Wadannan Matan Sunyi maganin Damuwar su da Ciwon su da Abinci. Ga Abinda Suka Ci.

Wadatacce

• Abincin da ke taimakawa da cutar da lafiyar kwakwalwar ku
• Gwada shi: Rum na Rum
  
• Gwada shi: DASH Diet
  
• Samun kyauta ba don yaƙar baƙin ciki da damuwa ba
• Haɗin tsakanin abinci da lafiyar hankali
• Dalilin da yasa wasu abinci suke haɓaka yanayi
  
• Shin ya kamata ku gwada shi?
• DIY masu ɗaci don damuwa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Kimiyya ta yarda cewa abinci na iya zama kayan aiki mai ƙarfi ga mutanen da ke fama da baƙin ciki da damuwa.

Lokacin da Jane Green take 'yar shekara 14, tana kan hanya daga gasar famfon rawa lokacin da ta faɗi.

Ba ta iya jin hannunta, ƙafafunta, ko ƙafafunta. Tana cikin rawar jiki tana kuka, kuma duk jikinta yayi zafi. Tana ta haki tana huci. Ta yi baki har tsawon minti 10 kuma lokacin da ta zo, mamanta tana riƙe da ita. Ya dauki minti 30 kafin bugun zuciyarta ya yi sanyi sosai don ta numfasa.

Green yana fuskantar fargaba - na farko, amma ba na ƙarshe ba. Iyayenta sun kai ta wurin likita, wanda ya gano ta da damuwa da damuwa, kuma ya ba ta takardar maganin antidepressant.

"Na sha jin dadi sau, amma kuma ina da karancin maki sosai. Wani lokaci yakan kai matsayin da bana son rayuwa kuma, ”Green ya ba da Healthline. Visitsarin ziyarar likitoci kuma ya nuna cewa tana da cutar thyroid, wanda ba ya taimaka da damuwar Jane. Ta fara ganin likita a 20, wanda ya taimaka - amma kawai da yawa.

A 23, bayan ziyarar musamman mai wahala tare da likitanta wanda ya gaya mata cewa babu abin da za a yi game da alamominta, Jane tana da narkewa a gaban ƙawarta Autumn Bates.

Bates ta kasance masaniyar abinci mai gina jiki wacce ta shawo kan matsalolin damuwar ta ta hanyar sauya tsarin cin abincin ta. Ta shawo kan Jane ta sauya tsarin cin abincin ta don ganin ko hakan zai sa ta ji daɗi.

Green ya riga ya ci abinci mai ƙoshin lafiya, amma abincin dare galibi ba shi da lafiya. Sugar ya zama dole ne a kowace rana, tare da alewa cikin yini da ice cream da dare.

Bates sun ba Green wasu sabbin jagororin: babu hatsi, babu kiwo, karancin sukari, karin mai mai lafiya, matsakaicin furotin, kuma mafi mahimmanci, yawancin kayan lambu.

Green ya fara shan harsasai
kofi da safe, an sami kwayoyi a matsayin abun ciye-ciye, makale da kifin kifi ko na gida
burgers tare da kayan lambu don abincin dare, kuma sun shayar da karamin cakulan mai duhu
ta yarda da kayan zaki.

"A cikin kwanaki ukun farko, na yi tunanin zan mutu," in ji Green game da sauyawar.

Amma bayan 'yan kwanaki, sai ta fara lura da yadda makamashinta ya yi tashin gwauron zabi.

Ta ce "Ba na mai da hankali kan abin da ba zan iya ci ba - ina mai da hankali ne kan irin yadda na ji a jiki, wanda hakan ya sa na fi samun nutsuwa da tunani." “Na daina samun hauka masu yawa da raguwa daga sukari. A yanzu haka ina cikin yin hanji, wanda hakan ke yin tasiri a yanayi na. ”

Amma ga waɗannan tashin hankali? "Ba ni da wata fargaba ta tashin hankali cikin watanni," in ji Green. "Gaba daya ban daina shan maganin kashe ni ba, wanda kashi dari bisa dari na danganta shi ga irin abincin da nake ci da kuma canjin salon rayuwa."

Abincin da ke taimakawa da cutar da lafiyar kwakwalwar ku

"Canza abincinka na iya zama babban kari ga maganin gargajiya, kamar CBT da magani, [amma hakan] yana zuwa da araha da yawa kuma yana iya zama babbar hanyar kula da kai," in ji Anika Knüppel, mai bincike kuma ɗalibar PhD a Jami'ar Kwalejin Landan da mai ba da gudummawa ga shirin MooDFOOD na Turai, wanda ke mai da hankali kan hana baƙin ciki ta hanyar abinci.

Akwai hanyoyi guda biyu tsoma baki na abinci mai gina jiki na iya taimakawa lafiyar hankali: ta hanyar haɓaka kyawawan halaye da rage marasa lafiya. Don kyakkyawan sakamako, dole ne ku yi duka biyu, in ji Knüppel.

Bincike ya nuna mafi yawan tallafi ga abinci biyu: abinci na Bahar Rum, wanda ke ba da ƙarin ƙwayoyin mai lafiya, da abincin DASH, wanda ke mai da hankali kan rage sukari.

Gwada shi: Rum na Rum

• Sami sitaci ya gyara tare da cikakkun hatsi da hatsi.
• Cika yalwar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
• Mayar da hankali kan cin kifin mai, kamar kifin kifi ko tuna albasa, a madadin jan nama.
• Inara cikin ƙoshin lafiya, kamar ɗanyen goro da man zaitun.
• Ji daɗin zaƙi da ruwan inabi a matsakaici.

Abincin Rum na Bahar Rum ya fi game da abin da kuke ƙarawa a ciki - 'ya'yan itace da kayan marmari masu ɗaci, furotin masu wadataccen furotin, da kifi mai mai da kuma man zaitun (mai yawan omega-3s).

Studyaya daga cikin binciken ya yi nazari kan mutane 166 waɗanda suka yi rashin lafiya a asibiti, wasu ana ba su magani. Masu binciken sun gano cewa bayan makonni 12 na cin abincin da aka gyara na Bahar Rum, alamun mahalarta sun fi kyau sosai.

Wani binciken da aka yi a baya ya gano cewa lokacin da daliban likitanci suka kara yawan omega-3 fatty acid, damuwar su ta ragu da kashi 20 cikin dari (duk da cewa ba tare da wani sauyi ba ga bakin ciki), yayin da a shekarar 2016, masu binciken na Sifen suka gano mutanen da suka bi salon rayuwar Rum kusa da kashi 50 cikin 100 kasa don haɓaka ɓacin rai fiye da waɗanda ba su bi abincin ba kuma.

Gwada shi: DASH Diet

• Rungumi dukkan hatsi, kayan lambu, da 'ya'yan itace.
• Samu sunadarai daga kaza, kifi, da kwayoyi.
• Canja zuwa kiwo mai mai mai yawa ko mara mai.
• Iyakance zaƙi, abubuwan sha masu zaƙi, mai ƙamshi, da giya.

A madadin, abincin DASH shine game da abin da kuke ɗauka, wato sukari.

A cewa Knüppel ya jagoranta yayi nazarin yawan sukarin da yake sama da mutane 23,000. Sun gano cewa mutanen da suka fi cin sukari mafi yawa - 67 ko fiye da gram a rana, wanda shine cokali 17 na sukari (ko kuma a ƙarƙashin gwangwani biyu na Coke) - sun kasance kusan kashi 23 cikin ɗari na iya haifar da baƙin ciki ko damuwa a cikin shekaru biyar idan aka kwatanta da waɗanda suke kasan na uku wadanda suke shiga kasa da gram 40 a rana (cokali 10).

Kuma sabon bincike daga Cibiyar Kiwon Lafiya ta Jami'ar Rush (wanda za a gabatar a taron shekara-shekara na Kwalejin Kimiyyar Neurology na Amurka) ya ba da rahoton cewa tsakanin tsofaffi, waɗanda suka bi abincin DASH a hankali ba za su iya fuskantar ɓacin rai ba tsawon shekaru shida da rabi. idan aka kwatanta da waɗanda suka bi abincin Yammacin Turai.

Samun kyauta ba don yaƙar baƙin ciki da damuwa ba

Cire cire sukari kawai ya canza rayuwa ga Catherine Hayes, wata mahaifiya 'yar Australia mai shekaru 39 wacce ke cikin da fita daga ofisoshin bada shawarwari game da tabin hankali, kuma tana ci gaba da kashe masu kashe ciki don mafi kyawun rayuwarta.

“Yanayina zai kasance ƙasa da ƙasa - galibi ƙasa. Ina jin cewa ban isa ba, wasu ranakun kuma na so in mutu. Daga nan kuma akwai damuwa har na kasa barin gidana ba tare da na kamu da tsananin ciwo ba, ”in ji Hayes.

Har sai lokacin da ta fahimci yadda hakan ke shafar iyalinta da kuma cewa tana so ta sami ci gaba ga yaranta ta fara duba wasu hanyoyin maganin.Hayes ya fara yin yoga kuma ya sami littafin "I Quit Sugar."

A lokacin, Hayes yana cin fakiti na cookies tare da kofi da rana kuma yana sha'awar kayan zaki kafin ta ci abincin dare ma.

"Sabuwar hanyar cin abinci ta kunshi ganyaye da salati masu yawa, lafiyayyen kitse, furotin daga nama, sauya suttura masu zaki ga man zaitun da ruwan lemon zaki, da kuma iyakance 'ya'yan itatuwa ga wadanda ke da karancin fructose kamar su shuda da shuda," in ji ta.

Ba da kayan zaki ba sauki. "A cikin wannan watan na farko da na fara sikari, na gaji da ciwon kai da kuma alamun mura."

Amma a alamar wata ɗaya, komai
canza “Matakan kuzarina sun ɗauka. Daga karshe nayi bacci. Yanayi bai kasance ba
kamar yadda low. Na fi farin ciki, kuma damuwa da damuwa kawai ba su kasance ba
can, "in ji Hayes.

Yanzu, shekaru biyu da rabi bayan da ba ta da sikari, ta sami damar yaye kansa daga magungunan da ke damunta. "Ba kowa bane, amma wannan shine abin da ya amfane ni," in ji ta.

Idan
kuna la'akari da dakatar da magungunan ku, kuyi aiki tare da likitan ku
ƙirƙirar jadawalin tapering. Ya kamata ku daina dakatar da magungunan antidepressant akan
naka.

Haɗin tsakanin abinci da lafiyar hankali

Tunda ba mu da dukkan amsoshi, a ilmin halitta, bayan damuwa da damuwa, babu wani cikakken dalili da zai sa canza abincinku na iya canza yanayinku, in ji Knüppel.

Amma mun san wasu abubuwa: "Vitamin a jiki yana taimakawa aikin enzymes wanda ke ba da amsa kamar hada serotonin, wanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin farin cikinmu," in ji ta.

A halin yanzu, yawan sukari ya kasance don rage furotin da ake kira factor neurotrophic factor (BDNF), wanda ke cikin ci gaban ɓacin rai da damuwa.

Hakanan akwai fitowar da ke nuna cewa hanjinmu na taka muhimmiyar rawa a lafiyar ƙwaƙwalwa.

"Theananan ƙwayoyin da ke cikin hanjinmu na iya sadarwa tare da kwakwalwa da kuma tsarin da yawa waɗanda za su iya taka rawa a cikin damuwa da damuwa, kuma abubuwan da ke cikin ƙwayoyin microbiota sun sami tasirin abinci mai gina jiki," in ji Knüppel.

Michael Thase, MD, likitan mahaukata kuma darekta na shirin yanayi da damuwa a jami’ar Pennsylvania, ya ce akwai wasu ‘yan abubuwan da ke wasa a nan.

“Lokacin da kake magance bakin ciki da magani, ainihin sinadaran‘ sihiri ’sunada matsala kila kashi 15. Haƙiƙa tsari ne na aiki tare da likita da kuma samun kwarin gwiwa don gane matsalar da ɗaukar matakai don gyara ta wanda ke da mahimmanci ga mafi kyau, "in ji Thase.

"Kuna iya samun yawancin kyawawan abubuwa a cikin maganin ba da magani wanda ya haɗa da abinci, motsa jiki, da magana da wani," ya yi imani.

Yana da gaske lokacin da kuka fara kula da kanku - wanda karɓar ikon sarrafa abincin ku lallai ya zama kamar - kuna samun sakewa, Thase ya ƙara da cewa. “Hankalin ku ya tashi kuma hakane maganin rage damuwa. ”

Knüppel ya yarda: “Abinci babbar hanya ce ta kulawa da kai da kaunar kai - mabudi a cikin halayyar halayyar hankali (CBT), wanda galibi ake amfani da shi don magance damuwa da damuwa. Na yi imanin ganin kansa a matsayin wanda ya cancanci kulawa da kansa saboda haka ya cancanci a ciyar da shi da abinci mai gina jiki babban mataki ne. ”

Dalilin da yasa wasu abinci suke haɓaka yanayi

• Wasu enzymes da aka samo a cikin abinci suna haɓaka matakan serotonin.
• Sugar yana tare da damuwa da damuwa.
• Kunno kai yana nuna lafiyar hanji yana taka rawa cikin damuwa.
• Cin abinci mai kyau babbar hanya ce ta gudanar da aikin kulawa da kai, mai mahimmanci a CBT.
• Stepsaukar matakai don cin abinci mai gina jiki na iya haɓaka ƙwarin gwiwa.

Shin ya kamata ku gwada shi?

Babu magani cikakke kuma babu wani magani da yake aiki ga kowa, in ji Thase. Dukansu masanan sun yarda idan kuna da damuwa ko damuwa, matakinku na farko ya kamata shine samun taimako daga ƙwararrun masu kula da ƙwaƙwalwa.

Amma gwada canje-canje masu gina jiki a layi daya tare da duk matakan da ku da likitanku kuka yanke shawara na iya haifar da haɓaka haɓaka.

Har yanzu, Thase ya ce cin abinci ba harsashin azurfa ba ne don damuwa da damuwa.

"Duk ina goyon bayan taimakawa mutane su duba lafiyar su da abincin su a matsayin cikakken shiri don taimakawa murmurewa daga bakin ciki, amma ba zan dogara da shi kawai ba," in ji Thase.

Ga wasu, tsoma bakin abinci mai gina jiki na iya aiki abin al'ajabi a matsayin babban magani. Amma ga wasu, gami da mutanen da ke da takamaiman cuta kamar bipolar ko schizophrenia, jingina ga wani takamaiman abinci zai buƙaci a yi amfani da shi azaman abin da ya dace da sauran jiyya, kamar magani, in ji shi.

Kuma duk da cewa Thase ba ya haɗawa da masu amfani da abinci mai gina jiki tare da marasa lafiyarsa, ya ƙara da cewa yana iya ganin wannan ya zama wani kayan aiki ga likitocin ƙwaƙwalwa ko ƙwararrun masu kula da ƙwaƙwalwa don yin la’akari da su a nan gaba.

A zahiri, akwai wani fanni da ake kira psychology na abinci mai gina jiki wanda ke samun kuzari.

"Akwai hakikanin motsi zuwa ga tunani da cikakkun hanyoyi a cikin al'adunmu a yanzu, kuma a cikin tabin hankali, akwai motsi zuwa ga keɓaɓɓun magunguna, a cikin ma'anar cewa marasa lafiyarmu su ne shugabannin jirgin nasu da kuma tsarin maganin su," in ji shi .

Yayin da mutane suka fi sha'awar wasu hanyoyin kwantar da hankali kamar wannan kuma suna ci gaba da ganin sakamako, ƙila za ku ga ƙarin takaddun rubutu na yau da kullun da ke rubuta takardun magani don abinci mai ƙoshin lafiya a nan gaba.

DIY masu ɗaci don damuwa

Rachael Schultz marubuci ne mai zaman kansa wanda ya mai da hankali kan dalilin da yasa jikinmu da kwakwalenmu suke aiki kamar yadda suke yi, da kuma yadda zamu iya inganta duka (ba tare da rasa hankalinmu ba). Ta yi aiki a kan ma'aikata a Shape da Lafiya ta Maza kuma tana ba da gudummawa a kai a kai don kashe lafiyar ƙasa da wallafe-wallafen motsa jiki. Tana da sha'awar tafiya, tafiya, tunani, dafa abinci, da gaske, kofi mai kyau. Zaka iya samun aikinta a rachael-schultz.com.