Muscle ɗin da kuke sakaci wanda zai iya Inganta Gudun ku

Wadatacce

• Menene alaƙa da lats da gudu?
• To, ta yaya kuke ƙarfafa lats ɗin ku?
• Bita don

Tabbas, kun san cewa gudu yana buƙatar ɗan ƙaramin ƙarfin jiki. Kuna buƙatar ƙyalli mai ƙarfi, quads, hamstrings, da maraƙi don ciyar da ku gaba. Hakanan kuna iya gane muhimmiyar rawar da abs ɗinku ke takawa wajen kiyaye ku a tsaye da sauƙaƙe nauyin da ke ƙasa.

Amma akwai tsokar tsoka da wataƙila ba za ku taɓa tunanin lokacin da ta zo ga takawar ku ba. Muna magana ne game da latsan ku (ko latissimus dorsi)-babbar tsokar jikin ku.

Menene alaƙa da lats da gudu?

Ka tuna, gudu motsa jiki ne gaba ɗaya-don haka har ma manyan tsoffin tsokoki na jiki suna shiga. Don fahimtar yadda lats ɗin ku ke shafar aikin ku, yi tunani game da tafiyarku ko tsarin motsinku yayin da kuke gudu, in ji David Reavy, masanin ilimin motsa jiki, ƙwararren ilimin jiyya, kuma wanda ya kafa React Physical Therapy. "Yayin da ƙafarku ta hagu ke tafiya gaba, hannun dama na jujjuya gaba, don haka kuna ƙirƙirar ƙarfin juyawa," in ji shi. "Abun cikinku da lalatattunku suna taimakawa da wannan motsi."

Ƙarfin latsan ku, da sauƙin wannan jujjuyawar motsi ke zama kuma da ƙwarewar ku ƙusa ƙafafun ku. Plusari, lats mai ƙarfi yana taimakawa tabbatar da cewa sauran tsokokin ku ba dole suyi aiki a cikin overdrive ba. Fassara: Ba za ku gaji da sauri ba kuma za ku iya yin gudu na tsawon lokaci.

"Duk abin da ya gajiyar da ku kafin ba za su gajiya da sauri ba, saboda kuna kawo ƙarin tsokoki zuwa wurin biki, "in ji Reavy, wanda ya ce za ku yi mamakin yadda latsan ku suka kasance cikin lissafin da zarar kun mai da hankali kan ƙarfafa su. (Psst: Budaddiyar Wasika Ga Duk Mai Gudu Wanda Yana Tunanin Ba Za Ta Iya Tsawon Nisa Ba)

Hanya mai sauƙi don gaya ko kuna buƙatar ƙara ƙarfin lat ɗin ku shine tantance fom ɗin ku. Anan akwai alamomin ma’aurata guda biyu da za ku nema lokacin da kuke gudu: Za ku fara faɗuwa gaba ko lanƙwasa ko kanku yana gaba kuma ruwan kafadunka ya ratsa kunnuwanku. Ko dai yana faruwa da ku? Sa'an nan kuma lokaci ya yi da za ku ƙara mai da hankali ga latsan ku.

To, ta yaya kuke ƙarfafa lats ɗin ku?

Kuna iya farawa anan tare da mafi kyawun fara motsa jiki na lat da shimfidawa. Amma kafin wani abu, kuna buƙatar tabbatar da cewa tsokoki da ke kewaye ba su shiga hanyar burin ku ba. Misali, m triceps (bayan hannu) ko trapezius na sama (inda kafada ta hadu da wuyan ku) na iya hana latsan ku daga kunna yayin motsa jiki. Wannan zai yi aiki da mafi kyawun ƙoƙarin ku.

Ga yadda za a sassauta waɗancan tsokoki:

• Sakin Triceps: Ku kwanta a gefenku kuma ku sanya abin ƙura ko ƙwallon lacrosse a ƙarƙashin triceps ɗinku duk inda ya ji matsi. Lanƙwasa kuma shimfiɗa gwiwar hannu don 10 zuwa 15 reps a kowane wuri. Maimaita a daya gefen.
• Sakin tarko na sama: Ɗauki ƙwallon lacrosse kuma sanya shi a tarkon ku, duk inda kuka ji tashin hankali. Bayan haka, nemo kusurwar bango da za ku iya tsayawa a cikin lanƙwasa, kuma danna ƙwallon cikin tarkon ku. Bayan haka, motsa kan ku daga ƙwallon, da juyawa zuwa 20 zuwa 30 reps yayin da tarkon ke sakin.

Yanzu da kun kasance sako-sako da rauni, kuna shirye don yin aiki kan ƙarfafa lats ɗinku tare da waɗannan darussan ƙungiyar juriya guda uku daga Reavy:

• Riƙe ƙungiyar juriya sama da hannu biyu, dabino suna fuskantar gaba da makamai a siffar Y. Cire wuyan kafadunka, ja su a bayan ka, ka ja band din yayin da ka dauke shi a bayan kai ka buga siffar T. Iftaga hannayenku sama zuwa Y kuma maimaita don 15 reps.
• Riƙe ƙungiyar juriya ƙasa a bayanku, dabino suna fuskantar gaba. Cire wuyan kafadunka, ja su a bayan ka, kuma cire bandejin yayin da kake ɗaga hannayenka zuwa tsayin kafada don buga T. Ƙasa baya ƙasa kuma maimaita don 15 reps.
• Riƙe ƙungiyar juriya ƙasa a gabanka, dabino suna fuskantar baya. Tsayar da kafadu ƙasa, ja band ɗin yayin da kuke ɗaukar ƙungiya sama da duk bayanku, kuna ƙirƙirar semicircle. Buga T a bayanku, sannan ku ɗauki band ɗin sama sama da ƙasa a gabanku kuma maimaita don maimaitawa 10.

Wani babban motsa jiki mai sauƙi mai sauƙi shine zame zombie, in ji Reavy: Ku kwanta a kan sabis ɗin mara nauyi tare da tawul a ƙarƙashin kirjin ku. Miƙa hannayenku zuwa siffar Y a sama kuma ku riƙe idanunku da ƙasa. Yi amfani da latsun ku don jawo kanku gaba, don haka kirjin ku ya kusan kusan tsakanin hannayen ku da gwiwar hannu ƙasa ta gefen ku-irin kamar faɗuwar latti amma kwance a ƙasa. Yi hankali kada kawai ku karkatar da kafadun ku kuma ku ja ruwan kafadar ku ƙasa da baya. Ka kiyaye hannayenka da gwiwar hannu kusa da ƙasa. Sa'an nan kuma tura kanku baya kuma ku maimaita sau 15.

Daga can, za ku iya ci gaba zuwa chin-ups da ja-ups - manyan atisaye biyu don ƙarfafa lats ɗin ku.

Idan duk wannan maganganun wasan kwaikwayon na gudana ba zai sa ku yi aiki akan tsokar ku ba, yaya game da wannan fa'ida: Zaune mai aiki, wanda ke ƙarfafa ƙarfin zuciyar ku, ɗora kashin baya, da shiga cikin lats lokacin da kuke lounging a tebur ko zama a teburin cin abinci ba kawai zai ƙarfafa tsokarku ta baya ba amma zai inganta matsayin ku, ma.

Bita don