Siffar Studio: Horon Ƙarfin Ƙarfin Kwana 2 don Tsawon Rayuwa

Wadatacce

• Ayyukan Horar da Ƙarfafawa na kwana 2
• Rana ta 1 Ƙarfin Ƙarfi
• Rana na 2 Ƙarfin Ƙarfi
• Bita don

Yayin da ake kirga tsufa na tarihi ta hanyar ranar haihuwar ku, tsufa na rayuwa ya bambanta, in ji Aaron Baggish, MD, darektan Shirin Ayyukan Zuciya a Babban Asibitin Massachusetts. "An auna shi ta hanyar lafiya da ƙarfin tsarin tsarin zuciya, tsarin huhu, da dukkanin gabobin da ke haɗuwa don bari mu yi motsa jiki," in ji Dokta Baggish.

Ta yaya kuke ƙirƙirar tsarin motsa jiki wanda ke duba duk akwatunan? Ga yarjejeniyar.

Hanya ɗaya don yin nufin zama ƙanana a cikin ilimin halitta shine ta haɓaka VO2 max - matsakaicin adadin iskar oxygen da jikin ku zai iya amfani da shi a minti ɗaya - wanda yawanci yana tsayawa tsayayye har zuwa shekaru 35 ko 40. ana turawa kusa da mafi girman aikinsa, yawanci sau ɗaya ko sau biyu a mako," in ji shi. Don haka ƙara HIIT-sprintervals, da'irori masu saurin tafiya-zuwa katin ku na mako-mako.

Sa'an nan, kana buƙatar gina ƙarfi. Matsakaicin matsakaici yana asarar kashi 3 zuwa 8 na tsoka kowace shekara bayan shekaru 30, bisa ga sabon bayanan. Labari mai dadi shine cewa ƙarfin horo na iya juyar da wannan asarar a kowane zamani. Wani sanannen bincike daga Jami'ar Tufts ya nuna cewa mata masu shekaru 50 zuwa 60 waɗanda suka yi cikakken ƙarfin motsa jiki sau biyu a mako yadda yakamata ya sa jikinsu ya zama ƙarami shekaru 15 zuwa 20 a cikin shekara guda, yana haɓaka ƙwayar tsoka da kusan fam uku kuma yana nuna ƙarfin ƙarfi na 35 zuwa 76 bisa dari. Mafi kyawun fa'idar ku shine ku ci gaba da lanƙwasa. (Wannan shine ɗayan manyan fa'idodi da yawa na horo na ƙarfi.)

"Wasu bayanai sun nuna cewa kololuwar ƙarfin tsoka a farkon rayuwa shine mai saurin hasashen ƙarfin da aka kiyaye daga baya a rayuwa," in ji Roger Fielding, Ph.D., babban masanin kimiyya a Cibiyar Nazarin Gina Jiki na ɗan adam ta Jean Mayer USDA akan tsufa a Tufts. Ba wai kawai ba, amma a cikin yawancin karatun da suka shafi ƙananan mata da horar da juriya, ya ce, "haɓaka ƙwayar tsoka mai yiwuwa ya fi girma girma fiye da na tsofaffin mata."

Cikakken ƙarfin ku na yau da kullun yana nan: Anthony Crouchelli, mai ƙarfi da kocin motsa jiki a Performix House a New York, don haɗa horon ƙarfin ƙarfin kwana biyu don yin aiki da duk manyan tsokoki sannan wasu.

Crouchelli ya ce "Waɗannan wasannin motsa jiki sun ta'allaka ne a cikin ƙungiyoyi biyar na yau da kullun: tsuguno, hinge, turawa, ja da kwanciyar hankali." (Alal misali, motsi na hinge ya ƙunshi yin gadar hip a ƙasa.) Waɗannan za su ba jikinka tushe mai ƙarfi, ya yi alkawari.

Ayyukan Horar da Ƙarfafawa na kwana 2

Yadda yake aiki: Crouchelli yana ba da ƙarfin motsa jiki daban-daban guda biyu anan. Yi su biyun mako -mako (a ranakun daban) don gina ƙarfin da zai dawwama.

Za ku buƙaci: Isasshen sarari don yin katako da ma'aunin nauyi na wasu nau'ikan - dumbells, kwalaben ruwa, gwangwani miya, ko wasu abubuwan gida.

Rana ta 1 Ƙarfin Ƙarfi

Goblet Squat

A. Fara tsayawa tare da ƙafafunku da ɗan fadi fiye da faɗin hip, riƙe nauyi tsakanin hannaye a gaban kirji.

B. Ƙunƙara a hips don tsuguno, tsayawa lokacin da cinyoyin suka yi daidai da ƙasa.

C. Latsa tsakiyar ƙafa don komawa don farawa, matse ƙura a saman.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti.

Manne Bridge

A. Kwanci fuska da ƙafafu a ƙasa, gwiwoyi suna nuni zuwa rufin, tare da nauyi a kwance a saman kwatangwalo.

B. Latsa cikin ƙafa don ɗaga kwatangwalo sama zuwa rufi, matse ƙugiyoyi da yin madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi.

C. Ƙananan kwatangwalo zuwa ƙasa don komawa don farawa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 90 tsakanin saiti.

Pressan Hannun Hannun Singleaya

A. Fara tsayawa da ƙafafu ɗan faɗi fiye da nisa-kwata, nauyi a hannun dama wanda aka ɗora a tsayin kafada.

B. Kneesan lanƙwasa gwiwoyi da ƙuƙwalwa a kwatangwalo don shigowa cikin kwata -kwata, sannan nan da nan matse glutes don tsayawa, danna nauyi sama.

C. A hankali rage nauyi zuwa kafada don komawa farawa.

Yi saiti 3 na maimaita 8, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti. Canja bangarorin; maimaita.

Matattu Bug

A. Kwanta fuska a kasa tare da gwiwoyi a saman tebur da hannaye da aka mika zuwa rufin kai tsaye a kan kafadu, rike da nauyi a kowane hannu.

B. Ci gaba da aiki da baya da guga a cikin ƙasa, shimfiɗa ƙafar dama da ƙananan diddige don kaɗa inci ɗaya daga ƙasa. Lokaci guda, rage hannun hagu don shawagi kawai daga ƙasa, bicep ta kunne.

C.Ɗaga ƙafar dama da hannun hagu don komawa don farawa, sannan maimaita tare da hannu da kafa. 1 rep. Ci gaba da canzawa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 10, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti.

Juya Lunge tare da Knee Drive

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu tare.

B. Yi juyi na baya, ja da baya tare da ƙafar dama da rage ƙasa har sai gwiwoyi biyu don kusurwoyin digiri 90, gwiwa ta dama tana shawagi kawai daga bene.

C. Latsa cikin ƙafar hagu don tsayawa, tuƙa gwiwa ta dama har zuwa tsayin hip.

Yi saiti 3 na maimaitawa 10, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti. Canja bangarorin; maimaita.

Iso Squat Row

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu daban-daban, nauyi a kowane hannu a gaban cinyoyi. Hinge a hips tare da gwiwoyi a hankali a lanƙwasa har sai gangar jikin ta kasance a kusan digiri 45 tare da ma'aunin nauyi da ke rataye kai tsaye ƙasa da kafadu don farawa.

B. Rike wannan matsayi, yin tuƙi har zuwa haƙarƙari, ajiye gwiwar hannu a ciki da baya lebur.

C. Rage nauyi don komawa don farawa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 90 tsakanin saiti.

Rana na 2 Ƙarfin Ƙarfi

Sumo Squat

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu mafi faɗi fiye da nisa-hannun baya, yatsun kafa sun nuna a kusan digiri 45, suna riƙe da nauyi a kowane hannu da aka rataye a gaban kafadu.

B. Tsayar da gwiwoyi waje, jingina a hips da lanƙwasa gwiwoyi don ƙasa cikin sumo squat har sai cinyoyin su sun yi daidai da ƙasa.

C. Latsa cikin tsakiyar ƙafa don tsayawa kuma komawa don farawa.

Yi saiti 3 na maimaita 8, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti.

Barka da Safiya

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu game da nisa-kwatanci baya, riƙe nauyi a bayan kai a saman baya.

B. Tare da gwiwoyi a hankali suna lanƙwasa, ɗora kan kwatangwalo tare da baya mai leɓe, harbin kwatangwalo baya da rage gangar jikin har sai ya yi daidai da bene.

C. Matse ƙugiyoyi don ɗaga tsokar baya baya da komawa don farawa, ajiye baya, madaidaiciyar aiki, da kafadu baya da ƙasa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 90 tsakanin saiti.

Latsa Kirji don Juyawa

A. Fara kwance fuska a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa da gwiwoyi suna nuni zuwa rufin. Riƙe nauyi a kowane hannu akan kirji, dabino suna fuskantar ƙafa.

B. Latsa ma'aunin sama da kirji don haka hannu ya ɗora daidai kan kafadu, juya dabino don fuskantar juna a saman.

C. Ƙananan ma'auni baya tp tsayin ƙirji, juya dabino zuwa fuskar ƙafafu don komawa farawa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 90 tsakanin saiti.

Rukunin Ƙungiya Guda

A. Fara a cikin yanayin lunge tare da ƙafar dama ta gaba, hannun dama akan cinyar dama, da ƙafar hagu ta miƙa baya, madaidaiciya amma ba a kulle ba. Riƙe nauyi a hannun hagu kai tsaye a ƙasa da kafada ta hagu, dabino yana fuskantar ciki, gangar jikin ta yi gaba a kusan digiri 45.

B. Tsayawa kafada baya da ƙasa, haɗa tsokoki na baya na sama don jera hannun hagu har zuwa haƙarƙarin hagu, kiyaye gwiwar hannu da ƙarfi.

C. Rage nauyi baya don farawa.

Yi saiti 3 na maimaitawa 8, hutawa na daƙiƙa 90 tsakanin saiti. Canja bangarorin; maimaita.

Durkusawa DB Woodchopper

A. Fara rabin durƙusa tare da ƙafar hagu a gaba, gwiwa ta dama a ƙasa. Riƙe nauyi a kwance a tsakanin hannaye biyu a gaban kwatangwalo.

B. Ci gaba da aiki, juye juyi zuwa hagu kuma ɗaga nauyi sama da hagu.

C. Rage nauyi a jiki gaba ɗaya zuwa wajen ƙashin dama.

Yi saiti 3 na maimaitawa 10, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti. Canja bangarorin; maimaita.

Frogger zuwa Squat Jump

A. Fara tsayawa tare da nisa hip-nisa.

B. Karkasa a gwiwoyi don dora hannaye a kasa a gaban kafafu. Yi tsalle ƙafafu zuwa babban matsayi mai tsayi.

C. Nan da nan tsalle ƙafafu sama a waje da hannaye don ƙasa a cikin tsumma, tashi, da tsalle.

D. Ƙasa a hankali kuma a hankali a cikin tsugunne don ɗora hannu a ƙasa zuwa bayan wakilin na gaba.

Yi saiti 3 na maimaitawa 10, hutawa na daƙiƙa 60 tsakanin saiti

Bita don