6 Kyakkyawan Majiyoyin Vitamin D ga masu cin ganyayyaki

Wadatacce

• 1. Sunshine
• 2. Wasu namomin kaza
• 3. Kwai gwaiduwa
• 4. Cuku
• 5. Ingantattun abinci
• 6. Kari
• Layin kasa

Vitamin D, wanda aka fi sani da sunshine bitamin, shine bitamin mai narkewa mai mahimmanci don ƙoshin lafiya.

Yana taimakawa jikinka ya sha alli kuma ya kula da isasshen magani magnesium da ƙwayoyin phosphate - abubuwan gina jiki uku masu mahimmanci ga haƙori, tsokoki, da ƙasusuwa. Hakanan yana taka muhimmiyar rawa a ci gaban kwakwalwa, aikin zuciya, garkuwar jikinku, da lafiyar hankali.

Levelsananan matakan bitamin D sun yadu ko'ina a duniya. Kwayar cututtukan rashi sun hada da gajiya, ciwon jijiyoyi, kasusuwa masu rauni, da kuma - a cikin yara - ci gaban baya (2).

Don kula da matakan da suka dace, yara a ƙasa da watanni 12 ya kamata su sami IU 400 (10 mcg) na bitamin D kowace rana, yayin da yara masu shekaru 1 zuwa 13 su sami IU 600 (15 mcg) kowace rana. Manya da mata masu ciki ko masu shayarwa yakamata suyi nufin 600 da 800 IU (15 da 20 mcg) kowace rana, bi da bi (2).

Duk da haka, ƙananan abinci kaɗan sun ƙunshi wannan bitamin, kuma waɗanda suke yin su galibi samfuran dabbobi ne. Don haka, yana da wahala ka samu isasshen wannan abincin daga abincinka, musamman idan kai mai cin ganyayyaki ne ko kuma maras cin nama.

A lokaci guda, yawancin abinci da dabaru na iya ba ku ƙarfi.

Anan akwai ingantattun hanyoyin samun bitamin D 6 na masu cin ganyayyaki - wasu daga cikinsu sun dace da ganyayyaki, suma.

1. Sunshine

Fatar jikinka na iya samar da bitamin D idan aka haskaka shi zuwa hasken rana na ultraviolet B (UVB). Yawancin mutane suna samun aƙalla bitamin D ɗinsu ta wannan hanyar.

A cewar Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa (NIH), bayyanar da fuskarka, hannunka, kafafu, ko komawa zuwa hasken rana na mintuna 5-30 sau biyu a mako - ba tare da hasken rana ba - yawanci ya isa ya samar da matakan bitamin D mai kyau (3).

Koyaya, gwargwadon yanayin yankinku ko yanayinku, ƙila ba zai zama mai amfani ba don cimma wannan matakin kai tsaye na rana.

Factorsarin dalilai, kamar su yanayi, lokaci na rana, da digiri na gurɓata ko hayaƙi, da kuma shekarunku, launin fatarku, da amfani da hasken rana, suma suna shafar ikon fata don samar da wadataccen bitamin D (2).

Misali, hayaki ko rana mai tsafta na iya rage karfin hasken UV zuwa kashi 60%. Haka kuma, tsofaffi da waɗanda ke da launin fata masu duhu na iya buƙatar fiye da minti 30 na fitowar rana don samar da isasshen bitamin D (3).

Wancan ya ce, yawan zafin rana na iya ƙara haɗarin kamuwa da cutar kansa. Saboda haka, Cibiyar Ilimin Cutar Fata ta Amurka ta yi kira ga mutane da kada su dogara da rana a matsayin tushen tushen bitamin D ().

Fatar jikinka tana samar da bitamin D bayan fitowar kai tsaye zuwa rana. Koyaya, abubuwa da yawa na iya rage ƙarnin bitamin D na jikin ku, kuma ba da shawarar bazuwar rana mai yawa, saboda yana iya tayar da haɗarin kansar fata.

2. Wasu namomin kaza

Namomin kaza suna da ƙwarewa ta musamman don yin bitamin D yayin fitowar UV. Wannan ya sanya su kawai tushen tsiro mai ci na bitamin D (,,).

Misali, namomin kaza da wadanda aka fallasa su da hasken UV na iya yin alfahari a ko'ina tsakanin 154 da 1,136 IU (3.8 da 28 mcg) na bitamin D a kowace 3.5-ounce (100-gram) da ke aiki (,,,).

Abin da ya fi haka, abubuwan bitamin D ɗinsu sun kasance masu tsayi na tsawon lokacin rayuwarsu kuma ya zama yana da tasiri wajen haɓaka matakan wannan bitamin ɗin a cikin jikinku kamar abubuwan bitamin D (,).

Wannan ya ce, yawancin naman kaza na kasuwanci ana girma a cikin duhu kuma ba a fallasa su da hasken UV, wanda ke nufin cewa mai yiwuwa sun ƙunshi bitamin D kaɗan.

Lokacin siyayya, nemi bayanin kula akan lakabin ambaton abun ciki na bitamin D. Idan kuna fuskantar matsala wajen gano namomin kaza da aka fallasa su da hasken UV, ƙila ku sami sa'a a shagon abinci na lafiya na gida ko kasuwar manoma - wanda galibi ke ɗauke da namomin kaza.

Ka tuna cewa ba duk naman kaza ake ci ba. Cin masu guba na iya haifar da bayyanar cututtuka tun daga rashin saurin narkewar jiki zuwa gazawar gabobi har ma da mutuwa. Saboda haka, bai kamata ku nemi naman kaza ba sai dai idan kuna da ƙwarewar koyarwa (,).

Namomin kaza masu fallasa UV sun ƙunshi matakai daban-daban na bitamin D kuma suna da tasirin gaske wajen haɓaka matakan bitamin D azaman kari. Koyaya, yawancin nishaɗin da aka girma na al'ada ba a fallasa su da hasken UV kuma suna da ƙarancin wannan bitamin.

3. Kwai gwaiduwa

Kwai yolks suna ba da bitamin D, kodayake takamaiman adadinsu sun dogara sosai kan abincin kajin da samun damar zuwa waje.

Misali, qwai da aka samo daga kajin da aka ciyar da abinci mai wadatar bitamin-D zai iya kaiwa har 6,000 IU (150 mcg) a kowace gwaiduwa, alhali kuma qwai daga kaji da aka ba abinci na yau da kullun yana dauke da 18-39 IU kawai (0.4-1 mcg) (,).

Hakazalika, kaji da aka ba shi izinin yawo a waje suna fuskantar hasken rana kuma yawanci suna yin ƙwai waɗanda ke alfahari sau 3-4 na bitamin D fiye da na kaji da suke tashi a gida (,,).

Yankin kyauta ko ƙwayoyin ƙwai suna da ƙarin bitamin D. Alamar na iya nuna cewa ƙwai sun wadata da wannan na gina jiki.

Kwai yolks na iya samar da adadi mai yawa na bitamin D, musamman idan kwan ya fito ne daga kajin da aka ba shi wadataccen abinci ko aka ba shi damar yawo a waje.

4. Cuku

Cuku shine asalin asalin bitamin D, duk da cewa yana da yawa sosai.

Yawancin nau'ikan sun ƙunshi 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) na bitamin D ta 2-ounce (gram 50). Matakan sun bambanta dangane da yadda ake kera cuku.

Fontina, Monterey, da Cheddar cuku sun fi alfahari, yayin da mozzarella ba shi da ƙasa. Nau'uka masu laushi kamar gida, ricotta, ko cuku masu tsami suna ba kusan bitamin D (,,).

Hakanan wasu nau'ikan za'a iya ƙarfafa su da bitamin D, kuma wannan za'a nuna shi akan lakabin ko jerin abubuwan haɗin.

Cuku shine asalin asalin bitamin D, duk da cewa yana da yawa sosai. Cheddar, Fontina, da Monterey suna alfahari da ɗan ƙari.

5. Ingantattun abinci

Kodayake wasu nau'ikan abinci suna ɗauke da ofan bitamin D, ire-iren samfuran suna da ƙarfi tare da wannan na gina jiki. Kodayake matsayin ƙarfin ƙarfafa ya bambanta da ƙasa, kaɗan daga waɗannan abinci sun haɗa da:

• Madarar shanu. Dogaro da ƙasar da kuke zaune, zaku iya tsammanin kofi 1 (milimita 240) na madara ya ƙunsa har zuwa 120 IU (3 mcg) na bitamin D (,).
• Abincin da ba na kiwo ba. Madarar tsire-tsire kamar waken soya, shinkafa, hemp, oat, ko madarar almond - da ruwan lemon tsami - galibi ana ƙarfafa su da irin bitamin D kamar na madarar shanu. Suna iya samarwa har zuwa 100 IU (2.5 mcg) na bitamin D a kowace kofi 1 (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Wasu yogurts da madara da wadanda ba nonuwa ba suna da karfi a cikin bitamin D, suna bada kimanin IU 52 (1.3 mcg) na wannan bitamin din a cikin kosai 3.5 (gram 100).
• Tofu. Ba duk tofus ne masu karfi ba, amma waɗanda ake bayarwa kusan 100 IU (2.5 mcg) a cikin oza 3.5 (gram 100) (,).
• Hatsi mai zafi da sanyi. Oatmeal da shirye-shiryen cin abinci galibi ana ƙarfafa su da bitamin D, tare da kofi 1/2 (gram 120) wanda ke ba da IU 120 (3 mcg), ya danganta da nau'ikan (,,).
• Margarine. Ba kamar man shanu ba, wanda yawanci ba a inganta shi da bitamin D, yawancin margarine suna ƙara wannan abincin. Cokali ɗaya (gram 14) yawanci yana bayarwa kusan 20 IU (0.5 mcg) ().

Saboda rashin daidaitattun matakan karfafa karfi tsakanin kasashe, duba jerin kayan abinci ko lakabin abinci mai gina jiki ya kasance hanya mafi kyawu don tabbatar da cewa shin yana da karfi a cikin bitamin D da kuma yadda yake ciki.

Yawancin abinci da abubuwan sha na yau da kullun, gami da madara da nonoir madara, kazalika da wasu hatsi, an ƙarfafa su da bitamin D. Saboda mizani ya bambanta tsakanin ƙasashe, ya fi kyau a karanta lakabin a hankali.

6. Kari

Idan kun damu baza ku iya samun isasshen bitamin D daga abincinku ba, kari zai iya zama azaman tushen abin dogaro da daidaito. Wadannan suna zuwa cikin siffofi biyu ():

• Vitamin D2: yawanci ana girbe shi daga yisti ko namomin kaza da aka fallasa rayukan UV
• Vitamin D3: yawanci ana samo shi daga man kifi ko ulu na tumaki, tare da nau'ikan vegan da aka haɓaka kwanan nan daga lichen

Lokacin da aka sha a cikin manyan allurai na 50,000 IU (1,250 mcg) ko fiye, bitamin D3 ya bayyana yana da tasiri sosai wajen haɓakawa da kiyaye matakan jini na bitamin D fiye da D2.

Duk da haka, lokacin da aka ɗauki cikin ƙarami, allurai na yau da kullun, fa'idar D3 akan D2 ya zama ƙarami sosai).

Kuna iya faɗan wane nau'in kayan aikinku ya ƙunsa ta hanyar karanta lakabin. Yawancin kariyar D3 da aka samo lasisin kuma suna ƙara takaddun shaidar cin nama.

Saboda bitamin D mai narkewa ne, cin shi tare da abinci mai mai zai iya taimaka wajan kara karfin shi ().

Ka tuna cewa Reference Daily Intake (RDI) shine 400-800 IU (10-20 mcg), ya dogara da dalilai kamar shekaru da ciki. Ba da shawarar wuce wannan sashi na tsawan lokaci ba, saboda yana iya haifar da guba ().

Kwayar cutar bitamin D mai guba na iya hada da rudani, wahalar maida hankali, bakin ciki, ciwon ciki, amai, hawan jini, rashin jin magana, hauka, da -in mawuyacin hali - gazawar koda da rashin lafiya ().

Abubuwan kari sune tushen abin dogara kuma mai daidaitaccen bitamin D. An fi amfani dasu cikin haɗuwa tare da abinci mai mai kuma kada a sha su fiye da RDI na tsawan lokaci.

Layin kasa

Kodayake bitamin D yana taka muhimmiyar rawa a jikinku, abinci kaɗan ne ke ɗauke da shi - kuma tushen ganyayyaki ko kayan lambu sun fi yawa.

Bada lokaci a cikin rana babbar hanya ce don haɓaka matakanku, amma wannan ba zai yiwu ga kowa ba.

Saboda haka, zaku iya gwada abinci kamar naman kaza, yolks na ƙwai, ko abubuwan da aka wadata da bitamin D. plementsarin ƙarin wani zaɓi ne.

Idan kun damu cewa kuna iya samun ƙananan matakan wannan bitamin, yi magana da mai ba ku kiwon lafiya.