Abincin mai kara kuzari

Abubuwan da ke haɓaka abinci mai gina jiki suna ciyar da ku ba tare da ƙara ƙarin adadin kuzari da yawa daga sukari da mai mai ƙanshi ba. Idan aka kwatanta da abinci mai ƙyamar abinci, waɗannan zaɓuɓɓukan lafiya suna da ƙoshin abinci mai gina jiki kuma suna ɗaukar tsayi don narkewa, don haka ku daɗe ku cika.

Duk wani lafiyayyen abinci ya hada da ‘ya’yan itace da kayan marmari kowace rana. Abincin da ke girma a gonaki, a lambuna, ko bishiyoyi ana ɗora musu abinci mai gina jiki da zare. Suna cika ku kuma suna ba ku ƙarfin ƙarfi na yau da kullun.

Hanyoyin cin 'ya'yan itace. Aji kwanon 'ya'yan itace a girke a girkin ku don saurin lafiya mai kyau. Idan kun kasance gajere akan lokaci, yi amfani da diyan daskararren itacen da yazo pre-sliced. Duba don tabbatar cewa babu ƙarin sukari. Jerin abubuwan sinadaran yakamata ya hada da 'ya'yan itace. Sauran shawarwarin hidiman sun hada da:

• Berries akan nong yogurt
• Fruit smoothie tare da nong yogurt
• Salatin Citrus da goro
• Kankana salad tare da balsamic vinegar
• Abarba da aka soya, peach, ko nectarines
• Peached pears
• Alayyafo da pear salad

Hanyoyin cin kayan lambu. Yanke kayan marmari kamar karas ko barkono mai ƙararrawa a cikin sanduna don ku ci abinci a kansu cikin yini. Hakanan zaka iya cin su a cikin salatin. Kamar 'ya'yan itace, yawancin kayan lambu sun riga sun yanke kuma sun daskare. Bugu da ƙari, bincika lakabin don tabbatar da jerin abubuwan haɗin sun haɗa da kayan lambu kawai. Gwada waɗannan dabarun girke-girke na kayan lambu:

• Soyayyen broccoli akan shinkafar ruwan kasa
• Collard ganye tare da soyayyen kwai
• Asunƙara beets tare da fennel da orange yanka
• Masara da salatin tumatir
• Kabobs na gasasshen kayan lambu ko gasasshen kayan lambu
• Miyan miya-sodium da aka siya da kantin sayar da kayan lambu da aka daskare
• 'Ya'yan daskararren kayan lambu sun motsa cikin tafasasshen taliya a cikin mintuna 5 da suka gabata na dafa abinci

Wake babbar hanya ce ta furotin da zare. Zaka iya amfani da wake don rage ko ma maye gurbin nama a cikin jita-jita da yawa.

Hanyoyin cin wake. Idan baka da lokacin da zaka pre-jiƙa da dafa busasshen wake, wake gwangwani zai kiyaye maka lokaci. Kawai ka tabbata ka sayi wake wanda bashi da gishiri sosai (sodium). Hakanan zaku iya rage yawan sinadarin sodium ta hanyar wankewa da kuma fitar da wake na gwangwani. Anan ga wasu hanyoyi masu dadi don cin karin wake:

• Chili na ganyayyaki da wake na wake
• Sa Salsa mai ƙanƙanin ido
• Hummus da aka yi da garbanzo wake
• Miyar lambu tare da karas da alayyafo
• Raba miyar wake
• Ruwan shinkafa da wake
• Farar salatin wake tare da lemun tsami da avocado
• Masu cin ganyayyaki

Akalla rabin hatsin da kuke ci ya zama cikakkiyar hatsi. Cikakken hatsi har yanzu yana da mafi yawan abubuwan gina jiki da zaren da suka faro da shuke-shuke, saboda cikakkun hatsi suna ɗauke da ƙwayar kwayar. Wannan shine dalilin da yasa burodin hatsi gaba ɗaya yana da laushi kuma farin gurasa mai santsi ne.

Hanyoyin cin cikakken hatsi. Lokacin zabar abincin da aka yi da cikakkun hatsi, bincika jerin abubuwan da ke ciki, ya kamata a fara fitar da hatsi gaba ɗaya. Manyan hanyoyi don samun ƙarin hatsi gabaɗaya sun haɗa da:

• Alkama-alkama ko gurasa mai yawa tare da avocado
• Oatmeal tare da berries
• Shinkafar daji da salatin naman kaza
• Ruwan shinkafa tare da soyayyen kayan lambu
• Sha'ir mai-hatsi da miyan ganye
• Pizza mai-alkama tare da gasashen kayan lambu da marinara sauce
• Fure-fure da gishiri kaɗan ko ƙari

Fatananan kitse da madara mara madara, yogurt, da cuku na gida sune tushen lafiya na alli, bitamin D, da potassium. Ba kamar abubuwan sha mai dadi tare da ƙarin adadin kuzari ba, madara na cika ku da abubuwan gina jiki.

Hanyoyin samun karin kiwo. Kasance mai kirkira yayin kara kiwo a abincinka:

• Sanya madara zuwa hatsin-fiber mai yawa
• Ki dafa oast dinki da madara mara kyau maimakon ruwa
• Ku ci yogurt ita kaɗai, tare da fruita fruitan itacen ,a ,a, ko zza drian zuma
• Yi amfani da kayan salatin da aka hada da yogurt
• Sauya yogurt na Girkanci don kirim mai tsami
• Abun ciye-ciye akan sandunan mai-mai mai yawa ko nonfat
• Yada cuku mai ƙananan kitse akan masu fasa alkama da kai tare da tumatir
• Aara cokali na cuku ba tare da ƙwai ba ga ƙwai ƙwai

Limitedara iyakance daga waɗannan abincin ga abincinku.

Kwayoyi A cikin adadi kaɗan, kwayoyi babbar hanya ce ta fiber, furotin, da ƙoshin lafiya. Amma kwayoyi ma suna da adadin kuzari, kuma suna da sauƙin wuce gona da iri. Ku ci su kadan. Naman kwayoyi a gaba, maimakon cin su kai tsaye daga akwati. Nutsara kwayoyi zuwa salads da manyan abinci a matsayin tushen furotin.

Lafiyayyen mai. Man shafawa irin su man zaitun, man kanola, man sunflower, safflower oil, da margarine mai taushi sune manyan mayuka na mai wadanda suke dauke da kitse mai kauri, kamar su man shanu da raguwa. Yawancin mai da suke da ƙarfi a kitse marasa kyau ga kugu da zuciya.

Yi amfani da lafiyayyen mai maimakon man shanu don girki da kuma kayan salatin don ƙara wadatar abinci. Kamar kwayoyi, mai suna da adadin kuzari, don haka sun fi lafiya cikin ƙarami.

Abincin teku. Abincin teku yana da yawan abinci mai gina jiki da wadataccen mai mai zuciya. Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka (USDA) ta ba da shawarar cin aƙalla aƙalla guda takwas na mudu (gram 226) na cin abincin teku a kowane mako. Zaɓuɓɓukan lafiya sun haɗa da sardines, herring, tilapia, da kifi.

Kaza. Kaza tana da lafiya lokacin da ka gasa, ka dafa, ko ka soya ta. Nonuwan kaji ba su da kiba da kalori fiye da cinyar kaza. Yana da kyau a dafa kaza tare da fatar jiki, wanda ke taimakawa wajen kasancewa da danshi. Cire fatar kafin cin abinci don adana kimanin kalori 50 da kusan gram 5 na mai.

Soyayyen kaza, fuka-fukin kaza, ko kaza da aka yi amfani da su a cikin miya mai tsada wasu 'yan hanyoyi ne da yawa na sanya kaza ba shi da lafiya. Kun fi kyau kaucewa waɗannan zaɓuɓɓukan kaza.

Lean yankakken nama. Ko naman mai laushi ne ko mai kitse ya dogara da bangaren dabbar da ya fito.

• Halin naman alade yana da gram 3 na mai. Hakarkarin haƙarƙari na da gram 26 na mai.
• Babban steak din nama yana da gram 7 na mai. Babban haƙarƙari yana da kusan gram 23 na mai.
• Bincika naman ƙasa da aka yiwa lakabi da "97% zuwa 99% siriri."

Ya fi koshin lafiya a yi amfani da nama mara kyau a matsayin abin ƙawata maimakon a matsayin babban tafarki. Misali, dafa danyen naman sa, a tsame kowane mai, sai a zuba shi, tare da yankakken karas da zucchini, zuwa tukunyar miya.

Kiba - abinci mai haɓaka abinci; Kiba - abinci mai kara kuzari

Kwalejin Kwalejin Gina Jiki da Yanar gizo. Abinci. www.eatright.org/fud. An shiga Disamba 3, 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Kiba da cututtukan zuciya. A cikin: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald na Ciwon Zuciya: Littafin rubutu na Magungunan zuciya da jijiyoyin jini. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura 50.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. Bugu na 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. An sabunta Disamba 2020. An shiga: Disamba 30, 2020.

• Abinci