Shin Sugar Abubuwan Sugar Abune Mai Kyau?

Wadatacce

• Nau'ukan shan giya na yau da kullun
• Glycemic index na sukarin giya
• Sugar giya da keto
• Damuwa mai narkewa
• Layin kasa

Babban mahimmin sashi na bin ketogenic, ko keto, rage cin abinci shine rage yawan sukarin ku.

Wannan ya zama dole ga jikin ku shiga ketosis, yanayin da jikin ku ke ƙona kitse maimakon sukari don kuzari ().

Koyaya, wannan ba yana nufin ba za ku iya jin daɗin abinci mai ɗanɗano mai daɗi ba.

Abincin Sugar masu ɗanɗano ne waɗanda ke da dandano da laushi kama da na sukari, amma ƙarancin adadin kuzari da kuma tasirin da ba shi da tasiri sosai akan matakan sukarin jini ().

A sakamakon haka, za su iya zama zaɓi mai gamsarwa ga mutanen da ke neman rage shan sukarin su, kamar waɗanda ke bin abincin keto.

Wannan labarin ya bayyana ko giya masu giya suna da saukin kai, da kuma waɗanne ne mafi kyawun zaɓi a gare ku.

Nau'ukan shan giya na yau da kullun

Abincin sugar yana faruwa ne ta hanyar yanayi a wasu 'ya'yan itace da kayan marmari. Koyaya, yawancin masana'antun kasuwanci ne a cikin lab ().

Duk da yake akwai nau'ikan giya masu yawa, waɗanda na yau da kullun da zaku iya gani akan alamun abinci sun haɗa da (,,):

• Erythritol. Sau da yawa ana yin ta ne ta hanyar narkewar glucose da ke cikin masarar masara, erythritol yana da kashi 70% na zaƙin sukari amma 5% na adadin kuzari.
• Isomalt Isomalt shine cakuda giya biyu na giya - mannitol da sorbitol. Bayar da adadin kuzari 50% fiye da sukari, an fi amfani da shi don yin candies masu wahala marasa sukari da 50% a matsayin mai daɗi.
• Maltitol. Ana sarrafa Maltitol daga maltose na sukari. Yana da 90% mai daɗi kamar sukari tare da kusan rabin adadin kuzari.
• Sorbitol. Kasuwanci wanda aka samar daga glucose, sorbitol yana da 60% mai daɗi kamar sukari tare da kusan 60% na adadin kuzari.
• Xylitol. Ofaya daga cikin mashaya sukari na yau da kullun, xylitol yana da daɗi kamar sukari na yau da kullun amma yana da ƙananan kalori 40%.

Saboda ƙananan kalori da ke ciki, ana amfani da giya mai giya don ɗanɗana abubuwan da ba su da sukari ko kayayyakin abinci irin su ɗanko, yogurts, ice cream, cream creamers, kayan salatin, da sandunan furotin da girgiza ().

Giyar giya galibi ana kerarre da ita azaman ƙaramar hanyar kalori mai daɗin kayan abinci. Na yau da kullun waɗanda zaku iya gani akan jerin abubuwan haɗin sun haɗa da erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol, da xylitol.

Glycemic index na sukarin giya

Lokacin da kake cin sukari, jikinka zai rarraba shi zuwa ƙananan ƙwayoyin cuta. Wadannan kwayoyin suna shiga cikin hanyoyin jini, wanda ke haifar da matakan sikarin jininka ya tashi ().

Sabanin haka, jikinku ba zai iya rushewa gaba ɗaya ba tare da ɗaukar ƙwayoyin carbs daga giya mai giya. A sakamakon haka, suna haifar da ƙaramin ƙarami cikin matakan sukarin jini ().

Hanya ɗaya da za a gwada tasirin waɗannan abubuwan zaƙi shine glycemic index (GI), wanda shine gwargwadon yadda saurin abinci zai ɗaga sukarin jininka ().

A nan ne ƙimar GI na giya mai ruwan inabi ():

• Erythritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Gabaɗaya, yawancin masu shan giya suna da tasiri mara illa a kan matakan sikarin jininka. Don kwatantawa, farin tebur na sukari (sucrose) yana da alamar glycemic na 65 ().

Ganin cewa jikinka ba zai iya lalata giyar sukari cikakke ba, suna haifar da ƙarancin ƙarancin ƙimar matakan sikarin jininka fiye da yadda sukari yake yi.

Sugar giya da keto

Amfani da sukari yana iyakance akan abincin keto, saboda cin sa yana sa matakan sikarin jininka su hauhawa.

Wannan batun ne, saboda ƙara yawan sukarin jini zai iya zama da wahala ga jikinku ya kasance cikin kososis, wanda shine mabuɗin don cin gajiyar abincin keto (,).

Ganin cewa giya masu giya ba su da wani tasiri sosai akan matakan sukarin jini, ana yawan samun su a cikin kayayyakin keto-friendly.

Bugu da ƙari kuma, tun da ba su da cikakken narkewa, masu cin abincin keto sau da yawa suna cire giya masu maye da zare daga yawan carbi a cikin kayan abinci. Lambar da aka samu ana kiranta net carbs ().

Duk da haka, saboda bambancin GI na nau'ikan giya masu giya, wasu sun fi kyau ga abincin keto fiye da wasu.

Erythritol zaɓi ne mai kyau na keto-friendly, saboda yana da alamar glycemic na 0 kuma yana aiki da kyau a cikin dafa abinci da yin burodi. Ari da, saboda ƙaramar ƙwayar barbashi, erythritol ya fi dacewa da jurewa fiye da sauran giya masu sukari (,).

Duk da haka, xylitol, sorbitol, da isomalt duk sun dace akan abincin keto. Kuna iya kawai son haɓaka girman abincin ku idan kun lura da duk wani sakamako mai illa na ciki.

Alcoholaya daga cikin giya mai sukari wanda ya zama mafi ƙarancin abokantaka shine maltitol.

Maltitol yana da ƙananan GI fiye da sukari. Koyaya, tare da GI har zuwa 52, da alama yana da tasiri sosai akan matakan sukarin jininka fiye da sauran giya masu shaye shaye (,).

Saboda haka, idan kuna kan abincin keto, kuna iya iyakance yawan cin ku na maltitol kuma zaɓi madadin sukari tare da ƙaramin GI.

Ganin cewa suna sakaci game da matakan sukarin jini, yawancin giya masu guba ana ɗaukarsu a matsayin mai ɗanɗano. Maltitol yana da tasiri sosai game da sukarin jini kuma ya kamata a iyakance shi akan abincin keto.

Damuwa mai narkewa

Lokacin cinyewa cikin adadi na yau da kullun ta hanyar abinci, giya masu giya ana ɗauka lafiya ga mafi yawan mutane.

Koyaya, suna da damar haifar da lamuran narkewa, musamman adadi mai yawa. An lura da sakamako masu illa kamar kumburin ciki, tashin zuciya, da gudawa lokacin da shan giya ya wuce gram 35-40 a kowace rana (,,).

Bugu da ƙari, mutanen da ke fama da ciwo na hanji (IBS) na iya fuskantar mummunan sakamako tare da kowane adadin giya mai giya. A sakamakon haka, idan kuna da IBS, kuna so ku guji barasar sukari gaba ɗaya (,).

Amfani da giya mai yawa na iya haifar da illa mai narkewa, kamar su gudawa da jiri. Yayinda yawancin mutane zasu iya jurewa da yawa kaɗan, waɗanda suke tare da IBS na iya so su guji shan giya gaba ɗaya.

Layin kasa

Abincin Sugar masu ƙarancin kalori masu ƙarancin gaske waɗanda galibi ba su da wani tasiri ga matakan sukarin jininka. A sakamakon haka, sun kasance sanannen zaɓi na keto-mai ɗanɗano don abinci da abubuwan sha mai daɗi.

Kawai ka tuna cewa wasu na iya zama zaɓi mafi kyau fiye da wasu.

Misali, maltitol yana da tasiri sosai akan matakan sukarin jini fiye da erythritol, wanda ke da GI na 0.

Lokaci na gaba da kake neman ƙara kayan zaki a cikin kofi ko yin kitsen furotin mai gina jiki, a gwada amfani da giyar sukari kamar erythritol ko xylitol

Kawai ka tabbata ka cinye waɗannan abubuwan zaƙi a matsakaici don kauce wa duk wata matsala ta narkewar abinci.