Wannan Taron Tabata Butt Zaiyi Sautin Kayanku Kamar Whoa

Wadatacce

• Digiri 180-Digiri
• Kwangila-Baya zuwa Tura-Up
• Curtsy Lunge zuwa Punch
• Side Plank tare da Kick Kick Back
• Bita don

Wataƙila kun riga kun san game da Tabata- motsa jiki na mintuna 4 na sihiri wanda zai gajiyar da ku hanya fiye da yadda kuke tunani. Waɗannan atisayen tudun Tabata suna da ladabi na mai koyarwa Kaisa Keranen (@kaisafit akan Instagram kuma wanda ya kirkiro ƙalubalen Tabata na kwana 30). Za su sa jikinka duka ya kori, amma tare da tabo ta musamman akan glutes.

Yadda yake aiki: Mat ɗin ba zaɓi bane (kuna iya yin wannan motsa jiki ko'ina, ba tare da kayan aiki ba). Za ku yi kowane motsi na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10, a cikin yanayin Tabata na gaskiya. Don waɗancan dakika 20 na aikin, yakamata ku tafi duk fita. Kammala da'irar sau biyu zuwa sau huɗu, kuma an gama-kuma tabbas kuna da gumi sosai. (Kina son ƙarin daga Kaisa? Gwada wannan wasan motsa jiki na Tabata tare da ƙaƙƙarfan motsi kai tsaye daga littafin wasanta.)

Digiri 180-Digiri

A. Fara tsayawa tare da nisa hip-nisa. Sanya hannaye a ƙasa kuma tsalle ƙafafu baya zuwa wani babban katako.

B. Nan da nan ku ɗora ƙafafunku zuwa hannayenku kuma ku fashe cikin tsalle, ɗaga hannayenku sama kuma juya digiri 180.

C. Ƙasa a wurin farawa, yana fuskantar wata hanya. Sanya hannayenku ƙasa don fara wakilci na gaba. Maimaita, juya 180 digiri kowane lokaci.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Kwangila-Baya zuwa Tura-Up

A. Fara a cikin babban katako. Ƙunƙasa gwiwoyi da jujjuya baya a kan dugadugansa don haka a ɗaga hannaye kuma hannaye su kasance a wuri ɗaya a ƙasa.

B. Canza gaba zuwa cikin babban katako, da ƙananan kirji zuwa ƙasa don yin turawa ɗaya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Curtsy Lunge zuwa Punch

A. Fara tsayawa tare da nisa hip-nisa. Matakin ƙafar hagu a bayan ƙafar dama don yin lanƙwasa. Rike hannaye a matakin ƙirji, jujjuyawa kadan sama da ƙafar dama yayin huhu.

B. Tura ƙafar hagu don tsayawa kan ƙafar dama. Ɗaga gwiwa na hagu sama domin cinya ta yi daidai da ƙasa, kuma a jujjuya juzu'in zuwa naushi hannun dama ta hagun ƙafar hagu.

C. Koma hannun dama zuwa tsakiya kuma nan da nan koma zuwa cikin kafar dama mai lanƙwasa huhu don fara na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane saiti a gefe guda.

Side Plank tare da Kick Kick Back

A. Fara da katako a gefen gwiwar hannu na hagu, dabino a ƙasa da yatsun hannu suna nuna alkibla ɗaya kamar kirji.

B. Legaga ƙafar dama ta inci kaɗan sama da ƙafar hagu kuma miƙa hannun dama sama tare da biceps kusa da kunne. Ja hannun dama da kafa baya ƴan inci kaɗan, kirƙira baya kaɗan amma kiyaye cibiya.

C. Ja hannun dama da kafa gaba zuwa matsayi na pike, danna yatsu zuwa yatsun kafa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane saiti a gefe guda.

Bita don