Matakai 11 don Bi don Aiki na Aiki Na Yau da Samu Sakamakon

Wadatacce

• Babban nasihun da za a bi
• 1. Samun ruwa
• 2. Ci abinci mai kyau
• 3. Yi motsa jiki mara nauyi a ranakun hutu
• 4. Kar ka manta da sanyaya
• Nasihu don gina tsoka
• 5. Fifita fifikon furotin
• 6. Zaba carbi cikin hikima
• 6. Gwada kari
• Nasihu don rasa nauyi
• 7. Cin abinci akai-akai
• 8. Yi la’akari da wasu abinci
• Nasihu don ciwon tsokoki
• 9. Kar ka manta da mikewa
• 10. Ji daɗin shawa mai sanyi
• 11. Gwada maganin gida
• Abin da za a guji
• Idan baka bin tsarin motsa jiki na motsa jiki
• Lokacin da za a yi magana da pro
• Layin kasa

Abin da kuke yi bayan aikin motsa jiki wani muhimmin bangare ne na samar da sakamako, kamar samun ƙwayar tsoka da rage nauyi, yayin rage ciwon tsoka. Tsarin aikin motsa jiki na yau da kullun yana taimakawa don kiyaye matakan makamashi mafi kyau yayin da kake dawo da ƙimar ku, yana mai sauƙaƙa don tsayawa kan shirin lafiyar ku.

Wannan labarin yana bincika matakan da za'a ɗauka bayan motsa jiki don haɓaka sakamakon ku. Karanta don koyon yadda zaka tsara ingantaccen tsari don fara aikin dawowa bayan ka motsa jiki.

Babban nasihun da za a bi

1. Samun ruwa

Rashin ruwa yana da mahimmanci, musamman idan ka motsa jiki sosai ko ka karye zufa. Sake cike matakan ruwanku yana inganta sassaucin tsoka, yana ƙarfafa ƙarfi, kuma yana hana ciwon tsoka.

Sha aƙalla aƙalla 16 na ruwa ko abin sha mai kyau, kamar su ruwan kwakwa, koren shayi ko baƙar fata, da madara mai cakula. Ko zaka iya zaɓar abin sha mai ƙananan sukari. Wadannan shaye-shayen suna dauke da wutan lantarki, kamar su potassium da sodium, wadanda zasu iya kiyayewa da kuma magance matsalar jijiyoyin jiki.

Ka guji yawan shan sukari, da maganin kafeyin, da abubuwan shan giya, wanda na iya haifar da rashin ruwa a jiki.

2. Ci abinci mai kyau

Yi shirin cin abinci mai kyau ko abinci tsakanin minti 45 da kammala aikin motsa jiki. Wannan zai taimaka sake cika ɗakunan makamashi na tsoka da fara aikin dawowa. Ku ci abinci wanda ya ƙunshi carbohydrates da furotin.

Carbs suna taimakawa don dawo da matakan glycogen don haka zaka iya cajin matakan makamarka. Maganin sunadarai a cikin murmurewar tsoka kuma yana samar da amino acid wanda ke taimakawa wajen gyara da sake gina tsokoki.

3. Yi motsa jiki mara nauyi a ranakun hutu

Yayinda tsokoki suke buƙatar lokaci don murmurewa bayan motsa jiki mai ƙarfi, har yanzu kuna iya yin motsa jiki mai sauƙi a ranakun dawowa, kamar tafiya, iyo, ko yoga. Kasancewa cikin murmurewa mai amfani na iya taimakawa wajen hana haɓaka lactic acid, cire gubobi, da haɓaka wurare dabam dabam. Canza motsa jiki zai iya taimaka muku yin amfani da ƙwayoyin tsoka daban-daban kuma amfani da tsokoki ta hanyoyi daban-daban.

4. Kar ka manta da sanyaya

Koyaushe ku gama aikin motsa jiki tare da sanyin sanyi, wanda zai ba da damar bugun zuciyar ku a hankali ya koma yadda yake. Hakanan yana taimakawa dakatar da haɗuwa da jini a cikin ƙananan ƙafafun, wanda na iya sa ka ji da kai ko dumi.

Gidan gari mai kyau na iya taimakawa don sauƙaƙe damuwa, hana ciwon tsoka, da hana rauni. Yi la'akari da kunsa shi tare da savasana na mintina 5 don haɓaka ƙoshin lafiya.

Nasihu don gina tsoka

5. Fifita fifikon furotin

Don gyara da sake gina tsoka, zaɓi abinci waɗanda ke ƙunshe da ƙoshin ƙwanƙwan ƙoshin lafiya da sunadarai masu inganci. Zaɓuɓɓukan sunadarai waɗanda ke taimakawa wajen gina tsoka sun haɗa da:

• madara
• yogurt
• qwai
• cuku
• nama mara kyau
• kifi
• furotin whey
• kwayoyi da tsaba
• kayan waken soya
• sandunan furotin masu ƙananan-sukari

6. Zaba carbi cikin hikima

Carbs suna taimakawa tsokoki don dawowa yayin da sunadarai ke tallafawa ci gaban tsoka. Carbohydrates don ci bayan motsa jiki sun hada da:

• dankalin hausa
• sabo ne 'ya'yan itace
• madarar cakulan
• itacen oatmeal
• dukan hatsin taliya
• dukan burodin alkama
• quinoa
• legumes

6. Gwada kari

Kuna iya wadatar da abincinku tare da rawar jiki ko kari. Plementsarin abubuwan da ke tallafawa haɓakar tsoka sun haɗa da:

• creatine
• abubuwan gina jiki
• masu nauyin nauyi
• beta-alanine
• amino acid mai hade da reshe (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Nasihu don rasa nauyi

7. Cin abinci akai-akai

Ku ci a kai a kai kuma ku guji tsallake abinci, wanda hakan na iya dakatar da fa'idodin aikin ku ta hanyar haifar da asarar tsoka. Gina tsoka yana taimakawa don saurin saurin ku, wanda ke taimakawa tare da rage nauyi.

8. Yi la’akari da wasu abinci

Don ƙona kitse, zaɓi abincin da ke inganta ƙimar kiba. Wannan ya hada da kayayyakin kiwo mai-mai, barkono mai zafi, da hatsi. Hanyoyin sunadaran sun hada da kifin da ke dauke da sinadarin mai mai yawa na omega-3, irin su kifin kifi, mackerel, da tuna. Ko kuma zaɓi nama mai taushi irin su turkey, naman alade, ko nono kaza.

Nasihu don ciwon tsokoki

9. Kar ka manta da mikewa

Aara tsalle-tsalle na yau da kullun bayan aikinku yayin da tsoffinku suke da dumi. Wannan yana taimakawa wajen haɓaka tsokoki, sauƙaƙa tashin hankali, da haɓaka sassauƙa. Mikewa kuma yana taimakawa hana ciwon tsoka, sauƙaƙa tashin hankali, da ƙara yawan motsi. Wannan yana inganta motsi, yana haɓaka kyakkyawan matsayi, kuma yana inganta hutawar tsoka.

10. Ji daɗin shawa mai sanyi

Yi shawa mai sanyi ko sanyi don ƙarfafa warkarwa, hana kumburi, da sauƙaƙa tashin hankali na murdede. Kuna iya gwada wanka na kankara, wanda zai iya taimakawa ciwon tsoka da kumburi. Hakanan yana iya taimaka muku don fuskantar daren kwanciyar hankali.

11. Gwada maganin gida

Sauran zaɓuɓɓuka don sauƙaƙa ko hana tsokoki masu ciwo sun haɗa da yin wanka na gishiri na Epsom, yin tausa, ko kumfa birgima. Idan kun ji kasala, kun ji ciwo, ko kuma kuna da kowane irin rauni, ku huta gaba ɗaya har sai kun ji daɗi.

Abin da za a guji

Buga daidaituwa tare da zaɓin abincinku. Tabbatar kun mai da jikin ku ba tare da shan yawancin adadin kuzari ba. Ba lallai ba ne don hana kanka komai. Guji rage yawan kuzari ko yanke abinci gaba ɗaya. Hakanan yana da mahimmanci a guji cin abinci da yawa ko samun adadin kuzari daga rashin lafiya, abinci da aka sarrafa.

Yi tsayayya da yunƙurin wuce gona da iri ta hanyar tura kanka da sauri ko wuce matakin da kake a yanzu. Wannan na iya haifar da damuwa da rauni. Hakanan yana iya haifar da tashin zuciya, musamman idan kayi ƙarfin hali, bouncy, ko motsa jiki mai zafi. Ko kuma idan ka gama aikinka kwatsam.

Untata numfashinka ko mantawa da yin numfashi a lokacin da bayan motsa jiki na iya haifar da jiri ko saurin kai. Wannan saboda rashin isashshen oxygen zuwa kwakwalwa. Yi aikin motsa jiki mai zurfi yayin hutawa kafin haɗa su cikin aikinku. Wannan zai taimaka wajen samarda lafiyayyun hanyoyin numfashi da kuma fahimtar numfashi.

Idan baka bin tsarin motsa jiki na motsa jiki

Don samun fa'idodi mafi yawa daga aikin motsa jiki, yana da mahimmanci a girmama da kuma ciyar da jikinka ta bin tsarin bayan kammala motsa jiki da tsarin abinci mai gina jiki. Wannan yana baka damar kasancewa cikin koshin lafiya a zahiri da kuma tunani. Idan ba ku bi tsarin motsa jiki na motsa jiki ba, kuna fuskantar haɗarin rauni ko ƙonawa. Ari da, zai iya zama mafi wahala a gare ku ka dage ga tsarin atisaye ko samun ƙarfi don kammala ayyukanku na yau da kullun.

Hakanan wani lokaci zaku iya karkacewa daga aikinku na motsa jiki saboda rashin lokaci ko wasu alkawura, amma gabaɗaya ya kamata ku bi matakan da suka dace sau da yawa sosai.

Har ila yau yana da mahimmanci ku saurari jikinku kuma ku huta idan kuna jin rashin lafiya, gajiya, ko jin zafi bayan kun motsa jiki. Don aiwatarwa a matakin da ka fi dacewa cewa lokaci na gaba da za ka yi aiki, dole ne ka tabbatar cewa jikinka ya dawo kuma ya sake zama. Wannan yana bawa jikinka damar aiki gwargwadon iyawar sa, wanda yake sawwaka maka ayyukan yau da kullun tare da sauki.

Za ku ji daɗin jiki sosai kuma ku inganta ƙoshin lafiyarku gaba ɗaya, wanda zai iya yin tasiri mai ma'ana a duk fannonin rayuwar ku.

Lokacin da za a yi magana da pro

Yi la'akari da aiki tare da mai koyarwa idan kun kasance sababbi ne don dacewa ko kuma kuna da mahimmancin yanayin kiwon lafiya, gami da rauni. Fitnesswararren ƙwarewa na iya ƙirƙirar shirin mutum wanda ya dace da bukatunku da burinku. Hakanan za su nuna muku hanyar da za ku bi bayan-motsa jiki. Yayin da kuka ci gaba, mai koyarwa zai iya yin gyare-gyare ga al'amuranku don ku ci gaba da haɓakawa.

Masanin abinci zai iya tantance bukatunku ta hanyar duban halin cin abincinku na yau da kullun, motsa jiki na yau da kullun, da sakamakon da aka tsara. Zasu tsara tsarin cin abinci mafi kyau wanda zai dace da shirin motsa jiki, ƙuntatawa abinci, ko damuwa da lafiya. Dubawa tare da likitan abinci na iya taimaka muku don samun kwarin gwiwa da goyan baya yayin da kuke aiki don haɓaka dogon lokaci.

Layin kasa

Dole ne ku yi amfani da tsarin dawowa bayan motsa jiki don samun fa'idodi mafi yawa kuma ku ba tsoffinku damar warkewa. Baya ga waɗannan matakan da aka ba da shawara, ku sami barci mai yawa, wanda zai taimaka don haɓaka aikinku da aikin dawo da ku. Bada kanka dama ka huta sosai a duk lokacin da ka ji kana bukatar sa.

Irƙiri aikin dawo da motsa jiki na yau da kullun wanda zai ba ku damar sake dawo da matakan makamashi da sake gina tsokoki. Idan ka sami kanka kasancewa ko dai ma laissez-faire ko tsayayye game da aikinku na yau da kullun, daidaita daidai.