana da adadin kuzari 80 amma sifiri na fiber.

* 1 ounce na Inabi-Kwaya ya ƙunshi gram 2.5 na fiber da adadin kuzari 104 yayin da 1 oza na Special K yana da gram 0.88 na fiber da adadin kuzari 105 (1 ounce na Cap'n Crunch yana da gram 0.9 na fiber da adadin kuzari 113-da yawa sugar).

Amfanin sarrafa nauyi: Abincin hatsi gaba ɗaya ya fi daɗi kuma ya fi gamsarwa. Fiber ɗinsu yana ƙara cika su, don haka za ku rage cin abinci kuma ba za ku ji yunwa da wuri ba. Tukwici: Ku ci 1 cikakkiyar hatsi da ake ba wa kowane abinci.

Kyautar lafiya: Abinci mai yawan fiber kamar hatsi gabaɗaya yana taimakawa kariya daga cututtukan zuciya, ciwon sukari da, mai yiwuwa, kansar nono, pancreas da colon. Suna kuma ƙunshe da ma'adanai waɗanda aka cire daga kayan abinci da aka tace.

3. ƘARA 'YA'YAN' YA'YA DA KYAUTA GA KOWANE ABINCI

Dabarun: Wannan ba yana nufin ƙara ruwan 'ya'yan itace ko abin sha ba-wanda galibi ba ya ƙunshi fiber, ƙarancin bitamin da adadin kuzari-zuwa abincin rana da abincin dare. (Gaskiya: Sabis na 6-oza na Bishiyoyi Top Juice Juice ya ƙunshi adadin kuzari 90 da gram 0.2 na fiber kawai-babu mafi kyau fiye da Hi-C Candy Apple Cooler. Sabanin haka, matsakaiciyar apple tana ɗauke da adadin kuzari 81 da gram 3.7 na fiber.) Kuna buƙatar ƙara dukan 'ya'yan itace da kayan lambu duka. Ko, idan ƙara su a lokacin cin abinci bai dace ba, za ku iya kawai nufin ninka yawan abincin ku.

Amfanin sarrafa nauyi: Don jin gamsuwa, kuna buƙatar wani adadin nauyi a cikin ciki. Dukan 'ya'yan itace ko kayan lambu za su ba ku wannan jin daɗin cikawa. Ma'ana, wataƙila za ku ci kaɗan yayin cin abinci da bayan abinci. Tip: Zaɓi 'ya'yan itatuwa da kayan lambu tare da launi mai zurfi.

Kyautar lafiya: 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari suna ɗauke da bitamin da phytochemicals. Akwai sinadirai masu yawa da ke hana cututtukan zuciya da ciwon daji, waɗanda galibi ke ɓacewa lokacin da muke sarrafa 'ya'yan itatuwa da kayan marmari zuwa ruwan 'ya'yan itace. Don haka ruwan 'ya'yan itace na samfur gabaɗaya na iya rage haɗarin ku ga waɗannan cututtukan.

4. ZABAR DA ABUBUWAN RAYUWAR MAI-FITA

Dabarun: Sannu a hankali ku yi aikinku daga mai-cikakken mai zuwa rage-mai-mai-mai-mai-mai-ƙarfi zuwa madara mara-mai, yogurt, ice cream da cuku. Idan lokacin ƙarshe da kuka zana ɗanɗanon mai mai ɗanɗano ya ɗanɗana kamar roba, sake gwadawa. Kayayyakin masu ƙarancin kitse sun inganta sosai.

Amfanin sarrafa nauyi: Wannan hanya ce mai sauƙi don ajiyewa akan adadin kuzari ba tare da sadaukar da dandano ba. Ozaji hudu na cuku na yau da kullun yana da adadin kuzari 120, idan aka kwatanta da adadin kuzari 100 na kashi 2, adadin kuzari 90 na kashi 1 da 80 don kyauta mara nauyi. Oza ɗaya na cukuwar Cheddar yana da adadin kuzari 114 da gram 6 na cikakken mai; 1 ozaji mai-mai-mai mai Kraft yana da adadin kuzari 90 da gram 4 mai ƙima. Ɗaya daga cikin cokali na Breyers vanilla ice cream yana da adadin kuzari 150 da gram cikakken mai; Häagen Dazs yana da adadin kuzari 270 da kitse mai gram 11; Breyers Light yana da adadin kuzari 130 da gram 2.5 na kitse. Tukwici: Mayar da hankali kan yanke kitsen mai.

Kyautar lafiya: Kuna rage yawan kitse mai ƙima, nau'in da ke ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Misali, waɗancan ozaji 4 na cuku na yau da kullun sun ƙunshi gram 3 na cikakken mai, idan aka kwatanta da gram 1.4 don cukuwar gida mai rahusa, ƙasa da gram 1 don ƙarancin mai kuma babu cikakken mai don kyauta. Masana sun ba da shawarar iyakance kitse mai ƙima zuwa fiye da kashi 10 na jimlar adadin kuzari, wanda ke fassara zuwa gram 22 a kowace rana akan abincin kalori 2,000.

5. SHAN RUWA MAI YAWA

Dabarun: Mata su rika shan ruwa kofuna 9 a kullum, fiye da haka idan kuna motsa jiki, amma galibi suna cin kofi 4-6 kawai a rana. Ajiye kwalban ruwa a kan teburin ku, cikin jakarku ta baya da cikin motarka.

Amfanin sarrafa nauyi: Ruwan sha yana sa ku ji daɗi, don haka wataƙila za ku iya rage abinci, kuma yana taimaka hana ku cin abinci lokacin da ba ku jin yunwa. Mutane da yawa suna komawa abinci lokacin da suke jin ƙishirwa. Tukwici: A sha ruwa maimakon abubuwan sha masu sukari da ruwan 'ya'yan itace don yin ruwa da adana adadin kuzari.

Kyautar lafiya: Kasancewa da isasshen ruwa zai iya rage haɗarin kamuwa da cututtuka, gami da kansar hanji, nono da mafitsara. A cikin binciken daya, matan da suka ba da rahoton shan ruwa fiye da gilashi biyar a rana suna da kashi 45 cikin 100 na hadarin kamuwa da cutar kansar hanji fiye da wadanda suka sha biyu ko kasa.

Bita don