26 Hasara na Rashin nauyi wanda Hakikanin Shaida ce

Wadatacce

• 1. Shan Ruwa, Musamman Kafin Cin Abinci
• 2. Kuci Kwai Don Abincin Abinci
• 3. Shan Kofi (Zai Iya Baki)
• 4. Shan Ganyen Shayi
• 5. Gwada Azumi Na Tsaye
• 6. aauki luarin Glucomannan
• 7. Yanke Baya Akan Addar Sugar
• 8. Ku Cire Rearancin Abincin da aka Inganta
• 9. Tafiya akan Abincin Kananan-Carb
• 10. Yi amfani da Karamin Faranti
• 11. Motsa Motsa Jiki ko Kirga Calories
• 12. Kiyaye lafiyayyen abinci a kusa idan har kaji yunwa
• 13. Proaukar Kayan Aiki
• 14. Ku ci Abincin mai yaji
• 15. Yi Motsa Jiki
• 16. Weaukar Nauyi
• 17. Ku yawaita cin fiber
• 18. Morearin Cin Kayan lambu da Frua Fruan itace
• 19. Samun Barci mai Kyau
• 20. Duka Abincin Abincinku
• 21. Cin Protearin Protein
• 22. Kari Da Whey Protein
• 23. Kar a Sha Abincin Sugar, Wanda ya hada da Soda da Ruwan 'ya'yan itace
• 24. Cinye Cikakke, Abincin Ingantaccen Ingantaccen (Abincin gaske)
• 25. Kar a Ci abinci - A Ci Mai Lafiya Maimakon haka
• 26. Cinga Sannu ahankali
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Masana’antar rage nauyi tana cike da tatsuniyoyi.

Sau da yawa ana ba mutane shawarar yin duk wasu abubuwa na mahaukata, galibinsu ba su da wata shaida a bayansu.

Koyaya, tsawon shekaru, masana kimiyya sun gano wasu dabaru waɗanda suke da alama suna da tasiri.

Anan akwai nasihun asara na nauyi guda 26 wadanda a zahiri suke tushen hujja.

1. Shan Ruwa, Musamman Kafin Cin Abinci

Sau da yawa ana da'awar cewa ruwan sha na iya taimakawa tare da rage nauyi - kuma hakan gaskiya ne.

Shan ruwan zai iya bunkasa metabolism ta hanyar 24-30% akan tsawon awanni 1-1.5, yana taimaka muku ƙona wasu karin adadin kuzari (,).

Wani bincike ya nuna cewa shan rabin lita (inci 17) na ruwa kusan rabin sa'a kafin abinci ya taimaka wa masu cin abincin rage cin kalori da kuma rage kashi 44%, idan aka kwatanta da waɗanda ba su sha ruwan ba ().

2. Kuci Kwai Don Abincin Abinci

Cin ƙwai ƙwai na iya samun kowane irin fa'ida, haɗe da taimaka maka rage nauyi.

Nazarin ya nuna cewa maye gurbin karin kumallo na hatsi tare da ƙwai zai iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari na awanni 36 masu zuwa tare da rage nauyi da mai mai (,).

Idan baku cin kwai, to yayi kyau. Duk wani tushen ingantaccen furotin don karin kumallo ya kamata yayi abin zamba.

3. Shan Kofi (Zai Iya Baki)

Kofi ya zama aljani mara adalci. Ana ɗaukar kofi mai inganci tare da antioxidants kuma yana iya samun fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Nazarin ya nuna cewa maganin kafeyin a cikin kofi na iya haɓaka metabolism ta hanyar 3-11% kuma ƙara ƙona mai ƙanshi har zuwa 10-30% (,,).

Kawai tabbatar da cewa ba za a ƙara gungun sukari ko wasu abubuwan haɗin kalori masu yawa a cikin kofi ba. Hakan zai lalata duk wani fa'ida.

Kuna iya siyayya don kofi a shagon kayan masarufin ku, da kuma layi.

4. Shan Ganyen Shayi

Kamar kofi, koren shayi shima yana da fa'idodi da yawa, ɗayansu yana rage nauyi.

Kodayake koren shayi yana ƙunshe da ƙananan kafeyin, ana ɗora shi da antioxidants masu ƙarfi waɗanda ake kira catechins, waɗanda aka yi imanin cewa suna aiki tare tare da maganin kafeyin don haɓaka ƙona mai ƙona (9,).

Kodayake shaidun sun gauraya, yawancin karatu na nuna cewa koren shayi (ko dai a matsayin abin sha ko kuma karin kari na shayi) na iya taimaka maka rage nauyi (,).

Ana samun koren shayi a mafi yawan wuraren sayar da magani, shagunan kiwon lafiya, da shagunan saida abinci, haka kuma ta yanar gizo.

5. Gwada Azumi Na Tsaye

Tsaka-tsakin azumi wani shahararren tsarin cin abinci ne wanda mutane ke zagayawa tsakanin lokutan azumi da cin abinci.

Karatuttukan ɗan lokaci suna ba da shawarar yin azumi na lokaci-lokaci yana da tasiri ga rashi nauyi kamar ci gaba da ƙuntatawa kalori ().

Bugu da ƙari, yana iya rage asarar ƙwayar tsoka yawanci haɗuwa da abinci mai ƙarancin kalori. Koyaya, ana buƙatar karatuttukan mafi inganci kafin a sami yin da'awar ƙarfi ().

6. aauki luarin Glucomannan

Wani fiber wanda ake kira glucomannan an danganta shi da rage nauyi a cikin karatu da yawa.

Irin wannan zaren yana shan ruwa kuma yana zaune a cikin hanjinku na wani lokaci, hakan yana sa ku ji daɗi sosai kuma yana taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari (15).

Nazarin ya nuna cewa mutanen da suka haɓaka tare da glucomannan suna da ɗan nauyi fiye da waɗanda ba su ().

Kuna iya samun kari na glucomannan ba kawai a shagunan bitamin da kantin magani ba har ma a kan layi.

7. Yanke Baya Akan Addar Sugar

Sugarara sukari yana ɗaya daga cikin mafi munin abubuwan ciwan zamani. Yawancin mutane suna cin hanya da yawa.

Nazarin ya nuna cewa amfani da sikari (da babban-fructose masara syrup) yana da alaƙa da haɗarin haɗarin kiba, da kuma yanayi gami da ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya (,,).

Idan kanaso ka rage kiba, toka kara suga. Tabbatar kawai karanta alamun, saboda ko da abincin da ake kira na kiwon lafiya ana iya ɗora shi da sukari.

8. Ku Cire Rearancin Abincin da aka Inganta

Tatattarar carbohydrates sun haɗa da sukari da hatsi waɗanda aka cire musu ƙwayaye, ɓangarorin gina jiki. Wadannan sun hada da farin biredi da taliya.

Karatun ya nuna cewa carbs mai ladabi na iya kara sikari cikin jini cikin sauri, wanda ke haifar da yunwa, kwadayi da kuma karin abinci awanni kadan. Cin carbs mai ladabi yana da alaƙa da ƙarfi ga kiba (,, 22).

Idan za ku ci carbs, tabbatar ku ci su da zarenta na halitta.

9. Tafiya akan Abincin Kananan-Carb

Idan kuna son samun duk fa'idodi na ƙuntata carb, to kuyi la'akari da tafiya duk hanyar ku tare da yin ƙarancin abinci mai ƙanƙanci.

Yawancin karatu da yawa sun nuna cewa irin wannan tsarin na iya taimaka maka rasa nauyin 2-3 sau da yawa kamar yadda ake cin abinci mai ƙarancin mai mai ƙima yayin da kuma inganta lafiyar ku (23,,).

10. Yi amfani da Karamin Faranti

Amfani da ƙaramin faranti an nuna don taimakawa wasu mutane ta atomatik cin ƙananan adadin kuzari ().

Koyaya, tasirin farantin-farantin ba ya bayyana ya shafi kowa da kowa. Wadanda suka yi kiba da alama sun fi shafa (,).

11. Motsa Motsa Jiki ko Kirga Calories

Kula da rabo - kawai cin ƙananan - ko ƙidaya adadin kuzari na iya zama da amfani ƙwarai, don dalilai bayyanannu ().

Wasu karatun suna nuna cewa adana littafin abinci ko ɗaukar hotunan abincinku na iya taimaka muku rage nauyi (, 31).

Duk wani abu da zai karawa mutum sanin abin da kuke ci yana iya zama fa'ida.

12. Kiyaye lafiyayyen abinci a kusa idan har kaji yunwa

Adana lafiyayyen abinci a kusa zai iya taimaka maka hana cin wani abin da ba shi da lafiya idan ka kasance cikin yunwa mai yawa.

Abun ciye-ciye masu sauƙin ɗaukewa da sauƙi don shirya sun haɗa da 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, karas ɗin yara, yogurt da ƙwai dafaffun kwai.

13. Proaukar Kayan Aiki

Shan abubuwan rigakafin rigakafin cuta wanda ke dauke da kwayoyin cuta na Lactobacillus an nuna dangin dangi don rage kitse (,).

Koyaya, wannan bai shafi duka ba Lactobacillus nau'in. Wasu karatun sun haɗa L. acidophilus tare da ƙimar nauyi (34).

Kuna iya siyayya don ƙarin kayan probiotic a shagunan kayan abinci da yawa, da kuma kan layi.

14. Ku ci Abincin mai yaji

Barkono mai barkono yana dauke da sinadarin capsaicin, mai hade da kayan yaji wanda zai iya bunkasa kuzari da kuma rage yawan ciwar ku dan kadan (,).

Koyaya, mutane na iya haɓaka haƙuri da tasirin kwayar cutar akan lokaci, wanda zai iya iyakance tasirin ta na dogon lokaci ().

15. Yi Motsa Jiki

Yin aikin motsa jiki (cardio) hanya ce mai kyau don ƙona adadin kuzari da haɓaka lafiyar jikinku da lafiyarku.

Ya zama yana da tasiri musamman ga rasa mai mai, mai ƙoshin lafiyayyen nama wanda yake son ya ginu a kusa da gabobin ku kuma yana haifar da cututtukan rayuwa (,).

16. Weaukar Nauyi

Ofaya daga cikin mawuyacin sakamako na cin abinci shine cewa yana haifar da asarar tsoka da raguwar rayuwa, galibi ana kiranta da yanayin yunwa (,).

Hanya mafi kyau don hana wannan ita ce yin wasu nau'ikan motsa jiki na tsayayya kamar ɗaga nauyi. Karatun ya nuna cewa dagawa zai iya taimaka wajan ci gaba da maganin karfin jiki da kuma hana ku zubar da jijiyoyin jiki (,).

Tabbas, yana da mahimmanci ba kawai a rasa mai - kai ma kana so ka gina tsoka. Motsa jiki na juriya yana da mahimmanci ga jiki mai narkewa.

17. Ku yawaita cin fiber

Fiber ana bada shawarar sau da yawa don asarar nauyi.

Kodayake shaidun sun gauraya, wasu nazarin suna nuna cewa fiber (musamman viscous fiber) na iya ƙara jin daɗi kuma zai taimake ka ka sarrafa nauyinka na dogon lokaci (,).

18. Morearin Cin Kayan lambu da Frua Fruan itace

Kayan lambu da fruitsa fruitsan itace suna da kaddarorin da yawa waɗanda ke ba su tasiri don raunin nauyi.

Suna ƙunshe da ƙananan adadin kuzari amma yawancin fiber. Yawan ruwa mai yawa yana basu ƙarancin ƙarfi, yana sa su cikawa sosai.

Nazarin ya nuna cewa mutanen da suke cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa ba sa cika nauyi ().

Wadannan abincin suma suna da matukar amfani, saboda haka cin su yana da mahimmanci ga lafiyar ku.

19. Samun Barci mai Kyau

Barci bashi da ƙarfi sosai amma yana iya zama mahimmanci kamar cin abinci mai kyau da motsa jiki.

Nazarin ya nuna cewa rashin barci mai kyau shine ɗayan mawuyacin haɗari ga kiba, saboda yana da alaƙa da ƙarar 89% haɗarin kiba a cikin yara da 55% a cikin manya ().

20. Duka Abincin Abincinku

Wani binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa kashi 19.9% ​​na mutanen Arewacin Amurka da Turai suna cika ƙa'idodin jarabawar abinci ().

Idan ka gamu da sha’awa fiye da kima kuma ba za ka iya hana cin abincinka komai yawan kwazon da kuka yi ba, za ku iya shan wahala daga jaraba.

A wannan halin, nemi taimakon ƙwararru. Oƙarin rage kiba ba tare da fara yaƙi da jarabar abinci yana gab da yiwuwa ba.

21. Cin Protearin Protein

Protein shine mafi mahimmanci na gina jiki don rage nauyi.

Cin abinci mai gina jiki mai gina jiki an nuna shi don haɓaka kuzari ta 80-100 adadin kuzari kowace rana yayin aske adadin kuzari 441 kowace rana daga abincinku (,,).

Wani binciken kuma ya nuna cewa cin kashi 25% na adadin kuzari na yau da kullun kamar furotin ya rage yawan tunani game da abinci da kashi 60% yayin yankan sha'awar cin abincin dare da rabi ().

Addingara furotin a cikin abincinku shine ɗayan mafi sauƙi da inganci hanyoyin rage nauyi.

22. Kari Da Whey Protein

Idan kuna gwagwarmaya don samun isasshen furotin a cikin abincinku, ɗaukar ƙarin - kamar su furotin furotin - na iya taimakawa.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa maye gurbin wasu kalori tare da furotin na whey na iya haifar da asarar nauyi na kimanin fam 8 na tsawon lokaci yayin ƙaruwa da ƙwayar tsoka ().

Ana samun furotin na Whey a yawancin shagunan kiwon lafiya da kuma kan layi.

23. Kar a Sha Abincin Sugar, Wanda ya hada da Soda da Ruwan 'ya'yan itace

Sugar ba shi da kyau, amma sukari a cikin sifofin ruwa ya fi muni. Nazarin ya nuna cewa adadin kuzari daga sukarin ruwa na iya kasancewa bangare mafi kiba na abincin zamani ().

Misali, wani bincike ya nuna cewa giya mai daɗin daɗin giya tana da alaƙa da haɗarin kiba na kashi 60% cikin yara a kowace hidimar yau da kullun ().

Ka tuna cewa wannan ya shafi ruwan 'ya'yan itace kuma, wanda ya ƙunshi kwatankwacin adadin sukari a matsayin abin sha mai taushi kamar Coke ().

Ku ci dukan 'ya'yan itace, amma ku rage ko ku guji ruwan' ya'yan itace gaba ɗaya.

24. Cinye Cikakke, Abincin Ingantaccen Ingantaccen (Abincin gaske)

Idan kana son zama mai laushi, mai koshin lafiya, to daya daga cikin mafi kyawun abubuwan da zaka yiwa kanka shine cin cikakke, abinci mai ƙoshin lafiya.

Waɗannan abinci suna cikawa ta halitta, kuma yana da matukar wahala a sami nauyi idan yawancin abincinku ya dogara da su.

Anan akwai 20 daga cikin mafi yawan abincin da ya dace da abokantaka a duniya.

25. Kar a Ci abinci - A Ci Mai Lafiya Maimakon haka

Daya daga cikin manyan matsaloli tare da abinci shine cewa suna da wuya suyi aiki cikin dogon lokaci.

Idan wani abu, mutanen da suke cin abinci sukan sami ƙarin nauyi a kan lokaci, kuma karatu yana nuna cewa cin abinci shine mai hangen nesa game da ƙimar nauyi a nan gaba ().

Madadin ci gaba da cin abinci, yi niyyar zama mai koshin lafiya, mai farin ciki da ƙoshin lafiya. Mai da hankali kan ciyar da jikinka maimakon ɓata shi.

Rage nauyi ya kamata ya bi ta al'ada.

26. Cinga Sannu ahankali

Kwakwalwarka na iya daukar lokaci kaɗan don yin rajistar cewa ka sami isasshen abinci. Wasu nazarin suna nuna cewa taunawa a hankali na iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari da haɓaka samar da sinadarai masu nasaba da asarar nauyi (,).

Hakanan la'akari da tauna abincinku sosai. Karatun ya nuna cewa yawan tauna na iya rage cin kalori a abinci ().

Waɗannan ayyukan sune ɓangaren cin abinci mai hankali, wanda ke nufin taimaka muku rage jinkirin cin abincin ku da kula da kowane irin cizo.

Layin kasa

Hanyoyi da yawa na iya taimakawa burin burin asarar ku.

Wasu daga cikin shawarwarin da muka ambata ɗazu sune na abinci, waɗanda suka haɗa da cin karin furotin ko kuma rage sukari.

Sauran - kamar inganta ƙarancin bacci ko ƙara aikin motsa jiki - sun fi salon rayuwa. Misali, tauna abu a hankali shine mataki daya da zaka iya bi don kafa tunanin cin abinci.

Idan kayi amfani da kaɗan daga cikin waɗannan nasihun, zaka kasance da kyau a kan hanyar zuwa burin asarar nauyi.