Your Anti-Flab Routine na yau da kullun

Wadatacce

• Bita don

Tara kowane ɗan tuƙi na ƙarshe da kuke da shi kuma ku bi shirin mai ba da horo na Los Angeles Ashley Borden don inganta yanayin cin abinci da salon rayuwar ku da fara jikin ku zuwa mafi kyawun siffa. Hankalin dabarar Borden? Ginawa a hankali. A gaskiya ma, a kallon farko, kusan yana da sauƙi!

Ga kowane daga cikin kwanaki 10, Borden yana tambayar ku da ku haɗa sabuwar al'ada mai lafiya kuma ku manne da ita. Shi ke nan. Daya. "Manufar ita ce a sauƙaƙe canji," in ji Borden. "Bana son kowa ya karaya ya daina."

Saurin tashi yana farawa yayin da kuka fara ɗora ɗabi'a mai kyau akan ɗabi'a mai kyau, har zuwa ranar 10, lokacin da kuke tsabtace ruwa da kyau, cin abinci daidai, yin aiki da ɗaukar lokacin damuwa mai mahimmanci. Mafi kyawun duka, sabbin ɗabi'un ku za su sa ku ji daɗi sosai, za ku yi ƙulli don rayuwa.

Rana ta 1

SHA RUWA, da yawa, don fitar da kumbura da kumburin bayan biki (sau da yawa sakamakon yawan wuce gona da iri, goro, da sauran abinci masu yawan sodium). Borden ya ba da shawarar shan aƙalla gilashin gilashi 11 8 na ruwa a rana. Ruwa ba kawai yana taimakawa fitar da sodium da ya wuce kima ba, amma yana da mahimmanci ga ingantaccen aikin kowane babban tsarin a jikin ku, kuma yana taimaka muku jin daɗi. Baka tunanin zaka iya shan ruwan da yawa a rana daya? Ka siyo wa kanka babban kwalbar ruwan robobi, ka cika shi, ka zuba bambaro a ajiye a wurinka tsawon yini. Za ku yi mamakin yawan ruwan da za ku rintse har zuwa ƙarshen rana.

Rana ta 2

CIN KOWANE AWA UKU, DON ALLAH! Abinci uku kenan da ƙoshin lafiya biyu a rana ɗaya. Anan abin zamba: Kowane abinci yakamata ya ƙunshi nau'in dabino mai girman dabino, kayan abinci guda biyu na kayan lambu (ba tare da man shanu mai nauyi ko toppings ba) da hidimar abinci mai ƙoshin lafiya kamar taliyar alkama, ko yanki na kawai-daga-tanda dukan hatsi gurasa. Kada ku wuce girman girman ko iyakar mita, kuma kada ku bari kanku ya ji yunwa. Babban haɗe-haɗe, in ji Borden: 4 dusar ƙanƙara fata tare da tumatir 1, yankakken, 1 yanki na gurasar alkama gabaɗaya tare da cuku mai ƙarancin ƙima. Don abubuwan ciye -ciye, haɗa furotin tare da 'ya'yan itace. Gwada ɗanyen goro 12 da ɗanyen inabi ko raw almond guda 12 da tuffa da aka yafa da kirfa.

Rana ta 3

HADA WASU CARDIO. A yau, fara aiki - yi ko'ina daga minti 10 zuwa sa'a guda (zaku iya raba sa'a zuwa sassa uku na minti 20 a cikin yini idan kuna buƙatar lokaci da hankali). Yi nufin minti 60 idan zai yiwu, koda kuwa kuna tafiya a hankali. Sannan, a cikin kwanaki bakwai masu zuwa, yi cardio na yau da kullun - babu uzuri. (Ka tuna, kuna ƙoƙarin fara al’ada; kwana bakwai a jere ba abin da kuke buƙatar yi ba har tsawon rayuwa!) Ku yi amfani da shirinmu na ƙona kitse a shafi na 172.

Rana ta 4

KARA A CIKIN KYAUTA. Fara da yin mintuna 3-5 na miƙawa da sassafe da safe. "Wannan yana da matukar mahimmanci," in ji Borden, wanda ya kara da cewa shimfidawa yana buɗe murfin hanji kuma yana kawo sassauci ga kashin baya, don haka ba za ku fara ranarku ba. Kammala ranar tare da shimfidawa mai ɗorewa ma, musamman idan kun kasance kuna zaune a saman tebur na awanni. "Kuna son shirya jikin ku don shakatawa kafin bacci," in ji Borden. Mafi mahimmanci, yi cikakken shimfidawa na yau da kullun bayan motsa jiki na cardio (lokacin da tsokoki ke da ɗumi), riƙewa a cikin matsanancin tashin hankali na daƙiƙa 30 ba tare da yin bouncing ba. (Don shimfidawa zaku iya amfani da duk shirin, shiga Shape.com/stretching.)

Rana ta 5

DUBI GIRMAN RABON KU. Kwana biyar kuna cin abinci mai kyau yanzu, amma idan kun kasance kamar Ma'aikatan Siffar da suka gwada wannan shirin, tabbas kun fara fara ƙalubalantar girman rabo da ƙididdige adadin adadin daidai. Koma zuwa rana ta 2 kuma yi amfani da wannan ƙaƙƙarfan ƙa'idar sashi don sauran shirin. Idan kuna jin yunwa a kowane lokaci a cikin shirin ya zuwa yanzu, bincika farantin ku: Kuna iya zaɓar don kiwo maras kiwo maimakon zaɓin ƙarancin mai ko farin fulawa maimakon zaɓaɓɓun zaɓi waɗanda ke kiyaye ku tsawon lokaci, kamar oatmeal. da pumpernickel gurasa.

Rana ta 6

MAGANGANU AKAN KARATUN KARFI. Yayin da cardio yana da mahimmanci don rasa mai, ƙarfin horo zai hanzarta ƙoƙarin ku; horarwa mai ƙarfi yana gina tsoka, wanda ke ƙona ƙarin adadin kuzari a hutawa fiye da kayan mai. Fara da saiti 1-2 na 8-12 reps na matsakaicin nauyi sau biyu a mako a cikin ranakun da ba a bi ba, kuma zaɓi motsa jiki ɗaya a sashin jiki: makamai, ƙashi, kirji, baya da kafafu. An riga an ɗagawa a matakin ci gaba? Yi amfani da nauyi mai nauyi ko yin ƙarin ƙalubale.

Rana ta 7

BA DA KANKU DUBI POSTURE. Tunatar da kanku aƙalla sau biyu a rana don tsayawa ku zauna tsayi (wanda ke da ƙarin fa'idar kasancewa slimmer bayyanar nan take). Ɗauki mintuna kaɗan ka kalli kanka a cikin madubi. Jawo kafadunka baya, danna wuyan kafadunka, ɗaga kirjinka, ja a cikin ƙurjinka - kuma yi ƙoƙarin kiyaye wannan kyakkyawan matsayi yayin da kake numfashi kullum.

Rana ta 8

HADE GABA. Yi musanya shimfidar ku na yau da kullun don ajin yoga (ko saka hannun jari a cikin yoga na DVD; muna son Gaiam AM da PM Yoga don Masu Farawa, $ 20; gaiam.com), ko yin littafin salsa ko sauran raye -raye don katin ku. Falsafar Borden: Yakamata motsa jiki ya zama abin nishaɗi, ba duk aiki bane. Idan kun yanke shawarar tsayawa tare da gudu ko tafiya na yau da kullun, aƙalla canza hanyarku ko ƙarfin ku.

Rana ta 9

GWADA SABON GIRKI DAYA, babu wani bayani dalla-dalla, wani abu ne na daban. Dole ne ku koyi cin abin da kuke so, in ji Borden - ko kuma ba za ku taɓa ci gaba da cin abinci cikin koshin lafiya ba. Wani lokacin kawai samun sabuwar hanyar dafa irin wannan tsoho, tsoho iri ɗaya ya isa ya hana ku cin gajiya da cin gindi.

Ranar 10

DAUKI 10 DA KANKA. Dole ne ku ƙara wani abu mai daɗi a rayuwar ku, ko wanka ne, tausa ko kawai harba ƙafafunku akan kujera, rufe idanunku da sauraron kiɗan da kuka fi so akan iPod ɗinku. Kadan kamar mintuna 10 na iya sanyaya zuciyar ku. "Kowa yana so ya tura jikinsu zuwa iyaka," in ji Borden, "amma ba wanda yake son kula da kansa." Pampering ya zama dole: Ba za ku iya samun mafi kyawun jikin ku ba idan ba ku ɓata lokaci don daidaita sauti na yau da kullun ba. Yanzu ya kamata ku ji daɗi - kuma, mafi mahimmanci, an sake sabunta ku. Idan kun fado daga motar bayan 'yan watanni, kada ku damu. Kamar yadda Borden ya ce: "Za a iya sake amfani da tsarin rigakafin ɓarna na kwanaki 10 a rayuwar ku a duk lokacin da kuke buƙatar saita tushe don lafiya mai kyau da mafi kyawun jikin ku."

Bita don