Nasihun 13 Masu Tallafawa Ilimin Kimiyya Don Dakatar da Ciwan Sha'awa

Wadatacce

• 1. Yi amfani da tuni
• 2. Faranta ƙananan fakiti
• 3. Yi amfani da ƙaramin faranti da kuma gilashin da suka fi tsayi
• 4. Rage iri-iri
• 5. A ajiye wasu abinci ba tare da gani ba
• 6. Yawaita wahalar da abinci
• 7. Ci a hankali
• 8. Zabi abokan cin abincinka cikin hikima
• 9. Ci gwargwadon agogo na ciki
• 10. Hattara da ‘abinci mai lafiya’
• 11. Kada a tara
• 12. Kara girman abincin
• 13. Cire sandar yayin cin abinci
• Layin kasa

A matsakaici, kuna yanke shawara sama da 200 game da abinci kowace rana - amma kuna sane kawai da ƙananan ƙananan su (1).

Ragowar ana yin su ne ta hankulanku na hankali kuma zai iya haifar da cin abinci mara tunani, wanda na iya haifar muku da wadatar zuci, yana haɓaka ƙimar kiba.

Anan akwai nasihu 13 masu goyan bayan kimiyya don dakatar da cin abinci mara tunani.

Hotunan Sally Anscombe / Getty

1. Yi amfani da tuni

Masana ilimin halayyar ɗabi'a sun yi imani da cewa ɗaya daga cikin manyan dalilan da mutane ke yawan cin abinci shi ne saboda sun dogara da ƙetaren waje maimakon alamun ciki don yanke hukunci ko suna jin yunwa ko ƙoshi.

A dabi'a, wannan na iya haifar muku da cin abinci fiye da yadda kuke buƙata.

Don nuna wannan batun, masu bincike sun ba mahalarta adadin fikafikan kaza mara iyaka yayin kallon wani dogon wasanni na talabijin.

Rabin teburin an ci gaba da tsabtace, yayin da ƙasusuwa suka rage su tara akan wasu teburin. Mutanen da ke da kasusuwa a kan teburin su sun ci 34% ƙasa, ko 2 kaɗan fikafikan kaza, fiye da mutanen da aka tsabtace teburin su ().

Wani gwaji ya yi amfani da kwanuka marasa tushe don cika marhalar wasu mahalarta a hankali yayin da suke cin abinci ().

Waɗanda suka ci abinci daga ƙananan kwanuka sun cinye 73% ƙari - wanda yawansu ya kai kimanin 113 ƙarin adadin kuzari - fiye da waɗanda suka ci abinci daga tasoshin al'ada ().

Amma duk da haka, wadanda suka ci karin miyar ba su ji dadi ba. Mafi yawansu kuma sun kiyasta yawan kalorirsu ya yi daidai da wadanda suke cin abinci daga kwanon miyar yau da kullun ().

Wadannan karatuttukan biyu sun nuna cewa mutane sukan dogara ne da abubuwan gani, kamar kashin kaji ko yawan miyar da ta rage, don yanke shawara ko sun koshi ko kuma har yanzu suna cikin yunwa.

Don sanya wannan ɗabi'ar ɗabi'ar tayi aiki cikin ni'imar ku, adana shaidar abin da kuke ci a gabanku. Misalan sun hada da fanfunan giya marasa giya da kuka sha a wurin barbecue ko faranti da aka yi amfani da su don kwasa-kwasan da suka gabata a wurin cin abincin-kowane-za ku iya ci.

Takaitawa Yi amfani da
tuni na gani game da abinci da abubuwan shan da kuke sha don taimaka muku kasancewa cikin tunani
na nawa kuka riga kuka cinye.

2. Faranta ƙananan fakiti

Wata alama ta waje wacce zata iya haifar muku da yawan abinci shine girman kayan abincinku.

An san shi azaman girman girman rabo, yana iya taimakawa zuwa gagarumin riba mai yawa akan lokaci ().

A gefe guda, fakiti waɗanda suka haɗa da abubuwan hutu na iya taimakawa rage wannan tasirin, yayin da suke ba ku lokaci don yanke shawarar ko za ku ci gaba da cin abinci.

Misali, mahalarta cin kifin dankalin turawa daga gwangwani na Pringles wanda a ciki kowane 7 ko 14th red aka rina ja ya ci 43-65% ƙananan kwakwalwan kwamfuta fiye da waɗanda ke cin gwangwani ba tare da fenti mai launi ba ().

Hakanan, mutanen da ke cin abinci daga babban jaka na 200 M & Ms sun cinye ƙarin alawa 31 - ƙarin adadin kuzari 112 - fiye da mutanen da aka ba ƙananan ƙananan 10 na 20 M & Ms (6).

Takaitawa An fi so
ƙananan fakiti na iya taimaka muku rage adadin adadin kuzari da kuke cinyewa gaba ɗaya
zuwa 25% ba tare da sun lura ba.

3. Yi amfani da ƙaramin faranti da kuma gilashin da suka fi tsayi

Nazarin ya nuna cewa mutane sukan ci kashi 92% na abincin da suke yiwa kansu hidima.

Sabili da haka, rage yawan abincin da kuke yiwa kanku na iya haifar da babban canji a adadin adadin kuzari da kuke cinyewa ().

Hanya ɗaya mai sauƙi don rage girman girman ba tare da lura da canjin ba shine a yi amfani da ƙaramin faranti da kuma gilashi mafi tsayi.

Hakan ya faru ne saboda manyan faranti suna sanya kayan abinci su zama ƙananan, suna ƙarfafa ku don yiwa kanku ƙarin abinci.

Kawai amfani da faranti 9.5-inch (24-cm) maimakon faranti 12.5-inch (32-cm) zai iya taimaka muku sauƙin ci har zuwa 27% ƙasa da abinci ().

Bugu da kari, karatuna na nuna cewa amfani da dogaye, sirara kaɗan madaidaita, gajeru na iya rage adadin ruwan da kuke zubarwa har zuwa 57% (8).

Sabili da haka, ɗauki manyan gilasai don taimaka muku shan ruwa da dogaye, sirara don taimaka muku iyakance barasa da sauran abubuwan sha mai yawan kalori.

Takaitawa
Sauya manyan faranti tare da ƙarami kuma
m, gajerun tabarau masu tsayi, sirara hanyoyi biyu masu sauki dan rage naka
girman rabo da iyakance illolin cin abinci mara hankali.

4. Rage iri-iri

Bincike ya nuna cewa samun nau'ikan zaɓin abinci da yawa na iya haifar da ci har zuwa 23% ƙari (9).

Masana sun lakafta wannan al'amarin da “azanci-takamaiman azanci.” Ma'anar ita ce cewa hankalinku zai iya yin rauni bayan an nuna muku sau da yawa sau da yawa - alal misali, irin waɗannan abubuwan dandano (10).

Samun nau'ikan dandano iri iri a cikin abinci ɗaya na iya jinkirta wannan narkar da yanayin, yana tura ku ku ci ƙari.

Kawai yarda da cewa akwai wasu nau'ikan da yawa zai iya yaudare ku. Masu binciken sun gano cewa mahalarta da aka ba su kwanoni masu launuka 10 na M & Ms sun ci alewa fiye da waɗanda aka ba su kwanoni masu launuka 7, duk da cewa M & Ms suna dandanawa iri ɗaya (11).

Don yin takamaiman takamaiman azanci ya yi muku aiki, gwada iyakance abubuwan da kuka zaba. Misali, zabi guda biyu kacal a lokaci guda yayin shaye-shaye kuma a tsaya ayi odar abubuwan sha guda a cikin maraice.

Ka tuna cewa wannan galibi ya shafi alewa ne da kuma tarkacen abinci. Cin abinci iri-iri masu lafiya, kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, da goro, na da amfani ga lafiyar ku.

Takaitawa
Rage nau'ikan dandano na abinci, launuka,
da kuma laushi da aka nuna maka zasu taimaka maka hana ka cin karin kayan abinci
fiye da yadda jikinku yake bukata.

5. A ajiye wasu abinci ba tare da gani ba

Masu bincike sun ba da rahoton cewa sanannen maganar nan, “ba a gani, ba a tunani” ta shafi musamman cin abinci marar tunani.

Don kwatanta wannan batun, wani bincike ya bai wa sakatarorin Hershey’s Kisses a cikin kwanukan da aka rufe wadanda ko dai a bayyane suke, don haka suna iya ganin alewa, ko kuma tsayayye, don haka ba za su iya ba.

Waɗannan da aka ba su farantin kwano sun buɗe su don samun alawa 71% sau da yawa, suna shan ƙarin adadin kuzari 77 kowace rana, a kan matsakaita ().

Masana kimiyya sunyi imanin cewa ganin abinci yana tura ku zuwa ga hankali yanke shawara ko ku ci shi. Ganin shi sau da yawa yana ƙara damar da za ku zaɓi cin abincin.

Sanya wannan aikin a cikin ni'imarku ta hanyar ɓoye abubuwan jarabawa, tare da kiyaye lafiyayyen abinci da abinci mai gina jiki.

Takaitawa
Ci gaba da jarabawa na jarabawa daga gani don hanawa
ku daga cin su hankali. A gefe guda, adana lafiyayyun abinci bayyane
idan yunwa ta kama.

6. Yawaita wahalar da abinci

Arin aikin da ake buƙata don cin abinci, ƙarancin yiwuwar cin shi.

A cikin wani binciken, an ba sakatarorin kwanonin alewa a fili wadanda aka sanya su a wurare daban-daban uku a kusa da ofishin: a kan tebur, a cikin tebur na tebur, ko ƙafa 6 (mita 1.8) daga teburin.

Mahalarta sun ci kimanin alawa 9 a rana yayin da kwanon yana kan tebur, 6 idan kwanon yana cikin aljihun tebur, da kuma 4 idan za su yi tafiya don zuwa kwanon ().

Lokacin da aka tambaye su dalilin da ya sa suka gama cin abinci kaɗan lokacin da aka ajiye kwanukan, mahalarta sun bayyana cewa ƙarin nisan ya ba su lokacin yin tunani sau biyu game da ko da gaske suna son alewar.

Yi wannan aikin a gare ku ta hanyar diban burodin ciye-ciye da ke buƙatar ƙarin aiki ko ta hanyar adana abubuwan ciye-ciye masu ƙarancin abinci ta inda ba za a isa ba.

Mafi kyau duk da haka, kasance cikin al'adar yin hidiman duk abinci akan faranti kuma cin abinci kawai yayin zaune a teburin girki.

Wannan damuwar na iya zama kawai abin da kuke buƙata don kiyaye kanku daga cin abincin mara ma'ana don rashin nishaɗi ko yayin shirya abincin dare.

Takaitawa .Auki
dacewar cin abinci. Ara ƙarin matakai zai ba ka damar juya a
halayyar cin hankali cikin zabi mai hankali, rage damar
yawan shan giya

7. Ci a hankali

Masu saurin jinkirin cin abinci ba sa cin abinci, suna jin wadataccen abinci, kuma suna ba da abinci da kyau fiye da masu saurin ci ().

Masana kimiyya sunyi imanin cewa ɗaukar aƙalla mintuna 20-30 don gama cin abinci yana ba da ƙarin lokaci don jikinku ya saki homonin da ke inganta jin ƙosarwar ().

Thearin lokacin kuma yana ba kwakwalwarka damar gane cewa ka ci abinci sosai kafin ka isa wancan na biyu ().

Cin abinci tare da hannunka mara rinjaye ko amfani da sandunan sara a maimakon cokali mai yatsa sune hanyoyi masu sauƙi guda biyu don rage saurin cin abincin ka kuma sanya wannan tip ɗin yayi maka aiki. Yin taunawa sau da yawa na iya taimakawa sosai.

Takaitawa Slowing
saukar da saurin cinku hanya ce mai sauƙi don cinye ƙananan adadin kuzari kuma ku more ku
cin abinci da yawa.

8. Zabi abokan cin abincinka cikin hikima

Cin abinci tare da mutum ɗaya kawai na iya tura ka ka ci har zuwa 35% fiye da lokacin da ka ke ci shi kaɗai. Cin abinci tare da rukuni na 7 ko ƙari na iya ƙara adadin kuɗin da kuke ci da 96% (,).

Masana kimiyya sun yi imanin cewa wannan gaskiya ne idan kun ci abinci tare da dangi ko abokai, saboda yana ƙara lokacin cin abincinku, idan aka kwatanta da lokacin da kuka ci da kanka.

Timearin lokacin tebur na iya tura ku cikin tunanin abin da ya rage akan farantin yayin da sauran ƙungiyar suka gama cin abincin su. Hakanan yana iya ƙarfafa ku ku ci kayan zaki wanda ba za ku iya ba ().

Zama kusa da masu jinkirin cin abinci ko mutanen da suke cin abinci ƙasa da yadda kuke iya aiki a cikin ni'imar ku, suna tasiri ku ku ci ƙasa ko kuma a hankali ().

Sauran hanyoyin da za a bi don magance wannan tasirin sun hada da zabar yawan abincin da kake son cinyewa ko tambayar uwar garken ya cire farantin ka da zarar ka gama cin abinci.

Takaitawa Yaushe
cin abinci rukuni-rukuni, zauna kusa da mutanen da ke cin abinci ƙasa ko a gajiyar taka fiye da kai.
Wannan na iya taimakawa wajen hana yawan cin abinci.

9. Ci gwargwadon agogo na ciki

Dogaro da bayanan waje kamar na rana dan sanin ƙimar yunwar ka na iya haifar maka da yawan abinci.

Wani bincike ya nuna wannan ra'ayin ta hanyar kebe mahalarta a cikin daki mara taga tare da agogo a matsayin lokacin da kawai lokacin su yake nunawa. Daga nan aka sarrafa wannan agogon da hanzari don gudu da sauri.

Masu binciken sun lura cewa waɗanda suka dogara da agogo don sanin lokacin da za su ci abinci sun ƙare cin abinci sau da yawa fiye da waɗanda suka dogara da alamun yunwa na ciki (20).

Abin sha'awa, mahalarta masu nauyin nauyi ba sa iya dogaro da agogo don sanin ko lokacin cin abinci ya yi (,).

Idan kana da wahalar rarrabe jiki da yunwar tunani, ka tambayi kanka ko zaka iya cin apple.

Ka tuna, ainihin yunwa baya nuna bambanci tsakanin abinci.

Wani alama mai nuna alamun yunwar hankali shine son wani abu takamaimai, kamar sandwich na BLT. Aunar abinci na musamman da wuya ya nuna ainihin yunwa.

Takaitawa Dogara
a kan alamun yunwa maimakon na waje don rage yiwuwar
na cin abinci fiye da jikin ku.

10. Hattara da ‘abinci mai lafiya’

Godiya ga kasuwanci mai wayo, hatta abincin da aka yiwa lakabi da lafiya suna iya turawa wasu mutane yawan cin abinci.

Alamomin “fatananan mai” misali ne na farko, kamar yadda abinci mai ƙarancin mai ba dole ba ne ya kasance da ƙananan adadin kuzari. Misali, granola mai mai mai yawanci yana da ƙarancin adadin kuzari 10% kaɗan fiye da granola mai kiba na yau da kullun.

Koyaya, mahalarta binciken da aka baiwa granola mai lakabin "mai-mai mai yawa" sun gama cin abinci fiye da 49% fiye da waɗanda aka basu da granola mai suna (22).

Wani binciken ya kwatanta amfani da kalori daga Subway da McDonald's. Waɗanda suka ci abinci a Subway sun cinye adadin kuzari 34% fiye da yadda suke tsammani, yayin da waɗanda suka ci a McDonald's suka ci 25% fiye da yadda suke tsammani (23).

Mene ne ƙari, masu bincike sun lura cewa masu cin abincin Subway sun ba da lada ne don zaɓin abincin da suka zaɓa ta lafiya ta hanyar yin odar kwakwalwan kwamfuta ko cookies da abincinsu (23).

Wannan halin da ake ciki na rashin cin abincin da ba a sani ba wanda ake ɗauka lafiya, ko rama su ta hanyar kasancewa tare da wani abu mara ƙoshin lafiya, ana kiransa da "lafiyar halo" ().

Kiyaye tasirin tasirin kiwon lafiya ta hanyar ɗaukar abubuwa bisa laákari da kayan aikinsu maimakon da'awar lafiyar su.

Hakanan, tuna da kulawa da abubuwan gefen da kuka zaɓa.

Takaitawa Ba
duk abincin da aka yiwa lakabi da lafiya suna da kyau a gare ku. Mayar da hankali kan sinadarai maimakon
ikirarin lafiya. Hakanan, guji ɗaukar ɓangarorin marasa lafiya don rakiyar lafiyayyarku
abinci.

11. Kada a tara

Bincike ya nuna cewa siyarwa da yawa da kuma adana abinci na iya tura ka ka ci da yawa.

Nazarin ya binciko wannan tasirin ne ta hanyar samar da gungun daliban kwaleji masu nauyin nauyi na makonni hudu na kayan ciye-ciye. Wasu sun karɓi adadin ciye-ciye na al'ada, yayin da wasu suka karɓi ninki biyu.

Mahalarta da suka karɓi ninki biyu sun ci 81% mafi yawan adadin kuzari daga kayan ciye-ciye a kowane mako fiye da waɗanda suka karɓi yawa ().

Guji faɗuwa ga wannan tasirin ta siyan abin da ya cancanta kawai da ƙoƙarin kada ku sayi kayan ciye-ciye don abubuwan da zasu faru a nan gaba ko ziyarar bazata.

A ƙarshe, idan da gaske dole ne ku tara abubuwa, tabbatar da kiyaye ƙarin abubuwan sosai daga gani.

Takaitawa Adana kaya
abinci yana ƙara yiwuwar cin abinci fiye da kima. Madadin haka, shiga cikin al'adar
sayen kawai abin da ya wajaba a mako.

12. Kara girman abincin

Cin abinci mai yawa na yaudarar kwakwalwar ku cikin tunanin kunyi amfani da karin adadin kuzari, yana taimakawa yiwuwar samun damar cin abinci da yawa.

Masu binciken sunyi nazarin wannan tasirin ta hanyar yiwa mahalarta hidimar santsi biyu masu kama da kalori. Koyaya, ɗayan yana da iska a ciki. Wadanda suka sha fi shan mai santsi sun ji dadi kuma sun ci 12% kasa a abincinsu na gaba ().

Hanya mai sauƙi don ƙara girma a cikin abincinku ba tare da haɓaka abubuwan kalori ba shine karɓar abinci mai ƙanƙani da ƙananan kalori mai yawa, kamar kayan lambu.

Wannan saboda ƙarin fiber da ruwa suna ƙara ƙarar, wanda ke shimfiɗa cikinku, yana taimaka muku jin cikakke (27).

Fiber kuma yana taimakawa rage saurin ɓoyayyiyar ciki da kuma ma iya motsa sakin homonin da zai baka damar samun gamsuwa (27,,, 30).

Kyakkyawan dokar babban yatsa don ƙara girman abincin shine cika aƙalla rabin farantin ku da kayan lambu a kowane cin abinci.

Takaitawa Babban-girma
abinci suna taimaka muku jin ƙoshin abinci da rage rage cin abinci a abinci na gaba. Cin abinci
abinci mai wadataccen fiber shine hanya mai sauƙi don yin hakan.

13. Cire sandar yayin cin abinci

Cin yayin da ka shagala zai iya kai ka ga cin abinci da sauri, jin rashin wadataccen abinci, da rashin cin abinci fiye da hankali.

Ko wannan kallon TV ne, sauraren rediyo, ko kunna wasan kwamfuta, nau'in damuwa ba ze da mahimmanci (,,, 34).

Misali, mutane suna kallon talabijin yayin cin abincin su sun ci karin pizza 36% da 71% mafi makaron da cuku ().

Ari da, da alama cewa tsawon wasan kwaikwayon, yawancin abincin da za ku iya ci. Wani binciken ya nuna cewa mahalarta kallon wasan kwaikwayo na mintina 60 sun ci kaso 28% fiye da waɗanda suka ji daɗin nunin minti 30 ().

Hakanan, wannan tasirin kamar ana amfani dashi ne akan abinci mai gina jiki gami da abinci mara kyau tunda mahalarta kallon wasan da suka fi tsayi suma sun cinye karas 11% ().

Distraaukar hankali mai tsayi yana ƙara lokacin cin abinci, hakan zai sa ku iya cin abinci fiye da kima. Additionari ga haka, cin abinci yayin shagala zai iya sa ka manta da yawan abincin da ka sha, wanda hakan ke haifar da yawan cin da rana.

Tabbas, wani binciken ya lura cewa mahalarta da suka yi wasan kwamfuta yayin cin abincin rana sun ji sun ƙoshi sosai kuma sun ci abinci kusan sau biyu fiye da biskit ɗin mintina 30 daga baya, idan aka kwatanta da takwarorinsu da ba su shagala ba ().

Ta hanyar ajiye wayarka, kashe TV, da mai da hankali maimakon laushi da dandano na abincinka, da sauri zaka daina cin abinci ba tare da tunani ba kuma a maimakon haka zaka iya cin abincinka cikin tunani.

Takaitawa Cin abinci
ba tare da amfani da TV, komfuta, ko wayowin komai da ruwanka na iya taimakawa rage adadin
abincin da jikinka yake buƙatar jin mai gamsuwa da gamsuwa.

Layin kasa

Don canzawa daga rashin hankali zuwa cin abinci mai ƙyamar hankali, gwada wasu matakai masu sauƙi a sama.

A yin haka, zaku iya inganta lafiyar ku gaba ɗaya har ma ku rasa nauyi ta hanyar da ke da sauƙi kuma ana iya kiyaye shi cikin dogon lokaci.

Don kyakkyawan sakamako, zaɓi uku daga cikin waɗannan nasihun da nufin amfani dasu koyaushe har kusan kwanaki 66 - matsakaicin lokacin da ake ɗauka don ƙirƙirar al'ada (38).