Horon nauyi 101

Wadatacce

• Bita don

Me yasa nauyi?

Dalilai uku don ba da lokaci don horar da ƙarfi

1. Kawar da ciwon kashi. Horar da juriya yana ƙaruwa da ƙashi, wanda zai iya hana asarar shekaru.

2. Ci gaba da farfado da metabolism. Muscle yana murƙushe kitse don ƙona kalori-ƙara ƙari, ƙara ƙonawa.

3. Kallon siriri. Pound don laban, tsoka yana ɗaukar ƙasa da sarari fiye da mai. Boost tsoka kuma za ku bayyana da bakin ciki.

Gym Magana

Sabo don ɗagawa? Koyi lingo kuma za ku ji daidai a gida a cikin dakin nauyi.

Yi aiki a: Don canza saiti tare da wani akan wani kayan aiki. Idan wani yana amfani da na'ura, kuna iya tambayar "aiki a ciki." Ya fi dacewa akan injuna masu tarin nauyi saboda zaku iya canza fam ɗin kawai ta matsar fil zuwa wani rami. Idan dole ka loda faranti a kunne da kashewa, yana da kyau a jira har sai mai amfani ya gama.

Babban saiti: Yin motsa jiki biyu ko uku daban -daban ba tare da hutawa tsakanin saiti ba.

Horon da'irar: Yin duka "kewaye" na motsa jiki tare da kaɗan ko babu hutawa tsakanin saiti, sannan sake maimaita da'ira. Circuits suna da kyau saboda suna adana lokaci kuma suna barin tsokoki su murmure yayin da kuke aiki da tsokoki daban -daban. Koyaya, wataƙila ba za ku ci gaba da ɗaga nauyi ba sai dai idan kun yi saiti da yawa.

Raba yau da kullun: Shirin ƙarfi wanda kuke aiki da wasu kungiyoyin tsoka a rana ɗaya wasu kuma wata rana.

Ware: Don ware ƙungiyar tsoka ta musamman.

Hypertrophy: Kawai, karuwa a girman tsoka.

daukar ma'aikata: Bangaren tsoka da ke motsawa yayin wani motsa jiki.

Hanyoyin Dakin Nauyi

Kodayake kulake na kiwon lafiya suna da ka'idojin ɗabi'a, kowane ɗakin motsa jiki yana da ƙa'idodin da ba a rubuta ba.

1. Raba kayan aiki. Yayin da kuke hutawa tsakanin saiti, kar ku yi zango a kan injin. Bari wani yayi saiti tsakanin. Idan kuna kan saitinku na ƙarshe kuma kuna shirye don kammala shi, ci gaba. Idan wani yana tsaye kusa da na'ura, tambayi ko tana amfani da shi kafin ku ci gaba.

2. Kada ku yi cincirindo. Bar sarari ga mutumin da ke kusa da ku don ɗaga hannayensa ta kowane bangare.

3. Kar a toshe madubi. Gwada kada ku hana ra'ayin wasu.

4. Koyaushe dauke da tawul. Goge gumi daga benci da kuka yi amfani da su.

5. Kar a yi hog da ruwan sha. Kafin ka cika kwalbar, bari duk wanda ke cikin layi ya sha.

6. Amintaccen dumbbells. Tsallaka su ko tsayu da su a tsaye tsakanin saiti don kada su mirgine kan yatsun wani.

7. Kada ku sauke nauyin ku. Maimakon haka, sanya su a ƙasa lokacin da kuka gama da saiti.

8. Mayar da ma'aunin nauyi a inda suke. Cire duk faranti masu nauyi daga barbells da injina, kuma dawo da dumbbells zuwa wurin da aka tanada akan katako. Kada ku manne masu 10-pounders inda 40-pounders ke tafiya.

9.Kada a hada jakar motsa jiki a kusa.

4 Tips toning

Hanyoyi masu sauƙi don samun mafi kyawun ƙarfin horo

Taga kamar yadda kuke nufi. Idan za ku iya yin matsakaicin adadin shawarar da aka ba da shawara (yawanci 10-12) ba tare da jin gajiya ba, ƙara fam (kashi 10-15 a lokaci guda). Idan ba za ku iya kammala mafi ƙarancin adadin shawarwarin da aka ba da shawarar ba (yawanci 8), rage nauyi a cikin kashi 10 cikin ɗari har sai kun iya. Maimaitawarku na 1 ko 2 na ƙarshe yakamata koyaushe ya zama mai tauri, amma mai yuwuwa.

Daidaita jikin ku. Don kawar da raunin da ya faru, ƙirƙirar ƙarin kamanni kuma tabbatar da cewa kuna da ƙarfi don ayyukan da kuka fi so, yi motsa jiki don adawa da ƙungiyoyin tsoka. A yayin ayyukanku na mako -mako, idan kuna aiki da quads, alal misali, ku yi motsa jiki don maƙogwaron ku. Hakanan ya shafi biceps da triceps, kirji da baya da ƙananan baya da abs.

Gwada haɗa abubuwa akai-akai. A cewar wani bincike da aka buga a cikin Jaridar Ƙarfafawa da Bincike, Batutuwan da suka bambanta adadin saiti da maimaitawa daga motsa jiki zuwa motsa jiki sun sami ƙarfin ƙarfi fiye da makonni 12 fiye da waɗanda suka yi tweaks na wata-wata.

Ƙarfafa calories tare da da'irori. Yi saiti ɗaya na kowane motsi a cikin aikinku, ba tare da hutawa tsakanin motsa jiki ba. Maimaita da'irar sau ɗaya ko sau biyu kuma za ku ƙone har zuwa adadin kuzari 300 a cikin rabin sa'a sabanin 150 daga tsarin yau da kullun na nauyi.

Dabarun Tsaro

Tsare -tsare ya kamata ku sani kafin horo na ƙarfi.

Kula da hankali ga tsari Kyakkyawan tsari yana da mahimmanci don matsakaicin sakamako da rigakafin rauni. Rage juriya ko yi ƴan maimaitawa idan ba za ku iya kiyaye daidaitattun daidaito ba ko kuna amfani da ƙarfi don motsa nauyi.

Samun isasshen hutu Yayin da kuke horarwa sosai, ƙarin lokacin dawowa da kuke buƙata; huta awanni 48 tsakanin motsa jiki. Yawan damuwa da tsokoki na iya rage ci gaban ku ko, mafi muni, haifar da rauni. Idan har yanzu kuna jin zafi bayan hutun kwana ɗaya, ku huta wata rana ko biyu kafin buga nauyi.

Tsaya idan kun ji zafi Yakamata tsokokinku su ji ƙalubale daga wakilin ƙarshe, amma bai kamata ku ji wani zafi a cikin gidajen ku ba.

Bita don