Abubuwa Guda 10 Wadanda Zasu Ci Da safe

Wadatacce

• 1. Masarar abincin safe
• 2. Pancakes da Waffles
• 3. Gurasa Tare Da Margarine
• 4. Muffins
• 5. Ruwan 'Ya'yan itace
• 6. Gurasar Gurasa
• 7. Scones Da Jam da Cream
• 8. Yogurt mai Dadi wanda ba Mai Kiba
• 9. Granola Bars
• 10. An sarrafa shi, Abincin karin kumallo mara yisti
• Dauki Sakon Gida

Wataƙila kun taɓa jin cewa karin kumallo shine abinci mafi mahimmanci na yini.

Koyaya, wannan babban labari ne.

Kodayake yana iya zama gaskiya ga wasu mutane, wasu a zahiri sun fi kyau idan sun tsallake karin kumallo.

Bugu da ƙari, cin karin kumallo mara ƙoshin lafiya na iya zama mafi muni fiye da rashin cin abinci kwata-kwata.

Lafiyayyen karin kumallon ya hada da fiber, furotin da lafiyayyen kitse wanda yake ba ku kuzari kuma zai sa ku ji daɗi.

Sabanin haka, karin kumallo mara kyau na iya sa ku ji kasala, ya sa ku ƙara nauyi kuma ya ƙara haɗarin kamuwa da cuta mai tsanani.

Anan ga mafi munin abinci guda 10 da zaka iya ci da safe.

1. Masarar abincin safe

Mutane da yawa suna tsammanin hatsin karin kumallo zaɓi ne mai gina jiki ga yara da manya.

Kunshin hatsi yakan haɗa da iƙirarin kiwon lafiya, kamar “yana ƙunshe da cikakkun hatsi.” Alamar na iya bayar da shawarar cewa hatsi shine asalin tushen abubuwan gina jiki kamar bitamin A da baƙin ƙarfe.

A hakikanin gaskiya, waɗannan hatsi ana sarrafa su sosai kuma suna ƙunshe da ƙananan ƙwayoyin hatsi kawai. Hakanan, ana haɓaka abubuwan gina jiki ta hanyar aikin mutum a cikin wani tsari da ake kira ƙarfafawa.

Wani bincike ya nuna cewa yaran da suka ci abincin karin kumallo wanda aka tsara don inganta aikin rigakafi ya zama suna rashin lafiya kamar yadda yaran da ba sa cin hatsi ().

Kayan abincin karin kumallo sun ƙunshi galibi tsarkakakke (ba cikakke ba) da sukari.

A zahiri, yawanci sukari shine abu na farko ko na biyu a cikin jerin abubuwan haɗin. Mafi girma akan jerin, mafi girman yawa.

Rahoton 2011 na byungiyar Aikin Muhalli (EWG) ya bincika wasu shahararrun hatsi na karin kumallo da yara ke ci. Ya gano cewa kofi 1 na cin abinci sau da yawa yana dauke da sukari fiye da kukis na cakulan guda 3.

Ko da nau'ikan hatsi "masu gina jiki", kamar granola wanda ke ɗauke da hatsi, galibi ana ɗora su ne da sukari.

Yawan cin sukari na iya haifar da haɗarin kiba, rubuta ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da sauran yanayin kiwon lafiya na yau da kullun ().

Yawancin abincin karin kumallo sun fi girma fiye da sukari fiye da cookies da kayan zaki. Dingara hatsi cikakke ko bitamin na wucin gadi da ma'adanai ba ya sanya su cikin zaɓin lafiya.

2. Pancakes da Waffles

Pancakes da waffles zaɓaɓɓun zaɓi ne don cin abincin ƙarshen mako a gida ko a gidajen abinci.

Duk wainar alawar da wainar suna dauke da gari, kwai, sukari da madara. An dafa su da ɗan bambanci, duk da haka, don cimma daidaitaccen sifa da laushi.

Kodayake suna da furotin fiye da wasu abubuwan karin kumallo, pancakes da waffles suna da girma sosai a cikin gari mai ladabi. Yawancin masu bincike sunyi imanin cewa ingantaccen hatsi kamar garin alkama yana taimakawa wajen jure insulin da kiba (,).

Bugu da ƙari, yawanci ana amfani da fanke da waffles tare da sykek na pancake, wanda ya ƙunshi babban fructose masarar syrup.

Babban-fructose masarar ruwa na iya haifar da kumburi wanda ke haifar da juriya na insulin, wanda zai iya haifar da prediabetes ko rubuta ciwon sukari na 2 ().

Kyakkyawan maple syrup shine mafi kyawun zaɓi fiye da syrup na pancake, amma har yanzu yana da yawan sukari, wanda ke ƙara adadin kuzari mara kyau a cikin abincin.

Dangane da Heartungiyar Zuciya ta Amurka, yawancin mutane suna cinye sau 2-3 sau da aka ba da shawarar iyakar yau da kullun don ƙara sukari ().

Ana yin fanke da waffles daga gari mai ladabi kuma a ɗora su da ruwan sukari mai yawa. Suna iya inganta haɓakar insulin da ƙara haɗarin kiba, rubuta ciwon sukari na 2 da sauran cututtuka.

3. Gurasa Tare Da Margarine

Gurasa mai yalwa da margarine na iya zama kamar kyakkyawan zaɓi ne na karin kumallo, tunda ba ya ƙunsar mai mai ƙoshi ko sukari.

Koyaya, wannan karin kumallo mara lafiya ne saboda dalilai biyu.

Na farko, saboda garin da ke yawancin burodi yana da ladabi, yana ba ku 'yan abubuwan gina jiki da ƙananan fiber.

Saboda yana da yawa a cikin carbs mai ladabi kuma ƙananan fiber, zai iya haɓaka matakan sukarin jininka da sauri.

Hawan sikarin jini yana haifar da sakewar yunwa wanda zai haifar maka da karin abinci a abinci na gaba, wanda zai iya sanya kiba ().

Na biyu, yawancin margarin suna dauke da ƙwayoyin mai, waɗanda sune nau'in mai mai ƙoshin lafiya da zaka ci.

Masu masana'antun abinci suna ƙirƙirar ƙwayoyin mai ta hanyar ƙara hydrogen zuwa mai na kayan lambu domin su zama kamar wasu mai mai ƙanshi, waɗanda suke da ƙarfi a yanayin zafin jiki.

Duk da yake karatu bai nuna kitsen mai ya haifar da cutarwa ba, tabbas fats ba shi da kyau a gare ku. Akwai shaidu da yawa da ke nuna cewa ƙwayoyin trans suna da matukar kumburi kuma suna ƙara haɗarin cutar ku (8,,,).

Hakanan ku tuna cewa ana iya yiwa margarine lakabi da “trans fat free” amma har yanzu yana dauke da kayan mai, idan dai bai kai gram 0.5 ba a kowane aiki ().

Gurasa tare da sinadarin margarine yana ɗaga sikarin jininku da matakan insulin, yana haifar da yunwa mai raɗaɗi kuma yana ƙaruwa muku haɗarin karɓar nauyi da cututtukan zuciya.

4. Muffins

Duk da suna don suna cikin koshin lafiya, yawancin muffins ƙananan ƙananan kek ne kawai a ɓoye.

An yi su ne daga ingantaccen gari, mai na kayan lambu, ƙwai da sukari. Abincin kawai mai lafiya shine ƙwai.

Bugu da kari, muffin da ake sayarwa a kasuwa galibi suna da girma. Reviewaya daga cikin binciken ya gano cewa nau'in muffin ɗin da aka saba da shi ya wuce girman rabo na USDA ta 333% ().

Dramara girma mai girma a cikin girman rabo a cikin shekaru 30 da suka gabata an yi imanin cewa yana taka muhimmiyar rawa a cikin annobar kiba.

Wasu lokuta ana cika muffins da ƙarin sukari, ko cike da cakulan cakulan ko 'ya'yan itace busassun, ana ƙara su da sukari da abubuwan kalori.

Muffins yawanci suna cikin ingantaccen gari, mai mai da kayan lambu da sukari, dukkansu basu da lafiya.

5. Ruwan 'Ya'yan itace

Ruwan 'ya'yan itace yana daya daga cikin mafi munin zabi da zaka iya yi idan kana kokarin kaucewa yunwa, karin nauyi da cutar mai ci gaba.

Wasu ruwan 'ya'yan itace a kasuwa a zahiri suna dauke da ruwan' kadan kadan kuma ana dandano su da sukari ko babban fructose masarar syrup. Matakan sikari mai yawa suna ƙara haɗarin kiba, cututtukan zuciya, rubuta ciwon sukari na 2 da sauran cututtuka (,,).

Ko da ruwan 'ya'yan itace 100% ya ƙunshi sukari da yawa. Yin amfani da ruwan 'ya'yan itace mai yawa na iya samun tasiri iri ɗaya a kan nauyi da lafiyar ku kamar shan abubuwan sha mai daɗin sukari ().

Shan ruwan 'ya'yan itace na haifar da sikarin jininka ya tashi da sauri saboda babu mai ko zaren da zai rage sha. Sakamakon karuwar insulin da digo-digen cikin jini zai iya sa ka gaji, girgiza da yunwa.

Duk da suna don kasancewa cikin koshin lafiya, ruwan 'ya'yan itace yana da matukar kyau a cikin sukari. A zahiri yana dauke da irin wannan adadin azaman soda.

6. Gurasar Gurasa

Gurasar gasa burodi ba za a iya musantawa ba cikin sauri da sauƙi. Koyaya, kayan aikinsu ba komai bane amma lafiyayye.

Misali, Pop Tarts yana dauke da farin gari, sukari mai ruwan kasa, babban fructose masarar syrup da man waken soya.

Ikirarin kiwon lafiya “an gasa shi da fruita fruitan itace na ainihi” an haskaka shi a gaban akwatin, a ƙoƙarin lallashe ka cewa waɗannan abincin keɓaɓɓiyar zaɓe ne na karin kumallo mai gina jiki.

Baya ga kasancewa mai yawan sukari da gari mai ladabi, kek ɗin burodi yana da giram biyu na furotin kawai.

Wani binciken ya nuna cewa matan da suka ci karin kumallo tare da gram 3 na furotin da kuma gram 44 na carbi suna jin yunwa kuma sun fi cin abincin rana fiye da matan da ke cin furotin mai ƙarancin abinci, karin kumallo mara ƙara ().

Gurasar gasa burodi cike take da sukari da kuma keɓaɓɓen carbs, amma duk da haka basu da furotin, wanda zai iya ƙara yunwa da cin abinci.

7. Scones Da Jam da Cream

Scones wanda aka cakuda da jam suna da gaske kamar kayan zaki fiye da abinci.

Ana yin Scones ta hanyar haɗa garin alkama mai kyau, man shanu da sukari tare da ƙanshin da ake so. Ana kulle kullu a ƙananan zagaye kuma a gasa shi.

Yawancin lokaci ana saka su da cream da jam ko jelly. Sakamakon ƙarshe shine babban kalori, karin kumallo mai ƙanshi tare da ƙananan fiber da furotin.

Nazarin ya nuna cewa fiber yana da fa'idodi da yawa, gami da kiyaye sukarin jininka da kyau. Hakanan yana sa ka ji daɗi don haka ƙare cin abincin ƙasa ().

A gefe guda kuma, cin abincin karin kumallo wanda yake da ƙoshin carbs mai ɗorewa na iya ƙaruwa da sikarin jininku kuma ya sa ku cikin yunwa.

A cikin wani binciken, yara masu kiba sun ba da rahoton jin yunwa da rashin gamsuwa bayan sun ci abinci mai ɗari-ɗari fiye da bayan sun ci abinci mai gina jiki mai ƙarancin nauyi, mara nauyi. Yunwar su da ƙoshin jikinsu suma sun canza ().

Scon da aka saka da cream da jam suna ba da abinci kaɗan ban da kalori. Carbs da ke narkewa cikin sauƙi da ƙarancin zare na iya fitar da yunwa, wanda ke haifar da ƙara yawan abinci da ƙimar kiba.

8. Yogurt mai Dadi wanda ba Mai Kiba

Kwano na fili, madarar yogurt na Girka cikakke tare da 'ya'yan itace shine babban misali na lafiyayyen karin kumallo.

Koyaya, kwanten mai ba da kitse, yogurt mai 'ya'yan itace mai daɗin zaki ba.

A zahiri, yawancin abubuwan yogurts masu dandano waɗanda ba su da mai sun ƙunshi ƙarin sukari fiye da kwatankwacin hidimar ice cream.

Fat yana taimaka muku ku cika saboda yana ɗaukar tsawon lokaci don narkewa fiye da carbs, kuma hakan yana haifar da sakin cikakken ƙwayar cholecystokinin (CCK) ().

Cire kitsen daga kayan kiwo da kuma kara sikari yana canza zabin karin kumallo mai gina jiki a cikin abincin da yafi dacewa a matsayin magani na lokaci-lokaci.

Yogurt mara daɗin mai mai ƙanshi sosai yana da sukari sosai, kuma yana iya ƙunsar fiye da shi fiye da ice cream. Hakanan babu wadataccen kitse na kiwo wanda zai iya ƙara cikawa.

9. Granola Bars

Granola sanduna na iya zama kamar manyan zaɓuɓɓukan karin kumallo, amma galibi ba su fi sandunan alewa ba.

Kodayake hatsin da ba a sarrafa shi yana da yawa a cikin zare, sandunan granola suna ba da gram 1-3 kawai, a matsakaita. Koyaya, suna ƙunshe da yawancin sukarin da aka kara.

A zahiri, wasu shahararrun shahararru suna ɗauke da haɗin sukari, syrup na masara da zuma. Yawancin waɗannan sugars ɗin na iya tayar da sukarin jini, matakan insulin da kumburi ().

Arin haɓaka abubuwan da ke cikin sukari, sandunan granola wani lokacin suna ƙunshe da cakulan cakulan ko 'ya'yan itace busasshe.

Abubuwan furotin na sandunan granola suma suna da ƙasa, yana ƙara tabbatar da cewa ba su da zaɓin karin kumallo mara kyau.

Sandunan Granola galibi suna ɗauke da nau'o'in sukari waɗanda ke shafar tasirin jini da matakan insulin. Hakanan basu da furotin da zare.

10. An sarrafa shi, Abincin karin kumallo mara yisti

Abincin da ba shi da alkama ya zama sananne a cikin 'yan shekarun nan saboda damuwa game da illolin mummunan tasirin lafiyar alkama ().

Duk da yake babu wata illa a guji alkama, cin yawancin abincin da ba a amfani da alkama yanzu ana iya haifar da matsaloli.

Misali, hadewar fulawa da aka yi daga shinkafa, dankali da tapioca ya maye gurbin garin alkama a cikin burodin da ba shi da alkama da kayayyakin da aka toya.

Wadannan fure suna da babban adadi na glycemic, saboda haka suna ta da sukarin jini cikin sauri. Wannan haɓakawa yana haifar da matakan insulin mai girma wanda zai iya haifar da sake yunwa da ƙimar nauyi ().

Hakanan, pancakes-free gluten, muffins da sauran kayan da aka toya basu fiye da sifofin gargajiyar gargajiyar saboda ƙarancin furotin da abun cikin fiber.

Abincin da aka saka ba tare da Gluten ana yinsa ne da garin fulawa wanda ke daga suga, wanda zai iya haifar da insulin mai kara, yawan ci da kiba da kuma karuwar kiba.Haka kuma basu da sinadarin furotin da zare, wadanda ke taimakawa wajen cika jiki.

Dauki Sakon Gida

Abincin karin kumallo yana da damar saita ku zuwa ranar manyan matakan makamashi, daidaitaccen sukarin jini da iko akan ci da nauyi.

A gefe guda, yin zaɓin da ba shi da kyau a karin kumallo na iya barin ku cikin yunwa kuma ku yi ƙoƙari ku tsallake sauran kwanakin.

Hakanan yana iya ƙara haɗarin kamuwa da matsalolin lafiya a nan gaba.

Idan za ku ci karin kumallo, ku sanya shi wanda ya ƙunshi furotin, lafiyayyen mai da zare daga kayan abinci da ba a sarrafa su, abinci gaba ɗaya.