Ƙarshen ƙafafu

Wadatacce

• Bita don

Tsugunawa. Luna.

Su ne nama da dankali na horo na ƙarfin ƙarfi, mafi mahimmancin yawancin motsa jiki. Ga wadanda ba su sani ba, suna iya zama abin firgita - nau'in darussan da aka tsara don masu gina jiki masu ƙarfi. A zahiri, sun dace da kusan duk wanda ke son ƙarfafawa da sautin ƙafafunta. Kuma a zahiri suna da mahimmanci ga masu tsere, masu tuƙi da sauran 'yan wasan gasa.

Suna kuma lafiya. Masana sun dade suna muhawara kan lafiyar tsugunno musamman. Duk da haka, bayan nazarin shekarun bincike, Ƙungiyar Ƙarfafawa da Ƙarfafawa ta Ƙasa ta kammala cewa ƙwanƙwasa ba ta da lafiya da tasiri amma kuma tana da “babban abin da zai hana raunin gwiwa.” Raunin da ke haifar da horo na squat ya bayyana ya haifar da mummunan tsari da kuma overtraining.

Don gwada tasirin nau'ikan squats da huhu iri -iri, mun ƙulla wani ƙwararren horo kan injin lantarki (EMG). Tare da na'urorin lantarki da aka sanya a kan ƙungiyoyin tsoka da yawa, batunmu ya yi bambance-bambancen squats da lunges. Na'urar EMG ta rikitar da aikin wutar lantarki da ƙusoshin tsokar suka haifar zuwa jadawali. Yawancin zaruruwan tsoka suna yin kwangila, mafi ƙarfin siginar. Sakamakon ya ba mu damar tantance waɗanne tsokoki ke aiki yayin kowane motsa jiki da kuma kimanta yadda suke aiki.

Fa'idodin haɗin gwiwa

Squats da huhu sun shahara saboda sun haɗa da ƙungiyoyin haɗin gwiwa da ƙungiyoyin tsoka da yawa. Irin waɗannan ayyukan motsa jiki suna da mahimmanci saboda takamaiman motsi na wasanni da ayyukan yau da kullun yawanci sun ƙunshi ƙungiyoyin tsoka da yawa, maimakon ɗaya kawai. Ƙungiyoyin haɗin gwiwa suna taimakawa wajen haɓaka ƙungiyoyin tsoka masu daidaitawa a kusa da haɗin gwiwa kuma suna taimakawa wajen hana haɓakar ƙwayar tsoka ɗaya a kashe wani.

Saboda aikin motsa jiki yana amfani da adadin tsoka fiye da motsi na keɓewa, suna ƙara yawan adadin kuzari. Hakanan suna iya haɓaka ma'aunin ku, daidaitawa da kwanciyar hankali saboda suna buƙatar tsokoki na baya da na ciki don daidaita jikin ku.

Duk da haka, kar a kirga darussan kadaici. Tare da ma'aunin nauyi, keɓancewar motsa jiki yana da kyau ga masu farawa, gyare-gyare da horar da wasanni saboda suna buƙatar ƙarancin daidaituwa kuma zaku iya mai da hankali kan ƙungiyar tsoka da kuke son yin aiki.

Idan kuna shirin haɗa motsa jiki da keɓancewa a cikin motsa jiki ɗaya, fara da ayyukan motsa jiki. Ya kamata a yi su lokacin da tsokoki suka yi sabo don guje wa ɓata siffar ku da haɗarin rauni.

Sakamakon EMG

Ga kowane motsa jiki da aka gwada, batunmu ya yi amfani da ƙasa da kashi 50 na matsakaicin nauyin da za ta iya ɗauka kuma ba ta yin maimaitawa ga gajiya. Idan ta ɗaga ma'auni masu nauyi ko kuma ta sake yin maimaitawa yayin gwaji, squats da lunges ɗin sun yi aiki da tsokoki na gluteal da hamstring zuwa ga girma. Idan kun bi ko shirin ƙarfi ko ƙarfin hali/sautin da aka bayyana a cikin jadawalin motsa jiki, zaku ƙarfafa ku gluteal da hamstring tsokoki zuwa mafi girma fiye da sakamakon EMG da aka nuna.

Duk darussan da muka gwada suna da kyau don ƙarfafa quadriceps, musamman vastus medialis, tsokar quadriceps na ciki, wanda shine mafi mahimmanci don daidaita gwiwa. Idan kuna son yin niyya kan cinyoyinku na waje, yana ba ƙafafunku ƙarin shara, haɗa da curtsy ko gefe a cikin shirin ku. Dukansu motsa jiki suna aiki medialis da lateralis daidai. Su ne na gaba darussan da ke buƙatar daidaitawa da daidaituwa.

A lokacin squats na rabi da kwata, ƙananan tsokoki na baya (masu kafa spinae) sun kasance kashi 85 cikin dari suna aiki. Koyaya, yayin raunin plie da duk bambance -bambancen lunge, spinae erector bai kasance ƙasa da kashi 60 cikin ɗari na aiki ba. Idan kun fuskanci matsalolin baya, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa da lunges na iya haifar da ƙananan raunin rauni wanda rabin da kwata suka squats.

Huhun gaba da baya sune kawai motsa jiki da aka gwada wanda ya nuna gagarumin aikin hamstring. Dukansu suna da kyau ga masu tsere da masu keke. Duk bambance -bambancen squat da lunge da aka gwada sun nuna ƙarancin aikin gluteal. Don horar da glutes ɗin ku, yi atisayen keɓewa kamar tsayin hips da ɗaga ƙafar da ke kwance.

Bita don