Kula da nauyi

Wadatacce

• Bita don

Joy Hayes ba mace ce ta addini ta musamman ba, amma don zaburar da 'yan wasanta mata a dakin kiba na Jami'ar Kansas, mai horar da ƙarfi yakan faɗi wani nassi na Littafi Mai-Tsarki daga Misalai 31: “Tana ƙarfafa hannunta da ƙarfi.”

"Ina tsammanin yana da kyau sosai har ma Littafi Mai -Tsarki ya ce mata su kasance da ƙarfi makamai. Kuma da gaske yana ƙarfafa su," in ji Hayes, mataimakin darektan ƙarfi/sanyaya UK. Kullum tana neman hanyoyin da za su sa mata su ɗaga nauyi. Wasu daga cikin manyan 'yan wasan ta na wasan tennis da masu waƙa da' yan wasa suna jin kunya daga gare ta, saboda ba su da masaniya da kayan aiki ko kuma tsoron fargaba.

"Ba su san cewa mata da yawa masu aikin gyaran jiki suna horar da sa'o'i shida a rana kuma suna ɗaukar kari," in ji ta. Waɗannan da sauran rashin fahimta suna sa mata da yawa yin amfani da hanyoyin ƙarfi mara ƙarfi. Don haka mun nemi Hayes ya ƙera wanda tabbas zai ba ku ƙarfi, sakamakon sexy da kuke nema. Kuma wannan shi ne.

Wannan na yau da kullum yana ba da lokaci daidai ga babba da ƙananan jiki. "Mata da yawa suna guje wa horar da jikinsu na sama," in ji Hayes, "amma idan kuna da kafadu masu banƙyama da al'ada, kwatangwalo masu girman mace, kwatangwalo za su yi girma. Faɗin kirji, baya da kafadu zai sa jikin ku ya zama mai laushi."

Haka kuma tsarin na yau da kullun yana jaddada darussan da yawa kamar squats da huhu, wanda mata da yawa ke gujewa don fifita waɗanda ke kai hari ga ƙungiyoyin tsoka. Wadannan motsi suna buƙatar ƙarin haɗin kai fiye da na'ura na ƙafa ko ƙafa amma kuma suna adana lokaci ta hanyar aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci ɗaya. Sun yi kama da ƙungiyoyin da muke yi a cikin ayyukan yau da kullun.

Lokacin yin wannan na yau da kullun, kar a yi amfani da ƙaramin dumbbells na dinky - wani kuskuren gama gari tsakanin mata suna tsoron yin girma da yawa. Yin saiti uku na maimaitawa 10 ba zai canza ku zuwa Arnold Schwarzenegger ba. A na takwas, na tara da na 10, yakamata ku isa ga ɗan rashin jin daɗi wanda har yanzu yana da aminci kuma kuna jin kamar, "Oh gosh, ban sani ba ko zan iya gama wannan!" Ta hanyar ƙalubalanci tsokoki ne kawai za ku sami sakamako - m, jiki mai ƙarfi da ƙarfi na ƙimar Littafi Mai-Tsarki.

Shirin

Zaɓi matakin ku

Kai novice ne idan kana da horo na kasa da watanni 3; tsaka -tsaki idan kun ɗaga sama sau biyu a mako tsawon watanni 3 ko fiye; kuma gogewa idan kuna ɗagawa sau 2-3 a mako sama da watanni 6.

Yawan

Novice da matsakaitan masu ɗagawa, yi wannan aikin sau 3 a mako, huta aƙalla kwana ɗaya tsakanin motsa jiki. Gogaggun masu ɗagawa na iya yin irin wannan, ko raba-raba na yau da kullun 4: kwana 2 na babba jiki/abs; 2 kwanaki ƙananan jiki.

Dumi-Dumi/Cool-down

Fara kowane motsa jiki tare da mintuna 5-10 na ƙarancin ƙarfin zuciya kamar gudu mai ƙarfi, tafiya mai ƙarfi ko igiya mai tsalle tare da shuffle na dambe. Sannan yi saiti ɗaya na kowane motsa jiki na ab. Idan kun ji tauri, shimfiɗa sauƙi. Riƙe kowane shimfiɗa don 10 seconds; saki. Maimaita sau biyu, haɓaka kewayon motsi kowane lokaci. Ƙare kowane aikin motsa jiki ta hanyar shimfiɗawa, riƙe kowane shimfiɗa na 20-30 seconds ba tare da yin tsalle ba.

Don farawa

Don makonni 4-6, yi motsi 1-8 a cikin jerin da aka lissafa. Huta minti 1-2 tsakanin saiti. A cikin watan farko na shirin, ƙara nauyi aƙalla sau biyu. Koyaushe tabbatar da cewa nauyi yana da nauyi sosai don haka kuna gajiya lokacin da kuka isa ga wakilin 10. Ga kowane maimaitawa, fitar da numfashi a mafi mahimmancin aikin.

Jaruma

Yi saiti 10 na kowane motsa jiki. Mayar da hankali kan dabara; kun fi kyau yin ƙarancin reps daidai fiye da yin 10 tare da tsari mara nauyi. Lokacin da zaku iya yin saiti 10, ƙara saiti na biyu. Da zarar za ku iya yin saiti 2 na 10 cikin annashuwa, ci gaba zuwa matsakaici.

Matsakaici

Yi 3-4 saiti na 10 reps ga kowane motsa jiki.

Kwarewa

Yi 5-6 set na 10 reps ga kowane motsa jiki.

Ab aiki

A kowane aikin motsa jiki (ko sau biyu a mako idan yin rarrabuwa na yau da kullun), yi 2-3 15-rep sets of ab motsi. Gwada crunches, juye curls, ko Rabin Jackknife: Kwance fuska, kafafu kai tsaye a cikin iska daidai da kwatangwalo; abs kwangila kuma isa ga ƙafafunku; saki kuma maimaita. Yi aiki har zuwa 25 reps.

Don ci gaba

Bayan makonni 4-6, idan kun ƙara nauyi aƙalla sau biyu a cikin wata na farko, canza zuwa madadin motsi da aka lissafa. Kuna iya rage nauyin ku, amma lokacin da kuka dawo zuwa manyan darussan makonni 4-6 bayan haka, zaku iya ɗaga ƙarin. (Ajiye tarihin.)

Cardio

Baya ga wannan shirin, yi aƙalla wasanni huɗu zuwa biyar na mintuna 30 na motsa jiki a mako, ƙarfin da ayyuka daban-daban.

Gym magana

Yi aiki a: Don canza saiti tare da wani akan wani kayan aiki. Idan wani yana amfani da na'ura, kuna iya tambayar "aiki a ciki." Ya fi dacewa akan injuna masu tarin nauyi saboda zaku iya canza fam ɗin kawai ta matsar fil zuwa wani rami. Idan dole ka loda faranti a kunne da kashewa, yana da kyau a jira har sai mai amfani ya gama.

Babban saiti: Yin motsa jiki biyu ko uku daban -daban ba tare da hutawa tsakanin saiti ba.

Horon da'irar: Yin duka "kewaye" na motsa jiki tare da kaɗan ko babu hutawa tsakanin saiti, sannan sake maimaita da'ira. Circuits suna da kyau saboda suna adana lokaci kuma suna barin tsokoki su murmure yayin da kuke aiki da tsokoki daban -daban. Koyaya, wataƙila ba za ku ci gaba da ɗaga nauyi ba sai dai idan kun yi saiti da yawa.

Raba yau da kullun: Shirin ƙarfi wanda kuke aiki da wasu kungiyoyin tsoka a rana ɗaya wasu kuma wata rana.

Ware: Don ware ƙungiyar tsoka ta musamman.

Hypertrophy: Kawai, karuwa a girman tsoka.

daukar ma'aikata: Bangaren tsoka da ke motsawa yayin wani motsa jiki.

Dokokin ɗakin nauyi

Kodayake kulafunan kiwon lafiya suna da ƙa'idar aiki. "Kowane gidan motsa jiki yana da dokoki da ba a rubuta ba," in ji kocin ƙarfin Joy Hayes, MS, CSC.S. "Yana da mahimmanci a koyi waɗannan ƙa'idodin don ku da sauran membobin gidan motsa jiki ku sami kyakkyawan motsa jiki."

1. Raba kayan aiki. Yayin da kuke hutawa tsakanin saiti, kar ku yi zango a kan injin. Bari wani yayi saiti tsakanin. Idan kuna kan saitinku na ƙarshe kuma kuna shirye don kammala shi, ci gaba. Idan wani yana tsaye kusa da na'ura, tambayi ko tana amfani da shi kafin ku ci gaba.

2. Kada ku yi cincirindo. Bar sarari ga mutumin da ke kusa da ku don ɗaga hannayensa ta kowane bangare.

3. Kar a toshe madubi. Gwada kada ku hana ra'ayin wasu.

4. Koyaushe dauke da tawul. Goge gumi daga benci da kuka yi amfani da su.

5. Kar a yi hog da ruwan sha. Kafin ka cika kwalbar, bari duk wanda ke cikin layi ya sha.

6. Amintaccen dumbbells. Tsallaka su ko tsayu da su a tsaye tsakanin saiti don kada su mirgine kan yatsun wani.

7.Kada ka sauke nauyinka. Maimakon haka, sanya su a ƙasa lokacin da kuka gama da saiti.

8. Mayar da ma'aunin nauyi a inda suke. Cire duk faranti masu nauyi daga barbells da injina, kuma dawo da dumbbells zuwa wurin da aka tanada akan katako. Kada ku manne masu 10-pounders inda 40-pounders ke tafiya.

9.Kada a hada jakar motsa jiki a kusa.

Bita don