Nasihun 8 don Rage Kayan Abinci Ba Tare da Hungara Yunwa ba

Wadatacce

• 1. Kayi Kalla rabin Rabin Farantinka
• 2. Cin protein tare da kowane irin abinci ko abun ciye-ciye
• 3. Shan Ruwa Da Abincinku
• 4. Farawa da Miyan Kayan lambu ko Salatin
• 5. Yi Amfani da Karamin Faranti da Fork
• 6. Ci da Hankali
• 7. yaji dadin abincin ka
• 8. Ku Moreara Fiber mai narkewa
• Layin .asa

Lokacin da kake ƙoƙarin rasa nauyi, zaka iya farawa da cin ƙasa.

Amma ta yaya za ku dawo da kason ku ba tare da yunwa ba? Abin godiya, akwai dabaru da yawa da zaku iya amfani dasu don yanke adadin kuzari yayin kiyaye yunwa.

Wannan labarin ya ƙunshi manyan nasihu 8 don rage rabon abinci ba tare da sanya ku cikin yunwa ba.

1. Kayi Kalla rabin Rabin Farantinka

Kayan lambu suna da ruwa da yawa da ruwa, amma ba yawan adadin kuzari ().

Ta maye gurbin rabin sitaci ko furotin na abincinku tare da kayan lambu marasa tsiro, zaku iya cin abinci iri ɗaya kuma har yanzu kuna rage yawan adadin kuzari ().

Kuma bincike ya nuna cewa yawan abincin da kuke ci yana da mahimmanci wajen jin ƙoshi ().

A cikin binciken daya, an bawa kowane mahalarta adadin taliya iri daya, amma tare da nau'ikan kayan lambu daban-daban.

Mahalarta sun ci abinci iri ɗaya ba tare da la'akari da irin abincin da suka samu ba, ma'ana waɗanda ke da mafi yawan kayan lambu suna cin mafi ƙarancin adadin kuzari ba tare da sun sani ba ().

Gwada rage sauran kayan abinci kuma ku cika ragowar farantinku da kayan lambu marasa tsiro.

Kuna iya amfani da wannan ra'ayi yayin yin jita-jita iri-iri. Kawai ƙara ƙarin kayan lambu zuwa girke-girken da kuka fi so don sanya su ƙasa da adadin kuzari da wadataccen mai gina jiki.

Takaitawa:

Kayan lambu suna ƙara yawan abincin ku, suna barin ku cin ƙananan adadin kuzari don adadin adadin abincin.

2. Cin protein tare da kowane irin abinci ko abun ciye-ciye

Ilimin kimiyya ya nuna akai-akai cewa furotin yana kara yawan jin jiki fiye da carbi ko kitse ().

Studyaya daga cikin binciken daga shekara ta 2012 ya kalli illolin cin abinci mai cike da sunadarai akan yanayin koshi. Mahalarta sun ci abinci tare da 20-30% na adadin kuzari daga furotin.

Masu binciken sun gano cewa mutanen da suka ci abinci mai cike da sinadarin sun ji sun cika cikin gajere da kuma na dogon lokaci, idan aka kwatanta da lokacin da abincinsu ya ƙunshi rabin adadin furotin ().

Yi amfani da kayan haɓakar furotin ta haɗa shi a cikin kowane abinci da abun ciye-ciye.

Mayar da hankali kan tushen tushen sunadarai, kamar ƙwai, kaji mara fata, kiwo, abincin teku da kifi. Kwayoyin sunadaran ma zabi ne mai kyau, kuma yana iya hadawa da wake, waken wake, tofu da man goro.

Anan akwai wasu ra'ayoyi don samun haɓakar furotin a cikin abinci daban-daban da ciye-ciye:

• Someara ɗan yogurt na Girka a karin kumallo mai laushi.
• Haɗa masu nikakken hatsi tare da kirtani ko hummus.
• Fitar kwai a cikin kayan miya.
• Beansara wake ko kwai dafaffun kwai a cikin salad.

Takaitawa:

Protein yana taimakawa jikinka yaji sosai fiye da carbi ko kitse. Haɗa sunadarai tare da kowane abinci da abun ciye-ciye don haɓaka ƙarfi.

3. Shan Ruwa Da Abincinku

Shan abubuwan sha masu dauke da kalori kamar ruwan 'ya'yan itace ko soda ba ya sa ku ji daɗi, amma yana barin ku da ƙarin adadin kuzari da ba ku buƙata (,).

Ga tsofaffi, shan ruwa tun kafin cin abinci na iya taimakawa wajen cika ku kuma rage yiwuwar ku ci da yawa.

A cikin wani binciken da aka yi a cikin tsofaffi, mutanen da suka sha kusan kofuna 2 (500 ml) na ruwa kafin karin kumallo sun ci kusan 13% ƙasa da mahalarta waɗanda ba su sha ruwa ba kafin su ci abinci ().

Shan ruwa kafin cin abinci da alama ba shi da tasiri iri ɗaya a kan matasa. Koyaya, maye gurbin abubuwan sha mai kalori mai yawa tare da ruwa na iya kiyaye muku adadin adadin kuzari a abincinku ().

Sha ruwa ko wasu abubuwan sha-kalori masu shaye-shaye tare da abincinku don shayar da ƙishinku ba tare da ƙara yawan abincin kalori ba.

Takaitawa:

Shan ruwa tare da abincinku yana adana muku karin adadin kuzari. Mene ne ƙari, shan gilashin ruwa kafin cin abinci yana taimaka wa wasu mutane su ci ƙasa.

4. Farawa da Miyan Kayan lambu ko Salatin

Yana iya zama kamar ba abu mai kyau ba ne don cin ƙarin kwasa-kwasan don rage ƙarancin abinci, amma fara cin abincin da miya ko salad zai iya taimaka muku yin hakan.

A cikin binciken daya, mahalarta sun ci abincin rana a cikin lab sau ɗaya a mako na makonni biyar. Lokacin da aka basu miyan kafin mai shigowa, sunci karancin adadin kuzari 20% na abincinsu gaba daya fiye da lokacin da suka ci abincin ().

Wancan mai binciken ya samo irin wannan sakamakon lokacin da ta ba mutane salatin a gaban wani ɗan taliya ().

Lokacin da mutane suka ci karamin salad kafin taliyarsu, sunci karancin adadin kuzari 7% a yayin cin abincinsu fiye da lokacinda suka shiga cikin taliyar kai tsaye. Lokacin da suka ci babban salati, sun ci ƙarancin adadin kuzari 12%.

Miyan kayan lambu mai sauƙi da salati suna da wani abu ɗaya: suna da babban abun cikin ruwa, suna cike da kayan lambu mai yalwar fiber kuma galibi suna da ƙananan kalori.

Wannan babban fiber, haduwar ruwa mai kamar alama babbar hanya ce ta hana cin kalori mai zuwa ().

Koyaya, kula da kayan salatin, wanda zai iya saurin adadin kuzari.

Takaitawa:

Farawa tare da miyar calori mara nauyi ko salatin yana kawar da yunwar ku, yana sa ku cin ƙananan hanyar.

5. Yi Amfani da Karamin Faranti da Fork

Yana iya zama baƙon abu, amma girman kwanoninku da kayan cin abinci yana shafar yawan abincin da kuke ci.

A cikin wani binciken, masu bincike sun gano cewa mutane sukan cika farantin su kusan 70% cikakke, ba tare da girman farantin ba ().

Wannan yana fassara zuwa ƙarin abinci mai yawa idan kuna amfani da farantin inci 10 idan aka kwatanta da farantin inci 8 - ƙarin abinci 52%, a zahiri ().

Kuma idan kun sami ƙari a kan faranti, da alama za ku iya ci da yawa ().

A wasu karatun kuma, mutane sun yiwa kan su ice cream yawa yayin amfani da babban cokali kuma sun ɗan ci abinci lokacin amfani da ƙaramin cokali mai yatsu (15, 16).

Don haka yi amfani da ƙarfin yaudara kuma kuyi amfani da ƙaramin farantin karfe da kayan aiki. Yanki ɗaya zai yi girma kuma wataƙila za ku ci ƙasa.

Takaitawa:

Amfani da ƙaramin faranti na iya taimaka wajan kiyaye girman ɓangarori yayin yaudarar kwakwalwar ku cikin tunanin kuna cin abinci da yawa.

6. Ci da Hankali

Tsakanin wayarka ta salula, talabijin da rayuwar rayuwa mai cike da wahala, yana iya zama da sauƙi a ci yayin da aka shagala.

Rarrabawar abinci yana haifar da ku don cin ƙari, ba kawai a wannan abincin ba, amma har tsawon yini ().

Tunanin cin abinci, aikin biyan cikakkiyar kulawa ga abin da kake ci ba tare da raba hankali ba, yana taimaka maka lura da yunwar jikinka da alamun cikawa, don a zahiri ka iya sanin lokacin da ka samu wadataccen ().

Zuciya na iya taimaka maka rarrabe tsakanin yunwa ta zahiri da yunwar motsin rai ().

Lokacin da kuke jin yunwa, ku tambayi kanku shin da gaske kuna jin yunwa ko kuwa kawai kuna son cin abinci ne saboda kun gundura ko fuskantar wani motsin rai.

Idan kuna da dabi'ar cin abinci mai sosa rai, gwada wasu dabarun kafin cin abinci, kamar zuwa yawo, motsa jiki, shan shayi ko aikin jarida.

Kuma maimakon yawaitawa a lokacin cin abinci, gwada keɓe aƙalla minti 20 don kunna cikin abincinku, ku ɗauki lokaci don ƙanshi, ku ɗanɗana kuma ku ji tasirinsa a jikinku.

Takaitawa:

Iyakance abubuwan jan hankali da kasancewa a hankali yayin cin abinci na iya taimaka maka gane mafi kyau lokacin da kake jin yunwa ko ƙoshi.

7. yaji dadin abincin ka

Ara barkono mai zafi a cikin abincin na iya taimaka maka rage cin abinci.

Wani mahadi a cikin barkono mai zafi wanda ake kira capsaicin na iya taimakawa ainihin rage ci abinci da yunwa ().

A cikin binciken daya, mahalarta wadanda suka cinye barkono mai yaji a matsayin wani bangare na mai cin abincin sun ci karancin adadin kuzari 190 a yayin cin abincin rana da na ciye-ciye fiye da wadanda suka tsallake kayan yaji ().

Idan baza ku iya ɗaukar zafi ba, ginger na iya samun irin wannan sakamako.

Wani bincike da aka yi a cikin maza masu kiba 10 ya gano cewa mahalarta ba sa jin yunwa sosai lokacin da suke shan shan shayi a lokacin karin kumallo fiye da lokacin da suke tsallake ruwan shayin ().

Takaitawa:

Ara barkono mai zafi ko ginger a cikin abincin na iya taimaka maka jin ƙoshi da cin ƙasa.

8. Ku Moreara Fiber mai narkewa

Gabaɗaya, abinci mai wadataccen fiber na iya taimaka maka jin cikakken abinci.

Kuma abinci tare da fiber mai narkewa, kamar su oatmeal, pears da wake, suna cike musamman. Wancan ne saboda fiber mai narkewa yana riƙe ƙarin ruwa, yana ba shi girma.

A cikin hanyar narkewa, fiber mai narkewa yana samar da gel mai kauri wanda ke taimakawa saurin narkewa, kiyaye yunwa a bay (()).

Kwanan nan, masu bincike sun gano cewa ƙara flax mai ƙoshin-fiber ko chia tsaba a cikin abinci yana ƙaruwa cikewar jiki ().

A matsayin bayanin kula na gefe, waɗancan masu binciken guda ɗaya sun gano cewa amfani da ƙwayoyin chia ya rage ghrelin na hormone na yunwa a ƙarshen watanni shida, idan aka kwatanta da matakan farawa ().

Anan ga wasu hanyoyi masu sauki dan kara yawan fiber mai narkewa:

• Chiara chia ko flaxseeds na ƙasa zuwa smoothies, yogurt da hatsi.
• Babban hatsin hatsi, buckwheat ko gero karin kumallo na karin kumallo tare da busasshen apple ko pear.
• Sanya wake zuwa miya, salati da masu shigowa.
• Ci karin squash. Duk lokacin bazara da lokacin bazara suna cikin fiber mai narkewa.
• Abun ciye ciye a kan 'ya'yan itace.

Takaitawa:

Fiber mai narkewa yana taimakawa kiyaye yunwa. Nemo shi a cikin oatmeal, chia tsaba, squash, wake, apples and pears.

Layin .asa

Cin ƙananan adadin kuzari ba yana nufin jin yunwa ba.

A zahiri, akwai abubuwa da yawa da zaku iya yi don kiyaye yunwa.

Gwada gwada yawan kayan abincin ku da kayan lambu, cin karin furotin ko yaudarar hankalin ku ta amfani da ƙaramin faranti.

Waɗannan shawarwari masu sauƙi na iya taimaka maka sarrafa abubuwan abinci ba tare da jin yunwa ba.