Darasi mafi kyau don warkar da cututtukan Butt na Matattu

Wadatacce

• 5 motsa jiki dan karfafa gindi
• 1. Tsugunnawa
• 2. Almakashi
• 3. Gadar kafaɗa
• 4. Kirari
• 5. lifaga ƙafa
• Wanene zai iya wannan ciwo
• Yadda ake gano mushen gindi
• Sakamakon lafiya
• Sauran hanyoyin magani
• Yadda za a guji wannan ciwo

Mafi kyawun motsa jiki don warkar da Mataccen Butt Syndrome sune waɗanda ke ƙarfafa matsakaiciyar gluteus, tunda wannan tsoka ce da ta yi rauni, wanda ke haifar da bayyanar da ciwo da rauni a cikin hanji yayin gudu, misali.

Mataccen butt ciwo wani yanayi ne, a kimiyyance da ake kira tsakiyar gluteal syndrome ko a Turanci Mataccen Butt Syndrome, wanda ke faruwa saboda rashin motsa jiki tare da glute. An haifar da glute ta tsokoki 3 daban-daban: matsakaicin, matsakaici da mafi ƙarancin gluteus. A cikin wannan ciwo, kodayake gluteus maximus na iya zama mai ƙarfi, maƙarƙashiyar matsakaiciya ta fi shi rauni, yana haifar da rashin daidaituwa da ƙarfin tsoka. A sakamakon haka, mutum na iya samun kumburi a cikin jijiyar gluteus medius wanda ke nuna kansa ta hanyar zafin cikin gida a cikin hanji yayin gudu ko yin jima'i, misali.

5 motsa jiki dan karfafa gindi

Wannan jerin yana ƙunshe da kyawawan ƙwarewa 5 waɗanda ke ƙarfafa fatalwa, musamman maƙallan tsakiyar. Wajibi ne a gudanar da waɗannan darussan a cikin saiti 3 na maimaita 6 zuwa 8 a lokaci guda, kuma ana iya yin su sau 3 zuwa 5 a mako.

1. Tsugunnawa

Raba ƙafafunku a faɗin ƙwanƙwashin ku kuma da ƙashin bayan ku a tsaye, tsugunnawa, lankwasa gwiwoyin ku har sai kun 'zauna' a cikin kirkirarren kujera. Yi hankali cewa gwiwoyinku ba su wuce layin yatsunku ba.Makasudin shine a ji aikin mahauta saboda haka kada ku jingina jikinku gaba don sauƙaƙe motsi.

2. Almakashi

Kwanciya a bayan ka kuma ɗaga ƙafafun kafafun biyu har sai sun zama kusurwa 90 a. Riƙe ƙafafunku kaɗan kaɗan kuma kaɗan ƙugu da ciki ta hanyar kawo cibiya ɗinka kusa da bayanka. Motsawar ta kunshi sanya kafa daya a lokaci daya a kasa, yayin da kafa daya ke hawa dayan yana sauka.

3. Gadar kafaɗa

Kwanciya a bayan ka kuma sa ƙafafunka su lankwasa tare da gwiwoyin ka da ƙafafun ka kusa. Da hannunka ya kamata ka iya taba diddige. Motsa jiki ya kunshi daga akwati daga bene, yana kiyaye kuncin gindi domin daga jikin daga bene kamar yadda ya kamata. Lokacin da kuka isa matsakaicin iyakar, ƙira zuwa 3 sannan ku sauko. Don yin wahala, zaka iya daga akwatin daga ƙasa kowane lokaci, miƙa ƙafa ɗaya zuwa rufin sannan ka koma wurin farawa.

4. Kirari

A cikin wannan aikin ya kamata ku kwanta a gefenku kuma ku sanya hannu ku goyi bayan kanku, ya kamata kafafunku su lanƙwasa. Bayan baya dole ne ya daidaita kuma motsa jiki ya ƙunshi buɗe ƙafafun da ke sama, kiyaye ƙafafun yana taɓawa. Dole ne a kula kada a bari gangar jikin ta juya baya kuma ko da buɗe kafar ba ta da girma sosai, abin da ke da muhimmanci shine a ji ana aiki da ƙoshin lafiya.

5. lifaga ƙafa

Yayin kwanciya a gefen ka, ya kamata ka sa ƙafafunka su miƙe sosai kuma jikinka ya daidaita, inda za ka kalli ƙasa ka ga kawai yatsun yatsun ka. Motsawar ta kunshi daga kafa ta sama zuwa tsayin duwawun sannan kuma daga kafa zuwa kasa domin su hade a matakin kwatangwalo. Sannan dole ne a saukar da kafafu biyu da suka hade.

Wanene zai iya wannan ciwo

Rashin raunin tsakiyar gluteus na iya shafar duk wanda ke cikin nutsuwa kuma ya share sama da awanni 8 a rana zaune, ba tare da motsa jiki ba. Koyaya, wannan ciwo na iya shafar mutanen da ke yin motsa jiki a kai a kai, kamar masu gudu waɗanda suke son yin gudu su kaɗai, ba tare da sa ido kan ƙwararru ba kuma ba tare da ƙarfafa wasu rukunin tsoka ba.

Don haka, ya fi sauƙi ga mai tsere wanda yake motsa jiki da kansa don haɓaka wannan rauni na gluteus na tsakiya fiye da waɗanda suke yin triathlon, alal misali, saboda bambancin motsa jiki yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙungiyoyin tsoka da yawa, kasancewa mai amfani ga jiki.

Yadda ake gano mushen gindi

Don gano raunin tsakiyar gluteus, mutum na iya tsayawa ya goyi bayan nauyin jiki a ƙafa ɗaya. Lokacin da wannan tsoka ta yi rauni ko ta kumbura, zafi a kwankwaso ya zama gama gari; zafi a cikin gindi yayin bugun ciki, kuma abu ne na yau da kullun a sanya ƙugu da kyau da kuma kasancewa mai kyau a wannan matsayin. Zafin kuma na iya bayyana kansa lokacin da mutum ya kwanta a gefenshi kuma ya ɗaga ƙafafun da aka miƙa har zuwa ƙugu ko sama, lokacin da yake gudu ko ya share sama da minti 30 zaune.

Sakamakon lafiya

Rashin rauni na tsakiyar gluteus na iya haifar da kumburin jijiyoyin wannan tsoka, wanda ke haifar da ciwo mai tsanani, kamar su a cikin ɓarna a cikin yankin ƙugu lokacin tsayawa tsawan sa'o'i da yawa, hawa hawa ko hawa kan kujera mai wuya. A sakamakon haka, har yanzu ana iya samun ciwo a cikin kashin baya na lumbar wanda ya zama mai yawa a gwiwoyi saboda cututtukan ɓarkewar rukuni na iliotibial kuma yana ƙaruwa da damar saurin dusar ƙafa a yayin gudu.

Idan wadannan alamun sun bayyana, ya kamata ka je wurin likitan kashi domin samun damar yin gwaje-gwajen da za su iya gano wannan cuta kuma ka tabbata cewa ba batun wasu cututtukan ba ne kamar su osteomyelitis ko bursitis, misali. A yadda aka saba, jarabawa ba dole ba ne kuma wasu takamaiman nau'ikan bugun zuciya da takamaiman matsayi, waɗanda ake yin gwajin kashi, sun isa isa ga ganewar asali.

Sauran hanyoyin magani

Lokacin da raunin tsakiyar gluteus ya haifar da matsanancin zafi da rashin iya zama na dogon lokaci, likitan ƙashi zai iya ba da shawarar shan magungunan ƙwayoyin kumburi kamar Ibuprofen ko Naproxen da amfani da man shafawa kamar Cataflan don wucewa wurin ciwon. Koyaya, motsa jiki da motsa jiki suna da mahimmanci don kiyaye ƙungiyoyin tsoka da daidaito. Tausa mai zurfin ciki yana kuma taimakawa warkar da kumburi da rage motsa jiki, rage saurinku kuma lokaci yana da mahimmanci don warkar da wannan ciwo cikin sauri.

Yadda za a guji wannan ciwo

Hanya mafi kyau don kauce wa cututtukan matattu shine motsa jiki tare da ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Wannan yana nuna cewa galibi masu gudu suma yakamata su ƙarfafa ƙwayoyin hancinsu da na ciki yayin horonsu. Wadannan darussan ya kamata ya zama mafi kyau su jagorantar da su ta hanyar ilimin ilimin motsa jiki, mai koyar da mutum ko kuma likitan kwantar da hankali wanda ke aiki tare da Pilates, misali.