Me Yasa Mata Suna Bukatar Kiba

Wadatacce

• Bita don

Ra'ayin yau da kullun ne-oh, kar ku ci wannan, yana da kitse mai yawa a ciki. Fitness finds da marasa lafiya finds suna ɗauka cewa mata ba za su taɓa samun kiba kwata-kwata ba, amma marubuta William D. Lassek, MD da Steven J.C. Gaulin, Ph.D. za su yi sabani. A cikin littafin su, Dalilin da yasa Mata ke Bukatar Kitsen: Yadda Abincin 'Lafiya' ke Sa Mu Samu Ƙarfi Mai Wuya da Maganin Mamaki na Rasa Shi Har Abada, su biyun sun tattauna ne kawai - dalilin da yasa mata ke buƙatar kitse, da nau'in kitsen da ya kamata su ci kullum.

"Ra'ayin cewa duk kitse mara kyau ne kuma mara lafiya kamar yana yaduwa, ko ya zo a cikin abincin mu ko kuma wani ɓangare ne na jikin mu. Dalili ɗaya na wannan shine cewa alamar kowane samfurin kayan abinci da muka saya yana farawa ta hanyar lissafa (yawanci mai girma ) kashi dari na 'allawan' kitse na yau da kullun," in ji marubutan. "Kuma galibin mata, har ma da yawa waɗanda suke da sirara, suna son ƙarancin kitse a jikinsu. Amma a duka yanayin-jiki da abinci-wasu nau'ikan kitsen suna da fa'ida ga lafiya, yayin da wasu na iya zama marasa lafiya."

Mun haɗu da Lassek da Gaulin don bayyana ƙarin mahimman abubuwan da kuke buƙatar sani, don haka lokacin da kuka fara cinye wannan kitse da suke magana akai, kuna yin shi daidai.

SIFFOFI: Faɗa mana game da mai.

LASSEK DA GAULIN (LG): Fat ya zo a cikin nau'i uku: cikakken, monounsaturated, da polyunsaturated. Yawancin mu mun ji cewa kitsen mai ba shi da lafiya sosai, amma yawancin masu bincike yanzu suna tambayar ko wannan gaskiya ne. Mai monounsaturated, kamar wannan a cikin man zaitun da canola, yana da alaƙa da ingantacciyar lafiya. Kwayoyin polyunsaturated shine kawai nau'in kitse wanda dole ne mu samu daga abincin mu. Waɗannan sun zo ta hanyoyi biyu, omega-3 da omega-6, kuma duka biyun suna da mahimmanci.

Duk da yake kusan kowa ya yarda cewa samun yawan kitsen omega-3 yana da fa'ida, akwai alamun girma da ke nuna cewa yawan kitsen omega-6 na iya zama mai kyau ga nauyi ko lafiya. Nau'o'in kitsen abinci daban-daban suna da alaƙa da nau'ikan kitsen jiki daban-daban. Mafi girman matakan omega-6 yana da alaƙa da matakan girma na kitsen ciki mara kyau, yayin da mafi girma omega-3 yana da alaƙa da mafi koshin lafiya a ƙafafu da kwatangwalo. don haka idan ya zo ga mai, muna bukatar mu "yi nuance."

SIFFOFI: To me yasa mata ke bukatar kitse?

LG: Duk da yake mata suna iya gudanar da kowane irin aiki ko wasa da suke so, juyin halitta ya tsara jikinsu don su yi kyau sosai wajen samun haihuwa, ko sun zaɓa ko a'a. Duk waɗannan yaran sun bambanta sosai a cikin samun kwakwalwar da ta fi girma sau bakwai fiye da yadda ake tsammani ga sauran dabbobi girman mu. Wannan yana nufin cewa jikin mata dole ne ya samar da tubalan ginin waɗannan manyan kwakwalwa a lokacin da suke da juna biyu da kuma lokacin da suke jinyar ƴaƴan su tubalan ginin da aka adana a cikin kitsen mata.

Mafi mahimmancin ginin kwakwalwa shine omega-3 mai da ake kira DHA, wanda shine kusan kashi 10 na kwakwalwar mu ba ta ƙidaya ruwa. Tun da jikinmu ba zai iya yin kitsen omega-3 ba, dole ne ya fito daga abincinmu. A lokacin daukar ciki da lokacin jinya, yawancin wannan DHA ya fito ne daga kitse na jikin mace, kuma wannan shine dalilin da yasa mata ke buƙatar samun kitse na jiki fiye da sauran dabbobin (kusan kilo 38 na kitse a cikin mace mai nauyin kilo 120). Don haka mata suna da buqatar kitse da ba za a iya musantawa ba a jikinsu da mai a cikin abincinsu.

SIFFOFI: Yawan kitse yakamata mu samu kullum?

LG: Ba yawan kitse ba ne, amma irin kitsen. Jikinmu na iya yin kitse mai kitse da sitaci ko sitaci, don haka ba mu da ainihin buƙatun waɗannan muddin muna da wadataccen carbohydrates. Koyaya, jikin mu ba zai iya yin kitse mai yawa wanda muke buƙata don kwakwalwar mu ba, don haka waɗannan dole ne su fito daga abincin mu. Waɗannan fatsin polyunsaturated ana ɗaukarsu "masu mahimmanci." Duk nau'ikan nau'ikan kitse mai mahimmanci-omega-3 da omega-6-ana buƙatar; suna taka muhimmiyar rawa, musamman a cikin sel a cikin kwakwalwarmu.

SIFFOFI: A cikin cin kitsenmu, shin shekaru da matakin rayuwa suna taka rawa?

LG: Samun yawan kitsen omega-3 yana da mahimmanci ga kowane matakin rayuwa. Ga matan da za su so su haifi ’ya’ya a nan gaba, cin abinci mai yawan omega-3 na da muhimmanci musamman domin gina sinadarin DHA na kitsen jikinsu, domin wannan kitse shi ne inda yawancin DHA zai fito idan sun kasance. ciki da reno.

Tunda akwai wasu shaidu da ke nuna cewa omega-3 yana taimaka wa tsokoki suyi aiki mafi kyau, mafi yawan mata masu aiki za su iya amfana da samun ƙarin abubuwan abinci. Ga tsofaffi mata, omega-3 yana da mahimmanci don lafiya mai kyau da kuma rage haɗarin cutar Alzheimer. Ga jarirai da yara, samun isasshen kitse na omega-3 yana da mahimmanci musamman, tunda jikinsu da kwakwalwar su suna haɓaka da haɓaka.SIFFOFI: A ina za mu iya samun "mai kyau mai kyau?"

LG: Kyakkyawan kitsen mai ne mai yawa a cikin omega-3. DHA da EPA sune mafi mahimmanci kuma nau'ikan omega-3, kuma mafi yawan tushen duka biyu shine kifi da abincin teku, musamman kifi mai mai. Guda uku na kifin kifin Atlantika yana da miligram 948 na DHA da milligram 273 na EPA. Adadin kifin tuna gwangwani ɗaya yana da milligrams 190 na DHA da 40 na EPA, kuma shrimp yana da ɗan ƙasa kaɗan. Abin takaici, duk kifaye da abincin teku ma sun gurbata da mercury, guba na kwakwalwa, kuma FDA ta ba da shawara cewa mata da yara ba su da oza 12 na kifaye a mako, iyakance ga waɗanda ke da ƙananan matakan mercury (muna da jerin littafin mu).

Kasulun man kifi ko ruwa na iya samar da ƙarin kuma mafi aminci tushen DHA da EPA saboda yawanci ana distilled mai don cire mercury da sauran ƙazanta, kuma DHA daga algae yana samuwa ga waɗanda ba sa cin kifi. Asalin nau'in omega-3, alpha-linolenic acid, shima yana da kyau saboda yana iya juya zuwa EPA da DHA a jikinmu, kodayake ba sosai ba. Ana samun wannan a cikin duk shuke -shuken kore, amma mafi kyawun tushe shine tsaba da goro, da flaxseed, canola, da man goro. Kwayoyin da ba su da kitse, kamar waɗanda ke cikin zaitun da man canola, suma suna da fa'ida ga lafiya.

SHAPE: Me game da "marasa kitse?" Menene ya kamata mu nisanci?

LG: Matsalolinmu na yanzu shine muna da hanya, hanya mai yawa omega-6 a cikin abincinmu. Kuma saboda jikinmu ya "san" cewa waɗannan kitse suna da mahimmanci, yana riƙe su. Ana samun waɗannan mai galibi a cikin soyayyen abinci kamar su guntu, soya, da kayan gasa na kasuwanci. Ana kuma saka su a cikin sauran kayan abinci da aka sarrafa don ƙara yawan mai, tunda mai yana sa abinci ya fi ɗanɗano. Kamar yadda zai yiwu, iyakance abinci mai sauri, abincin gidan abinci, da abinci da aka sarrafa daga babban kanti, saboda waɗannan abincin suna da yawan kitse na omega-6.

Nau'in omega-6 na biyu da muke samu da yawa shine acid arachidonic, kuma ana samun wannan a cikin nama da ƙwai daga dabbobi (musamman kaji) ana ciyar da su akan masara da sauran hatsi, waɗanda nau'ikan nama ne da galibi kuke samu a manyan kantuna.

SHAPE: Yaya muhimmancin motsa jiki yake a lokacin cinye kyawawan kitse?

LG: Da alama akwai ingantaccen aiki tsakanin motsa jiki da kitsen omega-3. Matan da ke motsa jiki sun fi samun matakan omega-3 mafi girma a cikin jininsu, kuma waɗanda ke da matakan omega-3 mafi girma suna da alama suna da kyakkyawar amsa ga motsa jiki. Adadin omega-3 DHA a cikin membranes na ƙwayoyin tsoka yana da alaƙa da ingantacciyar inganci da juriya. Ƙara motsa jiki da matakan omega-3 tare kuma na iya taimaka wa mata su rasa kiba.

Bita don