Dalilai 9 Da Zaku Iya Samun Kiba Ba Da Niyya Ba

Wadatacce

• 1. Kuna cin abinci da yawa da aka sarrafa sosai
• 2. Kuna yawan cin suga
• 3. Kuna da salon rayuwa
• 4. Kun tsunduma cikin cin abincin yo-yo
• 5. Kana da batun rashin lafiya da ba a gano ba
• 6. Ba ka samun isasshen bacci
• 7. Ba ka cin wadatattun abinci duka
• 8. An matsa muku
• 9. Kuna yawan adadin kuzari
• Layin kasa

Karuwar nauyi na iya zama matukar takaici, musamman idan ba ku san abin da ke haddasa shi ba.

Yayinda yawanci abinci ke taka rawa mafi girma wajen haɓaka nauyi, wasu dalilai - kamar damuwa da ƙarancin bacci - na iya taimakawa.

Anan akwai dalilai guda 9 na karuwar nauyin ba da niyya ba.

1. Kuna cin abinci da yawa da aka sarrafa sosai

Yawancin abinci masu lafiya, kamar hatsi, daskararren 'ya'yan itace, da yogurt, ana sarrafa su kaɗan.

Koyaya, abinci mai sarƙaƙƙiya, waɗanda suka haɗa da hatsi mai zaƙi, abinci mai sauri, da kuma cin abincin microwave, suna ɗauke da abubuwa masu haɗari, tare da ƙarin sukari, abubuwan adana abinci, da ƙoshin lafiya.

Abin da ya fi haka, yawancin karatu suna danganta abinci da aka sarrafa sosai zuwa ƙimar nauyi, ban da hauhawar ƙimar kiba a cikin Amurka da duk duniya ().

Misali, nazarin 2019 a manya 19,363 na Kanada sun gano cewa wadanda suka ci mafi yawan abincin da ake sarrafawa sun kasance 32% sun fi masu kiba fiye da wadanda suka ci mafi kankanta ().

Abincin da aka sarrafa sosai an cika shi da adadin kuzari amma ba shi da mahimman abubuwan gina jiki, kamar su furotin da zare, waɗanda ke sa ku ji daɗi.

A zahiri, a cikin binciken sati 2 a cikin mutane 20, mahalarta sun ci kusan 500 adadin kuzari a kowace rana akan abinci mai sarƙaƙƙiya fiye da abincin da ba a sarrafa ba ().

Sabili da haka, ya kamata kuyi la'akari da yanke abincin da aka sarrafa da kuma ciye-ciye, mai da hankali maimakon abinci gaba ɗaya.

2. Kuna yawan cin suga

Sauke kayan abinci da abubuwan sha na yau da kullun, kamar su alewa, kek, soda, abubuwan sha na motsa jiki, ice cream, shayi mai sanyi, da abin sha mai daɗi, na iya faɗaɗa layinku cikin sauƙi.

Yawancin karatu suna danganta cin sukari ba kawai don samun nauyi ba amma har ila yau yana da haɗarin mummunan yanayin kiwon lafiya, gami da ciwon sukari na 2 da ciwon zuciya ()

Musamman, abubuwan sha masu sikari sune mafi girman tushen ƙara sukari a cikin Amurka kuma suna da alaƙa da haɓakar nauyi.

Misali, nazarin karatun 30 a cikin yara 242,352 da manya sun ɗaura abinci mai ɗanɗano don ƙimar nauyi da kiba ().

Wani bincike a cikin mata 11,218 ya bayyana cewa shan soda mai sukari 1 a kowace rana ya haifar da kilogram 2.2 (kilogiram 1) na karuwar nauyi sama da shekaru 2 - ma'ana cewa yanke zaƙi na iya samun akasi ().

Kuna iya gwada rage rage yawan sukarin ku don sauƙaƙe aikin.

3. Kuna da salon rayuwa

Rashin aiki shine mai ba da gudummawa ga ƙimar nauyi da cututtuka na kullum (,,).

Aikin tebur, kallon Talabijan, tuki, da kuma amfani da kwamfuta ko waya duk ayyuka ne masu son zama.

Wani bincike da aka gudanar a cikin mutane 464 masu kiba da kiba fiye da kima ya gano cewa matsakaicin lokacin zaman su na yau da kullun ya kai awoyi 6.2 a ranakun aiki da kuma awanni 6 a ranakun da ba na aiki ba. Ayyuka masu alaƙa da aiki sun kasance masu ba da gudummawa mafi girma, sannan kallon TV ().

Yin canje-canje kaɗan na rayuwa, kamar motsa jiki da zama kaɗan, na iya haifar da babban canji.

Misali, binciken da aka yi na tsawon watanni 3 a cikin ma’aikata 317 ya gano cewa maye gurbin awa 1 kawai tare da awa 1 na tsaye yayin aiki ya rage yawan kitse da kewayen kugu yayin da yake kara karfin tsoka ().

Bincike ya nuna cewa shiga cikin lokacin allo mai yawa yana ba da gudummawa sosai ga ƙimar nauyi ba da gangan ba,,,,.

Ko da kananan gyare-gyare, kamar yin yawo bayan cin abincin dare maimakon kallon Talabijin, yin aiki ko tafiya a lokacin hutun cin abincin rana, saka hannun jari a teburin tsaye ko matattara, ko hawa babur ɗin ku zuwa aiki, na iya magance karuwar nauyi.

4. Kun tsunduma cikin cin abincin yo-yo

Yo-yo dieting yana nufin hawan keke na nauyin nauyi da gangan wanda ya biyo baya sake dawo da nauyi mara nauyi.

Hakanan, wannan samfurin yana da alaƙa da haɗarin ƙaruwa mai yawa na tsawon lokaci (,).

A cikin binciken da aka yi a cikin mutane 2,785, waɗanda suka ci abinci a cikin shekarar da ta gabata suna da nauyin jiki da ƙuƙwalwar kugu fiye da na waɗanda ba sa cin abinci ().

Sauran karatuna sun bayyana cewa hana abinci da rage cin abinci na iya haifar da karuwar kiba ta gaba saboda martanin ilimin jikin ku game da irin wadannan halayen, kamar sauye-sauyen yunwa da cikkakiyar homonomi (,,).

Ari da haka, yawancin mutanen da suka rasa nauyi ta hanyar hana cin abinci sun sami mafi yawa ko duka a cikin shekaru 5 ().

Don kiyaye nauyi daga dogon lokaci, ya kamata ku mai da hankali kan canje-canje na rayuwa mai ɗorewa. Wadannan sun hada da motsa jiki, yanke abinci da abinci mai sikari, da cin abinci mai-gina jiki, abinci gaba daya mai wadataccen fiber da furotin.

5. Kana da batun rashin lafiya da ba a gano ba

Kodayake yawancin salon rayuwa suna ba da gudummawa ga samun ƙaruwa ba da gangan ba, wasu sharuɗɗan kiwon lafiya na iya taka rawa. Wadannan sun hada da:

• Hypothyroidism Wannan yanayin yana shafar glandar thyroid kuma yana iya haifar da ƙimar nauyi ko wahala tare da asarar nauyi (,).
• Bacin rai. Wannan yanayin tunanin mutum yana da nasaba da ƙimar kiba da kiba (,).
• Polycystic ovary ciwo (PCOS). PCOS yana da alamun rashin daidaituwa na hormonal wanda ke shafar mata masu haihuwa. Yana iya haifar da ƙimar nauyi kuma yana da wahala a rasa nauyi ().
• Rashin cin abinci mai yawa (BED). An rarraba BED ta ɓangarori masu maimaitawa na yawan cin abincin da ba a iya sarrafawa ba kuma yana iya haifar da rikice-rikicen lafiya da yawa, gami da ƙimar kiba ().

Sauran yanayi, irin su ciwon sukari da ciwon Cushing, suma suna da alaƙa da karɓar nauyi, saboda haka yana da mahimmanci a samu ganewar asali daga likitanka.

Abin da ya fi haka, wasu magunguna, gami da maganin kashe kumburi da magungunan ƙwaƙwalwa, na iya haifar da ƙimar nauyi.Yi magana da ƙwararren likita idan ka yi imanin cewa kana samun nauyi saboda maganin ka.

6. Ba ka samun isasshen bacci

Barci yana da mahimmanci ga lafiyar jiki da ƙoshin lafiya. Rashin isasshen bacci na iya haifar da haɓakar kiba, tsakanin sauran tasirin illa ().

Wani bincike da aka gudanar a cikin mata 92 ya nuna cewa wadanda suke bacci kasa da awanni 6 a kullum suna da mafi girman karfin jiki (BMI) da kuma matakan visfatin (wani sinadarin furotin da kwayoyin mai mai ke rufewa), idan aka kwatanta da matan da suka yi bacci na awa 6 ko fiye da haka a kowace rana. ().

A cikin nazarin mako 2 a cikin manya 10 tare da nauyin da ya wuce bin abincin mai ƙananan kalori, waɗanda suka yi bacci na sa’o’i 5.5 a kowane dare sun rasa kashi 55% cikin ɗari na kitsen jiki da kashi 60% na tsoka fiye da waɗanda suka yi barcin 8.5 a cikin dare ().

Kamar wannan, ƙara lokacin bacci na iya taimakawa asarar nauyi.

Wasu shaidu suna haɗar da 7 ko sama da awoyi na bacci kowace dare tare da yiwuwar hasarar nauyi mai nauyi na 33%, idan aka kwatanta da barcin da bai wuce awanni 7 ba ().

Idan kuna da ƙarancin bacci, zaku iya iyakance lokacin allo kafin kwanciya, rage shan maganin kafeyin, da kuma yin bacci a daidaitaccen lokaci.

7. Ba ka cin wadatattun abinci duka

Idan kana cin abincin da aka sarrafa akai-akai, canzawa zuwa abincin da ya fi girma a cikin abinci gabaɗaya hanya ce mai sauƙi da tasiri don haɓaka ƙimar nauyi da haɓaka wasu fannoni da yawa na lafiyar ka.

A zahiri, mahimmin mahimmanci a cikin asarar nauyi shine zaɓin duka, abinci mai sarrafawa kaɗan.

Studyaya daga cikin binciken ya raba manya 609 tare da nauyin da ya wuce kima a cikin ƙungiyoyi waɗanda suka bi ko dai mai ƙarancin mai ko mai ƙarancin carb na watanni 12 ().

Dukkanin kungiyoyin an umarce su da su kara girman kayan lambu, su taƙaita cin su na ƙarin sugars, trans fats, da kuma mai ƙwanƙwasa carbohydrates, suna cin yawancin duka, ana sarrafa su kaɗan, abinci mai gina jiki, kuma shirya mafi yawan abinci a gida.

Binciken ya gano cewa mutane a cikin kungiyoyin masu cin abinci duka sun rasa nauyi iri-iri - 12 kilogram (5.4 kilogiram) na rukunin mai mai mai da kilo 13 (5.9 kilogiram) na rukunin masu karamin-kiba. Wannan ya nuna cewa ingancin abinci, ba kayan masarufi ba, shine mafi mahimmin mahimmanci a cikin asararsu ().

Hada dukkan abinci cikin abincinka bazai zama da wahala ba. Fara farawa sannu a hankali ƙara ƙarin abinci mai cikakken abinci mai gina jiki, kamar su kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari, wake, ƙwai, kwaya, da tsaba, a cikin abincinku da kayan ciye-ciye.

8. An matsa muku

Rashin damuwa na yau da kullun matsala ce ta gama gari wacce zata iya shafar nauyinku ().

An nuna manyan matakan damuwa na damuwa na cortisol don ƙara yunwa da sha'awar ku mai ɗanɗano, abinci mai cike da kalori, wanda zai haifar da ƙaruwar kiba ().

Mene ne ƙari, nazarin yana nuna cewa mutanen da ke da kiba suna da matakan cortisol mafi girma fiye da waɗanda ba tare da wannan yanayin ba (.

Abin sha'awa, kulawar danniya na iya inganta asarar nauyi.

A cikin nazarin mako 8 a cikin manya 45 tare da kiba, waɗanda suka tsunduma cikin fasahohin shakatawa kamar numfashi mai nauyi sun rasa nauyi fiye da waɗanda suka karɓi kawai shawara na abinci ().

Don rage damuwa, gwada haɗa abubuwan aikin shakatawa na shaida cikin aikinku na yau da kullun. Waɗannan sun haɗa da yoga, ɓata lokaci a cikin yanayi, da tunani (,,).

9. Kuna yawan adadin kuzari

Cin abinci fiye da kima ya kasance sanannen sanadin ƙaruwar nauyi.

Idan ka ɗauki karin adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa kowace rana, mai yiwuwa ku sami nauyi ().

Cin abinci mara hankali, yawan ciye-ciye, da kuma wadataccen kalori, zaɓin abinci mai ƙarancin abinci mai gina jiki duk suna haɓaka yawan cin kalori mai yawa.

Zai iya zama da wahala a iya tantance abubuwan bukatun kalori da kanku, don haka tuntuɓi likitan abinci mai rijista idan kuna fama da yawan cin abinci.

Wasu hanyoyi masu sauƙi don kauce wa yawan cin abinci sun haɗa da kula da yunwa da alamun cikawa ta hanyar cin abinci da hankali, bin babban fiber, abinci mai gina jiki mai wadataccen abinci na tsire-tsire, shan ruwa maimakon abubuwan sha mai wadatar calorie, da haɓaka matakin aikinku.

Layin kasa

Yawancin dalilai na iya ba da gudummawa ga haɓaka nauyi ba da gangan ba.

Sleeparancin bacci, ayyukan motsa jiki, da cin abinci da yawa da ake sarrafawa ko abinci mai zaƙi sune wasu halaye da zasu iya ƙara haɗarin kiba.

Duk da haka, aan matakai kaɗan - kamar su cin abinci da tunani, motsa jiki, da kuma mai da hankali kan abinci gabaɗaya - na iya taimaka muku cimma burin asarar nauyi da inganta ƙimar lafiyarku.