MAarin ZMA: Fa'idodi, Illolin Girman, da Sashi

Wadatacce

• Menene ZMA?
• ZMA da wasan motsa jiki
• Fa'idodin ZMA
• Zai iya inganta rigakafi
• Zai iya taimakawa kula da sukarin jini
• Iya taimakawa inganta bacci
• Iya daukaka halinku
• Shin ZMA na iya taimaka maka rage nauyi?
• ZMA sashi da shawarwari
• ZMA sakamako masu illa
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

ZMA, ko zinc magnesium aspartate, sanannen kari ne tsakanin 'yan wasa, masu ginin jiki, da masu sha'awar motsa jiki.

Ya ƙunshi haɗin abubuwa uku - zinc, magnesium, da bitamin B6.

Masu masana'antar ZMA suna da'awar hakan yana haɓaka ci gaban tsoka da ƙarfi kuma yana inganta ƙarfin hali, dawowa, da ƙimar bacci.

Wannan labarin yana nazarin fa'idodin ZMA, sakamako masu illa, da kuma bayanin sashi.

Menene ZMA?

ZMA sanannen kari ne wanda yawanci ya ƙunshi waɗannan masu zuwa:

• Zinc monomethionine: 30 MG - 270% na Ra'idar Rana ta Yau (RDI)
• Magnesium mai danshi: 450 MG - 110% na RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 MG - 650% na RDI

Koyaya, wasu masana'antun suna samar da ƙarin kayan ZMA tare da wasu nau'ikan zinc da magnesium, ko tare da sauran ƙarin bitamin ko ma'adinai.

Wadannan abubuwan gina jiki suna taka muhimmiyar rawa a jikin ku (,,, 4):

• Tutiya. Wannan ƙananan ma'adinai ya zama dole don fiye da enzymes 300 waɗanda ke cikin haɓaka, narkewa, rigakafi, da sauran yankuna na lafiyar ku.
• Magnesium. Wannan ma'adinan yana tallafawa ɗaruruwan halayen sinadarai a cikin jikin ku, gami da ƙirƙirar kuzari da tsoka da jijiya.
• Vitamin B6. Ana buƙatar wannan bitamin mai narkewa mai ruwa don aiwatarwa kamar yin neurotransmitters da metabolism mai gina jiki.

'Yan wasa, masu ginin jiki, da masu sha'awar motsa jiki galibi suna amfani da ZMA.

Masana'antu sunyi iƙirarin cewa haɓaka matakanku na waɗannan abubuwan gina jiki guda uku na iya taimakawa haɓaka matakan testosterone, taimakawa dawo da motsa jiki, inganta ƙimar bacci, da haɓaka tsoka da ƙarfi.

Koyaya, binciken da ke bayan ZMA a wasu daga cikin waɗannan yankuna ya haɗu kuma har yanzu yana fitowa.

Wannan ya ce, shan zinc, magnesium, da bitamin B6 na iya samar da wasu fa'idodi da yawa, kamar inganta rigakafi, kula da sukarin jini, da yanayi. Wannan ya shafi musamman idan kuna da ƙarancin ɗayan ko fiye na abubuwan da aka ambata a baya (,,).

ZMA shine ƙarin abinci mai gina jiki wanda ya ƙunshi zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, da bitamin B6. Yawanci ana ɗauka don haɓaka wasan motsa jiki, haɓaka ƙimar bacci, ko haɓaka tsoka.

ZMA da wasan motsa jiki

Ana iƙirarin abubuwan ZMA don haɓaka haɓaka wasanni da haɓaka tsoka.

A ka'idar, ZMA na iya haɓaka waɗannan abubuwan a cikin waɗanda ke da ƙarancin zinc ko magnesium.

Rashin rashi a kowane ɗayan waɗannan ma'adanai na iya rage yawan samarwar ku na testosterone, wani hormone da ke shafar ƙwayar tsoka, da kuma haɓakar insulin-kamar (IGF-1), wani hormone da ke shafar haɓakar ƙwayoyin halitta da kuma dawo da su ().

Bugu da ƙari, yawancin 'yan wasa na iya samun ƙarancin zinc da matakan magnesium, wanda zai iya daidaita aikinsu. Zananan zinc da matakan magnesium na iya zama sakamakon tsananin abinci ko rasa ƙarin zinc da magnesium ta hanyar zufa ko fitsari (,).

A halin yanzu, ƙananan karatu ne kawai suka bincika ko ZMA na iya haɓaka wasan motsa jiki.

Studyaya daga cikin nazarin sati 8 a cikin playersan wasan ƙwallon ƙafa 27 ya nuna ɗaukar ƙarin ZMA yau da kullun yana ƙaruwa da ƙarfin tsoka, ƙarfin aiki, da testosterone da matakan IGF-1 (11).

Koyaya, wani binciken na sati 8 a cikin mazaje masu horu da juriya 42 sun gano cewa shan ƙarin ZMA yau da kullun bai ɗaga matakan testosterone ko IGF-1 ba idan aka kwatanta da placebo. Bugu da ƙari, bai inganta haɓakar jiki ba ko aikin motsa jiki ().

Mene ne ƙari, nazarin a cikin maza 14 masu lafiya waɗanda suka motsa jiki a kai a kai ya nuna cewa shan ƙarin ZMA kowace rana don makonni 8 ba ya ɗaga duka ko matakan testosterone na jini kyauta ().

Yana da kyau a lura cewa ɗayan marubutan binciken da suka gano ZMA ingantaccen wasan motsa jiki yana da mallaka a cikin kamfanin wanda ya samar da takamaiman ƙarin kayan aikin ZMA. Wancan kamfani kuma ya taimaka wajan gudanar da binciken, don haka ana iya samun rikici na sha'awa (11).

Kowane ɗayan, an nuna zinc da magnesium don rage yawan gajiya na tsoka kuma ko dai su ɗaga matakan testosterone ko hana faɗuwa cikin testosterone saboda motsa jiki, kodayake ba a sani ba idan sun fi fa'ida yayin amfani da su tare,,,).

Duk an faɗi, ba a san ko ZMA ta inganta wasan motsa jiki ba. Ana buƙatar ƙarin bincike.

Akwai tabbatattun hujjoji akan tasirin ZMA akan wasan motsa jiki. Ana buƙatar ƙarin nazarin ɗan adam a wannan yankin.

Fa'idodin ZMA

Nazarin kan abubuwan da aka tsara na ZMA ya ba da shawarar cewa ƙarin na iya ba da fa'idodi da yawa.

Zai iya inganta rigakafi

Zinc, magnesium, da bitamin B6 suna taka muhimmiyar rawa a cikin lafiyar ku.

Misali, tutiya yana da mahimmanci don ci gaba da aiki da yawancin ƙwayoyin cuta. A zahiri, haɓakawa tare da wannan ma'adinan na iya rage haɗarin kamuwa da cuta da kuma taimakawa warkar da rauni (,,).

A halin yanzu, an danganta rashi na magnesium da kumburi na kullum, wanda shine babbar hanyar tsufa da mawuyacin yanayi kamar cututtukan zuciya da kansar.

Akasin haka, shan ƙarin magnesium na iya rage alamomin kumburi, gami da furotin C-reactive (CRP) da interleukin 6 (IL-6) (,,).

A ƙarshe, an danganta rashi bitamin B6 da rashin kariya mara kyau. Tsarin ku na rigakafi yana buƙatar bitamin B6 don samar da ƙwayoyin cuta masu yaƙi da ƙwayoyin farin jini, kuma yana haɓaka ikon su don yaƙar kamuwa da cuta da kumburi (,,).

Zai iya taimakawa kula da sukarin jini

Zinc da magnesium na iya taimaka wa mutanen da ke fama da ciwon sukari su sarrafa yawan sukarin jininsu.

Nazarin nazarin 25 a cikin mutane fiye da 1,360 da ke fama da ciwon sukari ya nuna cewa shan ƙarin sinadarin zinc yana rage yawan suga da ke cikin jini, haemoglobin A1c (HbA1c), da kuma matakan suga na bayan jini ().

A zahiri, ta gano cewa karawa da zinc ya saukar da HbA1c - alama ce ta matakan sukarin jini na dogon lokaci - har ya yi kama da na metformin, mashahurin maganin ciwon sukari (,).

Hakanan Magnesium na iya inganta kula da sukarin jini a cikin mutanen da ke fama da ciwon sukari ta hanyar inganta ikon jiki don amfani da insulin, wani hormone da ke motsa sukari daga jininka zuwa ƙwayoyin cuta ().

A zahiri, a cikin nazarin nazarin 18, magnesium ya fi tasiri wajen rage matakan saurin sukarin jini fiye da placebo a cikin mutane masu ciwon sukari. Hakanan ya rage matakan sikarin cikin wadanda ke cikin barazanar kamuwa da ciwon sikari ().

Iya taimakawa inganta bacci

Haduwar zinc da magnesium na iya inganta ingancin bacci.

Bincike ya nuna cewa magnesium yana taimakawa wajen kunna tsarin juyayi mai juyayi, wanda ke da alhakin taimakawa jikinka samun nutsuwa da annashuwa (,).

A halin yanzu, haɗawa tare da zinc yana da alaƙa da ingantaccen yanayin bacci a cikin karatun mutum da dabba (,,).

Nazarin mako 8 a cikin tsofaffi 43 da ke fama da rashin bacci ya nuna cewa shan haɗakar zinc, magnesium, da melatonin - wani sinadarin hormone da ke daidaita hawan-bacci - kowace rana ya taimaka wa mutane yin saurin bacci da inganta ingancin bacci, idan aka kwatanta da placebo () .

Iya daukaka halinku

Magnesium da bitamin B6, duka ana samun su a cikin ZMA, na iya taimaka haɓaka halayen ku.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin kusan manya 8,900 sun gano cewa waɗanda ke ƙasa da shekaru 65 tare da mafi ƙarancin cin abincin magnesium suna da haɗarin 22% mafi girma na ɓacin rai ().

Wani binciken na mako 12 a cikin tsofaffi 23 ya nuna cewa shan MG 450 na magnesium a kullum yana rage alamun alamun ɓacin rai kamar yadda ya kamata azaman maganin rage damuwa ().

Yawancin karatu sun haɗa ƙananan matakan jini da shan bitamin B6 zuwa damuwa. Koyaya, shan bitamin B6 baya bayyana don hana ko magance wannan yanayin (,,).

ZMA na iya inganta rigakafin ku, yanayi, ƙimar bacci, da kula da sukarin jini, musamman idan kuna da ƙarancin duk wani abu mai gina jiki da ya ƙunsa.

Shin ZMA na iya taimaka maka rage nauyi?

A bitamin da kuma ma'adanai a cikin ZMA na iya taka rawa wajen rage nauyi.

A cikin binciken wata 1 a cikin mutane masu kiba 60, waɗanda ke shan 30 mg na tutiya a kullum suna da matakan zinc da yawa kuma sun rasa nauyi fiye da waɗanda suke shan placebo ().

Masu binciken sun yi imanin cewa tutiya ta taimaka wajan rage nauyi ta hanyar danne abinci ().

Sauran nazarin sun gano cewa mutane masu kiba suna da ƙananan matakan zinc ().

A halin yanzu, an nuna magnesium da bitamin B6 don rage kumburin ciki da kuma riƙe ruwa a cikin mata masu fama da cututtukan premenstrual (PMS) (,).

Koyaya, babu wani binciken da aka gano cewa ZMA na iya taimaka muku rage nauyi, musamman mai jiki.

Yayin tabbatar da cewa kuna da isasshen magnesium, zinc, da bitamin B6 a cikin abincinku yana da mahimmanci ga lafiyar ku gabaɗaya, kari tare da waɗannan abubuwan gina jiki ba ingantaccen magani bane na rage nauyi ba.

Hanya mafi kyau don nasarar asarar nauyi na dogon lokaci shine ƙirƙirar ragin kalori, motsa jiki a kai a kai, da cin wadataccen abinci kamar 'ya'yan itace da kayan marmari.

Kodayake abubuwan da ke tattare da shi sun zama dole don lafiyar gaba daya, babu wata hujja da ke nuna cewa ZMA na iya taimaka maka rage nauyi.

ZMA sashi da shawarwari

ZMA za'a iya siyan ta kan layi da kuma cikin abinci na kiwon lafiya da ƙarin shagunan. Akwai shi a cikin nau'ikan da yawa, gami da kwali ko foda.

Thewararrun shawarwarin sashi na yau da kullun don abubuwan gina jiki a cikin ZMA sune kamar haka:

• Zinc monomethionine: 30 MG - 270% na RDI
• Magnesium mai danshi: 450 MG - 110% na RDI
• Vitamin B6: 10-11 MG - 650% na RDI

Wannan yawanci daidai yake da ɗaukar capsules guda uku na ZMA ko uku na ZMA foda. Koyaya, yawancin alamun kari suna ba mata shawara da su ɗauki kawunansu biyu ko kuma hoda biyu na hoda.

Guji shan fiye da shawarar da aka ba da shawara, saboda yawan zinc na iya haifar da illa.

Labarin alamun alamun sau da yawa suna ba da shawarar ɗaukar ZMA a kan komai a ciki kimanin minti 30-60 kafin kwanciya. Wannan yana hana abubuwan gina jiki kamar zinc yin hulɗa da wasu kamar su calcium.

Labarin alamun alamun yawanci suna ba da shawarar capsules uku ko scoops na foda don maza biyu ga mata. Guji cinye ƙarin ZMA fiye da nasiha akan lambar.

ZMA sakamako masu illa

A halin yanzu, babu wani sakamako na illa da aka ruwaito dangane da ƙarin tare da ZMA.

Koyaya, ZMA tana bada matsakaitan-zuwa-manyan allurai na zinc, magnesium, da bitamin B6. Lokacin da aka ɗauka a cikin allurai masu yawa, waɗannan abubuwan gina jiki na iya samun sakamako masu illa, gami da (,, 44,):

• Tutiya: tashin zuciya, amai, gudawa, rashin cin abinci, ciwon ciki, ƙarancin jan ƙarfe, ciwon kai, jiri, rashi abinci, da rage garkuwar jiki
• Magnesium: jiri, amai, gudawa, da ciwon ciki
• Vitamin B6: lalacewar jijiya da ciwo ko suma a hannu ko ƙafa

Koyaya, wannan bazai zama matsala ba idan baku wuce adadin da aka lissafa akan lakabin ba.

Bugu da ƙari, duka zinc da magnesium na iya yin ma'amala da magunguna iri-iri, kamar su maganin rigakafi, diuretics (kwayoyi na ruwa), da magungunan hawan jini (46,).

Idan kana shan wasu magunguna ko kuma suna da juna biyu ko kuma suna shayarwa, yi magana da likitanka kafin ka ɗauki ƙarin ZMA. Bugu da ƙari, guji ɗaukar ƙarin ZMA fiye da shawarar da aka jera akan lakabin.

ZMA gabaɗaya yana da aminci yayin ɗaukar shi a sashin da aka ba da shawarar, amma ɗaukar abu da yawa na iya haifar da illa.

Layin kasa

ZMA shine ƙarin abinci mai gina jiki wanda ya ƙunshi zinc, magnesium, da bitamin B6.

Yana iya inganta wasan motsa jiki, amma bincike na yanzu yana nuna sakamako mai haɗuwa.

Bugu da ƙari, babu wata shaida cewa ZMA na iya taimaka muku rage nauyi.

Koyaya, abubuwan gina jiki ɗai ɗai na iya samar da fa'idodi ga lafiya, kamar inganta kula da sukarin jini, yanayi, rigakafi, da ingancin bacci.

Wannan ya shafi musamman idan kuna da rashi a ɗaya ko fiye na abubuwan gina jiki da ke ƙunshe cikin abubuwan kari na ZMA.