Ayyuka masu nauyi na 6 masu ƙarfi don Ƙarfi, Siffa

Wadatacce

• An harba
• Windmill zuwa Oblique Crunch
• Rikicin Jackknife
• Wuce Nauyin
• Kekunan Kekuna
• Gilashin Gilashin
• Bita don

Duk da yake yana da kyau a faɗi cewa yawancin masu horarwa za su sami gawarwaki masu ban mamaki, wasu an yarda da sanannun hannayensu da aka sassaka, ƙuƙwalwar su, ko kuma, a cikin shari'ar mai koyar da shahararriyar 'yar wasan Astrid Swan, mai ƙarfi, mai ƙima.

Ko kuna mafarkin samun fakiti shida ko kuma kawai kuna son inganta ƙarfin ku don mafi kyawun katako da ƙananan ciwon baya (tare da ku kashi 100), motsa jiki na Swan's abs zai taimake ku isa can. A nan, ta nuna wasu daga cikin abubuwan da ta fi so da motsawa wanda ke aiki a cikin ayyukanta na yau da kullun. Kuma yana da lafiya a faɗi su aiki.

Abin da kuke buƙata: 8- zuwa 10-pound dumbbell

Yadda yake aiki: Za ku motsa ta kowane motsa jiki, kuna kammala adadin adadin da aka ware. Lokacin da kuka isa ƙarshen kewaye, zaku fara daga saman. Cika jimlar zagaye 3.

An harba

A. Tsaya tare da ƙafar hip-nisa daban, riƙe dumbbell a hannun dama.

B. Ƙunƙasa gwiwoyi kaɗan, karkatar da jiki zuwa dama, kuma dawo da nauyi a bayan ƙashin dama.

C. Juya jujjuyawar kuma zo a tsaye yayin da kuke bugawa ko jefa hannun dama sama da gaba, kamar kuna jefa harbi.

Reps: 15 a kowane gefe

Windmill zuwa Oblique Crunch

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafa ta nesa, duk yatsun kafa 10 sun nuna zuwa kusurwar hagu, da dumbbell a hannun dama.

B. Manne kwatangwalo na dama, miƙa madaidaicin hannun dama sama da kai amma a gaban kafada. Dubi dumbbell yayin da kuke miƙa hannun hagu zuwa ƙasa a cikin ƙafarku ta hagu (yi tunani: juyawa alwatika a yoga). Kafafun biyu su kasance a mike.

C. Bari nauyi ya kai ku baya zuwa matsayi na farawa. Kawo gwiwar hannu ta dama ƙasa yayin da kake kawo gwiwa na dama sama da gefe, yin ƙanƙantar da kai tsaye.

D. Koma ƙafar dama zuwa bene kuma maimaita tsarin motsi.

Reps: 15 a kowane gefe

Rikicin Jackknife

A. Ka kwanta a baya tare da kafafu tare kuma a ɗaga tsawon, hannayensu sun ɗora dogon bayan kai, suna riƙe dumbbell a hannu biyu.

B. Yi amfani da ƙarfin ƙarfi don ɗaga jikin sama da ƙasa zuwa matsayi na V-up tare da daidaita jiki akan ƙashin wutsiya, yanke dumbbell ta tsakiyar.

Maimaitawa: 20

Wuce Nauyin

A. Ka kwanta a baya tare da kafafu kafafu, hannun hagu a gefe, da hannun dama na riƙe dumbbell madaidaiciya.

B. Zauna, jagorantar nauyi sama a cikin iska, kai da sanya shi kusa da ƙafar hagu.

C. Mirgine baya zuwa wurin farawa, sa'an nan kuma zauna, sa'an nan kuma sake kai sama da nauyin nauyi.

Reps: 20 a kowane gefe

Kekunan Kekuna

A. Ka kwanta a bayanka da hannunka a ƙasa da baya ko, don yin wahalar, a dunƙule a hankali bayan kai tare da fitar da gwiwar hannu. Ɗaga kai, wuya, da kafadu sama daga tabarma (suna ci gaba da ɗagawa a duk lokacin motsa jiki).

B. Runguna gwiwoyi zuwa matsayi na saman tebur, mirgina kwatangwalo sama, sannan harba kafar dama kamar yadda zaku yi idan kuna yin keke.

C. Mayar da ƙafar dama zuwa saman tebur, sannan maimaita maimaita a gefen hagu.

Reps: 15 a kowane gefe

Gilashin Gilashin

A. Kwanta a baya tare da mika ƙafafu da hannaye ƙasa ta gefenku.

B. Ɗaga ƙafafu biyu sama, ajiye su madaidaiciya kuma tare kai tsaye a kan kwatangwalo.

C. Ɗaga hips sama, pivot zuwa dama, sa'an nan kuma sauke kwatangwalo zuwa dama. Hiaga kwatangwalo, sannan juyawa sama da sama zuwa gefen hagu, faduwa kwatangwalo.

Reps: 20 (1 hagu + 1 dama = 1 wakilci)

Bita don