Yoga don Raguwa: 11 Yana da Gwadawa

Wadatacce

• 1. Jarumi yayi hoto
• 2. Bishiya
• 3. Bamuda uku
• 4. Tsayawa Gaba Bend
• 5. Kayan kifi
• 6. Extended Puppy matsayi
• 7. Matsayin yara
• 8. Karkatar da Ciwon Kai Zuwa Kafa
• 9. Zaune Gaba Bend
• 10. Kafa-Sama-a-Bango matsayin
• 11. liningunƙwasa Angunƙwasa Kusurwa
• Shin yana aiki sosai?
• Layin kasa

Me yasa yake da amfani

Mutane da yawa suna juyawa zuwa yoga lokacin da jin daɗin damuwa ya fara shiga ciki ko kuma yayin lokutan damuwa. Kuna iya gano cewa mayar da hankali kan numfashin ku da ikon ku na kasancewa a kowane yanayi na iya taimaka wajan maganganun mummunan tunani da haɓaka yanayin ku gaba ɗaya.

Ya shafi haduwa da kanka duk inda kake. Yin aiki ɗaya ko biyu postures don kawai 'yan mintoci kaɗan a rana na iya samun babban tasiri, idan kun kasance bude wa yi.

Don samun mafi kyawun zaman ku, lura da abubuwan da ke motsa ku a cikin jikin ku yayin da kuka shigo kowane matsayi. Bada damar ji da jin duk wani motsin rai da ya taso.

Idan ka ji tunaninka ya fara watsewa, a hankali ka dawo da hankalinka kan tabarma ka ci gaba da aikinka.

Karanta don koyon yadda ake yin wasu abubuwan da muke so da damuwa.

1. Jarumi yayi hoto

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin zama zai iya taimaka muku samun cibiyar ku. Mayar da hankali kan numfashinka na iya taimaka maka samun sauƙi a cikin kwanciyar hankalin wannan yanayin.

Tsokoki sunyi aiki:

• kashin baya
• yan hudu
• tsokoki na gwiwa
• tsokoki

Don yin wannan:

1. Shiga cikin durƙusawa. Ya kamata gwiwoyinka su zama wuri ɗaya, kuma ƙafafunku su zama sun fi faɗi fiye da kwatangwalo.
2. Rike saman ƙafafunku a ƙasa.
3. Idan wannan ba dadi, sanya matashi ko toshewa a gindi, cinya, ko maruƙan.
4. Sanya hannayenka akan cinyarka.
5. Zauna tsaye ka bude kirjin ka ka tsawaita kashin bayan ka.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 5.

2. Bishiya

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin tsayuwa na yau da kullun na iya taimaka maka ka mai da hankali zuwa ciki, tunanin tsere mai tsit.

Tsokoki sunyi aiki:

• abdominals
• psoas
• yan hudu
• tibialis gaban

Don yin wannan:

1. Daga tsaye, ɗauki nauyin da ƙafarka ta dama kuma a hankali ɗaga ƙafarka ta dama daga ƙasa.
2. A hankali juya tafin ƙafarka ta hagu zuwa cikin ƙafarka ta hagu.
3. Sanya shi a bayan idon ƙafarka, maraƙi, ko cinya.
4. Guji matse ƙafarka cikin gwiwa.
5. Kawo hannayenka cikin kowane yanayi mai kyau. Wannan na iya kasancewa cikin matsayin addu'a a gaban zuciyar ka ko rataye tare da ɓangarorin ka.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 2.
7. Yi maimaita akasin haka.

3. Bamuda uku

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan tasirin kuzari na iya taimakawa sassaucin tashin hankali a wuyanku da baya.

Tsokoki sunyi aiki:

• latissimus dorsi
• ƙaddarar ciki
• gluteus maximus da matsakaici
• ƙwanƙwasa
• yan hudu

Don yin wannan:

1. Shigo cikin tsayayye da ƙafafunka fi faɗuwa fiye da kwatangwalo.
2. Fuskanci yatsun hannunka na hagu gaba da yatsun hannunka na dama a cikin 'yar kusurwa.
3. Iftaga hannunka don miƙawa daga kafaɗunka. Tafukan hannayen ku ya kamata su fuskanta ƙasa.
4. Mika jikinka gaba yayin da kake zuwa gaba da hannun hagunka.
5. Dogaro a duwawarku don dawo da damarku ta dama. Handauki hannun hagu zuwa ƙafarka, ƙasa, ko toshe.
6. Miƙa hannunka na dama sama zuwa rufi.
7. Duba cikin kowane kyakkyawar shugabanci.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Sannan kayi akasin haka.

4. Tsayawa Gaba Bend

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin tsayawa na hutawa na iya taimakawa shakatar da hankalin ka yayin sakin tashin hankali a cikin jikin ka.

Tsokoki sunyi aiki:

• tsokoki na kashin baya
• cutar piriformis
• ƙwanƙwasa
• gastrocnemius
• gracilis

Don yin wannan:

1. Tsaya da ƙafafunka game da faɗin faɗin kwatangwalo kuma hannunka a kan kwatangwalo.
2. Yi numfashi yayin da kuke yin ɗingishi a kwatangwalo don ninkawa gaba, kiyaye ɗan lanƙwasa a gwiwoyinku.
3. Sauke hannunka zuwa bene ko ka huta su a kan wani toshi.
4. Saka cinyar ka a kirjin ka.
5. Saki tashin hankali a cikin ƙananan baya da kwatangwalo. Kanku da wuyanku yakamata su rataya nauyi zuwa bene.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti ɗaya.

5. Kayan kifi

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan kashin baya na iya taimakawa wajen magance matsi a kirjin ka da bayan ka.

Tsokoki sunyi aiki:

• intercostals
• lankwashon hanji
• trapezius
• abdominals

Don yin wannan:

1. Zauna tare da miƙe ƙafafunka a gabanka.
2. Sanya hannuwanka a kasan gindin ka tafin hannunka na kallon kasa.
3. Matsi guiwar hannu biyu ku faɗaɗa kirjin ku.
4. Bayan haka sai ka jingina zuwa kan hannunka da gwiwar hannu, ka latsa cikin hannunka don ka ɗaga a kirjinka.
5. Idan yana da dadi, kuna iya barin kanku ya rataye zuwa bene ko ku huta shi a kan wani shinge ko matashi.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti ɗaya.

6. Extended Puppy matsayi

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan budewar zuciya yana shimfidawa da tsawaita kashin baya don taimakawa tashin hankali.

Tsokoki sunyi aiki:

• deltoids
• trapezius
• kashin baya
• triceps

Don yin wannan:

1. Shigo cikin tebur.
2. Miƙa hannunka gaba 'yan inci kaɗan kuma nutsar da gindinka ƙasa zuwa diddigenka.
3. Latsa cikin hannuwanku ku shiga tsokokin hannayenku, ku ɗaga gwiwar hannu biyu.
4. A hankali ki kwantar da goshinki a kasa.
5. Bada kirjin ka ya bude kuma yayi laushi yayin wannan yanayin.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti biyu.

7. Matsayin yara

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin shakatawa na iya taimakawa sauƙaƙa damuwa da gajiya.

Tsokoki sunyi aiki:

• mafi yawan maxlus
• tsokoki masu juyawa
• ƙwanƙwasa
• masu haɓaka kashin baya

Don yin wannan:

1. Daga durkusawa, nitse kan dunduniyarka.
2. Ninka gaba, yana tafiya hannuwanku a gabanka.
3. Bada gangar jikinka ta fadi da nauyi a cinyoyinka, kuma ka sa goshinka a kasa.
4. Rike hannunka gaba ko ka huta da su a jikinka.
5. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 5.

8. Karkatar da Ciwon Kai Zuwa Kafa

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin na iya taimakawa wajen kwantar da hankalinku.

Tsokoki sunyi aiki:

• makwancin gwaiwa
• ƙwanƙwasa
• masu haɓaka kashin baya
• gastrocnemius

Don yin wannan:

1. Zauna a gefen matashi ko aka lulluɓe da bargo tare da faɗaɗa ƙafarka ta hagu.
2. Latsa tafin ƙafarku ta dama zuwa cinyarku ta hagu.
3. Kuna iya sanya matashi ko toshewa a ƙarƙashin kowane gwiwa don tallafi.
4. Saka numfashi yayin da kake mika hannayenka sama.
5. Yi numfashi yayin da kuke dogara a kwatangwalo, ku tsawaita kashin baya don ninka gaba.
6. Huta hannunka ko'ina a jikinka ko a ƙasa.
7. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 5.
8. Sannan a maimaita akasin haka.

9. Zaune Gaba Bend

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Ana tunanin wannan yanayin don kwantar da hankali yayin sauƙaƙa damuwa. Idan kun ji cewa tunaninku ya warwatse cikin aikinku, ɗauki wannan lokacin don juyawa ciki kuma dawo da niyyar ku.

Tsokoki sunyi aiki:

• tsokoki na
• kashin baya
• mafi yawan maxlus
• gastrocnemius

Don yin wannan:

1. Zauna a gefen mayafin mayafi ko matashi tare da miƙe ƙafafunku tsaye a gabanka.
2. Kuna iya riƙe ɗan lanƙwasa a gwiwoyinku.
3. Shaƙa don ɗaga hannunka.
4. Sannu a hankali juyawa a kwatangwalo don fadada gaba, sanya hannayenka ko'ina a jikinka ko kasan.
5. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 5.

10. Kafa-Sama-a-Bango matsayin

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin gyaran yana ba da damar samun cikakkiyar hutar da hankalinku da jikinku.

Tsokoki sunyi aiki:

• ƙwanƙwasa
• tsokoki na
• kasan baya
• gaban jiki
• bayan wuya

Don yin wannan:

1. Zauna tare da gefen dama a bango.
2. Sannan ka sake kwanciya yayin da kake jujjuya kafafunka sama a bango.
3. Gindinku yakamata ya kasance kusa da bango kamar yadda yake muku kyau. Wannan na iya zama daidai da bangon ko 'yan inci kaɗan.
4. Shakata da laushi a bayanku, kirjinku, da wuyanku. Bada izinin jikinki ya narke cikin bene.
5. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 10.

11. liningunƙwasa Angunƙwasa Kusurwa

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Wannan yanayin shakatawa na iya taimaka maka ka daina damuwa yayin inganta nutsuwa. Kuna iya sanya shi ya zama mafi buɗewar zuciya ta sanya shinge ko matashi a ƙarƙashin bayanku.

Tsokoki sunyi aiki:

• masu talla
• tsokoki
• tsokoki na
• psoas

Don yin wannan:

1. Ka kwanta a bayanka ka kawo tafin ƙafarka tare.
2. Sanya matashi a ƙarƙashin gwiwoyinku ko kwatangwalo don tallafi.
3. Sanya hannu daya kan yankin cikin ka, dayan hannun kuma akan zuciyar ka, ka maida hankali kan numfashin ka.
4. Tsaya cikin wannan yanayin har zuwa minti 10.

Shin yana aiki sosai?

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Lokacin da masu bincike suka kwatanta sakamakon, sun gano cewa yoga ya rage rage damuwa, damuwa, da damuwa.

Wani karamin binciken daga 2017 ya gano cewa koda wani zaman hatha yoga yayi tasiri wajen rage damuwa daga wani mai damuwa na hankali. Matsalar tunani wani aiki ne ko abin da zai haifar da martani nan da nan, kamar gwagwarmaya-ko-jirgi.

A cikin wannan binciken, danniya ya kasance aikin lissafi. Bayan sun kammala zaman bidiyo na yoga, mahalarta sun sami raguwar hawan jini kuma sun ba da rahoton ƙaruwar matakan amincewa da kai.

Duk da yake wannan binciken yana da alamar, ya fi girma, ana buƙatar zurfin karatu don faɗaɗa kan waɗannan binciken.

Layin kasa

Kodayake bincike na baya-bayan nan yana tallafawa aikin yoga azaman hanyar kawar da damuwa, maiyuwa bazai dace da kowa ba.

Ya kamata koyaushe ku yi magana da likitanku kafin fara sabon yoga ko shirin motsa jiki. Za su iya taimaka maka gano duk wani haɗari da zai iya ba da shawarar gyara mai dacewa.

Ka tuna cewa yin yoga koyaushe na iya haifar da jin daɗi da motsin rai a farfajiyar. Tabbatar kunyi aiki a sararin samaniya wanda yake jin daɗin kwanciyar hankali da aminci. Wannan na iya nufin yin yoga a gida ko shiga aji wanda aka keɓance musamman don magance damuwa ko warkarwa na motsin rai.

Idan kun ji cewa yin yoga yana haifar da damuwar ku maimakon rage shi, dakatar da aikin.