3 Dole ne a Yi Motsa Jiki don Girgiza Tufafin Holiday-Kowane Salon Ka Zaɓa!

Wadatacce

• Mini Dress
• Jiki-Con
• Skinny Jeans
• Tufafin Mara Hannu
• Dress Fit da Hasken Midi
• Bita don

"Lokaci ne don haɓaka aikin motsa jiki na yau da kullun-ko kuna son burge maigidan ku yayin taron aiki ko kuma adana kwanakin Tinder don sumba na Sabuwar Shekara ta minti na ƙarshe, kuna son kallon ban mamaki a duk abubuwan da suka faru na hutu. ku iCal. Amma godiya ga yanayin aiki na Disamba, yana iya jin kamar lokacin motsa jiki yana raguwa cikin rabi. Duk da yake dacewa da cikakken motsa jiki a cikin satin ku koyaushe yana kama, haɗa abubuwan da aka yi niyya don haɓaka mafi kyawun kadarorin ku zai yi sarauta mafi girma a wannan watan. Mun zana ayyukan da dole ne ku yi bukata don haɗawa cikin ayyukan yau da kullun dangane da abin da kuke sawa. Marabanku!

Mini Dress

Ƙananan riguna an yi su don dogayen kafafu masu lanƙwasa da abin ban mamaki. Waɗannan darussan a zahiri suna ba da tabbacin ƙafafu na kwanaki.

Tace cinyoyinku tare da tsugunnawar dumbbell.

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, riƙe dumbbells a gefe. Tura kwatangwalo baya kuma tanƙwara gwiwoyi don ƙasa zuwa cikin tsuguno, kai nauyi a kowane gefen shins.

B. Danna sheqa don komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita.

Ana rokon babban mai buster? Riƙe dumbbell a gaban ƙirjin ku don samun waɗannan abs harbe. Idan gwiwoyinku suna girgizawa ko shiga ciki, kawar da ma'aunin kuma kawai ku mai da hankali kan kiyaye gwiwoyin ku daidai da yatsun ruwan hoda.

Matakai na gefe babban kawar yarinya ne idan ana maganar shafe kitsen ciki da na waje.

A. Tsaya kusa da ƙaramin akwati ko benci. Riƙe dumbbell a kowane hannu a tsayin hannu, rataye ta gefenku. Sanya ƙafa ɗaya akan akwatin ko mataki, yayin da ɗayan ƙafar ke dasa a ƙasa.

B. Danna diddige ƙafa cikin akwatin kuma tuƙi zuwa sama har sai ƙafar goyan bayanka ta kasance gabaɗaya.Kammala tare da ƙafar sawu a kan akwati ko benci. Mataki ƙasa tare da ƙafar hanya don komawa matsayin farawa.

Bai ishe ku gumi ba? Riƙe nauyi mafi nauyi a hannun gefen da ake ɗagawa kuma kiyaye hips a layi gaba ɗaya. (Ina son wannan motsi? Wataƙila saboda Motsa Jiki ne na Ƙarƙashin Jiki wanda ya sassaƙa shi duka.)

Deadlift: Dan ban tsoro, mai yawa daraja. Sassaka gindinku da hamstrings tare da wannan sigar gabatarwa don ku mai da hankali kan fom ɗin ku.

A. Ɗauki nau'i-nau'i biyu na dumbbells kuma tsaya tare da ƙafafu da nisa-nisa, gwiwoyi sun dan lanƙwasa, da dabino suna fuskantar cinyoyi.

B. Tsayar da kashin baya a madaidaiciyar dabi'a, takalmin gyaran kafa a matsewa da kuma karkata gaba daga kwatangwalo, kai dumbbells zuwa ƙafafu har sai ƙirjin ya kusan daidai da ƙasa (ka guji zuwa ƙasa matakin shin don hana dawowa daga zagaye). Shiga glutes don ɗaga gangar jikin zuwa wurin farawa kuma maimaita.

Ba kamar juye-juye ba, wannan motsa jiki ne na hip-centric ma'ana makwabcinku ya fara motsi kafin gwiwoyinku su lanƙwasa. Kawai ƙasa gwargwadon yadda zaku iya kiyaye kashin ku na mike. Guji duk wani juyi na baya a kowane farashi!

Jiki-Con

Kun yi aiki tuƙuru duk faɗuwa don kallon shan taba a cikin rigar jikin ku-a ƙarshe, lokaci ya yi da za a nuna sakamakon. Waɗannan motsi na toning zasu taimaka muku ɗaukar shi zuwa mataki na gaba kafin f upcomingte mai zuwa.

Ku ƙone kitsen ciki na godiya tare da masu hawa dutse.

A. Fara a cikin matsayi na turawa tare da hannunka gaba daya madaidaiciya kuma kai tsaye ƙarƙashin kafadu. Ya kamata jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa idon sawu.

B. Matse ƙoshin ku, ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa kuma kawo gwiwoyin ku zuwa kirjin ku yayin sanya jikin ku cikin madaidaiciyar layi kamar yadda zai yiwu. Komawa wurin farawa kuma maimaita motsi tare da kishiyar kafa.

Ba wai kawai waɗannan tasiri ba ne don samun bugun zuciyar ku don narke karin adadin kuzari, suna kuma nau'in plank ne mai ƙarfi, wanda ke nufin za ku sami babban motsa jiki. Kar ka manta da kiyaye kwatangwalo a layi tare da kafadu!

Matattu Bugs zaɓi ne mai ban sha'awa lokacin da kuke shagaltuwa da kallon binge Al’amarin don buga dakin motsa jiki.

A. Ka kwanta fuska tare da mika hannayensu gaba daya a gefe. Kawo ƙafafu zuwa matsayin tebur, gwiwoyi lanƙwasa da ƙananan ƙafafu daidai da bene.

B. Ƙarfafawa da kai hannu na hagu sama da bayan kai yayin da ƙafar dama ta mike amma bata taɓa ƙasa. Komawa wurin farawa kuma maimaita a ɗaya gefen.

Nuna ƙarin ƙalubale ta hanyar rage hannu da ƙafa a gefe ɗaya don ware abubuwan da ba a so. (Kuma gwada waɗannan 9 Core Exercises waɗanda ke kusantar da ku zuwa fakitin Abs shida.)

Saddlebags, tafi! Black Jumma'a ba ita ce ranar da kawai za ku iya cin yarjejeniya biyu-da-ɗaya ba: Haɗa jeri na ƙungiya wanda aka haɗa tare da juye juye don yin muryar babba da ganimar ku a lokaci guda.

A. Band ɗin juriya na anga kuma tsayawa tare da ƙafafu tare, suna fuskantar zuwa ga anga, riƙewa yana ƙare daidai.

B. Sanya kafa ta dama zuwa cikin raunin baya, lanƙwasa gwiwoyi biyu kusan digiri 90 yayin da gwiwoyi ke lanƙwasa bayan jiki, ja ƙarshen ƙungiyoyi ta gefe (mai da hankali kan matse kafaɗun kafaɗa baya da tare a matsayin jere na makamai). Koma don farawa; maimaita a gefe guda.

Skinny Jeans

Tsayar da shi ba daidai ba don cakulan zafi da ya cancanci da yawa tare da 'yan matan ku? Dubi abin ban mamaki a cikin jeans ɗinku har ma Khloe Kardashian zai yi kishi.

Sliding lunges hanya ce mai kyau don aiki a cikin ɓangaren gangaren motsi, inda yawanci mafi yawan zaruruwan tsoka suka tsage sannan kuma a sake gina su da ƙarfi.

A. Tsaya tsayi da ƙafa ɗaya akan diski mai zamewa. Ka ɗora hannuwanku da ƙarfi a kan kwatangwalo kuma ku kafa ƙafafunku a fadin kafada. Wannan shine wurin farawanku.

B. Zamar da ƙafar da ke kan diski a baya kuma ku runtse hips ɗin ku ta yadda sauran gwiwa ta lanƙwasa zuwa digiri 90. Dakata, sannan juya alkibla zuwa wurin farawa.

Gwada sigar malalaci-yarinya ta hanyar jefa rigar wanki a ƙasan kicin sannan ku zamewa yayin da kukis ɗin ku ke gasa a cikin tanda.

Ƙarfafa tush ɗinku tare da gadoji masu ƙyalli guda ɗaya.

A Kwance fuska tare da lanƙwasa gwiwoyi a lanƙwasa digiri 90 ta ɓangarori, ƙafafu da lanƙwasa, da diddige a saman mataki (kawo kwatangwalo kusa don taka gwiwoyin a layi ɗaya sama da kwatangwalo). Miƙa ƙafar hagu gwargwadon yadda ta yiwu zuwa rufi.

B Absaura ƙura kuma danna gwiwar hannu ƙasa zuwa bene don ɗaga kwatangwalo, yana tuka diddigin hagu zuwa sama. Ƙananan hips zuwa bene, kawai danna ƙasa kafin a ɗaga baya sama. Kammala duk reps a gefen farko, sannan canza ƙafafu kuma maimaita don kammala saitin.

Bincika don tabbatar da ƙashin ƙugu har ma da ware keɓaɓɓe ɗaya a lokaci guda.

Samun zen ɗin ku yayin narkewar kitsen cinyoyin ku na ciki tare da tsugunar da kujera mai kwarjinin yoga.

A. Fara a cikin squat matsayi, kafafu hip-nisa dabam. Ana miƙa makamai kusa da kunnuwa.

B. Tsalle cikin faffadan tsuguno da kawo makamai ƙasa don haka hannayen kusan kusan taɓa ƙasa. Wannan wakili ɗaya ne. Ci gaba da maimaita motsi.

Isometrically rike squat wata hanya ce mai kyau don inganta fasahar ku kuma ku ci wasu manyan maki sculpting. (Wadannan darussan 10 za su ba da fifiko ga makamai don Tauraruwar Yoga - kuma suna taimaka muku kyan gani a cikin wannan kyakkyawan tanki da kuka haɗa tare da jeans ɗinku!)

Tufafin Mara Hannu

Nuna sumul ɗin ku, lambar mara hannu tare da hannayen hannu da mai kisa don dawo da martabar baƙi na taron ku.

Nuna baya kamar ɗan rawa tare da layuka na kebul.

A. Zauna a tashar tashar USB mai ƙaramin ƙarfi tare da abin da aka makala na V. Sanya ƙafafu amintattu akan dandamali kuma kama hannun da hannu biyu ta amfani da riƙon hannun. Yin amfani da kafafunku (ba bayanku ba), zauna baya tare da mika hannu cikakke yana goyan bayan nauyi.

B. Tsayawa tsayin jikin ku, fitar da gwiwar hannayen ku sama da bangarorin ku kuma cire abin haɗin kebul zuwa kugu. Dakata da matse ruwan kafadar tare a saman jere kafin komawa zuwa farkon farawa.

Tabbatar mirgine kafaɗunku kafin ku fara motsi-kasancewa da kafadun ku na iya lalata haɗin gwiwa na kafada akan lokaci.

Haɓaka ma'anar a cikin kafadun ku ta hanyar latsa dumbbell na sama a cikin aikinku.

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafafu-nisa. Riƙe dumbbell a kowane hannu sama da tsayin kafada tare da tafukan hannayenku suna fuskantar gaba da lanƙwasa hannu.

B. Danna dumbbell daya sama a kan ka ba tare da motsa sauran dumbbell ba. Tsaya tsayi tare da kirjin ku sama da kafadu baya. Komawa wurin farawa don yin aiki a wancan gefen.

Ba sa son yin kama da hulɗar ban mamaki? Rike nauyin a gefen mafi sauƙi kuma ƙara wani saiti a cikin aikin yau da kullun. Koyaushe tabbatar da matse zuciyar ku da butt-zai taimaka wajen guje wa ciwon baya mai ƙima. (Bincika Yadda za a Zaɓi Dumbbells Dama Dama don Ayyukanku.)

Ka ce adios don ƙarin jiggles na hannu tare da jan ƙasa.

A. Fuskantar injin kebul mai daidaitawa, kama abin haɗin igiya daga madaidaicin saiti tare da riko babban yatsu. Bringauki gwiwoyinku zuwa ga ɓangarorinku don yatsun gabanku su yi daidai da bene.

B. Endaɗa hannayen hannayenku kai tsaye yayin karkatar da igiya a ciki don ƙulle -ƙullenku su fuskanci ƙasa lokacin da aka miƙa hannayenku cikakke. Dakata, sannan komawa zuwa wurin farawa.

Kula da kirji mai girman kai yayin cikakken motsi don cin moriyar wannan motsi.

Dress Fit da Hasken Midi

Gwada fitar da rigar shayi mai dacewa da walƙiya a karon farko? Nip a cikin layin kugu kuma ku sassaƙa maruƙanku tare da waɗannan motsi-zuwa-zuwa.

Ƙungiyoyin gefen juyawa suna ayyana ƙugun ku ta hanyar tilasta zuciyar ku don daidaitawa yayin motsi mai ƙarfi.

A. Fara a ƙasa a matsayi na katako, daidaita jiki a tafin hagu da gefen ƙafa, ƙafar dama ta yi karo a gaban hagu; lankwasa gwiwar gwiwar dama da sanya dabino a bayan kunne don farawa.

B. Juya juzu'i don kawo gwiwar hannun dama sama don taɓa cikin gwiwar gwiwar hagu. Juya motsi baya zuwa farkon matsayi. Canja bangarorin; maimaita.

P.S. Yayin da kuke tafiya a hankali, ƙarin aikin da abs ɗinku ya kamata ya yi. (Muna da ƙarin abubuwan motsa jiki na Abs-olutely Amazing Core for Flat Stomach.)

Rigunan Midi suna rufe rufe cinyoyin ku, don haka ku ba da maraƙin ku (da sheqa mai kashe ku) damar satar Haske tare da ɗaga maraƙi mai sauƙi.

A. Tsaya akan ƙwallon ƙafa ɗaya tare da gwiwa kaɗan. Riƙe kujera don tallafi idan an buƙata.

B. Tare da nuna yatsun hannunka gaba, lanƙwasa ɗan maraƙi don ɗaga jikinka sama gwargwadon iko. Dakata, sannan ƙasa don komawa zuwa farkon matsayi.

Yi motsa jiki iri ɗaya na sarrafawa yayin ragewa da haɓaka kamar yadda kuke yi lokacin da abokin aikin ku ya ba ofishin mamaki. (Wanene muke wasa? Motsa jiki fiye da haka.)

Tsakanin kwanakin ƙarshe kamar ku da jerin kyaututtukan da ba su ƙarewa, kuna cikin damuwa gaba ɗaya. Sanya waccan damuwa don amfani tare da jujjuyawar wutar lantarki.

A. A cikin durƙusa, riƙe ƙwallon magani da hannaye biyu a tsayin hips. Tsayawa kirji sama, kawo kwallon zuwa wajen kwatangwalo daya.

B. Twist torso har zuwa yiwu, kawo ball sama da sama gaban kafada. Sanya shi a ƙasa, sannan ku kama shi kuma ku koma wurin farawa. Maimaita a daya gefen.

Lalacewar baya shine larura lokacin da kuke yin haka. Sauke wannan motsi ta hanyar riƙe ƙwallon likitan ku gaba ɗaya. Yana da ɗan sauƙi akan gwiwoyinku yayin tabbatar da amincin kashin baya.

Bita don