Shin Yana da Lafiya a Bi Abincin Marasa Amfani Yayin Cin Ciki?

Wadatacce

• Abincin mara cin nama a lokacin daukar ciki na iya zama lafiya
• Abubuwan amfani
• Damuwa gama gari
• Abin da za a ci
• Kayan abinci mai wadataccen abinci
• Nasihu don ƙara yawan abincin mai gina jiki
• Abin da za a guji
• Kari don la'akari
• Tsarin abincin abinci na mako 1
• Litinin
• Talata
• Laraba
• Alhamis
• Juma'a
• Asabar
• Lahadi
• Lafiyayyun kayan cin nama
• Layin kasa

Kamar yadda cin ganyayyaki ke ƙaruwa sananne, yawancin mata suna zaɓar cin wannan hanyar - gami da lokacin ciki ().

Abubuwan cin ganyayyaki suna keɓance duk kayan dabba kuma galibi suna ƙarfafa abinci gaba ɗaya kamar kayan lambu da legumes. Wannan tsarin cin abincin yana da alaƙa da fa'idodi daban-daban na kiwon lafiya, gami da ƙananan haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya (,,,).

Duk da haka, wasu mutane suna damuwa da cewa cin ganyayyaki na iya haifar da ƙarancin abinci wanda zai iya zama haɗari musamman ga mata masu ciki ko jariransu.

Wannan labarin yana bincika bincike na yanzu don ƙayyade lafiyar cin ganyayyaki a lokacin ɗaukar ciki kuma yana ba da nasihu game da yadda ake yin sa da kyau.

Abincin mara cin nama a lokacin daukar ciki na iya zama lafiya

A tarihi, an soki lambobin cin ganyayyaki saboda rashin abinci mai gina jiki da rashin dacewa don matakan rayuwa mafi mahimmanci, kamar ciki.

Wannan saboda sun kasance basu da ƙarancin abubuwan gina jiki kamar su bitamin B12, ƙwayoyin Omega-3, baƙin ƙarfe, iodine, alli, da kuma tutiya - duk waɗannan suna da mahimmanci a lokacin ciki ().

Intakearancin waɗannan abubuwan gina jiki na iya haifar da ƙarancin abinci mai gina jiki, rikitarwa na ciki, da uwa mara kyau da lafiyar jarirai ().

Misali, rashin isasshen bitamin B12 a lokacin daukar ciki na iya daga barazanar rashin ciki, rashin haihuwar haihuwa, haihuwa kafin haihuwa, ko lahani na haihuwa (,).

Wancan ya ce, abincin mara cin nama wanda ke samar da wadatattun waɗannan abubuwan gina jiki ya bayyana yana da lafiya kamar na al'ada wanda ya haɗa da nama, ƙwai, da kiwo.

Misali, bincike ya nuna cewa matan da ke bin tsarin cin ganyayyaki galibi ba su da haɗarin rikicewar ciki fiye da matan da ba sa yi.

A zahiri, matan mara cin nama na iya samun ƙananan haɗarin ɓacin rai bayan haihuwa, sashen haihuwa (C-section) bayarwa, da mutuwar mata masu ciki ko jarirai (,).

A sakamakon haka, yawancin al'ummomin abinci mai gina jiki a duk faɗin duniya, gami da Cibiyar Nazarin Nutrition da Abinci ta Amurka, sun ba da sanarwa a hukumance suna goyan bayan lafiyar kayan cin ganyayyaki ga dukkan matakan rayuwa, gami da ciki (, 9,).

Duk dai dai, masana sun yarda cewa kyakkyawan tsarin cin ganyayyaki yana buƙatar kulawa da kyau game da cin abinci mai gina jiki, mai da hankali kan nau'ikan abinci da wadataccen abinci, da kuma amfani da abinci mai ƙarfi ko kari (,).

Abincin cin ganyayyaki mai daidaituwa ana ɗaukarsa mai aminci ga duk lokacin rayuwa, gami da juna biyu. Koyaya, suna buƙatar shiri mai kyau.

Abubuwan amfani

Abubuwan da aka shirya na vegan na yau da kullun na iya ba da fa'idodi ga lafiyar ku da ɗanku.

Misali, abincin da ake shukawa a tsire-tsire yakan zama mai wadatar fiber amma ƙarancin sukari da mai. Wadannan halaye na iya kare kan ciwon suga na ciki - ko hawan sikarin jini yayin ciki - da kuma karin riba mai yawa yayin daukar ciki (,).

Abin da ya fi haka, yawancin kayan lambu da kayan zaren na iya kare kariya daga cutar yoyon fitsari - matsalar da ke haifar da hauhawar jini a lokacin daukar ciki (,).

Abubuwan cin ganyayyaki na iya taimaka ma hana lalacewar DNA da rage haɗarin jaririn na wasu lamuran ci gaba ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike. Yana da mahimmanci a tuna cewa waɗannan fa'idodin suna amfani ne kawai da tsari mai kyau na kayan lambu wanda ke samar da wadatattun kayan abinci masu mahimmanci ().

Don haka, matan da ke da sha'awar bin abincin mara cin nama a lokacin daukar ciki ya kamata suyi la'akari da neman jagora daga mai rijistar abinci mai rijista da ke ƙwarewa kan abubuwan shuka. Yin hakan na iya taimakawa wajen tabbatar da cewa kana samun dukkan abubuwan gina jiki da ku da jaririnku ke buƙata.

Shirye-shiryen cin ganyayyaki mai kyau na iya kare uwaye da jarirai daga matsaloli masu alaƙa da juna biyu, gami da ciwon sukari na ciki da ci gaban al'amura. Ya kamata ku nemi likitan abinci idan kuna son bin wannan abincin yayin da kuke ciki.

Damuwa gama gari

Duk da yake daidaitaccen cin ganyayyaki abin yarda ne don ɗaukar ciki, wanda ba a shirya shi ba yana ɗaukar haɗari.

Ganin cewa cin ganyayyaki ya banbanta duk kayan dabba, yana da ƙarancin wasu abubuwan gina jiki. Idan har kin kasa biyan kayan abinci masu zuwa na iya cutar da lafiyar ki da ta jaririn.

• Vitamin B12. Abincin maras cin nama ba shi da wannan bitamin. Rashin rashi na iya ƙara haɗarin ɓarin cikinku, ciwon suga na ciki, haihuwa kafin haihuwa, da nakasassu (,,,).
• Vitamin D. Mata da yawa suna da ƙananan matakan bitamin D yayin ciki ba tare da la'akari da abincin su ba. Levelsaran matakan na iya kara haɗarin kamuwa da cutar yoyon fitsari, ƙarancin haihuwa, da zubar ciki (,,,,).
• Ironarfe. Jikinka baya shan ƙarfen da ba shi da ƙoshin lafiya daga abincin tsire kamar yadda yake ɗaukar baƙin ƙarfe a cikin kayayyakin dabbobi. Wannan na iya ƙara haɗarin ƙarancin baƙin ƙarfe da matsalolin da ke da alaƙa, kamar haihuwa kafin lokacin haihuwa da ƙarancin haihuwa (,).
• Iodine Abincin mara cin nama ba tare da gishirin iodized, tsiren ruwan teku, ko kari na iodine na iya ƙunsar kaɗan daga wannan abincin. Rashin isasshen abincin iodine na iya haifar da ci gaban jarirai mara kyau, kazalika da cutar tayuwar da aikin kwakwalwa (,).
• Alli. Rashin isasshen alli a lokacin daukar ciki na iya ƙara wa mahaifiya haɗarin kamuwa da cutar yoyon fitsari, karaya, da cutar ƙashi (,,).
• Omega-3 mai. Mutanen da ke cin ganyayyaki suna da ƙananan matakan jini na eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid (DHA) - omega-3 biyu masu mahimmanci ga idanun jariri, kwakwalwa, da kuma tsarin jijiyoyin jiki ().
• Furotin Rashin cin abinci mai gina jiki na iya rage girman ci gaban jaririn. Protein na iya yalwata a kan cin ganyayyaki amma ya fi wahalar narkewa, yana haɓaka buƙatun furotin na yau da kullun kusan 10% (,).
• Tutiya. Yawancin mata suna samun ƙananan tutiya a lokacin daukar ciki, wanda na iya haifar da ƙarancin nauyin haihuwa, nakuda mai tsawo, da haihuwa kafin lokacin haihuwa. Tutiya mai tushen tsire-tsire ya fi wahalar sha, yana haɓaka bukatun yau da kullun da kashi 50% na matan maras kyau (,,,).
• Choline. Wannan sinadarin na gina jiki yana da mahimmanci ga ci gaban tsarin jijiyoyin jariri. Yawancin mata suna samun ƙasa kaɗan a lokacin da suke da ciki - kuma abinci na tsire-tsire sun ƙunshi ƙananan kaɗan (, 31).

Samun isassun adadin waɗannan abubuwan gina jiki akan abincin mara cin nama abu ne mai yuwuwa amma yana buƙatar shiri mai kyau. Musamman, kuna iya buƙatar ɗaukar ƙarin abubuwa da yawa (, 9,).

Idan kanaso ku kula da cin ganyayyaki a lokacin daukar ciki, kuyi la'akari da samun likitan abincin kuyi nazarin abincinku da matakan gina jiki, saboda zasu iya taimaka muku ganowa da rama duk wani cin abinci mai ƙoshin lafiya.

Abubuwan cin ganyayyaki suna da ƙarancin yanayi a cikin wasu abubuwan gina jiki, don haka ya kamata ku tsara abincin ku a hankali, ɗauki ƙarin, kuma ku tuntuɓi likitan abinci idan kuna shirin bin wannan abincin yayin da kuke ciki.

Abin da za a ci

Shirye-shiryen vegan da kyau ya kamata su haɗu da abinci mai ƙoshin abinci mai ƙanshi tare da kayan abinci masu ƙarfi da kari.

Kayan abinci mai wadataccen abinci

Idan kun bi tsarin cin ganyayyaki a lokacin daukar ciki, tabbatar da cin wadataccen abinci masu zuwa:

• Tofu, seitan, da kuma tempeh. Kayan waken soya suna da wadataccen furotin kuma zasu iya maye gurbin nama a girke-girke da yawa. Naman zola wani zaɓi ne amma bai kamata a ci shi da yawa ba saboda suna da wadataccen mai da gishiri.
• Kayan kafa Wake, Peas, da lentils sune tushen tushen fiber da furotin mai tushen tsiro. Yashewa, duri, da dafa abinci sosai zai iya sauƙaƙa jikinka ya sha abubuwan ƙoshin abinci ().
• Kwayoyi da tsaba. Yawancin su ingantattun hanyoyin ƙarfe ne da tutiya. Ku ci kwayoyi na Brazil daya zuwa biyu kowace rana don saduwa da bukatunku na selenium, kuma kuyi walnuts da gyada, chia, ko flax tsaba don samun alpha-linolenic acid (ALA), mai mahimmanci omega-3 ().
• Calgami mai-ƙarfi da yogurts da tsiron madara. Waɗannan abinci suna sauƙaƙa maka samun isasshen alli. Zaɓi nau'ikan da ba a ɗanɗana a duk lokacin da zai yiwu.
• Yisti na gina jiki. Wannan haɓakar mai wadataccen furotin galibi ana ƙarfafa shi da bitamin B12 kuma yana ƙara dandano mai ɗanɗano a cikin abincinku.
• Cikakken hatsi, hatsi, da maƙaryata. Baya ga wadataccen fiber da bitamin na B, waɗannan abinci suna ba da wasu baƙin ƙarfe da tutiya. Wasu hatsi, kamar su teff, amaranth, sihiri, da quinoa, suna da wadataccen furotin (,,,).
• Abincin tsire-tsire masu tsire-tsire Abubuwa kamar gurasar Ezekiel, miso, tempeh, natto, pickles, kimchi, sauerkraut, da kombucha suna ba da maganin rigakafi da bitamin K2. Jikinka na iya shan waɗannan abubuwan gina jiki a sauƙaƙe (,).
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari. Plea Purana masu kyau, ja, da lemu, da ganyaye, da ganyaye masu ganye, sun fi wadatar kayan abinci da kuma mahaɗan tsire-tsire masu amfani (,,).

Nasihu don ƙara yawan abincin mai gina jiki

Wasu stepsan ƙananan matakai na iya taimaka wajan cin ganyayyaki mai ƙarfi da wadataccen mai gina jiki.

Cin abinci mai ƙarfi shine hanya mai sauƙi don haɓaka abubuwan gina jiki na abincinku. Misali, ya kamata ka kula da madarar tsire-tsire da yogurts masu ƙarfi da alli.

Kari akan haka, cin goro na Brazil 1 kowace rana na iya taimaka muku biyan bukatun ku na selenium. Don saduwa da bukatun ALA na yau da kullun, haɗa cokali 2 (gram 20) na chia ko flax tsaba, 1/4 kofi (gram 40) na kwaya, ko 1/3 kofi (gram 35) na goro a cikin abincinku (42, 43 ).

Bugu da ƙari, duri, toho, da dafa abinci tare da kwanon ƙarfe na baƙin ƙarfe na iya haɓaka shayarwar ku da wasu abubuwan abinci, kamar ƙarfe da tutiya (, 44).

Abincin mara cin nama a sama na iya taimaka muku saduwa da bukatunku na gina jiki yayin daukar ciki. Cin abinci mai ƙarfi, da toshi, da abinci mai daɗaɗa, da amfani da kayan girki na baƙin ƙarfe, na iya ƙara haɓaka abubuwan gina jiki na abincinku.

Abin da za a guji

Idan kana bin tsarin cin ganyayyaki yayin da kake da ciki, zaka so ka guji aan abincin da suka wuce nama, kifi, ƙwai, da kiwo. Wadannan sun hada da:

• Barasa. Kodayake shan ɗan lokaci-lokaci na iya zama mai lafiya yayin ɗaukar ciki, ana buƙatar ƙarin bincike. Don kasancewa a gefen aminci, ya kamata kuyi la'akari da ƙauracewa duk giya yayin ciki ().
• Maganin kafeyin. Masana sun ba da shawarar cewa ka rage cin abincin kafeyin zuwa MG 200-300 a kowace rana yayin daukar ciki - kwatankwacin kofuna 1-2 (240-480 mL) na kofi ().
• Yawan sarrafa abinci. Naman zolaya, cukuwar vegan, da irin wainar da ake shukawa da kayan zaki sau da yawa sukan ɗora sukari ko wasu abubuwan ƙari kuma ba su da abubuwan gina jiki. Kamar wannan, ya kamata ku ci su da ɗan sauƙi.
• Raw sprouts, kayan da ba a wanke ba, da ruwan 'ya'yan itace mara ƙoshin lafiya. Waɗannan abubuwa suna cikin haɗarin kamuwa da ƙwayoyin cuta, wanda na iya haifar da haɗarin guba ta abinci da cutar da jariri (,).

Bugu da ƙari, ya fi kyau a guji sigogin ƙuntatawa mara amfani na cin ganyayyaki, kamar cin ganyayyaki ko ɗanye. Wadannan tsarin cin abincin na iya nakasa yawan abincin ku.

Idan kun kasance masu ciki, yi la'akari da guje wa sifofin da ba su dace ba na cin ganyayyaki, ku guji shaye-shaye da wasu takamaiman abinci, da iyakance shan maganin kafeyin da abincin da ake sarrafawa.

Kari don la'akari

Wasu abubuwan gina jiki suna da wahalar gaske ko ma ba zai yuwu a samo su daga abinci gabaɗaya ba.

Kamar wannan, yawancin kwararrun likitocin sun bada shawarar dogaro da waɗannan abubuwan masu zuwa don cin ganyayyaki a lokacin daukar ciki:

• Vitamin B12. Duk da yake yana iya yiwuwa a sami isasshen bitamin B12 daga abinci mai ƙarfi, kari shine hanya mafi aminci don tabbatar da wadataccen abinci (49).
• Vitamin D. Wannan bitamin na iya zama da fa'ida musamman ga matan da ke samun ƙarancin rana. Zaɓuɓɓukan ganyayyaki sun haɗa da bitamin D2 ko bitamin D3 (, 51).
• Omega-3 mai. Man Algae yana da wadataccen EPA da DHA, yana mai da shi kyakkyawan vegan maimakon cin kifi ko shan kifin mai (43).
• Iodine Iasa marasa talauci na odine na iya wahalar samun isasshen wannan sinadarin ta hanyar kayan lambu. Kamar yadda gishiri mai iodized da wasu tsiren ruwan teku na iya haifar da iodine mai yawa ko sodium intakes, kari mai yiwuwa shine mafi kyawun zaɓi ().
• Choline. Wasu abinci na tsire-tsire suna alfahari da ƙananan ƙwayoyi, amma kari shine mafi kyawun ku don rufe bukatunku yayin ɗaukar ciki (49).
• Folate. Abubuwan cin ganyayyaki yawanci suna da wadata a cikin wannan na gina jiki. Duk da haka, tun lokacin da folate ke taka muhimmiyar rawa wajen hana lahani na haihuwa, duk matan da ke da ciki ko ƙoƙarin yin ciki ana ƙarfafa su su ɗauki folic acid (49).

Hakanan kuna iya yin la'akari da baƙin ƙarfe, tutiya, da sinadarin calcium.

Kodayake bitamin na lokacin haihuwa yana da taimako, dayawa daga cikinsu basu da wadataccen choline, omega-3s, da bitamin B12 (53).

Wannan ya ce, yawan cin wasu daga cikin wadannan abubuwan gina jiki yana toshe shakar sauran abubuwan gina jiki. Sabili da haka, ya fi kyau a yi magana da mai ba da lafiyar ku kafin ƙara duk wani kari ga abincinku (54, 55, 56).

Idan ka bi tsarin cin ganyayyaki yayin da kake da ciki, ya kamata kayi la'akari da shan choline, man algae, iodine, da bitamin B12 da D, a tsakanin sauran abubuwan kari.

Tsarin abincin abinci na mako 1

Wannan shirin abincin yana ɗaukar darajan cin ganyayyaki na mako guda wanda ke ɗauke da abubuwan gina jiki da yawa don taimakawa cikin ku.

Litinin

• Karin kumallo: chia pudding da aka yi da madara waken soya kuma aka ɗora tare da zaɓin 'ya'yan itace, kwaya, da' ya'yan iri
• Abincin rana: quinoa, gasasshen barkono, baƙar wake, ɗanyen avocados, da 'ya'yan sunflower a kan gadon ganye, wanda aka ɗora da lemon-basil vinaigrette
• Abincin dare: dukkanin taliyar penne tare da tofu- ko tumatir mai miya a kan gadon arugula

Talata

• Karin kumallo: alayyafo-mango-oat mai santsi
• Abincin rana: citta da citta duka tare da salsa, wake wake baki, guacamole, da gasasshen kuli
• Abincin dare: a soya-suya tare da tempeh, noodles na shinkafa, bok choy, masarar yara, barkono, da kuma vegan teriyaki sauce

Laraba

• Karin kumallo: karin kumallo burrito da aka yi da tofu, da gasasshen namomin kaza, da pesto a cikin garin alkama duka, tare da waken soya cappuccino
• Abincin rana: vegie sushi rolls, vegan miso soup, wakame salad, da edamame
• Abincin dare: jan lentil dahl tare da alayyaho, karas, da broccoli da aka yi amfani da shi a kan shinkafar daji

Alhamis

• Karin kumallo: oats na dare da aka cika da kwayoyi, tsaba, da 'ya'yan itace
• Abincin rana: tofu naman kaza quiche tare da gefen sautéed gwoza ganye
• Abincin dare: dankalin turawa dankalin turawa da aka hada da farin wake, miya mai tumatir, masara, avocado, da kuma koren kore

Juma'a

• Karin kumallo: yogurt na tsire-tsire tare da granola na gida, sabo ne 'ya'yan itace, man shanu mai goro, flakes na kwakwa, da kuma' ya'yan flax
• Abincin rana: tofu da miyar noodle tare da kayan marmarin da kuka zaɓa
• Abincin dare: wake da baƙi na baƙi da ɗanyen ciyawar da aka yi amfani da shi a gadon dafaffen amaranth

Asabar

• Karin kumallo: wainar da aka toya tare da man gyada, tsire-tsire na yogurt, 'ya'yan itace, da kuma wani ruwan maple syrup
• Abincin rana: Tattalin de irin na Mutanen Espanya da aka yi da garin kaji, dankalin Ingilishi, albasa, da baƙar wake an yi amfani da su a kan gado na ganye da ɗanyen barkono
• Abincin dare: cikakken kayan kwalliyar veggie tare da gefen jan kabeji da karas coleslaw

Lahadi

• Karin kumallo: gida vegan blueberry-Rosemary scones da aka yi amfani da man shanu, tsire-tsire yogurt, 'ya'yan itace sabo, da gilashin ruwan' ya'yan itace mai ƙarfi
• Abincin rana: farin wake na kabewa wanda aka withaura da pumpa pumpan kabewa, yankakken jan kabeji, kumburin quinoa, da madarar madarar kwakwa
• Abincin dare: vegan lasagna tare da seitan, eggplant, zucchini, cashew basil yada, tare da salad salad gefen

Lafiyayyun kayan cin nama

• gasashen kaji
• yogurt na tsiro tare da 'ya'yan itace da granola na gida
• popcorn sama tare da yisti mai gina jiki
• hummus tare da kayan lambu
• 'ya'yan itace sabo ne da man goro
• gaurayar hanya
• kwallon makamashi na gida
• chia pudding
• muffins na gida
• granola tare da madara mai shuka
• edamame
• shukar madara latté ko cappuccino tare da wani ɗan itace

Abubuwan cin abinci da dabarun ciye-ciye a sama wasu 'yan misalai ne na wadataccen abinci mai gina jiki da zaku iya morewa duk cikinku.

Layin kasa

Daidaita abinci mai cin ganyayyaki na iya zama mai wadataccen abinci ga duk matakan rayuwa, gami da juna biyu.

A zahiri, abincin mara cin nama na iya karewa daga rikitarwa kamar ɓacin rai bayan haihuwa, isar da sashe na C, da mutuwar uwa ko jarirai.

Amma duk da haka, rashin cin abinci mara kyau mara kyau na iya ƙara haɗarin rashin abinci mai gina jiki, da kuma haihuwar lokacin haihuwa, ƙarancin haihuwa, da ci gaban da bai dace ba na jaririn.

Sabili da haka, bin abincin maras cin nama yayin da mai ciki ke buƙatar kyakkyawan shiri. Don tabbatar da cewa kun sadu da bukatunku na gina jiki, yi la’akari da tuntuɓar likitan abinci wanda ya ƙware kan abubuwan shuka.