3 Motsawa don ngthenarfafa Musarfin tsoka da Bodyarfi - Butan gindi

Wadatacce

• Menene tsokoki masu motsa jiki?
• Me yasa yake da mahimmanci a horar da tsokoki?
• Uku daga cikin mafi kyawun motsa jiki
• 1. ipwanƙwasa ƙwanƙwasa
• 2. Hanyoyi masu tafiya a kaikaice
• 3. Curtsy lunge
• Awauki

Lokaci ya yi da za a canza tattaunawa game da butts

Sau da yawa, tsokoki a bayanmu suna komawa zuwa yankin na samfuran Instagram, “yungiyoyin ganima,” da bikini bootcamps. Don zama bayyananne: babu wani abin da ya dace da nuna gindi, ko kuma son gina kyawawan abubuwa masu kyau.

Amma sassaka bayanka ba dole ba ne ya zama mai tsananin neman kayan kwalliya. Gaskiyar ita ce, ƙwayoyinmu masu farin ciki ba fiye da kawai sa mana kyan gani a cikin wandon yoga ba. Suna taimaka mana ci gaba da kasancewa da dacewa da shiga cikin ayyuka kamar gudu, tsalle, da hawa.

Idan baku riga kun haɗu da ƙungiyoyi waɗanda ke nufin ƙwayoyinku na gluteal a cikin ayyukanku ba, kuna ɓacewa don ƙarfafawa mafi ƙarfin ƙungiyar tsoka a jikin mutum.

Menene tsokoki masu motsa jiki?

Ba tare da zurfafa zurfin zurfin zurfin ilmin jikin mutum da ilimin kinesiology ba, gwal dinku ya kasu kashi uku na jijiyoyi daban-daban:

• Gluteus maximus. Wannan shine mafi girman tsoka mai jin daɗi, wanda ke da alhakin ƙirar gindi. Yana taimaka kiyaye mu tsaye lokacin zaune ko tsaye. Gluteus maximus ɗin ku yana da mahimmanci ga ayyukan da ke buƙatar samar da ƙarfi daga ƙananan jikin ku: tsalle, gudu, tsayuwa, hawa bene, da dai sauransu.
• Gluteus matsakaici. Gluteus medius tsakanin gluteus maximus da gluteus minimus ne. Matsayinta, kamar gluteus minimus, shine don taimakawa tare da juyawar kafa da kwanciyar hankali na ƙashin ƙugu.
• Gluteus minimus. Mafi ƙanƙanta da zurfin zurfin tsokoki guda uku, gluteus minimus shima muhimmin bangare ne na juya ƙananan gabobi da kiyaye ƙashin ƙugu lokacin da muke motsawa.

Baya ga waɗannan ukun, tensor fasciae latae - wanda aka fi sani da ƙungiyar IT - yana taimakawa tare da daidaita ƙashin ƙugu da samar da kwanciyar hankali ta gwiwa lokacin da muke tafiya ko gudu.

Me yasa yake da mahimmanci a horar da tsokoki?

Ko kuna ƙoƙarin samun ganima mafi girma ko a'a, har yanzu kuna buƙatar ƙarfafa ƙarfinku.

Yi tunani game da yadda sau da yawa kuke yin abubuwa kamar tafiya, tsayawa, ko amfani da matakala - ba tare da fadanmu ba, waɗannan motsi ba zai yiwu ba.

Abun takaici, yawancinmu muna raunana karfin tsokoki tare da aikin da muke shafe awanni a kowace rana: zaune. Dangane da binciken da kamfanin kera ergonomic Ergotron ya yi, ana bukatar kashi 86 na ma'aikatan Amurka na cikakken lokaci su zauna duk rana, kowace rana. Kuma wannan kawai a wurin aiki.

Hada sa’o’i da yawa a teburin ka da maraice Netflix binge a kan shimfida kuma kana da girke-girke na raunin gulma da matsewar hanji, tsokoki da ke taimakawa jawo ƙafafunka zuwa ga jikin ka na sama.

Wadannan matsalolin na iya bayyana babbar matsala ga sassan jiki fiye da gindin ku, gami da ciwon baya da gwiwa. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci don ƙarfafa ƙarshen bayanku.

"Yin sakaci da jijiyoyin mara daɗi, haɗe tare da salon rayuwa, na iya haifar da rikice-rikice da farawa daga ƙugu da faɗin ƙasa har zuwa ƙafa, ko kuma duk hanyar zuwa kashin baya na mahaifa," in ji Jake Schwind, BS, NASM mai koyarwa kuma mai mallakar Schwind Fitness horo na sirri a arewacin Virginia.

Wataƙila matsalar zama ba ta shafe ka a wurin aiki ba, ko kuma kana ɗaya daga cikin kashi 23 cikin ɗari da ke samun adadin motsa jiki na mako-mako. Ko da kai ɗan wasa ne, mai tsere, ko kawai mai aiki, har yanzu kuna buƙatar horar da abubuwanku masu ban sha'awa.

Kuma akwai bincike don tabbatar da shi - binciken na 2015 ya nuna cewa mafi girman kunnawa ya haɓaka ƙarfin da aka samar yayin tsallewa daga matsuguni. Wani bincike da aka gudanar a shekara ta 2012 ya nuna cewa "atisaye mara nauyi wanda zai shafi kungiyar tsoka mai karfin gaske yana kara karfin fashewar abubuwa."

Don sake bayyanawa: Ba wai kawai abubuwan da ke cikin jikinka ba ne, mafi girman rukuni na tsoka, horar da su zai taimaka maka inganta yanayinka, rage girman ciwon baya, da samar da sauri da iko yayin motsa jiki da wasan motsa jiki.

Akwai tambaya guda ɗaya tak da ta rage: Wace hanya mafi kyau don horar da gwanayen ku?

Uku daga cikin mafi kyawun motsa jiki

Duk da yake zaku iya samun babban kunnawa na motsa jiki daga ƙungiyoyin barbell, waɗannan lifts ɗin ba mafi sauki ba ne, musamman idan kun kasance sababbi a dakin motsa jiki.

"Tsugunnowa ta baya da matuka manyan motsa jiki ne, amma mutane da yawa suna da wahalar rike ingantaccen tsari tare da wadannan motsin," in ji Schwind.

Tsugunnawa kawai yana niyyar mahimmin juzu'i. Don gindi mai kyau (an yi niyya), kuna buƙatar yin motsi wanda ya buge duka na tsokoki da aka ambata a sama.

Anan akwai darussan motsa jiki guda uku don ƙarawa zuwa motsa jiki:

1. ipwanƙwasa ƙwanƙwasa

Hakanan ana kiranta "gadoji," wannan aikin yana da cikakkiyar bayani kai tsaye.

1. Kwanciya kwance a ƙasa tare da hannunka a gefenka, gwiwoyin gwiwoyi, da ƙafafunka a ciki, tilasta diddige ka ƙasa yayin motsa kwatangwalo zuwa sama.
2. Yi jinkiri ka ƙara ƙarfin zuciyarka da annashuwa a duk tsawon lokacin.

Idan baku taɓa yin ƙwanƙwasa kwanya ba a baya, fara ta amfani da nauyin jikinku kawai. Da zarar kun rataye shi, zaku iya ƙara nauyi ta hanyar sanya kwalliyar magani, ƙwanƙwasa, ko ƙyalli a ƙetaren ƙugu. Resistancearin juriya zai taimaka wa gwanayen ku samun ƙarfi.

2. Hanyoyi masu tafiya a kaikaice

Farawa ta sanya maɗaurin ɗamara a ƙafafunku, kusa da gwiwoyi. Idan kana son kara wahala, sanya bandin a kasan gwiwoyin ka, sama da idon sawu.

1. Don yin motsawa, tura gindin ka baya ka tanƙwara gwiwoyin ka kamar kana tsugune.
2. Rike bayanka a madaidaiciya ka shiga zuciyarka yayin da kake matsar da ƙafarka ta dama inci 8-10 zuwa dama, sannan ka kawo ƙafarka ta hagu zuwa gare ta.
3. Bayan haka, maimaita tare da kishiyar kafa.

Mabuɗin shine don fitar da ƙafafunku tare da kwatangwalo.

Gluteus medius da minimus suna da mahimmanci a cikin motsi wanda ke buƙatar sata, ko motsi daga tsakiyar jiki. Tare da tafiye-tafiye na gefe, zaku yi niyya ga glute da kuma tsokoki na hip.

Yayin da kuka kara kyau, kuna iya kara wahala ta hanyar amfani da kauri mai kauri tare da karin juriya, ko matsar da zangon da ke nesa da idon sawunku.

3. Curtsy lunge

Ba wai kawai kullun zai iya daukar nauyin ƙananan ƙwayoyin cuta da ƙananan ƙwayoyin cuta ba, yana da matukar dacewa sosai dangane da matakin ku.

1. Farawa ta hanyar tsayawa da ƙafafunku kusan nisan faɗuwa kusa.
2. Tare da madaidaiciyar baya da matsattsiyar cibiya, kawo ƙafarka ta hagu a baya da kuma zuwa ƙafar ƙafarka ta dama.
3. Sauke kwatangwalo ta hanyar abubuwan da kake gani har sai ƙafarka ta dama ta kusan daidaita da bene, sa'annan ka koma wurin farawa.
4. Maimaita sau 4 sannan kuma sauya kafafu.

Baya ga abubuwan farin cikinku, kullun kuzari kuma ya tattara ku quadriceps, calves, da hip adductors.

Don sa motsi ya zama da wahala, riƙe kwalliya ko dumbbell. Hakanan zaka iya dakatar da 'yan sakanni a ƙasan motsi don ƙara ƙarin ƙonawa.

Awauki

Ba damuwa abin da burin naku na motsa jiki yake ko kuma inda kuka kasance a kan tafiyarku, ƙarfafa gindin ku zai taimaka muku cikin koshin lafiya, rashin ciwo, da haɓaka aikin jiki.

Yanzu tafi yin Sir-Mix-A-Lot alfahari da gina wannan ganima!

Raj Chander mashawarci ne kuma marubuci mai zaman kansa wanda ya kware a harkar tallan dijital, dacewa, da wasanni. Yana taimaka kasuwancin ga tsara, ƙirƙirawa, da rarraba abubuwan da ke haifar da jagoranci. Raj yana zaune ne a Washington, DC, yankin da yake jin daɗin wasan ƙwallon kwando da kuma ƙarfin horo a lokacin da yake hutu. Bi shi akan Twitter.