Yadda Ya Kamata Ku Yi Tunani Game da 'Kwanakin Yaudara'

Wadatacce

• 1. Daina tunanin sa a matsayin "yaudara".
• 2. Kada ku firgita.
• 3. Saka calories cikin mahallin.
• 4. Bi da kanka.
• 5. Ka guji jefa tawul na yini.
• 6. Manne da abinci iri ɗaya.
• 7. Sake tsara dalilin da yasa yakamata ku ci lafiya.
• 8. Bi splurges tare da abinci mai lafiya.
• 9. Buga dakin motsa jiki.
• 10. Musanya sikelin.
• Bita don

Babu gamsuwa kamar 'yan cizon pizza mai ɗimbin yawa lokacin da kuka kasance kuna manne wa abincin ku na lafiya a watan da ya gabata - har sai waɗancan cizon kaɗan sun kai ga' yan yanka kuma ɗayan "mara kyau" yana haifar da gaba ɗaya ranar "mara kyau" cin abinci (ko, kamar yadda mutane da yawa suka zo don kiran shi, ranar yaudara). Ba zato ba tsammani, kun sami cikakken abincin karshen mako na yaudara… da yuwuwar kumbura don nunawa. Hey, yana faruwa. Amma ba da kanka kwanaki uku kawai na yaudara a mako ya isa ya yi tasiri ga lafiyar hanjin ku kamar yadda ake ci gaba da cin abinci mara kyau, a cewar wani bincike a cikin mujallar. Gina Jiki da Binciken Abinci. A halin yanzu, wani binciken daga Jami'ar Georgia ya gano cewa kashi 61 cikin dari na mutane suna samun nauyi yayin hutu - ko'ina daga 1 zuwa 7 fam.

Yanzu, bari mu sami wani abu madaidaiciya: Ƙara akan ƴan lbs da gaske ba babban abu bane. Amma ganin lambar a kan sikelin tayi sama kuma kawai kawai rashin jin daɗinku ( zargi waɗanda ke soyayyen bakin tekun yayin da OOO) na iya lalata ku har ma da ƙari, mai yuwuwar sanya kwarin gwiwa da lafiyar gaba ɗaya cikin haɗari. "Yana da sauƙi don samun nauyi fiye da rasa shi - kuma tabbas ya fi yawa fun don samun riba fiye da rasa shi, "in ji Alexandra Caspero, R.D., mai kula da nauyin nauyi da sabis na abinci mai gina jiki DelishKnowledge.com.

Ko da da iznin karfe, kowa da kowa zai yi splurge a kan wani abu ba dade ko ba dade. Don haka abinci nawa na yaudara a mako ba lafiya? Kuma ta yaya kuke hana cin yaudarar abinci ɗaya daga juyawa zuwa kwanakin yaudara na darajar sati sannan wata ɗaya? Kuna iya yin hakan ta hanyar rage gudu da bin waɗannan nasihun 10.

1. Daina tunanin sa a matsayin "yaudara".

Da farko, kuna so ku sake tunani ku kira shi ranar yaudara ko cin yaudara. "Ra'ayin 'ranar yaudara' a zahiri yana cutarwa fiye da kyau. Idan ka keɓe lokaci (rana ɗaya, sati) a matsayin lokacin 'yaudara,' to za ku iya cin abinci kawai don ku ci saboda kuna jin kamar wannan shine lokacinku ɗaya don yin hakan," in ji Caspero. (Kawai ɗauka daga Zoe Saldana, wanda bai yarda da 'kwanakin yaudara' ko abinci ba, don wannan al'amari.)

Maimakon haka, yi tunanin hakan a matsayin sanyin gwiwa, yana ba Tori Holthaus, R.D.N., wanda ya kafa Ee! Abinci a Ohio. Nemo abin da ke da mahimmanci a gare ku-idan brunch shine abincin ku, to ku more hakan. Idan kuna son pizza, sami yanki kuma ku more shi sosai. Caspero ya kara da cewa "Akwai karfi sosai wajen jin dadin cin abincin ku ba tare da laifi ba. Abin ban mamaki shine, yawan laifin da muke ji game da cin abinci mara kyau, zai iya zama da wuya mu ci fiye da kima," in ji Caspero. (Babban ɓangaren wannan shine cire alamar "mai kyau" da "mara kyau" daga abinci.)

2. Kada ku firgita.

Wannan sabon wurin pizza na toshe na iya zama kamar matsala, amma buga shi sau biyu da gaske ba ya haifar da ƙararrawa. Kuma yayin da, eh, adadin adadin kuzari (gami da adadin gishiri da mai) da ake cinyewa yayin matsakaicin abincin gidan abinci na iya zama fiye da hakan daga abincin dare na DIY, har yanzu ba dubbai da dubbai bane, in ji Caspero. "Abubuwan da suka dace - idan kuna cin abinci a waje fiye da yadda kuka saba, za ku iya samun karin nauyi. Amma ba zai kasance bayan dare ɗaya ko biyu ba." Kuma bari mu kasance a sarari: Idan kuna ci gaba da rayuwa mai ƙoshin lafiya - kasancewa mai aiki, bin daidaitaccen abinci, samun isasshen bacci, jerin sun ci gaba - sannan ɗaukar yanki ko biyu sau ɗaya ko sau biyu a mako ya zama NBD.

Yi nufin tsayawa kan lafiyayyen abincin ku kashi 90 na lokaci. Idan kuna cin abinci sau uku da abun ciye -ciye kowace rana (gami da motsa jiki yana girgiza kwana huɗu a mako lokacin da kuke motsa jiki, wanda wataƙila ba gaskiya bane ga kowa), wannan yana nufin kuna cin sau 32 a mako. Ashirin da tara daga cikin waɗancan abinci da abubuwan ciye-ciye 32 yakamata su tsaya ga tsarin abincin ku na lafiya, barin uku don yin duk abin da kuke so. Yana da sauƙi, amma da zarar kun fara bin tsarin bin tsarin abincin ku, za ku yi mamakin yadda sauƙi ke tsallake cin abinci ko ɗaukar abun ciye-ciye mai sauri, mai ladabi mai wadataccen sukari lokacin da kuka ɗan rage lokaci kuma, abu na gaba. ka sani, kana kiranta ranar yaudara. (Kuma la'akari da ka'idar 80/20 don ma'auni na abinci.)

3. Saka calories cikin mahallin.

Caspero ya ce "A gare ni, samun fam a hutu yana da ƙima don nishaɗi da ƙwarewa, koda hakan yana nufin ina buƙatar ƙara ƙarin motsa jiki a ciki lokacin da na dawo," in ji Caspero. Cin abinci mai tsauri sosai kuma za ku rasa ɗanɗanon gida - ko a cikin sabon birni ko wanda kuke zaune - don haka kada ku doke kanku game da shi.

4. Bi da kanka.

Ko, a cikin kalmomin hikima na Donna da Tom daga Parks da Rec, "mayar da kai!" Cin abincin da ke sa ku ji mafi kyau ga yawancin abincin ku sannan kuma yin splurging akan ɗaya hanya ce mai kyau don sarrafa sha'awar ku ba tare da jin kamar an rasa ku ba. "Madaidaicin karin kumallo da abincin rana tare da abincin dare da abin sha ba zai zama mai lahani ba kamar karin kumallo, abincin rana, abincin dare, da abin sha," in ji Caspero.

Yawancin mutane ba sa jin daɗi bayan damuwa suna cin cokali a kan cokali na Ben & Jerry a daren Juma'a. Amma idan kun shirya gaba kuma ku ba wa kanku lada na mako guda na manne wa abincinku da shirin motsa jiki tare da kwano (ba pint) na kirim mai tsami, kuki cike da ice cream, wanda ke jin daban. Shirya abubuwan jin daɗin ku don ku ji daɗinsu da gaske kuma kada ku ci gaba ɗaya bayan ɗaya a kan abin da ake kira ranar yaudara. (BTW, kuna iya so ku gwada wasu mafi kyawun samfuran ƙanƙara mai ƙoshin lafiya lokacin da za ku yi farin ciki da mako guda na daidaitaccen cizo.)

5. Ka guji jefa tawul na yini.

"Lokacin da kuka tsara kanku don ranar yaudara ta gargajiya, akwai tunanin komai-ko-komai," in ji Caspero. ("Idan na riga na yi odar nachos, menene bambancin fudge sundae mai zafi zai yi?!") Babu shakka, kiran dukan yini a wanke zai yi mummunar lalacewa fiye da wanda ba zai iya kawowa ba. - lafiyayyan abinci. "Ba da damar cin abin da kuke so da gaske a wannan lokacin sannan ku ci gaba da tsarin cin abincin ku na yau da kullun," in ji ta.

Abin mamaki, sanin cewa zaku iya "yaudara" kowane lokaci yawanci yana rage duk wani sha'awar abinci akan ku, don haka jefa waɗannan ƙuntatawa a zahiri zai taimaka muku buƙatar ƙarancin ƙuntatawa. Kuma ku tuna cewa sha’awa na iya tafiya ta kowace hanya: “Sau da yawa nakan ga cewa zaɓin abinci mai lafiya sau ɗaya yana sauƙaƙa zaɓin abinci mai lafiya, kamar tare da sha’awa,” in ji Holthaus. (Mai alaƙa: Me ya sa ya kamata ku daina cin abinci mai ƙuntatawa sau ɗaya kuma gaba ɗaya)

6. Manne da abinci iri ɗaya.

Ba wai kawai game da samun kiba ba ne ko kuma karkatar da hankali na shiga cikin kudin tafiya mara kyau. Abincin mara nauyi na iya yin ɓarna da lafiyar hanjin ku, wanda zai iya shafar yadda kuke sarrafa abinci da yadda jikin ku ke samun nauyi (ba a ma maganar ba, yadda zai iya shan abubuwan gina jiki, haka ma). Bincike ya nuna daidaituwa a cikin abincin ku yana taimakawa goyan bayan microbiome na hanji, don haka cin abinci yau da kullun zai iya taimakawa sauƙaƙe tashin hankalin da ke haifar da hanyar GI, in ji Holthaus.

Kuma maimakon kayyade da gangan sannan kuma ka ci wani abu madaidaiciya mara lafiya sau ɗaya ko sau biyu a mako, a zahiri kun fi dacewa ku haɗa magunguna masu lafiya akai-akai, don haka ba za ku taɓa jin matsananciyar sha'awar dandanon da kuke so ba. Alal misali, "maimakon shiga cikin babban brownie a matsayin abincin yaudara, za ku fi dacewa ku hada da tablespoon na cakulan cakulan cakulan ko cacao nibs a matsayin wani ɓangare na abincinku na yau da kullum don inganta lafiyar hanji da kuma taimakawa wajen rage sha'awar," in ji ta. . (Jira, maimakon cin abincin yaudara yau da gaske yakamata ku kasance kuna bin abinci mai ƙoshin lafiya?)

7. Sake tsara dalilin da yasa yakamata ku ci lafiya.

Caspero ya ce "Maimakon jin kamar kuna buƙatar hukunta kanku da cin abinci lafiya bayan cin yaudara, ina son dawo da shi ga abin da ke sa ni jin daɗi," in ji Caspero. "Ba ni da kuzari ɗaya bayan cin abinci mai yawa na pancakes kamar yadda nake yi bayan koren smoothie ko yogurt da kwanon 'ya'yan itace-don haka jin ni kaɗai yana motsa ni." Bayan kun ji daɗin abincin yau da kullun-esque, tunani baya ga irin abincin da ke sa ku ji mafi kyau kuma ku sami hakan na gaba. "Komawa ga abincin da ke sa ku ji daɗi zai taimaka wajen hana duk wani tasiri ko saura na yaudara," in ji ta. (Duba: Yaya Mummunan Cin Binge A Gaskiya?)

8. Bi splurges tare da abinci mai lafiya.

"Abin takaici, bayan cin abinci na yaudara babu wani abu da za ku iya yi don gyara shi. Amma za ku iya yin kyakkyawan mataki mai kyau zuwa gaba ta hanyar mayar da hankali ga abincin da kuka san yana da lafiya," in ji Holthaus. Zaɓi abincin da zai iya taimakawa jikin ku sake saitawa. Broccoli, alal misali, yana da wadata a cikin glucoraphanin wanda ke taimakawa ikon sarrafa hanyoyin detoxification na jikin ku har zuwa awanni 72, in ji ta. Ruwa da abinci mai wadatar potassium (misali ganye mai duhu, avocados, da ayaba) na iya taimakawa daidaita matakan sodium a cikin jiki da rage kumburin ciki, yayin da abinci mai wadatar probiotic (misali.yogurt, kefir, da kimchi) na iya taimakawa rage duk wani lahani ga tsarin narkar da abinci. "Layin ƙasa: Kada ku damu kuma kawai ku dawo kan hanya," in ji ta. (Gwada wannan: Abin da yakamata ku ci Rana Bayan Bayarwa)

9. Buga dakin motsa jiki.

Wannan sake zagayowar muguwar sha'awa yana da wuyar warwarewa. Komawa zuwa abinci mai kyau zai iya taimakawa, amma haka zai iya samun bugun zuciyar ku. "Motsa jiki kayan aiki ne mai ƙarfi don fiye da ƙona calories kawai. A ilimin halin dan Adam, ba wai kawai kuna jin dadi ba, amma kun fara fara sha'awar abinci mafi koshin lafiya lokacin da kuke aiki, "in ji Caspero - kuma daidai yake ga yayin da kuke " dawo nesa. Binciken da aka ambata na Jami'ar Georgia shima ya gano cewa ɗayan dalilan da yasa fam ɗin ya makale bayan mutane sun tafi hutu shine gaskiyar cewa yawancin mutane ba sa yin aiki kaɗan da zarar sun dawo gida. Kula da aikin motsa jiki na yau da kullun yayin OOO don kar ku faɗi daga bandwagon motsa jiki da zarar kun dawo rayuwa ta gaske. "Duk wani abu yana da ƙima idan ya zo ga ci gaba da tsarin motsa jiki a lokacin hutu - yawo, snorkeling, paddleboarding, kawai yawo - sanya shi jin daɗi," in ji ta. (Kuma yayin da bai kamata ku damu da yawa game da abin da ake kira kwanakin yaudara ba yayin hutu, waɗannan ayyukan motsa jiki na rairayin bakin teku na iya taimaka muku jin daɗi game da duk waɗannan cizo da abubuwan sha.) Zaɓin ayyukan motsa jiki da motsa jiki waɗanda kuke jin daɗi da sa ido- tare da gani azaman hukunci - zai kuma sauƙaƙa tsayawa motsi da zarar kun dawo gida.

10. Musanya sikelin.

Lokaci guda don mutanen da ke baya: Kada (!!) bugun kanku don cin "mugun" na mako guda ko samun 'yan fam bayan ɗan gajeren hutu. Tabbas, wataƙila ba ku son ɗaukar tsarin yaudara na yau da kullun wanda ya kunshi m, sukari, da sauran abubuwan rashin lafiya waɗanda zasu iya barin jikin ku cikin wahala. Amma rayuwa ta faru (kuma, bari mu kasance masu gaskiya, shakatawa akan hutu sau da yawa yana nufin samun ƙarin margarita ko uku) kuma ba lallai ba ne ku buƙaci ma'auni don tunatar da ku game da abubuwan da kuka yi kwanan nan. Maimakon haka, yi la'akari da kula da sauran alamun yadda kuke yi, kamar yadda wandon jeans ɗinku ya dace ko yadda ayyukanku suke ji. (Alal misali, waɗannan nasarorin da ba su da ma'auni na rayuwar mata za su sa ku sake tunani game da ci gaban asarar nauyi.)

Bita don