Abin da Za Ku Ci Bayan Cardio don Sake Gyara Muscle

Wadatacce

• Yaya kwanan nan ya kamata ku ci bayan aikin motsa jiki?
• Abin da za a ci bayan matsakaicin cardio
• Me ya kamata ku ci bayan aikin motsa jiki na HIIT?
• Me yakamata ku ci bayan dogon zaman cardio?
• Matakai na gaba

Kun gama tsere, zaman tsalle-tsalle, ko ajin sararin samaniya. Kuna jin yunwa kuma kuna al'ajabi: Mecece mafi kyawun hanya don ƙara mai?

Don kara girman ci gaban tsoka, yawanci yana da mahimmanci a cinye abun ciye-ciye mai gina jiki nan da nan bayan aikin motsa jiki na horo mai ƙarfi. Amma abin da ya kamata ku ci bayan zaman na cardio ya dogara da irin nau'in zuciyar da kuka kammala, tsawon lokacin da zurfin zaman ku, da abin da kuka ci kafin motsa jiki.

Duk da yake cardio na iya gina ƙaramin ƙwayar tsoka, za a buƙaci haɗa ƙarfin horo don ganin fa'idodin tsoka da gaske. Hakikanin fa'idar aikin motsa jiki ita ce, yana ƙona calories, wanda zai iya taimaka maka ka riƙe ko rage nauyi, idan aka haɗu da abinci mai kyau. Akwai wasu jagororin abinci mai gina jiki da zaku iya bi don tabbatar da cewa kuna cin riba sosai daga abincinku na motsa jiki bayan motsa jiki.

Yaya kwanan nan ya kamata ku ci bayan aikin motsa jiki?

Idan kayi kasa da sa'a guda na zuciya a wani karamin karfi ko matsakaici, mai yiwuwa ba ka cika dukkan shagunan makamashi na tsoka ba. Ana ajiye makamashi a cikin tsoka kamar glycogen, jerin ƙwayoyin sukari. Jikinku yana amfani da kitse da sukari don motsa jiki motsa jiki. Idan baku ci ba ko kun yi tsayi da / ko tsananin motsa jiki na motsa jiki, tabbatar ku ci tsakanin minti 45 zuwa 60 don dawo da glycogen na tsoka. Wannan yana da mahimmanci ga waɗanda zasu sake motsa jiki ba da daɗewa ba.

Anan akwai shawarwari na yanzu daga binciken da aka buga a Jaridar International Society of Sports Nutrition:

• Idan kayi azumi kafin horo, yakamata ku cinye haɗin sunadarai da carbohydrates jim kaɗan bayan aikinku don inganta haɓakar tsoka. Idan baku ci abinci ba har tsawon awanni hudu zuwa shida kafin motsa jiki, zaku iya cin gajiyar abinci mai gina jiki- da kuma carbohydrate kai tsaye bayan motsa jiki.
• Idan kun ci abinci na awoyi daya zuwa biyu, wannan abincin na iya isa don inganta ginin tsoka koda bayan motsa jiki. Wannan saboda amino acid masu gina tsoka da suka karye daga abincinku suna ci gaba da kasancewa cikin jini har tsawon awanni biyu bayan cin abinci.

Da wannan a zuciya, ga abin da ya kamata ku ci bayan motsa jiki daban-daban na cardio.

Abin da za a ci bayan matsakaicin cardio

Idan kana ƙara ƙarfin horo na yau da kullun tare da daidaitaccen zaman motsa jiki na ƙarfi na 30 zuwa 45 na minti (kamar 5K gudu ko Zumba class), ya kamata ka mai da hankali kan sake cika ruwan da ya ɓace daga baya. Kodayake bugun zuciyarka ya daukaka kuma kana gumi, yawan kuɗin kuzarinka ya kasance mara sauƙi.

Bayan wannan motsa jiki na motsa jiki, sha aƙalla ogin 8 na ruwa. Shan mafi idan ba a sha ruwa sosai kafin motsa jiki.

Kuna iya maye gurbin ruwan kwakwa, amma ku guji shaye-shayen wasanni kamar Gatorade wanda ke ba da adadin sukari da ba dole ba don gajeren motsa jiki.

Me ya kamata ku ci bayan aikin motsa jiki na HIIT?

Ayyukan motsa jiki na HIIT, kamar wasan tsere ko aji na keke, haɗa gajerun fashewar dukkan ayyuka tare da gajeren hutu. Wannan nau'in na cardio, wanda ake kira motsa jiki na anaerobic, motsa jiki ne mai ƙarfi. Za ku ƙona karin adadin kuzari na wani lokaci, kuma za ku ji daɗin sakamako na bayan kunar, ko kuma yawan amfani da iskar oxygen bayan motsa jiki (EPOC).

EPOC shine adadin oxygen da ake buƙata don mayar da jiki zuwa ga yanayin hutawa. HIIT na HIIT yana motsa EPOC mafi girma saboda kuna yawan oxygen a lokacin su. Wannan yana haifar da ragi babba don maye gurbin wasan motsa jiki. Yana nufin zaku ci gaba da ƙona calories koda bayan zaman ku na HIIT ya ƙare.

Adadin ƙoƙarin da jikinku ke yi a lokacin da ma bayan motsa jiki na HIIT ya fi girma. Don haka abin da kuka sha mai ya fi mahimmanci fiye da yadda yake zaman zaman cardio na tsayi iri ɗaya. A saman aƙalla aƙalla 8 na ruwa ko ruwan kwakwa, zaɓi ƙaramin abinci tare da haɗin furotin da carbohydrates.

Dangane da Kwalejin Nutrition da Dietetics, haɓakar carbohydrate / protein na 3: 1 a cikin abincin bayan kammala motsa jiki ya dace da yawancin mutane.

Protein zai taimaka sake gina tsokoki, yayin da carbohydrates zasu maye gurbin ɗakunan glycogen na tsoka. Wannan zai sake cika kuzarin ku.

Misalan waɗannan nau'ikan abincin sun haɗa da:

• girgiza mai dauke da furotin daya da ayaba
• gilashin madarar cakulan
• Yogurt na Girkanci tare da berries
• Tuna kan burodin alkama

Me yakamata ku ci bayan dogon zaman cardio?

Idan kana horo don tsere kuma saka wasu mahimman mil mil, waɗannan lokutan motsa jiki suna buƙatar mai da tunani mai mahimmanci, suma.

Bayan motsa jiki, sha ruwa da yawa ko zaɓi abin sha na wasanni tare da wutan lantarki, kamar Gatorade. Waɗannan abubuwan sha suna taimakawa maye gurbin ruwaye da sodium da aka rasa ta zufa.

Na gaba, zaɓi ƙaramin abinci tare da haɓakar carbohydrate / protein na 3: 1. Wasu misalan sun hada da hatsi da madara, jaka tare da ƙwai, ko girgiza furotin tare da ƙarin fruita fruitan itace.

Matakai na gaba

Abin da ya kamata ku ci bayan cardio ya dogara da dalilai da yawa, gami da ƙarfi da tsawon lokacin zamanku. Abu mafi mahimmanci shine sauraron jikin ku. Shawarwarin da ke sama ba dokoki ne masu dagewa ba, amma jagororin da za'a bi.

Idan kuna jin yunwa bayan kowane motsa jiki, zaɓi ɗan abinci mai gina jiki, mai daidaitaccen abinci don mai da cika jikinku.