Ƙarshen Matsala ta Minti 4 don Ƙarfafa Ƙarfin Ƙarfi

Wadatacce

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Juyawa Hannun Hannun/Taɓa Taɓa
• Canjin Lunge & gwiwa zuwa gwiwar hannu
• Gefen Plank & Taɓa
• Bita don

Idan ya zo ga aikinku na yau da kullun, abin da kuke so na ƙarshe shine maimaitawa, motsi masu ban sha'awa waɗanda ba sa aiki a zahiri. (Hi, crunches.) Idan kuna neman motsa jiki-cinching wanda a zahiri ke yin aikinsu, gwada waɗannan motsin motsa jiki waɗanda ba wai kawai ke kaiwa abs ɗinku ba, amma suna ƙone jikinku duka (misali: duk waɗannan bambance-bambancen almara).

Hanya mafi kyau don fitar da su, ba shakka, ita ce a cikin motsa jiki na Tabata na minti 4 mai sauri wanda ke da tabbacin zai sa ku zufa da sauri fiye da kowane lokaci. Dauke shi daga mai koyarwa Kaisa Keranen, wanda ya fito da Kalubalen Tabata na kwana 30.

Yadda yake Aiki: Yi maimaita sau da yawa kamar yadda zai yiwu (AMRAP) na kowane motsi na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Maimaita da'irar sau 2 zuwa 4 don tsananin ƙonewar ciki.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Tsaya tare da faɗin ƙafar ƙafa baya a bayan tabarma.

B. Hinge a kwatangwalo don lanƙwasa gaba da taɓa hannuwa zuwa yatsun kafafu, sannan faɗi gaba zuwa cikin madaidaicin matsayi, saukowa a hankali kamar yadda zai yiwu tare da lanƙwasa lanƙwasa don shafar tasiri, da raguwa cikin turawa.

C. Latsa sama don katako, sannan tsalle tsalle zuwa hannu kuma nan da nan ya fashe cikin iska, gwiwoyin tuki har zuwa kirji.

D. Ƙasa, sa'an nan kuma nan da nan yi gudu da baya tare da manyan gwiwoyi zuwa matsayi na farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Juyawa Hannun Hannun/Taɓa Taɓa

A. Fara da wuri mai tsayi tare da gwiwoyi dan lanƙwasa.

B. Ɗaga hannun hagu da ƙafar dama kuma juya jiki zuwa hagu, taɓa hannu da ƙafa tare.

C. Komawa don farawa, sannan a maimaita a wancan gefen, danna hannun dama da abinci na hagu.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Canjin Lunge & gwiwa zuwa gwiwar hannu

A. Matakin ƙafar hagu baya komawa baya, hannaye a bayan kai, gwiwar hannu suna nunawa.

B. Canja ƙafafu da sauri, saukowa a cikin huhu tare da ƙafar hagu a gaba. Latsa ta kafar hagu don tsayawa da tuƙi gwiwa ta dama har zuwa gwiwar hagu.

C. Koma baya da ƙafar dama a cikin jujjuyawar huhu kuma maimaita ta gefe.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Gefen Plank & Taɓa

A. Fara a matsayi na gefe akan gwiwar gwiwar dama.

B. Legaga ƙafar hagu madaidaiciya kuma buga gaba, danna hannun hagu kai tsaye a gaban gangar jikin.

C. Mayar da kafa zuwa farkon farawa, sannan buga ƙafar hagu zuwa sama kuma ɗaga hannun hagu don matsa tare kai tsaye akan gangar jikin. Maimaita.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Bita don