Menene Gero? Abinci mai gina jiki, Fa'idodi, da ƙari

Wadatacce

• Halaye da nau'ikan gero
• Bayanin abinci
• Amfanin gero
• Mawadaci a cikin antioxidants
• Zai iya taimakawa wajen sarrafa yawan sukarin jini
• Zai iya taimakawa rage cholesterol
• Ya dace da abinci maras alkama
• Entialarin hasara
• Yadda ake shiryawa da cin gero
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Gero hatsi ne na Ubangiji Poaceae iyali, wanda aka fi sani da dangin ciyawa (1).

An cinye shi sosai a ƙasashe masu tasowa a duk faɗin Afirka da Asiya. Duk da yake yana iya yin kama da iri, tsarin abinci na gero ya yi kama da na dawa da sauran hatsi ().

Gero ya sami shahara a Yammacin duniya saboda ba shi da alkama kuma yana da babban furotin, zaren, da kuma abubuwan da ke kunshe da sinadarin antioxidant ().

Wannan labarin yayi bitar duk abin da kuke buƙatar sani game da gero, gami da abubuwan gina jiki, fa'idodi, da abubuwan da ke haifar da rashin nasara.

Halaye da nau'ikan gero

Gero karamin hatsi ne zagaye da ake nomawa a Indiya, Najeriya, da sauran ƙasashen Asiya da Afirka. An yi la'akari da tsohuwar hatsi, ana amfani da ita don amfanin ɗan adam da dabbobi da abincin tsuntsaye (4,).

Yana da fa'idodi da yawa akan sauran albarkatu, gami da fari da juriya kwari. Hakanan yana iya rayuwa a cikin mawuyacin yanayi da ƙasa mara kyau. Waɗannan fa'idodin sun samo asali ne daga ƙwaƙƙwaran halittarta da tsarinta na jiki - misali, ƙaramarta da taurinta (4,,).

Kodayake duk nau'ikan gero na Poaceae iyali, sun bambanta da launi, kamanni, da jinsinsu.

Hakanan an raba wannan amfanin gona zuwa gida biyu - babba da ƙarami, tare da manyan gero da suka fi shahara ko yawancin nau'ikan nome (4).

Manyan gero sun haɗa da:

• lu'u-lu'u
• foxtail
• proso (ko fari)
• yatsa (ko ragi)

Orananan miliyoyin sun haɗa da:

• Kodo
• gidan gona
• kadan
• Guinea
• sarfaraz
• fonio
• adlay (ko hawayen Ayuba)

Gero na Pearl shine nau'in da aka fi yaduwa wanda aka tsara don amfanin ɗan adam. Duk da haka, kowane irin sananne ne saboda ƙimar su mai gina jiki da fa'idodin kiwon lafiya.

Gero karamin hatsi ne na dangin ciyawa. Mai juriya a cikin mawuyacin yanayi, ana yawan shuka shi a ƙasashen Asiya da Afirka.

Bayanin abinci

Kamar yawancin hatsi, gero hatsi ne mai sitaci - ma'ana yana da wadataccen carbi. Hakanan, shi ma yana ɗauke da bitamin da ma'adanai da yawa (4).

Kofi ɗaya (gram 174) na dafaffun gero da aka dafa ():

• Calories: 207
• Carbs: 41 gram
• Fiber: Gram 2.2
• Furotin: 6 gram
• Kitse: 1.7 gram
• Phosphorus: 25% na Darajar Yau (DV)
• Magnesium: 19% na DV
• Folate: 8% na DV
• Ironarfe: 6% na DV

Gero yana samar da amino acid mafi mahimmanci fiye da sauran hatsi. Wadannan mahadi sune tubalin ginin sunadarai (4,,).

Abin da ya fi haka, gero mai yatsa yana alfahari da mafi girman abun cikin allin hatsi, yana samar da 13% na DV ta kowane dafa kofi (gram 100) (4,,).

Calcium ya zama dole don tabbatar da lafiyar ƙashi, jijiyoyin jini da murɗewar jijiyoyi, da kuma aikin jijiya mai dacewa ().

Gero itacen sitaci ne, mai wadataccen furotin. Yana bayar da yalwar phosphorus da magnesium - kuma gero yatsan yalwa fiye da kowane irin hatsi.

Amfanin gero

Gero na da wadataccen abinci mai gina jiki da kuma irin shuka. Sabili da haka, yana iya ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Mawadaci a cikin antioxidants

Gero mai wadataccen sinadarin phenolic, musamman ferulic acid da catechins. Waɗannan ƙwayoyin suna aiki azaman antioxidants don kare jikinka daga damuwa mai illa mai lalacewa (,,,,).

Karatu a cikin beraye sun danganta sinadarin ferulic zuwa saurin raunin rauni, kariya ta fata, da abubuwan kariya kumburi (,).

A halin yanzu, catechins suna ɗaure da ƙananan ƙarfe a cikin jini don hana guba ta ƙarfe (,).

Duk da yake dukkan nau'ikan gero na dauke da sinadarin antioxidants, wadanda ke da launi mai duhu - kamar yatsa, proso, da gero na foxtail - suna da fiye da takwarorin su na fari ko na rawaya ().

Zai iya taimakawa wajen sarrafa yawan sukarin jini

Gero na da wadataccen fiber da polysaccharides wadanda ba starchy ba, nau'ikan carbi biyu da ba za su iya lalacewa ba wadanda ke taimakawa wajen sarrafa yawan sukarin jini (,).

Wannan hatsi kuma yana da ƙananan glycemic index (GI), ma'ana cewa da wuya ya karu matakan jinin ku (,).

Don haka, ana ɗaukar gero a matsayin hatsi mai kyau ga mutanen da ke fama da ciwon sukari.

Misali, wani bincike a cikin mutane 105 da ke dauke da ciwon sukari na 2 na daban ya tabbatar da cewa maye gurbin karin kumallo mai shinkafa tare da mai gero ya saukar da matakan sikarin jini bayan cin abinci ().

Nazarin na tsawon mako 12 a cikin mutane 64 da ke dauke da cutar sankarau ya ba da irin wannan sakamakon. Bayan cin kofi 1/3 (gram 50) na gero foxtail kowace rana, sun sami ɗan ragi a cikin azumi da matakan bayan sukari na jini, da raguwar juriya na insulin ().

Juriya na insulin alama ce ta irin ciwon sukari na 2. Yana faruwa ne lokacin da jikinka ya daina amsawa ga sinadarin insulin, wanda ke taimakawa daidaita sukarin jini ().

Mene ne ƙari, a cikin nazarin mako 6 a cikin berayen da ke fama da ciwon sukari, abincin da ke ƙunshe da 20% gero mai yatsa ya haifar da ƙananan matakan sukarin jini da raguwa a cikin triglyceride da matakan cholesterol ().

Zai iya taimakawa rage cholesterol

Gero yana dauke da fiber mai narkewa, wanda ke samar da abu mai dattin ciki a cikin hanjin ka. Hakanan, wannan yana kama mai kuma yana taimakawa rage matakan cholesterol ().

Studyaya daga cikin binciken a cikin berayen 24 ya gano cewa waɗanda aka ciyar da foxtail da proso gero sun rage matakan triglyceride sosai, idan aka kwatanta da ƙungiyar kulawa ().

Bugu da ƙari, furotin na gero na iya taimakawa rage ƙwayar cholesterol.

Wani bincike a cikin beraye masu ciwon sukari na 2 ya basu abinci mai mai mai yawa tare da narkar da furotin na gero. Wannan ya haifar da raguwa a matakan triglyceride da haɓaka mai yawa a adiponectin da HDL (mai kyau) matakan cholesterol, idan aka kwatanta da ƙungiyar kulawa ().

Adiponectin shine hormone tare da sakamako mai ƙin kumburi wanda ke tallafawa lafiyar zuciya kuma yana ƙarfafa fatty acid oxidation. Matakansa yawanci suna ƙasa da mutanen da ke da kiba kuma suke rubuta ciwon sukari na 2 (,).

Ya dace da abinci maras alkama

Gero hatsi ne wanda ba shi da alkama, yana mai da shi zaɓi mai amfani ga mutanen da ke fama da cutar celiac ko waɗanda ke bin abincin da ba shi da yalwar abinci (,,).

Gluten shine furotin wanda ke faruwa a dabi'a a cikin hatsi kamar alkama, sha'ir, da hatsin rai. Mutanen da ke fama da cutar celiac ko rashin haƙuri da alkama dole ne su guje shi saboda yana haifar da alamomin narkewar abinci masu illa, irin su gudawa da malabsorption mai gina jiki ().

Lokacin siyan gero, ya kamata har yanzu ka nemi lakabin da ke tabbatar da shi mara amfani da alkama don tabbatar da cewa ba ta gurɓata da duk wani sinadarin da ke dauke da alkama ba.

Gero hatsi ne wanda ba shi da alkama wanda ke da wadatar antioxidants, fiber mai narkewa, da furotin. Musamman, yana iya rage ƙwayar cholesterol da matakan sukarin jini.

Entialarin hasara

Duk da amfanin gero da yawa na kiwon lafiya, hakanan ya kunshi abubuwan gina jiki - mahadi da ke toshewa ko rage shawar jikinka na wasu abubuwan gina jiki kuma na iya haifar da nakasu ().

Ofaya daga cikin waɗannan mahaɗan - acid phytic - yana tsangwama tare da potassium, alli, ƙarfe, tutiya, da karɓar magnesium. Koyaya, mutumin da ke da daidaitaccen abinci ba zai iya fuskantar mummunan sakamako ba.

Sauran masu amfani da abinci mai suna goitrogenic polyphenols na iya lalata aikin aikin ka, haifar da goiter - fadada glandar ka wanda ke haifar da kumburin wuya.

Koyaya, wannan tasirin yana haɗuwa ne kawai da yawan shan polyphenol.

Misali, wani bincike ya tabbatar da cewa goiter ya fi yaduwa sosai lokacin da gero ya samar da kashi 74% na adadin kuzari na mutum na yau da kullun, idan aka kwatanta da 37% kawai na adadin kuzari na yau da kullun (,).

Bugu da ƙari kuma, za ku iya rage kayan masara na gero da muhimmanci ta hanyar jiƙa shi a dare a ɗakin zafin jiki, sa'annan ku zubar da shi da kuma wanke shi kafin dafa shi (4).

Ari da, tsirowa yana rage abun ciki mai amfani. Wasu shagunan abinci na kiwon lafiya suna siyar da gero da aka tsiro, kodayake zaka iya shuka shi da kanka. Don yin haka, sanya gero da aka jika a cikin gilashin gilashi kuma rufe shi da kyalle wanda aka kulla tare da zaren roba.

Juya tulun ya juye, rinsing da kuma kwashe gero kowane awa 8-12. Za ku lura da ƙananan tsiro da suka fara samuwa bayan kwanaki 2-3. Lambatu da tsiro ka more su kai tsaye.

Magungunan abinci na gero suna toshe jikinka daga wasu ma'adanai, kodayake wannan ba zai iya shafar ka ba idan ka ci abincin da ya dace. Jiƙa da tsiro na iya rage wannan matakan na wadataccen abinci.

Yadda ake shiryawa da cin gero

Gero abu ne mai gamsarwa wanda ke sanya maye gurbin shinkafa mai kyau idan aka dahu duka.

Don shirya shi, kawai ƙara kofi biyu (480 ml) na ruwa ko romo a kofi 1 (gram 174) na ɗanyen gero. Ki kawo shi a tafasa, sai ki sauke shi na minti 20.

Ka tuna ka jika shi da dare kafin ka dafa abincin ka rage abubuwan da ke wadatar dashi. Hakanan kuna iya toya shi a cikin kwanon rufi kafin girki don inganta dandano mai ɗanɗano.

Ana kuma sayar da gero a matsayin gari.

A hakikanin gaskiya, bincike ya nuna cewa yin burodi da garin gero yana inganta martabarsu ta hanyar karin abubuwan da suke kashewa ().

Bugu da ƙari, ana sarrafa wannan hatsi don yin burodin abinci, taliya, da abubuwan sha na probiotic. A zahiri, gero mai daɗaɗawa yana aiki ne kamar kwayar halitta ta hanyar samar da ƙananan ƙwayoyin cuta waɗanda ke amfanar lafiyar ku (4,,).

Kuna iya jin daɗin gero a matsayin ɗan burodin karin kumallo, abincin gefen, salatin a ciki, ko kayan kuki ko kek.

Siyayya na gero ko gero na kan layi.

Ba a samun gero a matsayin cikakkiyar hatsi amma kuma ana samun gari. Kuna iya amfani da shi a cikin jita-jita iri-iri, gami da porridge, salad, da cookies.

Layin kasa

Gero hatsi ne cikakke wanda yake cike da furotin, antioxidants, da abubuwan gina jiki.

Yana iya samun fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, kamar taimakawa rage ƙwanjin jini da matakan cholesterol. Ari da, ba shi da alkama, yana mai da shi kyakkyawan zaɓi ga mutanen da ke da cutar celiac ko bin abinci marar yalwar abinci.

Gwaninta mai ɗanɗano da fa'idar aiki ya sa ya cancanci gwadawa.