Abincin ganyayyaki

Abincin ganyayyaki ba ya haɗa da kowane nama, kaji, ko abincin teku. Tsarin abinci ne wanda ya kunshi abinci wanda yafi zuwa daga tsirrai. Wadannan sun hada da:

• Kayan lambu
• 'Ya'yan itãcen marmari
• Dukan hatsi
• Kayan kafa
• Tsaba
• Kwayoyi
• Zai iya haɗa ƙwai da / ko madara idan ovo-lacto mai cin ganyayyaki

Abincin ganyayyaki ba ya da sunadarin dabba. Abincin ɗan-ganyayyaki shine tsarin abinci wanda ya ƙunshi furotin dabba kaɗan, amma yawancin abincin tsire-tsire. Masu cin ganyayyaki ba sa cin abinci:

• Kaza
• Abincin teku
• Naman sa
• Alade
• yar tunkiya
• Sauran naman dabbobi, kamar su bison, ko nama mai ban sha'awa kamar jimina ko kada

Masu cin ganyayyaki kuma ba sa cin kayayyakin da ke dauke da gelatin ko rennin (enzyme da ake samu a cikin cikin maraƙin da ake amfani da shi don samar da cuku da yawa).

Anan akwai nau'ikan nau'ikan abincin ganyayyaki:

• Vegan: Ya haɗa da abinci na tsire-tsire kawai. Babu sunadaran dabba ko kayayyakin dabbobi kamar ƙwai, madara, ko zuma.
• Lacto-mai cin ganyayyaki: Ya haɗa da kayan abinci tare da wasu ko duk kayayyakin kiwo.
• Lacto-ovo mai cin ganyayyaki: Ya hada da kayan abinci, kayayyakin kiwo, da kwai.
• Mai cin ganyayyaki mai tsaka-tsaka: Ya haɗa da abinci na tsire-tsire kuma yana iya haɗawa da kaza ko kifi, kayayyakin kiwo, da ƙwai. Bai hada da jan nama ba.
• Pescatarian: Ya haɗa da abincin tsirrai da abincin teku.

AMFANIN abincin dabbobi

Kyakkyawan tsarin cin ganyayyaki na iya biyan bukatun abincinku. Rage yawan nama a cikin abincin na iya inganta lafiyar ku. Cin abincin mai ganyayyaki na iya taimaka maka:

• Rage damarka na kiba
• Rage haɗarinka na cutar zuciya
• Rage hawan jini
• Rage kasadar ku don kamuwa da ciwon sukari na 2

Idan aka kwatanta da waɗanda ba sa cin ganyayyaki, masu cin ganyayyaki yawanci suna cin abinci:

• Kadan adadin kuzari daga mai (musamman mai mai)
• Kadan adadin kuzari
• Fiberarin fiber, potassium, da bitamin C

SHIRI DON SAMUN YALWA NA JIMA'I

Idan kun bi tsarin cin ganyayyaki, kuna buƙatar tabbatar kun sami abinci mai kyau. Kuna buƙatar cin abinci iri-iri don samun dukkan adadin kuzari da abubuwan gina jiki da ake buƙata don haɓaka da ƙoshin lafiya. Wasu rukunin mutane na iya buƙatar yin shiri a hankali, kamar su:

• Childrenananan yara da matasa
• Mata masu ciki ko masu shayarwa
• Manya tsofaffi
• Mutanen da ke fama da cutar daji da wasu cututtuka na kullum

Abincin ganyayyaki wanda ya haɗa da wasu kayan kiwo da ƙwai suna da duk abincin da kuke buƙata. Amma mafi ƙarancin abincinka, zai zama da wuya a samu wasu abubuwan gina jiki.

Idan ka zaɓi ka guji mafi yawancin ko abincin dabbobi, ka mai da hankali sosai don tabbatar da samun dukkan waɗannan abubuwan gina jiki.

Vitamin B12: Kuna buƙatar wannan bitamin don taimakawa hana ƙarancin jini. Qwai da abincin kiwo suna da mafi yawan B12, don haka masu cin ganyayyaki na iya samun wahalar samun isasshe. Kuna iya samun B12 daga waɗannan abinci:

• Qwai
• Madara, yogurt, cuku mai mai mai yawa, cuku cuku, da sauran kayan kiwo
• Abincin da ke da B12 an ƙara su (mai ƙarfi), kamar su hatsi da kayayyakin waken soya
• Yisti na gina jiki
• Abincin teku irin su kifaye, kifin kifi, da tuna (wannan kawai ana amfani da shi ne ga masu cin nama da masu cin ganyayyaki)

Vitamin D: Kuna buƙatar wannan bitamin don lafiyar ƙashi. Zaka iya samun bitamin D daga fitowar rana. Amma ya kamata ka iyakance fitowar rana saboda larurar cutar kansa. Dogaro da wurin da kake zaune da wasu dalilai, da alama ba zaka sami wadatar isasshen abu daga fitowar rana ba. Zaka iya samun bitamin D daga waɗannan abinci:

• Kifi mai kitse, kamar su sardines, kifin kifi, da mackerel (wannan ya shafi masu cin nama ne da masu cin ganyayyaki kawai)
• Kwai gwaiduwa
• Abincin da aka killace shi da bitamin D, kamar su lemun zaki, madarar shanu, madara mai waken soya, madarar shinkafa, da hatsi

Tutiya: Zinc yana da mahimmanci ga garkuwar jiki da ci gaban kwayar halitta, musamman a matasa. Jikinka baya shan zinc daga abincin tsirrai da na nama da sauran abincin dabbobi. Kuna iya samun zinc daga waɗannan abincin:

• Wake da kayan lambu, kamar su kaji, wake wake, da wake dafaffe
• Kwayoyi da iri, kamar su almon, gyada, da cashews
• Abincin teku, kamar kawa, kaguwa, da lobster (wannan ya shafi masu cin nama ne da masu cin ganyayyaki kawai)
• Yogurt da cuku
• Abincin da aka killace shi da tutiya, kamar su madara da hatsi

Arfe: Kana buƙatar baƙin ƙarfe don ƙwayoyin jinin ja. Jikinka baya shan nau'ikan ƙarfe da ake samu daga abincin tsirrai kamar na nama da sauran abincin dabbobi. Zaka iya samun baƙin ƙarfe daga waɗannan abinci:

• Wake da wake, kamar su farar wake, doya, da wake
• Koren kayan lambu, kamar su broccoli, alayyafo, kale, da ganyen kore
• 'Ya'yan itacen da aka bushe, kamar su prunes, zabib, da apricots
• Dukan hatsi
• Abincin da aka killace da ƙarfe, kamar su hatsi da burodi

Cin abinci mai cike da bitamin C a daidai lokacin cin abinci kamar abinci mai wadataccen ƙarfe yana ƙara ƙarfewar ƙarfe. Vitamin C na taimakawa jiki wajen karbar ƙarfe. Abincin da ke dauke da bitamin C sun hada da, tumatir, dankali, 'ya'yan itacen citrus, barkono mai kararrawa, da kuma strawberries.

Alli: Abincin da ke dauke da alli yana taimakawa kasusuwa su yi ƙarfi. Kayan kiwo suna da mafi yawan adadin alli. Idan baku ci kiwo ba, zai yi wahala ku sami isasshen abinci. Oxalates, wani abu da aka samo a cikin abincin shuke-shuke yana hana shan alli. Abincin da ke sama a cikin sinadarin oxalates da alli ba ingantattun hanyoyin samun alli bane. Misalan sun hada da, alayyafo, chard na Switzerland, da ganyen gwoza.

Zaka iya samun alli daga waɗannan abinci:

• Sardines da kifin gwangwani tare da ƙasusuwa (wannan ya shafi masu cin nama ne da masu cin ganyayyaki kawai)
• Kayan kiwo, kamar su madara, yogurt, cuku cuku, da cuku
• Koren kayan lambu, kamar su collard ganye, kale, bok choy, da broccoli
• Lemu da ɓaure
• Tofu
• Almonds, kwayoyi na Brazil, 'ya'yan sunflower, tahini, da farin wake
• Abincin da aka killace da alli, kamar su hatsi, ruwan lemu, da waken soya, almond da madarar shinkafa

Omega-3 mai kitse: Omega-3s suna da mahimmanci ga lafiyar zuciyar ku da kwakwalwar ku. Kuna iya samun omega-3s daga waɗannan abinci:

• Kifi mai kitse, kamar su halibut, mackerel, kifin kifi, herring, da sardines (wannan ya shafi masu cin nama ne da masu cin ganyayyaki kawai)
• Kwayoyi da iri, kamar su goro, seedsan kabewa, flaxseed na ƙasa, man canola, seedsa chian chia
• Waken soya da waken soya
• Abincin da aka killace shi da omega-3s, kamar su burodi, ƙwai, ruwan 'ya'yan itace, da madara

Furotin: Abu ne mai sauki ka samu yalwar furotin koda kuwa baka cin abincin dabbobi. Idan kun ci kifi da / ko kwai da madara samun isasshen furotin ba zai zama abin damuwa ga yawancin mutane ba. Hakanan zaka iya samun furotin daga waɗannan abinci:

• Abincin waken soya, kamar su waken soya, madara waken soya, tempeh da tofu.
• Seitan (wanda aka yi da alkama)
• Masu maye gurbin naman ganyayyaki. Kalli kawai kayan da suke cikin sodium.
• Legumes, wake, da kuma kayan lambu.
• Goro, man goro, iri, da hatsi.
• Kayan kiwo kamar su madara, yogurt, da cuku.

Ba kwa buƙatar haɗa waɗannan abinci a abinci ɗaya don samun isasshen furotin.

Yara da mata masu ciki ya kamata suyi aiki tare da likitan abinci mai rijista don tabbatar da cewa suna samun isasshen furotin da sauran muhimman abubuwan gina jiki.

TAMBAYOYI NA BAYANIN MAKAITA

Lokacin bin tsarin cin ganyayyaki, ka tuna da masu zuwa:

• Ku ci nau'ikan abinci daban-daban, gami da kayan marmari, 'ya'yan itatuwa, wake, goro, tsaba, hatsi gaba daya, da madara mai mai mai mai ko mai mai da kwai idan abincinku ya hada da wadannan.
• Zaba ingantaccen abinci, kamar su hatsi, burodi, waken soya ko madarar almond, da kuma ruwan 'ya'yan itace domin samun cikakkun abubuwan gina jiki.
• Iyakance abinci mai yawan sukari, gishiri (sodium), da mai.
• Sourceara tushen furotin tare da duk abinci.
• Idan ana buƙata, ɗauki ƙarin idan abincinku ba shi da wasu bitamin da kuma ma'adanai.
• Koyi karanta Labarin Bayanai na Gina Jiki akan fakitin abinci. Lakabin yana gaya muku abubuwan da ke cikin abinci da kayan abinci mai gina jiki.
• Idan kun bi abinci mai ƙuntatawa, kuna so kuyi aiki tare da likitan abinci don tabbatar kuna samun isasshen abubuwan gina jiki.

Lacto-ovovegetarian; Mai cin ganyayyaki; Mai cin ganyayyaki; Ganyayyaki; Lacto-mai cin ganyayyaki

Hensrud DD, Heimburger DC. Hanyoyin abinci mai gina jiki tare da lafiya da cuta. A cikin: Goldman L, Schafer AI, eds. Magungunan Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Matsayi na Kwalejin Nutrition da Dietetics: cin ganyayyaki. J Acad Nutr Abinci. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Cibiyar Nazarin Lafiya ta Duniya. Ofishin abubuwan abinci. Takaddun shaida don ƙarin abinci. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. An shiga Fabrairu 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Ciyar da yara masu ƙoshin lafiya, yara, da matasa. A cikin: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Littafin koyar da ilimin yara. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 56.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. Bugu na 9. www.dietaryguidelines.gov/. An sabunta Disamba 2020. An shiga Fabrairu 2, 2021.