4-Taron Tabata na Minti don haɓaka ƙarfin ku da ƙarfin ku

Wadatacce

• Single-Leg Hop zuwa Jarumi III
• Rike-Up-Up tare da Ciki/Fita Ƙafafun Jump
• M Jump tare da Kankarar kankara
• Juyawa Plank zuwa Toe Tap
• Bita don

Idan mafarkin ku shine sanya akwatin tsalle da burpees suyi kama da saukin hauka ko kuma zuwa cikakken Jarumin Ninja na Amurka a tseren cikas na gaba, dole ne ku sami iko a cikin tsokoki da kuma fahimtar jiki a cikin kwakwalwar ku. Anan ne inda wannan aikin motsa jiki na Tabata daga mai ba da horo Kaisa Keranen (@KaisaFit, daga Kalubalen Tabata na kwanaki 30) ya shigo. Motsawa ta farko zata yi aiki da daidaiton ku da fashewar kafa ɗaya. Na biyu zai gwada ƙarfin ƙarfin ku kuma ya tilasta muku yin sauri akan yatsun kafa. Na uku zai haɓaka ƙarfin ku da ƙarfin ku, kuma na huɗu zai daidaita ƙarfin ku da haɗin kai. Gabaɗaya, motsa jiki ne mai ƙoshin gaske wanda zai sa ku kumbura da kumbura (da jin kamar ɗan wasa) a cikin mintuna 4. (Gobe, gwada wannan, wanda yake da wahala.)

Yadda yake Aiki: Yi maimaita sau da yawa kamar yadda zai yiwu (AMRAP) na kowane motsi na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Maimaita da'irar sau 2 zuwa 4.

Single-Leg Hop zuwa Jarumi III

A. Tsaya a ƙafar hagu.

B. Hinge a kwatangwalo don jingina gaba, gangar jikin a layi daya da ƙasa. Mika hannaye gaba, dabino suna fuskantar ciki, kuma bari kafar dama ta tashi a bayanka, a layi daya zuwa kasa (jarumi III).

C. Chestaga kirji da karkatar da ƙafar dama zuwa ƙasa da gaba. Legauke ƙafar dama zuwa cikin gwiwa mai ƙarfi yayin ɗorawa akan ƙafar hagu, kuma ja hannayen cikin motsi mai gudana tare da hagu na gaba da na dama.

D. Kasa a ƙafar hagu, kuma kai tsaye zuwa ga jarumi III don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane saiti a gefe guda.

Rike-Up-Up tare da Ciki/Fita Ƙafafun Jump

A. Fara a babban wuri mai tsayi, ƙafafu da nisa na hip-up baya da kafadu a kan wuyan hannu.

B. Ƙasa cikin turawa, kirji yana shawagi a ƙasa. Riƙe wannan matsayi, yi tsalle ƙafa waje, sannan ku dawo tare.

C. Latsa kirji daga bene don komawa don farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

M Jump tare da Kankarar kankara

A. Tsaya tare da faɗin ƙafar ƙafa.

B. Mayar da hannayenku baya, lanƙwasa gwiwoyi, da tsalle gaba da fashewa zuwa gaba. Ƙasa mai laushi gwiwoyi.

C. Yi tsalle kaɗan zuwa baya kuma zuwa dama, saukowa akan ƙafar dama kawai. Sannan tsalle baya da hagu, saukowa akan kafar hagu kawai.

D. Maimaita har zuwa baya a farawa, tsalle ƙafa tare don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Juyawa Plank zuwa Toe Tap

A. Fara a cikin babban katako. Mika hannun dama gaba, biceps kusa da kunne.

B. Ɗaga ƙafar dama ka mika zuwa gefe, juyawa hips zuwa dama da buga yatsan hannu da hannun dama.

B. Koma don farawa da maimaitawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane saiti a gefe guda.

Bita don