Hanyoyin shakatawa don damuwa

Rashin damuwa na yau da kullun na iya zama mummunan ga jiki da tunani. Zai iya sanya ka cikin haɗari don matsalolin lafiya kamar su hawan jini, ciwon ciki, ciwon kai, damuwa, da damuwa. Amfani da dabarun shakatawa na iya taimaka maka samun nutsuwa. Hakanan waɗannan darussan na iya taimaka muku don sarrafa damuwa da sauƙaƙe tasirin damuwa a jikinku.

Lokacin da kuka ji damuwa, jikinku yana amsawa ta hanyar sakin homonon da ke ƙara hawan jini kuma yana ɗaga bugun zuciyar ku. Wannan ana kiransa da amsa damuwa.

Hanyoyin shakatawa na iya taimaka wa jikinka shakatawa da rage saukar jini da bugun zuciya. Wannan ana kiransa amsar shakatawa. Akwai motsa jiki da yawa da zaku iya gwadawa. Duba waɗanne ne suka fi dacewa a gare ku.

Ofayan hanyoyi mafi sauƙi don shakatawa shine ta wurin yin dogon numfashi. Kuna iya yin zurfin numfashi kusan ko'ina.

• Ki zauna ko ki kwanta ki dora hannu daya akan cikin ki. Saka dayan hannunka akan zuciyarka.
• Shan iska a hankali har sai kun ji ciki ya tashi.
• Riƙe numfashin ka na ɗan lokaci.
• Yi numfashi a hankali, jin ciki ya faɗi.

Hakanan akwai wasu nau'ikan dabarun shan iska da zaku iya koya. A lokuta da yawa, ba kwa buƙatar umarni da yawa don yin su da kanku.

Nuna tunani ya haɗa da mai da hankalinka don taimaka maka ka sami kwanciyar hankali. Yin aikin bimbini zai iya taimaka maka ka amsa cikin natsuwa ga motsin zuciyar ka da tunanin ka, gami da waɗanda ke haifar da damuwa. An yi amfani da zuzzurfan tunani tsawon dubunnan shekaru, kuma akwai nau'ikan salon daban daban.

Yawancin nau'ikan tunani suna hada da:

• Mayar da hankali. Kuna iya mai da hankali kan numfashin ku, abu, ko saitin kalmomi.
• Shuru Yawancin zuzzurfan tunani ana yin su a cikin yanki mai nutsuwa don iyakance abubuwan da za su raba hankali.
• Matsayin jiki. Yawancin mutane suna tunanin yin tunani yayin da ake zaune, amma ana iya yin shi kwance, tafiya, ko tsaye.
• Halin buɗewa. Wannan yana nufin cewa ka kasance a buɗe ga tunanin da ya zo cikin zuciyarka yayin tunani. Maimakon yanke hukunci a kan waɗannan tunanin, sai ka bar su sun tafi ta hanyar dawo da hankalinka zuwa hankalinka.
• Shakata numfashi. Yayin tunani, kuna numfasawa a hankali da nutsuwa. Wannan kuma yana taimaka maka ka shakata.

Biofeedback yana koya maka yadda zaka iya sarrafa wasu daga cikin ayyukanka, kamar bugun zuciyar ka ko wasu tsokoki.

A cikin zaman zama na yau da kullun, mai ilimin biofeedback zai makala na'urori masu auna sigina zuwa bangarori daban daban na jikin ku. Waɗannan na'urori masu auna sigina suna auna zafin jikin fata, raƙuman kwakwalwa, numfashi, da aikin tsoka. Kuna iya ganin waɗannan karatun akan mai saka idanu. Sannan kuna aiwatar da canza tunaninku, halayenku, ko motsin zuciyarku don taimakawa wajen kula da martanin jikinku. Bayan lokaci, zaku iya koyan canza su ba tare da amfani da abin dubawa ba.

Wannan wata dabara ce mai sauƙi wacce zaku iya yin kusan ko'ina. Farawa daga yatsun kafa da ƙafafunku, ku mai da hankali kan matse tsokar ku na momentsan mintuna sannan ku sake su. Ci gaba da wannan aikin, aiki sama jikinka, mai da hankali kan rukuni ɗaya na tsokoki a lokaci guda.

Yoga tsohuwar dabi'a ce da ta samo asali daga falsafar Indiya. Aikin yoga yana haɗuwa da matsayi ko motsi tare da maida hankali da yin zuzzurfan tunani. Matsayi yana nufin ƙara ƙarfi da sassauci. Matsayi ya kasance daga sauƙaƙan layuka waɗanda ke kwance a ƙasa zuwa wasu mawuyacin matsayi waɗanda na iya buƙatar aikin horo na shekaru. Kuna iya canza yawancin posting ɗin yoga bisa ikon ku.

Akwai nau'ikan yoga daban-daban waɗanda suka kasance daga jinkiri zuwa ƙarfi. Idan kuna tunanin fara yoga, nemi malamin da zai iya taimaka muku kuyi aiki lafiya. Tabbatar da gaya wa malaminku game da duk wani rauni.

Tai chi an fara yin ta ne a tsohuwar China don kare kai. A yau, ana amfani dashi galibi don inganta lafiya. Yana da ƙananan tasiri, nau'in motsa jiki mai sauƙi wanda ke da aminci ga mutanen kowane zamani.

Akwai hanyoyi da yawa na tai chi, amma duk sun haɗa da ƙa'idodi iri ɗaya:

• Sannu a hankali, motsi mai annashuwa. Motsi a cikin chi chi suna da jinkiri, amma jikinku koyaushe yana motsi.
• Hankali postures. Kuna riƙe takamaiman matsayi yayin da kuke motsa jikinku.
• Mai da hankali. Ana ƙarfafa ku don barin tunani mai jan hankali yayin da kuke aiwatarwa.
• Mai da hankali numfashi. A lokacin tai chi, numfashinku ya zama mai annashuwa da zurfi.

Idan kuna sha'awar tai chi don sauƙin damuwa, kuna iya farawa da aji. Ga mutane da yawa, ita ce hanya mafi sauƙi don koyon ƙa'idodin motsi. Hakanan zaka iya samun littattafai da bidiyo game da tai chi.

Kuna iya koyo game da kowane ɗayan waɗannan dabarun ta hanyar azuzuwan gida, littattafai, bidiyo, ko kan layi.

Dabaru na mayar da martani; Motsa jiki na shakatawa

Minichiello VJ. Hanyoyin shakatawa. A cikin: Rakel D, ed. Magungunan Hadin Kai. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: babi na 94.

National Center for Cikakken kuma Hadakar Lafiya website. Abubuwa 5 don sanin dabarun shakatawa don damuwa. nccih.nih.gov/health/tips/stress. An sabunta Oktoba 30, 2020. An shiga 30 ga Oktoba, 2020.

National Center for Cikakken kuma Hadakar Lafiya website. Tunani: a cikin zurfin. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. An sabunta Oktoba 30, 2020. An shiga 30 ga Oktoba, 2020.

National Center for Cikakken kuma Hadakar Lafiya website. Hanyoyin shakatawa don lafiya. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. An sabunta Oktoba 30, 2020. An shiga 30 ga Oktoba, 2020.

National Center for Cikakken kuma Hadakar Lafiya website. Tai Chi da Qi Gong: Cikin Zurfi. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. An sabunta Oktoba 30, 2020. An shiga Oktoba 30, 2020.

National Center for Cikakken kuma Hadakar Lafiya website. Yoga: a cikin zurfin. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. An sabunta Oktoba 30, 2020. An shiga 30 ga Oktoba, 2020.

• Danniya