Mikewa don Ya warware Musan tsokoki na Trapezius

Wadatacce

• Kunne zuwa kafada
• Tsarin kada (Makarasana)
• Maciji ya zama (Bhujangasana)
• Tsarin Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Fata gaba gaba (Prasarita Padottanasana)

Tsokokin ku na trapezius

Kuna iya mamakin menene, daidai, trapezius ɗin ku - ko wataƙila ba, tunda kuna karanta wannan.

Yawancin mutane suna da ra'ayoyi marasa ma'ana cewa ɓangare ne na kafaɗunsu da wuyansu ta wata hanya kuma sun san suna buƙatar sassauta shi. Amma ba lallai ne su bayyana abin da yake yi ba.

Don zama takamaiman, yana daga cikin ɗamarar kafada. Yana da alhakin motsi da juya ƙwan kafaɗa, daidaita hannunka, da faɗaɗa wuyanka. Ainihin, yana yin aiki da yawa, yana mai da shi wuri mai sauƙi don damuwa da tashin hankali zuwa ƙasa. Wannan gaskiyane game da ɓangaren trapezius na sama a wuyanku na ƙasa.

Don sassautawa da sauƙin wannan tsoka, kuna buƙatar yin ɗan aikin kafada, ɗan aikin wuya, da kuma ɗan aikin baya na sama.

Kunne zuwa kafada

Kuna iya farawa zaune ko tsaye, amma a matsayin ɓangare na wannan jerin, an bada shawarar zama a ƙasa, kan tabarma.

1. A hankali kuma a sauƙaƙe, ɗauki kunnenka na dama zuwa kafaɗarka ta dama. Yana da dabi'a don kafada ta hagu don ɗagawa yayin da kake yin wannan. Idan hakan ta faru, sauƙaƙe ka dawo zuwa tsakiya har sai ka sassauta kafadar hagunka ta baya.
2. Aga hannunka na dama sama da bisa kanka, ka ɗora hannunka a ƙashin kumatun hagu. Kar a cire kan kai yanzu, kodayake. Kawai huta hannunka a can don kawai dan ƙarin matsa lamba. Wannan a hankali yana miƙa trapezius ɗinku na sama.
3. Yi numfashi yayin da kake zaune a nan don aƙalla sakan 30.
4. A hankali ka saki wannan gefen, sa'annan ka sassauta kunnen ka na hagu zuwa kafadar hagun ka sannan ka kammala shimfidar a daya gefen, ka na numfasawa a ciki.

Tsarin kada (Makarasana)

Wannan motsi na iya zama mara wahala a farkon. Yana iya zama mara kyau don shakata fuskarka, amma idan kayi numfashi a hankali kuma ka bari, wannan na iya taimakawa da gaske sauƙaƙe trapezius ɗinka.

1. Kwanta a kan ciki tare da ƙafafunka kafada-faɗi nesa, ka kuma ɗora hannayenka ɗaya bisa ɗaya ɗayan a ƙarƙashin gemanka.
2. Idan kun kasance a wurin, sai ku yi kwance kwance ku kwantar da goshinku a kan hannayenku da suka saɓa. Wannan zai sake sakin matsi na baya kuma, amma babban abin da kuke son gani da kuma mai da hankali anan shine tsawaita kashin bayanku da sake sakin wani tashin hankali a cikin baya da wuyan ku.
3. Yi numfasawa sosai ka yi ƙoƙarin shakatawa a nan.

Maciji ya zama (Bhujangasana)

Wannan yanayin yana saki tashin hankali a cikin wuyanku na baya da kuma trapezius kuma yana shimfida makogwaronku. Hakanan yana haɓaka sassauƙa a cikin kashin baya kuma yana ƙarfafa bayanku da hannayenku, yana taimakawa hana matsalolin trapezius na gaba.

1. Iftaga kai ka ɗora hannuwan ka a ƙasa kusa da kafadun ka, ka riƙe hannayen ka a layi ɗaya da gwiwar hannu biyu kusa da jikin ka. Latsa saman ƙafafunku a cikin ƙasa ku sha iska sosai yayin da kuka fara ɗaga kai da kirji. Idan zai yiwu, daidaita hannayenka kuma ka tuna cewa daidaita su gaba daya zai baka baya kadan.
2. Ko kun ɗaga duk hanyar zuwa madaidaiciya hannu ko a'a, ku tuna cewa kuna son wuyanku da kanku (kashin baya na mahaifa) su kasance a kan hanya ɗaya. Ku ma za ku daga kanku, amma kuna so a sauƙaƙe shi kawai.
3. Duba cincin ku. Abu ne mai matukar ban mamaki ka fitar da goshinka a wannan yanayin kuma ka bar kafadun ka su yi sama zuwa ga kunnuwan ka, don haka ka dan dauki lokaci ka juya kafadun ka baya da kasa, ka na jan kafadar kafada kusa da juna yayin da ka ke jan gangar ka ta saman hannayen ka, kuma sauƙaƙe ƙwanƙwashinku baya.
4. Riƙe wannan don breatan numfashi ka sake shi akan iska.
5. Inhale yayin da kake ɗaga wannan yanayin aƙalla sau biyu, riƙe shi na ɗan lokaci kaɗan kowane lokaci.

Tsarin Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Wannan motsi yana taimakawa tashin hankali a cikin kashin bayan mahaifa kuma yana shimfida tsokar bayanku da kuma gaban gangar jikinku. Ka tuna cewa yayin amfani da wannan yanayin musamman don trapezius ɗinka, kana so ka mai da hankali kan yankin dama tsakanin ƙafafun kafaɗa na sama, bi da bi da kuma sakin wuyan ka.

1. Turawa gaba-da-huɗu, zuwa cikin tebur. Hiugu ya kamata ya zama kai tsaye a kan gwiwoyinku, kafadunku a kan gwiwar hannu, kuma gwiwar hannu a wuyan hannu.
2. Yayin da kake shakar iska, daga kan ka, kirjin ka, da kashin ka zaune, barin ciki ya nitse, da kuma dunga bayan ka.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, zagaya kashin baya zuwa sama ka saki kan ka a cikin Katin Cat.
4. Ci gaba da jan numfashi mai zurfin, motsawa tare da numfashin ka kamar yadda kake yi, shakar iska yayin da kake baka baya da kuma fitar da iska yayin da kake zagaye bayan ka.

Fata gaba gaba (Prasarita Padottanasana)

Wannan yanayin yana lalata kashin bayanku, yana ƙarfafa bayanku da kafaɗunku na sama, kuma yana tsawaitawa da sauƙaƙe ƙwayoyin wuyanku.

1. Tura zuwa tsaye kuma, kiyaye ƙafafunku a layi ɗaya, faɗaɗa matsayinku zuwa kusan ƙafa ɗaya. Tare da hannayenka a kwankwasonka, saki jikinka kuma a hankali ya lanƙasa gaba, kiyaye dukkan kusurwoyin ƙafafunku huɗu. Idan kun ji rashin kwanciyar hankali a cikin wannan yanayin, ku durƙusa gwiwoyinku kaɗan ku saki hannayenku zuwa ƙasa, nisa-kafada dabam.
2. Bayan kun ji cikakke a cikin wannan lanƙwasa na gaba, sanya hannayenku a bayan bayanku, rungume ƙafafun kafaɗunku, kuma ku saki hannayenku zuwa ƙasa.