Wannan Shirin Aiki na Mako -mako daga Kayla Itsines Yana Guaukar Ayyukan Guess daga Motsa Jiki

Wadatacce

• Kayla Itsines 'At-Home BBG Tsarin Aiki na Mako-mako
• Jadawalin
• Litinin: Ƙarƙashin Jiki
• Da'irar 1
• Biyu-Pulse Squat
• Tsalle Jacks
• Komawa Lunge
• Hawan Dutsen X
• Da'irar 2
• Gadar Glute Single-Leg
• Ab Keke
• Side Plank
• Talata: LISS
• Laraba: Babban Jiki
• Da'irar 1
• Jakunan Plank
• Turawa-Kwance
• Bent-Leg Jackknife
• Side Plank da Hip Lift
• Da'irar 2
• X-Tsarin
• Biyu-Pulse Push-Up
• Rushewar Rasha
• Flutter Kicks
• Alhamis: LISS
• Jumma'a: Cikakkiyar Jiki
• Da'irar 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk da Push-Up
• Lanƙwasa- da Ƙafa Madaidaici
• Komawa Lunge da Knee-Up
• Da'irar 2
• X-Tsarin
• Burpee
• Rashan Twist
• Lateral Lunge
• Asabar: Ƙalubalen Abun Zama
• kewaye
• Kwamando
• Mai hawa X-Mountain
• X-Plank
• Side Plank da Oblique Crunch
• Bent-Leg Jackknife
• Almakashi
• Lahadi: Ranar Hutu
• Bita don

Babu dumbells? Babu matsala. Ba ku da tabbacin kwana nawa a mako don yin aiki? Kada ku gumi. Kayla Itsines ta yi muku duk tunanin. Wanda ya kafa SWEAT ya ƙirƙiri shirin BBG na gida na musamman don Siffa masu karatu, kuma idan kun kasance kuna ƙoƙarin kasancewa daidai da ayyukanku yayin keɓewa, wannan shirin tabbas zai taimaka! (Bugu da ƙari, kun ga ita ma ta ƙaddamar da sabon sabon kayan aikin BBG Zero Equipment a kan app? Yana da kyau don kowane lokaci-ko'ina motsa jiki.)

Lokacin da yazo don samun ci gaba tare da dacewarka (komai menene burin ku), daidaito yana mulki mafi girma. Amma, ta yaya za ku ci gaba da aikin motsa jiki na yau da kullum idan ba ku san inda za ku fara ba? Bugu da ƙari, akwai kyakkyawar dama an fitar da jadawalin wasan motsa jiki ta taga a cikin 2020 godiya ga barkewar cutar coronavirus da rufewar motsa jiki na gaba.

Anan ne inda wannan keɓaɓɓiyar shirin ta Itsines ke shigowa. Yana yin tunani a gare ku kuma yana rufe dukkan tushe tare da haɗaɗɗen ƙananan ƙarfin zuciya, horo na juriya na jiki, da murmurewa don daidaitaccen mako na motsa jiki. Mafi kyawun sashi? Duk ayyukan motsa jiki mintuna 30 ne ko ƙasa da hakan, yana mai sauƙaƙe su dace da duk abin da jadawalin ku yayi kama da kwanakin nan.

Ko kai mai farawa ne ko kuma ka dawo cikin tsagwaron motsa jiki, wannan shirin yana da wani abu ga kowa kuma yana ɗaukar duk hasashe daga cikin lissafi. Menene ƙari, zaku iya maimaita wannan shirin motsa jiki na mako -mako sau da yawa kuna so. Idan ya fara jin sauki sosai, gwada ƙara wasu ƙarin reps, ko yanke lokacin hutu. (Mai alaƙa: Shin Lokaci ya yi da za a Canja Ayyukan Motsa Jiki?)

Kayla Itsines 'At-Home BBG Tsarin Aiki na Mako-mako

Jadawalin

• Litinin: Ƙananan Jiki
• Talata: LISS
• Laraba: Babbar Jiki
• Alhamis: LISS
• Juma'a: Cikakken Jiki
• Asabar: Kalubalen Abs Abs
• Lahadi: Ranar Hutu

Yadda yake aiki: Kowane ƙaramin jiki, babba, da cikakken motsa jiki yana da tsawon mintuna 28 kuma ya ƙunshi da'irori guda biyu, kowannensu yana da motsa jiki huɗu.

Kowane motsa jiki yana bin tsari iri ɗaya: saita saita lokaci don mintuna 7 kuma kammala Circuit 1 sau da yawa.Yi hutawa na minti ɗaya, kuma ku yi daidai don Circuit 2. Mayar da hankali kan fom ɗin ku kuma kar ku manta da ɗumi da sanyaya.

A cikin kwanaki masu ƙarancin ƙarfin zuciya (LISS) Itsines yana ba da shawarar tafiya, keke, ko iyo na mintuna 30-60. A ranakun hutu, Itsines suna ba da shawarar sosai gaske mai da hankali kan murmurewa. Wannan yana nufin miƙawa ko tafiya don tafiya ta yau da kullun a mafi yawan lokuta, amma babu wata wahala ta jiki da ba dole ba. (Dubi: Yadda Ake Huta Daidai daga Ayyukanku)

Litinin: Ƙarƙashin Jiki

Da'irar 1

Biyu-Pulse Squat

A. Fara a tsaye a tsaye tare da ƙafafuna da faɗin kafada.

B. Shaka da takalmin gyaran kafa. Duba gaba gaba, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi, tabbatar da cewa gwiwoyi sun kasance cikin layi tare da yatsun kafa. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyi har sai cinyoyin sun yi daidai da ƙasa. Baya ya kasance tsakanin kusurwar 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.

C. Tura ta diddige kuma miƙa ƙafafu kaɗan.

D. Ƙunƙasa gwiwoyi kuma komawa wurin tsugunne.

E. Exhale. Tura ta sheqa da kuma mika ƙafafu don komawa wurin farawa.

Maimaita don maimaitawa 12.

Tsalle Jacks

A. Tsaya tare da ƙafafu tare da hannaye ta gefe. Wannan shine wurin farawanku.

B. Tsalle ƙafafu biyu waje don su fi faɗin kufi. A lokaci guda, ɗaga hannu sama.

C. Tsalle ƙafafu biyu a ciki, ƙananan makamai, da komawa matsayin farawa.

Maimaita don 20 reps.

Komawa Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu tare kuma hannayensu a haɗe a gaban kirji. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaƙa kuma ɗauki babban mataki na baya tare da ƙafar dama, ajiye ƙyallen kwatangwalo zuwa gaba da ƙashin ƙugu. Ƙasa har sai ƙafafun biyu sun lanƙwasa a kusurwoyin digiri 90, suna riƙe da kirji tsayi da babban aiki. Ya kamata a rarraba nauyi daidai tsakanin kafafu biyu.

C. Fitar da numfashi kuma danna cikin tsakiyar ƙafa da diddige na ƙafar hagu don tsayawa, taka ƙafar dama sama don saduwa da hagu. Ci gaba da juyawa a ɓangarorin biyu.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe.

Hawan Dutsen X

A. Sanya hannaye biyu a ƙasa, faɗin kafada, da ƙafafu biyu tare a bayan ku. Wannan shine wurin farawanku.

B. Tsayawa ƙafar hagu a ƙasa, tanƙwara gwiwa na dama kuma kawo shi cikin kirji da zuwa gwiwar hannu ta hagu. Miƙa ƙafar dama kuma komawa zuwa wurin farawa.

C. Tsayar da ƙafar dama a ƙasa, lanƙwasa gwiwa na hagu a kawo shi cikin ƙirji da zuwa gwiwar gwiwar dama. Mika ƙafar hagu kuma komawa zuwa wurin farawa.

D. Ci gaba da musanya tsakanin dama da hagu. A hankali ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa ƙafar motsi ba ta taɓa ƙasa ba.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe.

Da'irar 2

Gadar Glute Single-Leg

A. Ka kwanta a baya ka fara a matsayin gadar bene. Ɗaga ƙafa ɗaya kai tsaye zuwa cikin iska kuma a hankali latsa kishiyar diddige. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaka, fitar da numfashi, da ɗaga kwatangwalo sama ba tare da barin ƙananan baya zuwa baka ba, kiyaye kashin wutsiya.

C. Inhale da ƙananan ƙashin ƙugu zuwa ƙasa a hankali tare da sarrafawa.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe.

Ab Keke

A. Kwanta a baya tare da ɗaga kai sama da hannaye a bayan kunnen kunnen ku. Ƙunƙasa gwiwoyi don cinya ta kasance a kusurwar digiri 90 zuwa kwatangwalo.

B. Ƙarfafa ƙafar dama don haka ya kasance a kusurwa 45-digiri daga bene. Lokaci guda kawo gwiwa na hagu zuwa kirji.

C. Nan da nan miƙa ƙafar hagu kuma kawo gwiwa na dama zuwa kirji don ƙirƙirar motsi mai tafiya.

D. Bayan kama motsi, karkatar da jikin na sama don gwiwa ta hadu da kishiyar gwiwar hannu.

Maimaita don 40 reps; 20 a kowane gefe.

Side Plank

A. Fara da kwance a gefe ɗaya. Yi sama a kan gwiwar hannu ɗaya, kafafu a saman juna

B. iftaga kwatangwalo don jikin ku layi ɗaya madaidaiciya. Mika hannu har zuwa rufi. Rike

Rike 60 seconds; 30 seconds a kowane gefe.

X-Hop

A. Tsaya tare da ƙafafuwar faɗin kafada. Dubi kai tsaye, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi, tabbatar da cewa gwiwoyi sun kasance daidai da yatsun yatsunku.

B. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyi har sai cinyoyin su sun yi daidai da ƙasa kuma a dawo da su a kusurwoyin 45 zuwa 90.

C. Fitar da jiki sama. Ƙaddara da mayar da ƙafafu zuwa ƙasa a cikin matsayi na huhu. Ƙafar hagu yakamata ta kasance gaba kuma ƙafar dama ta dawo. Ya kamata a rarraba nauyi daidai tsakanin kafafu biyu.

D. Rarfafa jiki zuwa sama kuma. Ƙaddara kuma sake mayar da ƙafafu biyu don komawa zuwa matsayi na squat. Ci gaba da juyawa tsakanin lunge da ƙugiyoyi. Kowane motsi na ƙafa yana daidai da maimaitawa ɗaya.

Maimaita don 20 reps.

Talata: LISS

Ka yi tunanin LISS a matsayin akasin HIIT. Don aikin motsa jiki na LISS ɗinku, zaku so ku mai da hankali kan ƙaƙƙarfan aiki mai ɗorewa maimakon fashewar aiki mai ƙarfi da sauri. Wannan yana nufin yakamata adadin zuciyar ku ya kasance karɓaɓɓe a duk lokacin motsa jiki. Ayyuka kamar hawan keke na yau da kullun, tafiya, da kuma yawo na iya aiki a nan. Yana da ƙasa game da takamaiman ayyuka da ƙari game da ƙarfin-farfadowa. Bonus: Wasu nazarin sun nuna cewa horarwar LISS ta fi HIIT tasiri idan aka zo batun inganta rarraba mai. (Bincika wasu ƙarin shawarwarin cardio mai ɗorewa don taimaka muku farawa.)

Laraba: Babban Jiki

Da'irar 1

Jakunan Plank

A. Fara a babban katako.

B. Fitar ƙafafu fiye da kwatangwalo ba tare da barin gindi ya tashi sama da tsayin kafadu ba.

C. Da sauri tada ƙafafu baya kuma komawa wurin farawa.

Maimaita don 20 reps.

Turawa-Kwance

A. Kwanta a ciki tare da mika hannu a gaba. Kafa kafafu a baya kuma nuna yatsun kafa zuwa ƙasa. Kawo makamai zuwa ga jikin ka sanya su a kowane gefen kirji.

B. Tura ta kirji da mika hannaye don ɗaga jikin zuwa sama zuwa matsayi na turawa. Kula da madaidaiciyar baya kuma ku daidaita ta cikin tsokar ciki.

C. Sannu a hankali ƙasa zuwa ƙasa kuma mika hannu a gabanka.

Maimaita don maimaitawa 12.

Bent-Leg Jackknife

A. Ku kwanta a baya, makamai sun miƙa sama. Haɗa ainihin kuma ɗaga ƙafafu daga tabarma kaɗan. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaka, durƙusa gwiwoyi kuma jawo su zuwa ƙirji. Ya kamata ƙafafu su zauna tare. Lokaci guda, kawo makamai zuwa ƙafa, sannu a hankali ɗaga kai da kawo ruwan kafada da gangar jikin akan tabarma.

C. Exhale da rage hannayenku, shimfiɗa ƙafafunku don komawa zuwa farkon farawa, amma ba tare da rage ƙafa zuwa ƙasa ba.

Maimaita don 15 reps.

Side Plank da Hip Lift

A. Kwanta a gefe guda. Matsa kan gwiwar hannu ɗaya, kiyaye jiki a madaidaiciyar layi, ƙafafu a jeri sama da juna, ɗaga hips.

B. Rage sannu a hankali ƙasa har sai da hanzari ya taɓa ƙasa, sannan ya ɗaga sama.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe

Da'irar 2

X-Tsarin

A. Fara a wuri mai kauri tare da hannayenku kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafada baya da ƙafa tare. Wannan shine wurin farawanku.

B. Yayin riƙe madaidaiciyar baya da daidaitawa ta ainihin, saki hannun dama da ƙafar hagu kuma haɗa su tare kai tsaye ƙasa da gangar jikin. Komawa wurin farawa.

C. Maimaita ta amfani da hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu don ƙayyadadden adadin lokaci.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe.

Biyu-Pulse Push-Up

A. Fara a matsayi na turawa tare da ɗaga hannuwa kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafada baya da ƙafa tare. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaka, lanƙwasa gwiwar hannu da ƙananan ƙwanƙwasa zuwa ƙasa har sai hannaye sun samar da kusurwa biyu na digiri 90. Tsaya madaidaiciyar baya da gindin takalmin gyaran kafa.

C. Tura ta kirji da mika hannu kadan. Lanƙwasa gwiwar hannu don komawa zuwa matsawa sama. Kammala wannan motsi da ake kira "bugun jini" sau biyu gaba ɗaya.

D. Exhale da tura ta cikin kirji, mika hannu, da komawa matsayin farawa.

Maimaita don 10 reps.

Rushewar Rasha

A. Zauna kan tabarma hannu daure a gaban kirji. Kunna gwiwoyi da matsayi ƙafa a ƙasa. Tsayawa ƙafafu tare, ɗaga ƙafa daga ƙasa kuma ƙara kafafu don haka sun kusan miƙe.

B. Juya juzu'in zuwa dama don hannun dama ya taɓa ƙasa. Karkatar da jiki don komawa matsayin farawa. Maimaita, murɗa gangar jikin zuwa hagu. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu.

Maimaita don 30 reps; 15 a kowane gefe.

Flutter Kicks

A. Ka kwanta a kan baya, yi aiki tare kuma ka ɗaga ƙafafun biyu na bene. Wannan shine wurin farawanku.

B. A lokaci guda ɗaga ƙafar dama da ƙasa da ƙafar hagu, tabbatar da cewa babu wanda ya taɓa bene. Wannan yakamata ya haifar da motsi "kamar almakashi".

Maimaita 30 reps; 15 kowane gefe.

Alhamis: LISS

Idan kuna da damar yin amfani da kayan aikin da suka fi girma, yi tunani game da hawa kan injin tuƙi, elliptical, ko master stair don aikin LISS na yau. Hakanan zaka iya fara karkatar da hankali akan motsa jiki na tafiya don motsa abubuwa. Idan har yanzu ba ku da tabbas idan kun buga wuri mai daɗi don ƙarfi yayin aikinku na LISS, ɗauki gwajin magana. Ya kamata ku sami damar yin taɗi ba tare da wahalar numfashi ba.

Jumma'a: Cikakkiyar Jiki

Da'irar 1

Pop Squat

A. Tsaya da ƙafafu mafi faɗi fiye da faɗin kafada baya kuma yatsan yatsan ya ɗan juya waje. Rike hannaye a gaban kirji.

B. Shaka. Fitarwa da turawa ƙafafu da fashewa, haɗa su tare yayin da suke tsalle cikin iska. Makamai su miƙa a bayanku.

C. Ƙasa ta koma cikin tsugunne. Kula da gwiwoyi masu taushi don hana rauni.

Maimaita don maimaitawa 15.

Caterpillar Walk da Push-Up

A. Tsaya tare da ƙafafuwar faɗin kafada.

B. Kallon gaba kai tsaye, tanƙwara a duka kwatangwalo da gwiwoyi, da ɗora hannu a ƙasa gaban ƙafafun. Tafi hannu gaba har sai jikin yana cikin matsayi na turawa.

C. Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu da ƙananan ƙwanƙwasa zuwa ƙasa har sai hannaye sun samar da kusurwa biyu na digiri 90. Kula da madaidaiciyar baya kuma shiga zuciyar.

D. Exhale, tura ta kirji kuma mika hannayen hannu don komawa zuwa matsayi na turawa.

E. Tafi hannu biyu zuwa baya zuwa ƙafa. Tashi kuma komawa wurin farawa.

Maimaita don maimaitawa 12.

Lanƙwasa- da Ƙafa Madaidaici

A. Kwanta a baya, mika kafafu biyu kuma shigar da cibiya. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaka. Exhale da lanƙwasa gwiwoyi, kawo su zuwa ƙirji. Ya kamata ƙafafu su zauna tare.

C. Shaƙa kuma miƙa ƙafa don komawa zuwa farkon farawa, amma ba tare da rage ƙafa zuwa ƙasa ba.

D. Exhale. Yayin da ake shimfiɗa kafafu, a hankali ɗaga kafafu sama sama har sai sun zama kusurwar digiri 90 tare da kwatangwalo.

E. Shaka. Ƙananan ƙafafu don komawa zuwa matsayi na farawa, amma ba tare da rage ƙafafunku zuwa ƙasa ba. Ci gaba da musanya tsakanin lanƙwasa da ɗaga kafa madaidaiciya.

Maimaita don 20 reps.

Komawa Lunge da Knee-Up

A. Tsaya tare da ƙafafuwar faɗin kafada.

B. Shaka kuma ɗauki babban mataki baya da ƙafar dama. Karkace gwiwoyi biyu zuwa kusurwar digiri 90, tabbatar da cewa an rarraba nauyi daidai tsakanin kafafu biyu.

C. Exhale, shimfiɗa gwiwoyi biyu da canja nauyi zuwa ƙafar hagu. Lokaci guda, ɗaga ƙafar dama don kawo gwiwa zuwa kirji.

D. Ƙafar ƙafar dama don komawa matsayi na farawa ba tare da hutawa a kan tabarma ba.

Maimaita don 24 reps; 12 a kowane gefe.

Da'irar 2

X-Tsarin

A. Fara a cikin wani wuri tare da hannaye dan kadan fiye da fadin kafada baya da ƙafafu tare. Wannan shine wurin farawanku.

B. Yayin riƙe madaidaiciyar baya da daidaitawa ta ainihin, saki hannun dama da ƙafar hagu kuma haɗa su tare kai tsaye ƙasa da gangar jikin. Komawa wurin farawa.

C. Maimaita ta amfani da hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu don ƙayyadadden adadin lokaci.

Maimaita don maimaitawa 12.

Burpee

A. Tsaya tare da ƙafafuwar faɗin kafada. Lanƙwasa a duka kwatangwalo da gwiwoyi kuma sanya hannayen a kan tabarma a kowane gefen ƙafa.

B. Shaka kuma tsalle ƙafafu biyu baya domin ƙafafu sun miƙe gaba ɗaya a bayanka.

C. Tsalle ƙafafu biyu gaba tsakanin hannaye, tabbatar da cewa ƙafafunku sun kasance da faɗin kafaɗa.

D. Fitar da numfashi tare da motsa jikinku sama zuwa cikin iska. Mika ƙafafu ƙasa da hannaye sama.

E. Inhale da ƙasa a farkon farawa. Kula da gwiwoyi masu taushi don hana rauni.

Maimaita don maimaitawa 12.

Rashan Twist

A. Zauna kan tabarma tare da rungume hannaye a gaban kirji. Kunna gwiwoyi da matsayi ƙafa a ƙasa. Tsayawa ƙafafu tare, ɗaga ƙafa daga ƙasa kuma shimfiɗa ƙafafun don su kusan zama madaidaiciya.

B. Karkatar da kai zuwa dama domin hannun dama ya taɓa bene kai tsaye kusa da ku. Karkatar da jiki don komawa matsayin farawa. Maimaita, karkatar da gangar jikin zuwa hagu. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu.

Maimaita don 30 reps; 15 a kowane gefe.

Lateral Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu tare kuma hannayensu a haɗe a gaban kirji.

B. Ɗauki babban mataki zuwa dama, nan da nan zazzage cikin huhu, nutsewa hips baya da lanƙwasa gwiwa ta dama ta yadda ya dace kai tsaye tare da ƙafar dama. Rike kafa ta hagu a miƙe amma ba a kulle ba, tare da ƙafafu biyu suna nuna gaba.

C. Kashe ƙafar dama don daidaita ƙafar dama, taka ƙafar dama kusa da hagu, kuma komawa wurin farawa. Maimaita a daya gefen.

Maimaita don 24 reps; 12 reps kowane gefe.

Asabar: Ƙalubalen Abun Zama

Yadda yake aiki: Saita mai ƙidayar lokaci na mintuna 7 kuma kammala kewayon sau da yawa. Ka huta na minti ɗaya bayan zagaye na mintuna 7. Maimaita sau biyu don jimlar zagaye 3.

kewaye

Kwamando

A. Fara a cikin matsayi na plank, sanya goshi a ƙasa da kuma shimfiɗa ƙafafu biyu a baya.

B. Saki hannun dama kuma sanya hannun dama a ƙasa, kai tsaye ƙarƙashin kafada ta dama. Tura sama zuwa hannun dama, bi da bi ta hannun hagu a cikin wannan tsari. Brace core tp yana hana kwatangwalo daga juyawa.

C. Komawa zuwa matsayin katako ta hanyar sakin hannun dama da runtsewa a gaban goshi, kafin yin haka da hannun hagu. Maimaita wannan darasi, farawa da hannun hagu. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu.

Maimaita don 30 seconds.

Mai hawa X-Mountain

A. Sanya hannaye biyu a ƙasa, nisan kafada baya, kuma ƙafafu biyu tare a bayanka. Wannan shine wurin farawanku.

B. Tsayawa ƙafar hagu a ƙasa, lanƙwasa gwiwa na dama kuma kawo shi cikin ƙirji da zuwa gwiwar gwiwar hagu. Miƙa ƙafar dama kuma komawa zuwa wurin farawa.

C. Tsayawa ƙafar dama a ƙasa, tanƙwara gwiwa na hagu kuma kawo shi cikin kirji da zuwa gwiwar hannu na dama. Miƙa ƙafar hagu kuma komawa zuwa farkon farawa.

D. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu. A hankali ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa ƙafar motsi ba ta taɓa ƙasa ba.

Maimaita don 30 seconds.

X-Plank

A. Sanya hannayen duka biyu a ƙasa dan fadi fiye da faɗin kafada kuma ƙafafu biyu tare a bayan ku, suna dogaro da ƙwallon ƙafa. Wannan shine matsayin farawa.

B. Yayin riƙe madaidaiciyar baya da daidaitawa ta cikin ciki, saki hannun dama da ƙafar hagu kuma haɗa su tare kai tsaye a ƙasa. Komawa wurin farawa.

C. Maimaita ta amfani da hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu don ƙayyadadden adadin lokaci.

Maimaita don 30 seconds.

Side Plank da Oblique Crunch

A. Fara a gefen katako tare da kafaffun kafaffun kafa a goshin hagu. Hiaga kwatangwalo don jikin ya kasance cikin madaidaiciyar layi daga kai zuwa diddige. Sanya yatsun hannun dama a bayan kunnen dama. Wannan shine wurin farawanku.

B. Ƙunƙarar takalmin gyaran kafa kuma kawo gwiwar gwiwar dama da gwiwa zuwa juna.

C. Juya motsi kuma maimaita a gefe guda.

Maimaita don 30 seconds.

Bent-Leg Jackknife

A. Ku kwanta a baya, makamai sun miƙa sama. Haɗa ainihin kuma ɗaga ƙafafu daga tabarma kaɗan. Wannan shine wurin farawanku.

B. Shaka, durƙusa gwiwoyi kuma jawo su zuwa ƙirji. Kafafu su tsaya tare. A lokaci guda, kawo hannaye zuwa ƙafafu, ɗaga kai a hankali tare da kawo ruwan kafada da ƙwanƙwasa daga tabarmar.

C. Exhale da rage hannayenku, shimfiɗa ƙafafunku da komawa matsayin farawa, amma kada ku bari ƙafafu su taɓa ƙasa.

Maimaita don 30 seconds.

Almakashi

A. Ka kwanta a baya tare da makamai a gefe.

B. Iftaga ƙafafu biyu daga inci kaɗan daga ƙasa kuma raba su cikin siffar "V".

C. Tsayawa kafafu biyu madaidaiciya, hada su tare kuma ku haye kafar dama zuwa hagu. Raba ƙafafu zuwa "V" kuma a haɗa su tare amma wannan lokacin haye ƙafar hagu zuwa dama.

Maimaita don 30 seconds.

Lahadi: Ranar Hutu

Shan ranar hutawa na iya zama kamar koma baya, amma tuna cewa ɗaukar rana ɗaya don ba da damar tsokoki su murmure yana da mahimmanci kamar murkushe ayyukan ku. Jikin ku yana buƙatar lokaci don gyarawa kuma ya dawo da ƙarfi. Bugu da ƙari, hutawa yana taimakawa guji rauni da gajiya na dogon lokaci. Idan ba ku tabbatar da ainihin abin da za ku yi a ranar hutu ba, duba wannan jagorar don ɗaukar ranar hutu ta dace.

Bita don