4-Minti na Kwancen Kwancen Kullum

Wadatacce

• 1. Gefen gefe
• 2. liaga ƙafa kafa
• 3. Gada mai kafa daya
• 4. Scissor katako
• Awauki

Daya daga cikin manyan ra'ayoyi game da motsa jiki shine cewa dole ne ku ciyar da sa'o'i kuna yin shi kowace rana don ganin sakamako. Mu mata ne masu aiki, don haka idan za mu iya samun ƙarin ƙarfi ga kuɗinmu tare da motsa jiki masu sauri, yi mana rajista!

Anan, muna raba aikin cinya na minti hudu da zaku iya yi yau da kullun. Amma kada a yaudare ku - kawai saboda gajere baya nufin ya zama mai sauƙi. Inganci ya fi yawa, don haka a mai da hankali kan tsari, ƙara dumbbell idan nauyin jiki ya ɗan yi sauƙi, kuma fara aiki.

1. Gefen gefe

Squats shine babban aboki na yarinya - suna aiki ƙafafunku da ganimar ku. Ara a cikin gefen gefen kuma za ku ji ƙarin ƙonawa a cikin cinyoyinku da kwatangwalo.

Kayan aiki da ake bukata: karamin dumbbell ko nauyi idan kuna buƙatar ƙalubale

1. Ka miƙe tsaye tare da ƙafafunka kafada-faɗi kusa da kuma makamai a gefenka (ko riƙe nauyi a kirjinka).
2. Mataki zuwa dama, kuma yayin da kake yin haka, sake zama cikin tsugune, ɗaga hannunka zuwa wani yanayi mai kyau a gabanka idan kawai amfani da nauyin jikinka.
3. Tashi ka koma tsaye a tsakiya. Maimaita a gefen hagu.
4. Kammala zagaye 1 na tsawan minti 1.

2. liaga ƙafa kafa

Idan kun taba yin rawa, kun san yana da kisa a cinya - wannan shine dalilin da ya sa muka saci wannan rawar da aka yi da raye-raye daga motsa jiki!

Kayan aiki da ake bukata: babu

1. Fara a cikin matsayi mai laushi, hannaye a gefenku. Yakamata a nuna yatsun kafa, kafafu sun fi fadi kafada nesa da gwiwoyi dan lankwasa.
2. Tsugunnawa ƙasa, yana tura ku kwatangwalo a baya, kuma a kan hawanku, ɗaga ƙafar dama zuwa cikin iska a gefenku. Ku tafi kamar yadda yake da kyau. A amince a koma matsayin farawa.
3. Maimaita matakai iri ɗaya, ɗaga ƙafafun hagu.
4. Kammala zagaye 1 na tsawan minti 1.

3. Gada mai kafa daya

Babu wani aikin cinya-cinya da zai cika ba tare da gada ba, wanda ke ƙarfafa damtsen ka, murmushin ka, da zuciyar ka. Don cin gajiyar wannan aikin, matse kuncinku lokacin da kuka isa saman, da gaske samar da haɗin-zuciya.

Kayan aiki da ake bukata: tabarma, da ƙaramar dumbbell ko nauyi idan kana buƙatar ƙalubale

1. Fara kwanciya fuska sama a kan tabarma, gwiwoyi sun durƙusa tare da ƙafafu a ƙasa kuma dabino yana fuskantar ƙasa a ɓangarorinku.
2. Iftaga ƙafarka ta dama daga ƙasa ka daidaita ta a gabanka yayin da ƙafarka ta hagu ta tanƙwara.
3. Latsa diddigen hagu na cikin ƙasa, ɗaga ƙashin ƙugu sama zuwa rufin, ku matse a saman lokacin da kuka isa matsayi mai ƙarfi.
4. Sannu a hankali ka gangara ƙasa zuwa ƙasa kuma maimaita na dakika 30. Canja kafafu, kuma kammala dakika 30 tare da kafar hagu zuwa zagayen wannan aikin.

4. Scissor katako

Ta wannan hanyar ya kamata ku dan gajiya, amma almakashin almakashi zai kalubalance ku har zuwa karshen!

Kayan aiki da ake bukata: floorasan katako, tawul ko darjewa don kowane ƙafa

1. Fara a wuri mai laushi tare da tawul ko sliders da aka sanya a ƙarƙashin kowane yatsan ƙafa.
2. Arfafa zuciyar ku da jikin ku na sama, sannu a hankali jan ƙafafun ku kamar yadda za su tafi. Dakata, sannan ka mai da su baya ta tsakiya ta amfani da tsokokin cinyar ka. Rike duwawun ka murabba'i biyu a kasa da zuciyar ka sosai.
3. Kammala zagaye 2 na dakika 30 kowane.

Awauki

Nemo hanyar yin wannan aikin cikin jadawalin ku na yau da kullun kuma ku dage don ƙara matsawa kowane lokaci. Kalli cinyar ka ta canza!

Nicole Bowling marubuci ne a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimakawa mata suyi rayuwa mai ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - duk abin da ya kasance! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016.