Yoga na Ciki tana Narkar da baya, Hips, da kafafu

Wadatacce

• Bayani
• Ciki yana shimfidawa don sciatica da ciwon baya
• Kyanwa-Saniya
• Tsayayyar piriformis stretch (gyaran Rabin Tattabara)
• Matsayin Yaro
• Kwancen ciki na ciki
• Gada
• Itauke shi zuwa mataki na gaba
• Daure Angle Pose
• Falo
• Ciki yana mikewa don kafafu
• Fadawa Gaba
• Takeaway

Bayani

Ga mata masu ciki, mikewa na iya ba da fa'idodi da yawa. Zai iya taimaka maka ka kasance cikin ƙoshin lafiya, annashuwa, da shirya maka aiki. Mafi mahimmanci, yana iya taimakawa sauƙaƙa wasu ciwo da raɗaɗin da zaku iya fuskanta.

Amma akwai wasu abubuwan da yakamata ku kiyaye tun kafin ku fara. Relaxin shine hormone wanda yake cikin jiki. A lokacin daukar ciki, matakan shakatawa na karuwa. Yana taimakawa jiki sakin jiki da mahaifa yayin haihuwa.

Hakanan Relaxin yana sanya mai da kuma sassauta gabobin da jijiyoyin ƙashin ƙugu, wanda zai iya ba ka damar wuce gona da iri a cikin ayyuka kamar yoga. A saboda wannan dalili, miƙewa da ƙwazo na iya zama haɗari, domin yana iya haifar da rauni.

Don kauce wa duk wata matsala, yi ƙoƙari kada ku zurfafa cikin maganganu fiye da yadda zaku iya kafin ciki. Idan kun kasance mai farawa, "a hankali kuma a hankali" ya zama mantra.

Tabbatar samun yardar likitanka kafin ka fara aikin yoga. Wasu rikice-rikicen ciki na iya sanya motsa jiki mai haɗari.

Gwada waɗannan abubuwan don kwanciyar hankali na yau da kullun wanda ke taimakawa wajen sarrafa ciwo da raɗaɗin da zaku iya ji yayin cikinku.

Ciki yana shimfidawa don sciatica da ciwon baya

Kyanwa-Saniya

Wannan shimfiɗawar zai taimaka a hankali ƙarfafa ƙananan baya, rage ƙwanƙwasa da ƙananan ciwon baya, da taimako tare da zagaye na ciwo na jijiya.

Hakanan yana iya ƙara motsi na kashin baya. Theara yawan zagayawa na ruwa na kashin baya yana taimakawa sa mai cikin yini duka. Wannan na iya taimakawa wajen kawar da sabon ciwo da sauƙaƙa abin da ke wurin.

Kayan aiki da ake bukata: yoga tabarma

Tsokoki sunyi aiki: kashin baya, hannu, abdominals, da baya

1. Fara a kan dukkan huɗu. Tsaya saman ƙafafunku a kwance a kan tabarma, kafadu kai tsaye a wuyan wuyan hannu, da kwatangwalo kai tsaye a kan gwiwoyinku.
2. Yayin da kake numfashi, sauke ciki, barin baka baya, amma kiyaye kafadunka baya da ƙasa yayin duban gaba da ɗan zuwa sama. Wannan Saniya ce.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, latsa cikin hannunka ka zagaye na baya, yayin duban ciki. Wannan Kyanwa ce
4. Ci gaba da matsawa akan baka a kan shaƙar numfashi kuma zagaye akan ƙoshin ku.
5. Maimaita aƙalla sau 5.

Tsayayyar piriformis stretch (gyaran Rabin Tattabara)

Wannan shimfidawa yana taimakawa ga waɗanda ke da ƙananan baya ko ciwo na sciatic.

Muscle piriformis wani ƙaramin tsoka ne mai zurfin zurfin ciki wanda zai iya tartsatsin ciki yayin daukar ciki. Wannan na iya haifar da ciwon baya da ƙafa saboda kusancin dangantaka da jijiyar sciatic. Stretwanƙasawar wannan tsoka na iya taimakawa rage ƙunci da zafi.

Kayan aiki da ake bukata: kujera

Tsokoki sunyi aiki: kashin baya, piriformis, glutes

1. Zauna a kan kujera tare da ƙafafunku kwance a ƙasa.
2. Haye ƙafa ɗaya a kan ɗaya gwiwa a cikin siffar lambar “4.”
3. Yayin da kake fitar da numfashi, a hankali ka doshi gaba ka rike shimfida har sai ka ji an miqe a cikin baya da gindi. Ka yi tunani game da tsawaita kashin bayanka maimakon karkatar da kafadun ka zuwa ga cinyar ka.
4. Riƙe matsayi na dakika 30.
5. Maimaita a wani gefen.

Matsayin Yaro

Wannan yanayin hutun yana da kyau don a hankali shimfida wadancan duwaiwan, kumatu, da cinyoyi. Hakanan zaku iya shimfiɗa kashin baya, musamman ƙananan baya.

Tsokoki sunyi aiki: gluteus maximus, masu juyawa, ƙyallen hanji, da masu haɓaka kashin baya

1. Fara a kan ƙafafu huɗu a kan tabarma, tare da gwiwoyinku kai tsaye ƙarƙashin kwatangwalo.
2. Ka manyan yatsun ka suna tabawa. Wannan zai ba dakin ciki ya zame tsakanin gwiwoyinku kuma ya guji sanya damuwa a kwatangwalo. Hakanan zaka iya fadada yatsunka idan sanya su a tabawa yana sanya kowane matsi akan gwiwoyinka ko kuma baya samar da wadataccen dakin ciki.
3. Sha iska da jin kashin bayanka ya kara tsayi.
4. Yayin da kake fitar da numfashi, ɗauki gindi ka duga dunduniyar ka ka saukar da kan ka zuwa kan tabarmar yayin da ka manna gemunka a kirjin ka.
5. Ka huta a nan, tare da goshinka a ƙasa. Hakanan zaka iya ninka bargo ko amfani da toshe yoga ka bar kan ka ya zauna akan sa idan ƙasa tayi nisa. Rike miƙe hannuwanku.
6. Riƙe wannan don aƙalla zurfin 5, har ma da numfashi.

Kwancen ciki na ciki

Gada

Bridge yana samar da madaidaiciyar shimfiɗa don juyawar hanjin ku. Hakanan zai iya taimakawa ƙarfafa ƙananan baya, abdominals, da glute. Zai taimaka sauƙaƙa ƙashin ƙugu da ƙananan baya.

Lura: Bridge a hukumance ana ɗaukarsa baya a yoga. Za ku so ku guji baya-baya "babba" yayin daukar ciki, amma wannan shimfidawa a hankali na iya taimakawa da ciwo da kuma kawo wayewar farji. Wannan na iya amfanar ku yayin aiki.

Kayan aiki da ake bukata: katangar yoga (na zaɓi) don maidowa ko ƙalubalen ƙalubale

Tsokoki sunyi aiki: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectomin abdominis, gyaran kafa na hanji

1. Kwanta kwance a bayanku tare da durƙusa gwiwoyinku kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa. Yakamata su kasance kamar tazarar nisa daga nesa, amma za a iya tazara sosai idan yana da kyau. Rike hannayenka a tsaye tare da jikinka kuma idan zai yiwu, sa kafafunka su tanƙwara yadda yatsunsu zasu iya cin dunduniyar diddigenka.
2. Yayin da kake numfashi, murza ƙashin ƙashin ka har sai kasan baya yana ta matsi a hankali a ƙasa, sa'annan ka ɗaga kwatangwalo a hankali ka juya baya daga ƙasa, ka danna daidai cikin ƙafafunka, kana riƙe da kashin baya.
3. Riƙe don 'yan ƙididdiga.
4. Yayin da kake fitar da numfashi, a hankali ka juya kashin baya a kasa, kashin baya daya a lokaci guda.
5. Yayinda kuke shakatawa don hawa na gaba, tabbatar cewa kashin baya tsaka tsaki. Backunƙun baya ya zama ya ɗan zama ƙasa daga ƙasa, don girmama ƙirar ƙirar lumbar ta lumbar.
6. Maimaita sau 10.

Itauke shi zuwa mataki na gaba

Don ɗaukar wannan ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa zuwa mataki na gaba, za ku so ku sami yoga toshe mai amfani. Za ku kwantar da ƙasanku ta baya a kan bulo. Wannan zai ba mahaɗan kwankwasiyyar ku damar buɗewa.

1. Fara ta bin matakan 1 da 2 a cikin Gadar da ke sama.
2. Lokacin da ka sami kwatangwalo sama da matakin kirji, zame abin toshewar yoga a ƙarƙashin sacrum. Ginin zai iya kasancewa a kowane matakin / tsawo. Babban abu shi ne cewa kana buƙatar samun kwanciyar hankali don kwantar da nauyin ƙashin ƙugu a kai.
3. Idan kun sami duwawu mai sauƙin ciki kafin daukar ciki, za ku iya ɗaga ƙafa ɗaya, nuna yatsun yatsunku, kuma sanya su baya a ƙasa. Yanzu saman ƙafarku za a doshi ƙasa.
4. Da zarar a wuri, shakata gaba ɗaya kuma ɗauki jinkirin 5, zurfin numfashi.
5. Sannu a hankali ka zare yatsun kafa ka canza kafafu. Maimaita a daya gefen.

Daure Angle Pose

Wannan wurin zama shine mabudin hip. Hakanan yana daidaitawa kuma yana taimaka wajan fadakar da ku.Za ku iya shimfiɗa cinyoyinku na ciki, baya, da wuya.

Gwada shi azaman matsayin talla mai talla tare da yoga ko ƙwallon haihuwa don ku jingina.

Tsokoki sunyi aiki: cinyoyin ciki, kwatangwalo, da baya

1. Zauna a kan tabarma ka tanƙwara gwiwoyinka, ka tara tafin ƙafarka tare a gabanka.
2. Auke yatsun ku kuma zana ƙafafunku a hankali zuwa ƙashin ƙugu.
3. Shaƙar iska ka tashi tsaye kan ƙasusuwan ka, ba kashin ƙashin ka ba. Ba kwa son ƙashin ƙugu a nan.
4. Yayin da kake fitar da numfashi, danna gwiwoyin ka zuwa kasa. Tsayawa kashin baya a miƙe, a hankali fara lanƙwasa a kwatangwalo, ɗauke gangar jikinku zuwa ƙasa.
5. Idan kun isa inda zaku iya tafiya cikin nutsuwa, saki duk wani tashin hankali a cikin wuyanku ta hanyar sauke gemunku.
6. Tsaya a nan don 3 zuwa 5 a hankali, har da numfashi. Idan za ta yiwu, a hankali ka zura gaba gaba sosai tare da kowane sigar, amma ka tabbata kada ka wuce gona da iri.

Falo

Wannan shimfidawa yana taimakawa ga wadanda suke da juji a hanji, tsokar da ke tafiya a gaban gabanka. Waɗannan tsokoki na iya zama da wuya galibi a lokacin ciki saboda canje-canje a matsayin ƙashin ƙugu.

Kayan aiki da ake bukata: matashin kai ko yoga mat

Tsokoki sunyi aiki: madauri na hanji, glutes, core

1. Fara durƙusa a ƙasa tare da gwiwoyinku a kan yoga ko matashin kai don ta'aziyya.
2. Mataki ƙafa ɗaya gaba saboda duka gwiwa da gaban gwiwa suna a kusurwa 90-digiri.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, sannu a hankali zuwa gaba, sanya nauyi cikin ƙafarka ta gaba. Ka zagaya kwankwasonka ta hanyar juya duwawwan ka ta gaba har sai ka ji an fadada gaban hip da cinya.
4. Riƙe bango ko kujera don daidaitawa, idan an buƙata.
5. Riƙe matsayi na dakika 30.
6. Maimaita a wani gefen.

Ciki yana mikewa don kafafu

Fadawa Gaba

Stwanƙwara, manyan tsokoki da ke tafiya a bayan cinyoyinku, galibi suna matsewa yayin ciki. Hamunƙarar hanzari na iya haifar da ƙananan ciwon baya, ciwon ƙafa, da ƙarancin motsi.

Kayan aiki da ake bukata: babu

Tsokoki sunyi aiki: ƙwanƙwasa, ƙananan baya, maruƙa

1. Fara fara tsaye a kan tabarma tare da ƙafafunku da ke da faɗi kaɗan nesa da ƙugu, yatsun kafa sun yi gaba.
2. Jingina gaba tare da lebur a baya kuma a hankali rage hannayenka zuwa ƙasa.
3. Ci gaba har sai kun ji an shimfiɗa ƙasan ƙafafunku. Zaka iya huta hannunka don tallafi a duk inda ya dace, amma ka guji ɗora hannuwan a gwiwa gwiwa.
4. Riƙe matsayi na dakika 30.
5. Don kara mikewa, yi tafiya a hannuwanka gefe daya, sannan dayan har sai kun ji mai kyau.
6. Maimaita sau 3.

Takeaway

Ciki lokaci ne da abubuwa da yawa ke canzawa a jikinku, wanda zai iya haifar da ciwo da ciwo. Muscle ko haɗin gwiwa a lokacin daukar ciki na iya shafar ikon ku na yin ayyukan yau da kullun tare da rage ƙimar rayuwa gabaɗaya.

Kasancewa cikin motsa jiki yayin daukar ciki, tare da neman taimakon kwararrun likitocin kamar masu warkarwa na jiki da masu kula da lafiyar jiki, na iya inganta ci gaba sosai da kuma ba ka damar jin daɗin ciki har zuwa cikakke.

Gwada yin waɗannan shimfidawa kowace rana don sauƙaƙa wasu cututtukan da ke tattare da juna biyu. Suna iya inganta sassaucin ku kuma ƙarfafa kashin bayan ku da jijiyoyin ku. Motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa wajen shirya jikin ku don nasara mai aiki.

Kwarewar Kwarewa: Ofaya daga cikin fa'idodin Matsayin Yara shine cewa zai iya taimaka maka kawo wayewa don numfasawa cikin jikinka na baya yayin da kake jin ya faɗaɗa. Dogaro kan wannan yayin da kake hutawa a cikin hoto na iya amfanar ka yayin aiki.

Baby Dove ta tallafawa