Wannan Jimlar Jikin Jiki-Jiki Yana Tabbatar da Dambe shine Mafi Cardio

Wadatacce

• Tsalle Jacks
• Jacks Plank don Turawa
• Punch Fita
• Squat Jump zuwa Plyo Lunge
• Ƙugiya (zuwa Shugaban da Jiki)
• Masu hawan dutse
• Hannun Dama Dama
• Manyan Gwiwoyi
• Jab (zuwa Kai da Jiki)
• Plank
• Bita don

Damben ba kawai yin jifa da naushi ba ne. Masu gwagwarmaya suna buƙatar tushe mai ƙarfi na ƙarfi da ƙarfin hali, wanda shine dalilin da ya sa horo kamar ɗan dambe shine dabarar dabara, ko kuna shirin shiga zobe. (Wannan shine dalilin da yasa dambe ya zama shahararren mashahuri.)

Damben babban horo ne na giciye ga kowane ɗan wasa saboda yana da ƙarfi sosai amma kuma yana buƙatar babban mai da hankali, sinadarin da ake samu a yawancin wasanni, ”in ji Nicole Schultz, babban mai ba da horo a EverybodyFights, wanda ke da wurare a New York, Boston , da Chicago.

Idan kuna son ɗanɗanon ɗanɗano irin ƙwararrun masu wasan motsa jiki na cardio suna amfani da su don horarwa, gwada wannan aikin Schultz wanda aka kirkira kawai don Siffa. Motsa jiki samfurin abin da za ku iya gani a cikin wani ajin KowaFights BAGSxBODY, hadaddiyar horar da tazarar nauyin jiki da haduwar dambe daga fadace-fadacen tarihi.

Wasu kalmomi na hikima: "Mafari da yawa suna amfani da kafadu don jefa naushi fiye da yadda ya kamata," in ji Schultz. "Maimakon haka, mayar da hankali kan shigar da ƙafafunku, lats, da abubuwan da ba a so."

Abin da kuke buƙata: Babu kayan aiki

Yadda yake aiki: Cika zagaye 2 zuwa 3 na duka motsa jiki, tare da hutun minti 1 tsakanin kowane saiti.

Tsalle Jacks

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, hannaye a gefe.

B. Tsallake ƙafafunku, kaɗan kaɗan fiye da faɗin kwatangwalo, yayin jujjuya makamai zuwa ɓangarori da sama da kai.

C. Yi tsalle ƙafa tare yayin saukar da makamai zuwa ɓangarori don komawa matsayin farawa.

Yi maimaita yawan maimaitawa (AMRAP) na daƙiƙa 30.

Jacks Plank don Turawa

A. Fara a cikin babban katako tare da ƙafafu tare.

B. Yi jack ɗin plank: Tsalle ƙafafu sama da faɗin hip-up baya, sannan tsalle su baya. Yi ƙarin jack ɗin plank 1.

C. Yi turawa: lanƙwasa a gwiwar hannu don rage kirji zuwa ƙasa, dakatarwa lokacin da kirji ya kai tsayin gwiwar hannu. Latsa nesa daga bene don komawa zuwa wurin farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Punch Fita

A. Tsaya a matsayin faɗa, ƙafar hagu ta yi gaba. (Lefties, tsaya da ƙafar dama a gaba.)

B. Jefa jab da hannun hagu, buga hannun hagu kai tsaye gaba a tsayin kafada tare da dabino yana fuskantar ƙasa.

C. Jefa gicciye tare da hannun dama, bugun hannun dama a miƙe gaba a tsayin kafada, dabino yana fuskantar ƙasa, juyawa dama ta gaba.

D. Ƙunƙasa gwiwoyi don durƙusa ƙasa kuma jefa wani jab kuma ku tsallaka kamar na bugun wani a ciki.

E. Ci gaba da jifa ɗaya da giciye ɗaya a cikin babban matsayi, sannan jab ɗaya da giciye ɗaya a cikin ƙaramin matsayi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Squat Jump zuwa Plyo Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Tsalle ƙafafun kafada baya da ƙasa zuwa cikin tsugunnawa, sannan nan da nan tsalle tsalle ƙafa tare.

C. Tsallake ƙafafun zuwa cikin madaidaicin madaidaiciya, raguwa har sai gwiwoyi biyu sun zama kusurwoyin digiri 90. Nan da nan tsalle ƙafafu baya tare.

D. Maimaita tsalle zuwa squat sannan lungu, musanya wace kafa ce a gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Ƙugiya (zuwa Shugaban da Jiki)

A. Tsaya a matsayin fada.

B. Jefa ƙugiya dama: Yi siffar ƙugiya tare da hannun dama, babban yatsan yatsan hannu yana nuni zuwa rufin. Swing dunkulallen hannu daga dama kamar ana huda wani a gefen muƙamuƙi. Pivot a ƙafar dama don gwiwa da kwatangwalo su fuskanci gaba.

C. Jefa ƙugiya ta hagu: Yi siffar ƙugiya tare da hannun hagu, babban yatsa yana nunawa zuwa rufi. Yi tafin hannunsa daga hagu kamar yana bugun wani a gefen muƙamuƙi. Pivot a hagu don gwiwa da kwatangwalo su fuskanci dama.

D. Lanƙwasa gwiwoyi don sunkuyar da ƙasa, kuma a yi ƙugiya ta dama sannan kugiya ta hagu, kamar ana buga wani a ciki.

E. Maimaita, jefa ƙugiya ta dama da ƙugiyar hagu a babban matsayi, sannan ƙugiya ta dama da ƙugiyar hagu a ƙaramin matsayi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Masu hawan dutse

A. Fara a cikin babban katako.

B. Zana gwiwa na dama zuwa kishiyar gwiwar hannu. Mayar da ƙafar dama zuwa babban katako da juyawa, zana gwiwa ta hagu zuwa gaban gwiwar hannu.

C. Ci gaba da juyawa da sauri, ajiye ƙananan kwatangwalo da nauyi akan hannaye.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Hannun Dama Dama

A. Tsaya a fagen fama.

B. Punch hannun dama a gaba a tsayin kafada, yana juyawa a ƙafar dama kuma yana ɗaga ƙafar dama.

C. Runguna gwiwoyi don durƙusa, sannan jefa wani naushi kamar yana bugun wani a ciki.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30. Canja bangarorin; maimaita.

Manyan Gwiwoyi

A. Fitar da gwiwoyi na dama zuwa kirji da ɗaga hannun hagu sama.

B. Sauya, tuƙi gwiwa ta hagu zuwa kirji da hannun dama sama.

C. Ci gaba da juyawa da sauri, bugun gaban hannu da kowace kafa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Jab (zuwa Kai da Jiki)

A. Tsaya a fagen fama.

B. Jefa jabs biyu da hannun hagu.

C. Crouch, sannan ku jefa ƙarin jabs guda biyu kamar kuna bugun wani a ciki.

D. Maimaita, jefa jifa biyu a cikin babban matsayi da jabs biyu a cikin ƙaramin matsayi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Plank

A. Riƙe katakon hannu, zana maɓallin ciki zuwa kashin baya da kiyaye kwatangwalo a layi tare da kafadu.

Rike don 60 seconds.

Bita don