Atisaye 12 Wadanda Suka Kone Mafi Kalanzir

Wadatacce

• Darasi mafi kyau don ƙone calorie
• A kan lokaci crunch
• Gudun gwiwa mai tsayi
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• Don yin wannan aikin:
• Kwallan kafa
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• Don yin wannan aikin:
• Masu hawan dutse
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• Don yin wannan aikin:
• Iyo
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• Keke tsaye
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• Gudu
• Kalori ya ƙone cikin minti 30:
• A gida
• Tafiya
• Calories sun ƙone a minti daya:
• Gudun
• Calories sun ƙone a minti daya:
• Rawa aerobic
• Calories sun ƙone a minti daya:
• Tsalle jacks
• Calories sun ƙone a minti daya:
• Don yin wannan aikin:
• Igiyar tsalle
• Calories sun ƙone a minti daya:
• Sauran la'akari
• Cardio vs. horar da nauyi
• Dumama
• Yadda ake farawa
• Layin kasa

Idan kana so ka sami mafi yawan adadin kuzari don kuɗin ka, ƙila kana so ka fara gudu. Gudun yana ƙone mafi yawan adadin kuzari a kowace awa.

Amma idan gudu ba abinku bane, akwai wasu motsa jiki masu ƙona calorie kamar motsa jiki na HIIT, tsalle igiya, da iyo. Kuna iya yin kowane haɗin waɗannan darussan gwargwadon abubuwan da kuke so da ƙoshin lafiya.

Yawancin adadin kuzari da kuka ƙona ya dogara da dalilai da yawa, gami da:

• tsawon lokacin motsa jiki
• hanzari
• tsanani
• nauyinku da tsayinku

Gabaɗaya, gwargwadon nauyin ku, yawancin adadin kuzari za ku ƙone yayin aikin jiki.

Idan kanaso ka san takamaiman lambar, yi aiki tare da mai koyar da kanka. Zasu iya tantance yawan kalori mai ƙonawa yayin motsa jiki.

Darasi mafi kyau don ƙone calorie

Tebur mai zuwa ya hada da manyan motsa jiki masu ƙona calories 12. Wadannan darussan suna ƙona mafi yawan adadin kuzari a cikin awa ɗaya. Ka tuna, adadin kuzari da aka lissafa kimantawa ne. Gaskiyar calori ɗinku ya dogara da dalilai kamar ƙarfi, tsawon lokaci, da nauyinku.

A kan lokaci crunch

Kuna iya yin motsa jiki wanda ke ƙona yawancin adadin kuzari koda kuwa baku da lokaci da yawa. Mabuɗin shine a mai da hankali kan motsa jiki mai ƙarfi wanda ke saurin bugun zuciyar ka.

Babban horo na tazara, ko HIIT, sanannen hanya ce don yin wannan. Ya ƙunshi gajeren fashewar motsa jiki a fiye da kashi 70 na ƙarfin aikin ku.

Wata hanyar HIIT ta ƙunshi sauyawa tsakanin saurin 30 na biyu da tazarar hutun minti 1. Ta hanyar yin motsa jiki mai ƙarfi, zaka iya ƙona adadin kuzari da yawa a cikin minti 30 ko lessasa.

Gwada waɗannan darussan don ƙona yawancin adadin kuzari lokacin da kuke cikin mawuyacin lokaci.

Gudun gwiwa mai tsayi

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

240 zuwa 355.5

Gudun gwiwa mai ƙarfi motsa jiki motsa jiki ne. Yana ɗaga bugun zuciyarka yayin ƙarfafa ƙananan jikinka. A matsayin motsa jiki mai tsananin gaske, yin saurin gwiwa yana da amfani don kona adadin kuzari a cikin kankanin lokaci.

Don yin wannan aikin:

1. Gudun a cikin wuri yayin ɗaga gwiwoyinku kamar yadda ya kamata.
2. Saurin daga hannayenka sama da kasa.

Kwallan kafa

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

240 zuwa 355.5

Kwallan Butt motsa jiki ne na motsa jiki, kamar gudu mai tsayi. Kuna iya ƙona calories da sauri a cikin minti 30 ta hanyar yin bugun butt a babban ƙarfi.

Don yin wannan aikin:

1. Aɗa dunduniya ɗaya zuwa ga gindi.
2. Maimaita tare da sauran diddige.
3. Sauya madadin duga-duganku yayin yin famfo da makamai.

Masu hawan dutse

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

240 zuwa 355.5

Mai hawan dutsen motsa jiki ne na motsa jiki wanda yake ninka matsayin cikakken motsa jiki. Tunda kuna buƙatar amfani da jikin ku duka, zaku ƙona yawancin adadin kuzari cikin ƙanƙanin lokaci.

Don yin wannan aikin:

1. Fara cikin matsayi. Sanya kafadu a hannayenka.
2. Shiga zuciyar ka. Dago gwiwa ta dama zuwa kirjin ka.
3. Koma zuwa plank. Maimaita tare da gwiwar hagu.
4. Maimaita da sauri.

Iyo

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

198 zuwa 294

Swimming wani motsa jiki ne mai tasirin tasiri wanda ke kona kuzari yayin inganta ƙarfin tsoka, gudan jini, da huhu da ƙarfin zuciya. Mintuna talatin na yin iyo na yau da kullun ya ƙone kusan adadin adadin kuzari kamar minti 30 na tsalle-tsalle.

Koyaya, yin iyo ba shi da wahala a jiki. Zai iya zama motsa jiki mai dacewa idan kuna da matsalolin haɗin gwiwa ko iyakantaccen motsi.

Don kara yawan kuzarin kalori yayin yin iyo, yi layi ko motsa jiki.

Keke tsaye

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

210 zuwa 311

Idan kana da damar zuwa keke mara motsi, gwada lokutan keke mai tsananin ƙarfi. A matsayin motsa jiki na motsa jiki mai motsa jiki, keke mai tsayayyiya na iya ƙona adadi mai yawa na adadin kuzari a cikin minti 30.

Fara tare da dumi na minti biyar kuma madadin tsakanin saurin minti ɗaya da tazarar dawowa na mintina biyu. A sikeli daga 0 zuwa 10, jinkirin saurin ka ya zama 7 zuwa 9. Matsakaicin lokacin ka na dawowa ya kasance 5 zuwa 6.

Gudu

Kalori ya ƙone cikin minti 30:

240 zuwa 355.5

Gabaɗaya, gudana shine mafi kyawun motsa jiki mai ƙona calories. Amma idan ba ku da isasshen lokacin da za ku ci gaba da gudu, za ku iya gajarta aikinku zuwa tsere mai ƙarfi. Jikin ku zai ƙone calories sosai cikin gaggawa don motsa jikin ku.

Kafin yin tsere, dumi ta yin tsalle ko tsalle-tsalle mai tsayi.

A gida

Idan kun kasance a gida kuma ba ku da kayan motsa jiki, har yanzu kuna iya yin atisaye mai ƙona-kalori.

Ayyukan motsa jiki masu nauyi na HIIT da aka lissafa a sama ana iya yin su a gida. Motsa jiki kamar su gwiwa mai gudu, buts kicks, da masu hawa dutse suna buƙatar iyakantaccen sarari.

Baya ga HIIT, motsa jiki masu zuwa suna da kyau don ƙona adadin kuzari.

Tafiya

Calories sun ƙone a minti daya:

3.1 zuwa 4.6

Tafiya ita ce hanya mafi sauƙi don ƙona adadin kuzari a gida. Hakanan yana da kyau idan kuna murmurewa daga rauni. Kuna iya yin shi a kusa da gidanku ko a bayan gidanku, don haka yana da matukar dacewa.

Idan kayi aikin gida yayin yawo a gidanka, zaku ƙara ƙona calories koda da minti ɗaya.

Gudun

Calories sun ƙone a minti daya:

10.8 zuwa 16

Gudun shine mafi kyawun motsa jiki don ƙona adadin kuzari, haɓaka sassauƙa, da haɓaka ƙarfin hali. Tun da yake gudu baya buƙatar kowane kayan aiki, ya dace isa a yi ko'ina.

Saurin da kuke yi, yawancin adadin kuzari za ku ƙone a minti daya.

Rawa aerobic

Calories sun ƙone a minti daya:

6.6 zuwa 9.8

Ayyukan motsa jiki na ƙona calorie ba'a iyakance ga gudu da horo mai ƙarfi ba. Idan kuna son rawa, zaku iya ƙona calories ta yin motsa jiki mai motsa jiki mai ƙarfi.

Rawa motsa jiki ne na motsa jiki wanda aka ɓoye azaman aikin nishaɗi. Hanya ce mai ban sha'awa don ɗaga bugun zuciyar ku da ƙona adadin kuzari.

Gwada shahararren wasan rawa kamar Zumba ko Bokwa.

Tsalle jacks

Calories sun ƙone a minti daya:

8 zuwa 11.8

Jump jacks wani motsa jiki ne na asali wanda ke ɗaga bugun zuciyar ka. Hakanan yana ba da aikin motsa jiki mai kyau. Ba kwa buƙatar sarari da yawa don yin tsalle masu tsalle, don haka yana da sauƙi a yi a gida.

Don yin wannan aikin:

1. Tsaya tare da ƙafafunku tare. Sanya hannayenka a gefen ka.
2. Yi tsalle tare da kafafun kafada-fadi baya. Aga hannayenka a saman kanka.
3. Maimaita kamar yadda ya cancanta.

Dogaro da ƙarfi, tsalle-tsalle na iya zama wani ɓangare na dumamar ku, motsa jiki na HIIT, ko aikin yau da kullun.

Igiyar tsalle

Calories sun ƙone a minti daya:

7.6 zuwa 9.8

Tsalle igiyar yana ƙaruwa da bugun zuciya da ƙona adadin kuzari yayin gina ƙasan ƙafa. Bugu da ƙari, igiyoyin tsalle suna da sauƙi da sauƙin adanawa. Suna da kyau ga mutanen da ba su da sarari da yawa a gida.

Sauran la'akari

Idan kuna son yin atisayen da ke ƙona yawancin adadin kuzari, akwai thingsan abubuwan da zakuyi la'akari dasu.

Cardio vs. horar da nauyi

Cardio hanya ɗaya ce kawai don ƙona calories. Har ila yau, horar da nauyi, ko kuma ƙarfin horo, yana da mahimmanci. Idan aka kwatanta da zaman horo na nauyi, bugun zuciya yawanci yana ƙona ƙarin adadin kuzari a cikin zama ɗaya. Koyaya, horar da nauyi yana kara karfin tsoka, wanda ke ƙona adadin kuzari fiye da mai.

Musclearin tsoka da kuke da shi, yawancin adadin kuzari za ku ƙone a hutawa. Wannan yana nufin jikinka zai ƙona ƙarin adadin kuzari a kan lokaci, koda lokacin da kake bacci ko zaune a teburinka.

Tsarin dacewa wanda ya haɗa da duka zuciya kuma horar da nauyi zai kara yawan karfin kalori.

Dumama

Koyaushe dumama kafin yin cardio. Wannan zai kara zafin jikin ka da kuma gudan jini, wanda ke shirya jikin ka don motsa jiki. Hakanan yana rage haɗarin rauni.

Yi la'akari da yin gyare-gyaren da aka gyara idan kuna da:

• rauni
• iyakance motsi
• wasu yanayin kiwon lafiya (kamar amosanin gabbai)

Yi magana da likita, mai ba da horo na sirri, ko kuma likitan kwantar da hankali. Waɗannan ƙwararrun masanan na iya nuna yadda za a yi atisaye mai ƙona calories. Hakanan zasu iya ba da shawarar wasu gyare-gyare da motsawa don burin ku.

Yadda ake farawa

Kafin fara sabon shirin motsa jiki, yi magana da likitanka da farko. Likitanku na iya ba da shawarar mafi kyawun motsa jiki don lafiyarku da ƙoshin lafiya. Hakanan zasu bayyana duk matakan tsaro da yakamata ku ɗauka.

Misali, idan kana da ciwon suga irin na 1, zaka bukaci saka ido kan matakan glucose na jininka yayin da bayan motsa jiki.

Lokacin da kake shirye don fara tsarin motsa jiki, fara da:

• sauki, na asali motsa
• low reps
• ƙananan nauyi

Wannan zai rage haɗarin ciwo da rauni. Idan asarar nauyi shine burin ku, la'akari da aiki tare da ƙwararren mai ba da horo. Mai ba da horo na sirri na iya tsara tsarin motsa jiki na dacewa don takamaiman burin ku da lafiyar ku gaba ɗaya.

Layin kasa

Gudun shine mai nasara don yawancin adadin kuzari da aka ƙona a kowace awa. Tseren keke, tsere, da iyo suna da kyau kwarai.

Ayyukan HIIT ma suna da kyau don ƙona adadin kuzari. Bayan aikin motsa jiki na HIIT, jikinka zai ci gaba da ƙona adadin kuzari har zuwa awanni 24.

Idan kana so ka fara aikin motsa jiki, ka ga likitanka. Hakanan zaka iya tuntuɓar mai ba da horo na jiki ko likitancin jiki don jagorantar mutum. Waɗannan ƙwararrun na iya taimaka maka motsa jiki cikin aminci da inganci.