Hanyoyi guda 17 na Kirki dan cin Karin kayan lambu

Wadatacce

• 1. Yi miyan bishiyar kayan miya
• 2. Gwada zucchini lasagna
• 3. Gwaji tare da naman alale
• 4. Sanya kayan marmari a biredi
• 5. Yi farin kabeji pizza ɓawon burodi
• 6. Cakuda cikin santsi
• 7. veara kayan lambu a cikin kayan masarufi
• 8. Ka dafa omelet na kayan lambu
• 9. Shirya hatsi mai ɗanɗano
• 10. Gwada murhun latas ko na ganyaye
• 11. Grill veggie kebabs
• 12. Musanya zuwa kayan burge
• 13. Add veggies zuwa salad din tuna
• 14. Cushe wasu barkono mai kararrawa
• 15. veara kayan lambu a guacamole
• 16. Cakuda kayan marmari tare da garin nama
• 17. Yi farin kabeji
• Layin kasa

Hannun jari

Ciki har da kayan lambu a cikin abincinku yana da mahimmanci. Kayan lambu suna da wadataccen kayan abinci da antioxidants, wanda ke inganta lafiyar ku kuma yana taimakawa yaƙi da cuta.

Bugu da ƙari, suna da amfani don sarrafa nauyi saboda ƙarancin abun cikin kalori.

Hukumomin lafiya a duk duniya suna ba da shawarar manya su sha kayan lambu da yawa a kowace rana, amma wannan na iya zama da wahala ga wasu mutane.

Wasu na ganin ba shi da sauƙi su ci kayan lambu, yayin da wasu kuma ba su da tabbas kan yadda za a shirya su ta hanyar sha'awa.

Za mu rufe wasu hanyoyi na musamman da za ku iya shigar da kayan lambu a cikin shirin cinku, ta yadda ba za ku taba yin rashin cin sa ba.

1. Yi miyan bishiyar kayan miya

Miyan itace hanya mai kyau don cinye kayan lambu da yawa a lokaci ɗaya.

Kuna iya yin kayan lambu “tushe” ta hanyar tsabtace su da ƙara kayan yaji, kamar a cikin wannan broccoli alayyaho quinoa miyan.

Bugu da ƙari kuma, yana da sauƙi a dafa kayan lambu a cikin kayan miya ko na miya.

Evenara ko da ƙananan ƙwayoyin kayan lambu, kamar su broccoli, zuwa miya ita ce babbar hanya don ƙara yawan abincin ku na fiber, bitamin, da kuma ma'adanai.

Anan ga wasu sauran kayan girke-girke na kayan miya na veggie don ku gwada:

• Ribollita
• Kitchen sink miyan
• Ganyen gwanda koren miyar kifi
• Kale, tumatir, da farin miyar wake
• Pho cike da alayyafo da kuma bok choy

2. Gwada zucchini lasagna

Wata hanyar kirkira don cin karin kayan lambu shine ta hanyar yin zucchini lasagna mara taliya.

Lasagna ta gargajiya ita ce abincin da ake yin taliya da ita ta yin lada da miyar taushe tare da miya, cuku, da nama. Yana da dadi, amma kuma galibi yana da yawa a carbs kuma baya zuwa da kayan marmari kai tsaye.

Hanya mafi girma don shirya wannan abincin mai ɗanɗano don ya sami ƙarancin abun da ke cikin carb kuma mafi yawan abubuwan gina jiki shine maye gurbin taliyar lasagna da tube na zucchini.

Zucchini shine tushen tushen bitamin B da bitamin C, ban da ma'adinai da zare ().

Recipeauki girke-girken lasagna da ka fi so ka maye gurbin waɗancan taliyar tare da gutsuren zucchini da aka yanka da kayan kwalliyar kayan lambu. Tukwici: Gishiri da zucchini, bari ya zauna na mintina 15, kuma a bushe shi da tawul na takarda don ɗebo ƙarin ruwan.

3. Gwaji tare da naman alale

Kayan naman Veggie suna da sauƙin yi, kuma babbar hanya don samun ƙarin kayan lambu a cikin shirin cin ku. Hakanan suna da kyakkyawar madaidaiciyar ƙaramar ƙaramar carb don abinci mai yawa, kamar su taliya.

An yi su ne ta hanyar shigar da kayan lambu a cikin karkace, wanda ke sarrafa su cikin siffofi kamar noodle. Hakanan zaka iya:

• ragargaza su
• yanki su da mandoline
• kawai ka yanke su yadda kake so

Zaka iya amfani da spiralizer don kusan kowane nau'in kayan lambu. Ana amfani da su sosai don zucchini, karas, spaghetti squash, da ɗankalin hausa, duka waɗannan suna zuwa cike da ƙarin abubuwan gina jiki.

Da zarar an yi “noodles” ɗin, za a iya cinye su kamar taliya a haɗe su da miya, wasu kayan lambu, ko nama.

Anan akwai wasu girke-girke na noodle na veggie don ku gwada:

• Spaghetti squash a cikin farin ruwan inabi da naman kaza
• Zoodles tare da lentil bolognese
• Zoodles na gyada-kaji

4. Sanya kayan marmari a biredi

Extraara karin kayan lambu a kayan miya da sutturarka hanya ce ta siririya don ƙara yawan cin naman ganyenku, musamman idan kuna da yara masu ɗauka.

Yayin da kuke dafa kayan miya, kamar su marinara sauce, sauƙaƙe ku ɗanɗano kayan lambu da ganyen da kuka zaɓa a haɗuwa, kamar yankakken albasa, karas, barkono mai ƙararrawa, da ganye mai ɗanɗano kamar alayyafo.

Tsabtaccen gasashen gasasshen kayan lambu na iya yin narkarda mai yalwa tare da jin kamar Alfredo.Yi tunanin karas, dankali mai zaki, squash, turnips, yam purple, beets, da kohlrabi.

Gwada yin pesto da gasasshen beets don mafi ingancin tasa har abada.

5. Yi farin kabeji pizza ɓawon burodi

Farin kabeji yana da kyau sosai. Zaku iya shinkafar shi, ku gasa shi, ku lika shi a cikin stew, ku tsabtace shi don kyawun siliki, sannan ku sanya shi a cikin ɓawon pizza.

Sauya ɓawon burodin pizza na yau da kullun tare da ɓawon burodi na farin ciki kamar sauƙaƙe yadda ake haɗa yankakken yankakke da farin farin farin kabeji da ƙwai, garin almond, da wasu kayan yaji.

Hakanan zaku iya ƙara abubuwan da kuke sakawa, kamar su kayan marmari, tumatir, da cuku.

Kofi (gram 100) na farin kabeji ya ƙunshi kusan gram 5 na carbs da kalori 26, ban da zare da yawa, bitamin, ma'adanai, da antioxidants ().

6. Cakuda cikin santsi

Smoothies suna yin karin kumallo mai shakatawa ko abun ciye-ciye. Musamman Green smoothies sananne ne don ɓoye ɗakunan ganye masu ganye a cikin fakitin 'ya'yan itace.

Yawanci, ana yin su ne ta hanyar haɗa 'ya'yan itace da kankara, madara, ko ruwa a cikin abin haɗawa. Koyaya, zaku iya ƙara kayan lambu ga masu laushi ba tare da ɓata dandano ba.

Fresh, ganye masu launin ganyayyaki sune ƙari mai santsi, kamar a cikin wannan girke-girke, wanda ya haɗu da Kale tare da blueberries, ayaba, da kokwamba.

Kwal guda 1 mara nauyi (gram 25) na alayyafo ya ƙunshi fiye da cikakkiyar adadin bitamin K da rabin adadin shawarar bitamin A.

Hakanan hidimar ta kale yana samar da adadin bitamin A, bitamin C, da yawancin bitamin K (,).

Bugu da kari, daskararren zucchini, kabewa, beets, avocado, da kuma dankali mai zaki suna aiki da kyau cikin santsi. Ga wasu don gwadawa:

• Acai kore mai santsi
• Abarba, ayaba, da avocado koren mai santsi

7. veara kayan lambu a cikin kayan masarufi

Ciki har da karin kayan marmari a cikin kayan kwalliya hanya ce ingantacciya don haɓaka cin naman vegie. Suna ƙara girma, rubutu, da ɗanɗana a lokaci ɗaya.

Casseroles sukan hada nama da kayan lambu, cuku, dankali, da hatsi, kamar shinkafa ko taliya. Kamar yadda zaku iya tsammani, casseroles na al'ada yawanci suna da girma a cikin carbs mai ladabi da adadin kuzari.

Suna da mahimmanci musamman a lokacin hutu lokacin da kayan lambu na iya zama ƙasa da mashahuri kamar sauran jita-jita.

Abin takaici, zaka iya rage adadin kuzari da carbi a cikin kasusuwa ta hanyar maye gurbin hatsi da kayan lambu, kamar su broccoli, namomin kaza, seleri, ko karas. Mafi kyawun koren wake wake shine sananne kuma sananne.

Baya ga yawan bitamin da kuma ma'adanai, kofi 1 na ɗanyen koren wake ya ƙunshi microgram 33 (mcg) na fure, bitamin na B mai buƙata ().

8. Ka dafa omelet na kayan lambu

Omelets hanya ce mai sauƙi kuma mai sauƙi don ƙara kayan lambu a cikin shirin abincinku. Ari da, ƙwai suna ƙara yawancin kyawawan abubuwan gina jiki, suma.

A dafa wasu ƙwai da aka bugu tare da ɗan man shanu ko mai a cikin kwanon rufi, sannan a ɗora su a kusa da abin cike wanda yawanci ya haɗa da cuku, nama, kayan lambu, ko haɗuwa da ukun.

Kowane irin nau'in kayan lambu yana da ɗanɗano a cikin omelet kuma za ku iya ɗaukar su da yawa don abinci mai gina jiki da yawa. Alayyafo, albasa, scallions, bok choy, namomin kaza, barkono mai kararrawa, da tumatir ƙari ne na gama gari. Ga wasu don gwadawa:

• Alayyafo, cuku na akuya, da chorizo ​​omelet
• Omega zogale
• Waffle omelet tare da tumatir da barkono
• Omelet mara cin nama

9. Shirya hatsi mai ɗanɗano

Oats ba dole ne ya zama mai dadi ba. Oatmeal mai ɗanɗano zai iya ƙara ƙarin kayan lambu a safiyarku.

Duk da yake yana da kyau tare da sabbin fruita fruitan itace, zabibi, ko kirfa, zaku iya ƙara ƙwai, da kayan yaji, da kayan marmari da yawa.

Wannan girke-girke na itacen oatmeal mai ɗanɗano ya haɗa da namomin kaza da kale don abinci mai ɗaci da dumi.

Mun riga mun san kale yana kawo abinci mai kyau, amma naman kaza ma, suma. Suna cikin furotin, bitamin D, da bitamin B12. Wannan ya sanya su zama babban ƙari musamman ga tsarin cin ganyayyaki ().

10. Gwada murhun latas ko na ganyaye

Amfani da latas a matsayin abin rufe jiki ko wasu kayan lambu a matsayin buns a madadin tortillas da burodi hanya ce mai sauƙi don cin ƙarin kayan lambu.

Kintsa letas na iya zama wani ɓangare na nau'ikan jita-jita da yawa kuma galibi ana amfani da su don yin sandwiches da ƙananan burodi.

Bugu da kari, nau'ikan kayan marmari daban-daban, kamar su portobello naman kaza, yankakken dankalin turawa, barkono barkono ja ko rawaya, rabin tumatir, da yankakken eggplant suna da kyau.

Kunsan lettu da buns na veggie hanya ce mai sauƙi don rage yawan cin abincin kalori, kamar yadda ganyen saladu ɗaya ya ƙunshi kalori ɗaya kawai. Abincin da aka tace shine yafi girma a cikin adadin kuzari ().

Anan ga 'yan wurare don farawa tare da kunshin letas da buns veggie:

• Chickpea taco letas ya kunsa
• Kunsa letas ɗin paleo
• BLT kunsan letas
• Portobello naman kaza bruschetta

11. Grill veggie kebabs

Keɓaɓɓun Veggie suna da ɗanɗano mai yawa akan sandar shirye-shiryen biki.

Don yin su, sanya yankakken kayan lambu da kuka zaba a kan skewer kuma dafa a kan gasa ko barbecue.

Barkono mai kararrawa, albasa, namomin kaza, zucchini, da tumatir suna aiki sosai don kebabs. Gwada waɗannan kayan kwalliyar Cajun da keɓaɓɓen barkono mai ɗorawa da shimfidawa a cikin dukkan kayan marmarin da kuke so.

12. Musanya zuwa kayan burge

Masu naman ganyayyaki mai sauƙi ne don sauƙaƙe burgers nama kuma ana iya sa su tare da ƙarin kayan lambu.

Ana iya yin patties na burger ta hanyar hada kayan lambu da kwai, goro ko goro na goro, da kayan yaji. Hakanan ana amfani da dankalin turawa mai zaki da baƙar fata don yin burgeta.

Lura cewa ba duk masu burgeta mara nama bane cike da kayan marmari. Dubi alamun don gano wasu waɗanda ke da kayan lambu a matsayin manyan abubuwan haɗarsu.

Kuna iya ɗaukar waɗannan girke-girke gaba ta hanyar nade burger ɗin veggie ɗinku a cikin ruɗar letas, maimakon bun.

13. Add veggies zuwa salad din tuna

Gabaɗaya, ana yin salatin (ko kaza ko kifin kifi) salatin ta hanyar haɗuwa da tuna da mayonnaise, amma ana iya ƙara kowane irin yankakken kayan lambu don ƙara dandano da abubuwan gina jiki.

Albasa, karas, kokwamba, alayyafo, da ganyaye ƙari ne na gama gari. Wannan salad din tuna na Bahar Rum yana da kokwamba, tumatir na inabi, zaituni, jan barkono, atishoki, shallots, da faski.

Biya diyya

14. Cushe wasu barkono mai kararrawa

Ana sanya kayan barkono mai ƙararrawa ta cushe rabin barkono mai ƙararrawa tare da dafaffen nama, wake, shinkafa, da kayan ƙamshi, sannan kuma a gasa su a cikin tanda.

Idan kuna son su danye da ɗanɗano, zaku iya ƙarawa a cikin yadin cuku, yankakken kaza ko turkey, da kayan yaji don kwanon sanyi.

Barkono mai kararrawa tushen wadataccen bitamin ne da ma'adanai, musamman bitamin A da C ().

Kuna iya ƙara yawan abinci mai gina jiki na barkono mai ƙararrawa ta hanyar haɗawa da ƙarin karin kayan marmari. Inara a cikin wasu albasa, alayyafo, ko kuma farin kabeji a wannan girke-girke mai ɗanɗano na Italiyanci.

15. veara kayan lambu a guacamole

Guacamole shine tsabtataccen kayan kwalliyar kwalliya wanda aka sanya shi ta hanyar markada bishiyoyin bishiyoyi da gishirin teku tare da lemon tsami ko ruwan lemun tsami, tafarnuwa, da ƙarin kayan yaji. Amma bai kamata ka tsaya a can ba.

Da yawa kayan lambu suna da ɗanɗano yayin da aka haɗa su cikin guacamole. Barkono mai kararrawa, tumatir, tafarnuwa, da albasa sune zabin masu kyau. Ari da, guacamole yana ba da tofa mai ɗanɗano ga salads da gasa mai daɗi ko farin dankali.

Wannan girkin gircamole na kale yana amfani da ganye mai kyau da cilantro da salsa verde.

16. Cakuda kayan marmari tare da garin nama

Hakanan naman zuma na iya zama abin hawa don karin kayan lambu. Yawanci ana yin sa ne tare da naman ƙasa da sauran kayan haɗi, kamar ƙwai, burodin burodi, da miya mai tumatir. Daga nan sai a tsara shi cikin siffar burodi, wanda a nan ne ake samun sunan shi.

Zaku iya ƙara kusan kowane irin yankakken kayan lambu a cikin burodin nama, gami da albasa, barkono mai ƙararrawa, karas, zucchini, da ganye kamar alayyafo.

Allyari ga haka, za ku iya yin “naman gurasar” wanda yake da kayan marmari gabaɗaya, gami da kaji, karas, albasa, da seleri. Kajin za su maye gurbin naman kuma har yanzu suna jin daɗi.

17. Yi farin kabeji

Ana yin farin kabeji ta hanyar fulawar fure a cikin injin sarrafa abinci a cikin ƙananan granules. Hakanan zaku iya amfani da shi danye ko dafa shi a madadin shinkafar yau da kullun. Yana aiki a matsayin tushe don sauran abinci da yawaitar stews da miya.

Shinkafa farin kabeji ta fi ƙanƙanci a cikin carbi fiye da shinkafar yau da kullun, tare da giram 5 na carbi a kowane kofi, idan aka kwatanta da gram 53 a cikin kofi na farin shinkafa ().

Bugu da ƙari, farin kabeji ya fi girma a cikin bitamin C, bitamin K, folate, da potassium ().

Kar ka manta: Hakanan zaka iya "shinkafa" sauran kayan lambu kamar broccoli, beets, karas, zucchini, da kuma dankali mai zaki.

Layin kasa

Akwai hanyoyi da yawa don ƙara kayan lambu a cikin kayan abinci na yau da kullun. Wasu na iya shiga cikin girke-girke ba tare da wasan kwaikwayo da yawa ba (kamar alayyafo) kuma wasu suna ƙara launi da dandano a hanyoyin da ba za ku taɓa tsammani ba (kamar gwoza da dankali mai zaki).

Ara zuwa tasa yana da kyau, amma wani lokacin kayan lambu na iya zama tauraruwa a matsayin burodin sandwich ko shinkafa.

Tukwici: Idan ba kwa son wani kayan lambu wanda kawai kuka gwada dafa shi, ba da gasa gwadawa. Don haka mutane da yawa waɗanda suka ƙi tsirarrun tsire-tsire na Brussels sun ƙare da son gasasshen ƙwaya ko sauteed tsiro.

Ta hanyar sanya kayan lambu a matsayin wani ɓangare na al'adunku na cin abinci, za ku ƙara haɓaka cin fiber, abubuwan gina jiki, da antioxidants.