Tambayi Mashahurin Mai Horarwa: Menene Mafi kyawun Aiki don Karamin Sarari?

Wadatacce

• Bita don

Tambaya. Gidan motsa jiki ya cika cunkoso a watan Janairu! Menene aikin motsa jiki mafi inganci da zan iya yi a cikin ƙaramin sarari (watau kusurwar dakin motsa jiki)?

A. A ganina, samun sarari da yawa a cikin dakin motsa jiki da tan na kayan aikin horo daban -daban ya fi na alatu fiye da larurar samun siffa. Kuna iya yin zaman horo mai tasiri sosai a cikin ƙaramin sarari tare da jikin ku kawai da saitin dumbbells. Tsarin motsa jiki na yau da kullun a ƙasa babban misali ne.

Na zayyana dabaru daban-daban guda biyu-ya danganta da matakin lafiyar ku-don bi cikin makwanni huɗu masu zuwa. Yi wannan shirin sau uku a mako a ranakun da ba a jere ba. Tsayayyar da za ku yi amfani da ita za a ƙaddara ta yawan maimaitawar da aka tsara. Idan ba za ku iya kammala mafi ƙarancin adadin reps tare da nauyin da aka zaɓa ba, rage juriya. Idan za ku iya cimma fiye da matsakaicin adadin maimaitawar da aka tsara, ya kamata ku ƙara juriya.

Masu farawa:

Mako na 1: Saiti 2 tare da daƙiƙa 30 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 120 bayan kowane saiti.

Mako na 2: 3 ya kafa tare da daƙiƙa 30 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 120 bayan kowane saiti.

Mako 3: Saiti 3 tare da daƙiƙa 20 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 120 bayan kowane saiti.

Mako 4: 3 ya kafa tare da daƙiƙa 15 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 120 bayan kowane saiti.

Matsakaici/Babba:

Mako na 1: Saiti 3 tare da daƙiƙa 30 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 90 bayan kowane saiti.

Mako 2: 3 yana saitawa tare da daƙiƙa 15 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 90 bayan kowane saiti.

Mako na 3: Saiti 4 tare da daƙiƙa 30 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 90 bayan kowane saiti.

Mako na 4: 4 yana saita da daƙiƙa 15 tsakanin kowane motsi da daƙiƙa 90 bayan kowace saiti.

Aikin

Darasi na 1. Tsagewar Squats

Maimaitawa: 8-10/gefe

Lokacin hutawa: Duba sama (hutu yana faruwa bayan bangarorin biyu)

Yadda za a yi: Tsaya a cikin tsayayyen matsayi, ƙafarku ta hagu a gaban daman ku. Takeauki 2 seconds don rage jikinka gwargwadon iyawa. A dakata na tsawon daƙiƙa 1, sannan ɗauki daƙiƙa 1 don tura kanka baya zuwa wurin farawa. Kammala adadin da aka rubuta na reps tare da ƙafar hagu ta gaba, sannan ku yi daidai da lamba tare da ƙafarku ta dama a gaban hagu.

Motsa jiki 2. Turawa

Maimaitawa: Yawan maimaitawa da yawa tare da tsari mai dacewa (babu sagging ta cikin ainihin)

Lokacin hutawa: Duba sama

Yadda za a yi: Sauka cikin matsawa sama kuma sanya hannuwanku a ƙasa don su yi ɗan faɗi kaɗan fiye da layi tare da kafadu. Takeauki 2 seconds don rage jikinka har sai kirjinka ya kusan taɓa bene. Dakata kaɗan a ƙasa, sannan ku tura kanku zuwa farkon farawa da sauri. Idan kwatangwalo sun faɗi a kowane wuri yayin motsa jiki, siffar ku ta lalace. Lokacin da wannan ya faru, yi la'akari da maimaitawarku ta ƙarshe kuma ƙare saitin.

Darasi na 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Maimaitawa: 8-10

Lokacin hutawa: Duba sama

Yadda za a yi: Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafarku baya da gwiwoyi dan lanƙwasa, riƙe dumbbells biyu a gaban cinyoyinku tare da tafukanku suna fuskantar ciki. Juya hips ɗin ku baya kuma ɗauki 2 seconds don rage dumbbells yayin da kuke ajiye bayanku a kwance. Dakata na daƙiƙa 1, sa'annan ku koma matsayi na tsaye ta hanyar yin kwangilar guntun hamstrings da glute. Maimaita adadin maimaitawa da aka tsara.

Darasi na 4. Rumbun Dumbbell Guda Guda

Maimaitawa: 8-10/gefe

Lokacin hutawa: Duba sama (hutu yana faruwa bayan bangarorin biyu)

Yadda za a yi: Ɗauki dumbbell a hannun dama, lanƙwasa a kugu da gwiwoyi, kuma ku runtse jikin ku har sai ya yi kusan daidai da ƙasa. Ka sanya kashin baya tsaka tsaki sannan ka bar hannun dama naka ya rataya daga kafadarka, rike da dumbbell tare da dabino yana fuskantar ciki. Ka dan lankwasa a gwiwar hannu. Takeauki 1 na biyu don ja dumbbell zuwa gefen gabobin ku, ajiye gwiwar ku kusa da gefen ku. Dakata na 1 daƙiƙai a saman sannan ɗauki daƙiƙa 2 don rage baya zuwa matsayi na farawa. Yi duk reps tare da hannu ɗaya sannan ku canza zuwa wancan gefe.

Darasi 5. Tsaye Don Latsawa

Maimaitawa: 10-12

Lokacin hutawa: Duba sama

Yadda za a yi: Ɗauki nau'i biyu na dumbbells kuma bar su su rataye a tsayin hannu kusa da sassanku. Juya hannuwanku domin tafukanku su fuskanci gaba. Ba tare da motsa hannayenku na sama ba, tanƙwara gwiwarku kuma ɗauki 1 daƙiƙa don lanƙwasa dumbbells kusa da kafadu kamar yadda za ku iya. Daga nan, juya hannuwanku don haka dabino suna fuskantar juna kuma danna dumbbells sama da kan ku har sai hannayenku sun miƙe. Juya motsi kuma maimaita har sai an kammala duk reps.

Darasi na 6. Plank Hold

Maimaitawa: 1 **

Lokacin hutu: Duba sama

Yadda za a yi: Fara shiga cikin matsayi na turawa, amma ku lanƙwasa gwiwarku kuma ku ɗora nauyi a kan yatsun hannu maimakon a kan hannayenku. Ya kamata jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa idon sawu. Ƙarfafa ƙarfin zuciyar ku ta hanyar yin kwangilar abs ɗin ku kamar dai an buga ku a cikin hanji.

**Masu farawa yakamata suyi aiki har zuwa riƙe daƙiƙa 30 kuma masu horar da matsakaici/masu ci gaba suyi aiki har zuwa riƙe daƙiƙa 60. Idan daƙiƙa 60 ya fi sauƙi a gare ku, yi ƙoƙarin riƙe idan dai za ku iya kuma rubuta wancan lokacin don bin diddigin ci gaban ku.

Mai ba da horo na sirri da kocin ƙarfi Joe Dowdell ya taimaka canza abokin ciniki wanda ya haɗa da taurarin talabijin da fina -finai, mawaƙa, 'yan wasa pro, Shugaba da manyan samfura. Don ƙarin koyo, duba JoeDowdell.com. Hakanan zaka iya samunsa akan Facebook da Twitter @joedowdellnyc.

Bita don